Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 91
Wzrost : 183
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 90
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15 - 16 %
Poziom tłuszczu w jaki celuje: 10 %
Aktywność w ciągu dnia : PRACUJE OD 8 DO 20
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : PLANUJE ZAPISAĆ SIE NA KARATE OD PAŹDZIERNIKA aktualnie siłownia aeroby na zmiane z HIIT
Odżywianie : NIE JESTEM WYBREDNY JEŚLI CHODZI O ODZYWIANIE.
Cel : szybka redukcja przy jednoczesnym podkreśleniu definicji
Ograniczenia żywieniowe : BRAK kawa napoje energetyzujące nie stanowi to dla mnie problemu.
Stan zdrowia : Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : Ćwiczę 5 razy w tyg trening siłowy trwa ok 90 min a aeroby 20 - 60 min HIIT : 25 min
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Thermo Fat Burner i Clenburexin
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK
Stosowane wcześniej diety : Była dieta ale opierała się tylko na zasadzie Żreć Połowę ;p
Staż treningowy pod kontem redukcji około 12 mieś. Od 2 mieś z suplementami wcześniej na sucho z około 115 kg zjechałem do 97 i przez ostatnie 2 mieś jakieś 6-7 kg w dół jednak moja upragniona waga to przynajmniej jeszcze 5 kg mniej tak do 85 kg.
Suplementy (dni treningowe):
Białko Perfect Whey Protein (Trec): 30 g 2 posiłek
L - Glutamine (Met-Rex): 8 g krótko po treningu
4 g tuż przed snem
Lipo Z - 9 Pack (Trec):45 min przed treningiem.
ThermoCut (Vitamin-Shop): 2 kapsułki 15 - 30 minut przed śniadaniem i 2 kapsułki przed głównym posiłkiem.
AAKG(Trec): 6 kapsułek 30 min przed treningiem
HMB(Trec liquid):10 ml zaraz po przebudzeniu 10 ml godz. po treningu 10 ml przed snem.
L - Carnitine Gold(Trec): 10 ml 15 min przed śniadaniem
20 ml 45 min przed treningiem na pusty żołądek.
Trec Anabolic BCAA System: 9 tabletek 45 min przed treningiem.
Vitamin Mutiple Sport Olimp: 2 kapsy do głównego posiłku.
Dni nietreningowe:
Białko Perfect Whey Protein (Trec): 30g 2 posiłek
L - Glutamine (Met-rex/Trec): 4g tuż przed snem
Lipo Z - 9 Pack (Trec): 45 minut przed obiadem
ThermoCut(Vitamin-Shop):2 kapsułki 15 - 30 minut przed śniadaniem
HMB(Trec liquid):10 ml zaraz po przebudzeniu 10 ml w ciągu dnia 10 ml przed snem.
L - Carnitine Gold(Trec):10 ml 15 min przed śniadaniem
10 ml w ciągu dnia na pusty żołądek
Dieta:
Białko na poziomie 2,5g/kg,
Tłuszcz 0,5g/kg
Węgle 1,4g/kg a więc zapotrzebowanie kalorii = 1809.
Oto efekt:
8-00
L-Carnitine 15ml
Thermo Cut 2 kaps.
Tauryna 1 kaps.
I posiłek 8-30
Otręby pszenne 30g
Mleko 0% 200ml
Tuńczyk w wodzie 65g
Sok Pomidorowy 200ml
Pieczywo lekkie razowe 12g
II posiłek 11-30
Perfect Whey Protein 30g
Mleko 0% 200ml
Jabłko 100g
14-00
Thermo Cut - 2 kaps.
Witaminy 2 kapsułki.
III posiłek 14-30
Pierś kurczaka 250g
Cebula 66g
Marchew 66g
Pietruszka 66g
Oliwa z oliwek 10ml
Ryż brązowy 50g
IV posiłek 17-30
Makrela wędzona 60g
Piecz. lekkie razowe 12g
Migdały 30g
20-15
BCAA 7g
L-Carnitine 15ml
AAKG 6 kaps
Lipo Pack 1 sasz.
Tauryna 1 kaps.
V posiłek 20-30
Rzodkiewka 30g
Twaróg 200g
Tuńczyk w wodzie 65g
Jogurt 0 % 40ml
21-00 trening siłowy i aeroby do 23-00 i zaraz po treningu:
HMB 1 ml
Glutamina 8 - 10 g
VI posiłek tuz przed snem.
Perfect Whey Protein 30g
Łaciate Mleko 0% 200ml (zastanawiam sie czy na noc nie lepiej było by rozpuścić z wodą)
Dziennie minimum 3 litry wody.
Wychodzi mi z obliczeń że w każdym posiłku powinienem dostarczyc 37g - B
21g - W
7,5g - T
Czy to ważne aby było tak po równo rozłożone czy może być np w jednym posiłku np 30g białka a w drugim 50g ogólnie całościowo wszystko sie zgadza dostarczam wyliczoną ilość BTW w 100 % jednak nie równo w każdym posiłku.
Poniżej poprzedni trening:
[
https://www.sfd.pl/DOBRY_plan_ćwiczeń_na_rzeźbę-t439583.html] - i w sumie na tym mi się najlepiej ćwiczyło.
A zaczynałem od tego podobno typowo na redukcje nastawiony i w sumie na nim poszło sporo wagi w dół:
DZIEN 1:
1.wykroki ze sztangą/sztangielkami x10
2.przysiad z obciążeniem-suwnica smitha x12
3.wykopy na "wahadle"/ wyciągu dolnym x15
4.zginanie nóg na masz. leżąc x15
5.wspięcia na place, na masz. siedząc x15
6.unoszenie ramienia bokiem w górę na wyciągu x10
7.wyciskanie sztangielek w siadzie x12
8.odwodzenie ramion na maszynie peck-deck x15
9.skłony tułowia na maszynie x15
10.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach x15
DZIEŃ 2:
1.wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce x10
2.krzyżowanie przed sobą linek wyciągów"bramy" x12
3.rozpiętki na maszynie "buterfly" x15
4.wyciskanie"francuskie" za głową x10
5.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie x12
6.spięcia tułowia w leżeniu-nogi wyżej x15
7.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach x15
8.skręty tułowia na twisterze lub z gryfem na karku x20
DZIEŃ 3:
1.wiosłowanie sztangielką w opadzie x10
2.ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki x12
3.wznosy tułowia na ławce rzymskiej x15
4.uginanie ramion ze sztnagą łamaną stojąc x10
5.uginanie ramiom ze sztangielkami uchwut"młotkowy" x12
6.unoszenie kolan na skośnej ławce głową w górę x15
7.skłony tułowia w siadzie na maszynie x15
8.skręty tułowia na twisterze lub z gryfem na karku x20
Moj problem a właściwie niekoniecznie problem raczej pytanie czy dieta ok czy suplementy dobrze rozpisane i jak z treningiem ?? Aha i czy prawdą jest że im cieplej się ubierzesz na trening tym wiecej spalisz jak dla mnie to więcej spalisz ale wody w organizmie i szybciej stracisz energie do dalszego wysiłku aż w koncu się zajedziesz doimentnie ale niektórzy nie dadzą sobie przegadać.
Z góry przepraszam z tak długi post i proszę o pomoc moze wreszcie zostana rozwiane wszelkie moje wątpliwości.
mlody_007
ted15
faftaq
dawidowicz
Gareko25
