<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

kamilsonn

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Kamilsonn1
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21 lat
WZROST: 175cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 4lata ale z przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 80kg 4seriex12powt
MARTWY CIĄG: 100kg 4x10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 70x12 80x10 90x8 100x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80 4x10


****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 8tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
o tym nie bede sie rozpisywał chyba że to konieczne do waszej opinii, w każdym razie dieta jest którą przestrzegam

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna/bcaa/białko/gainer
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

kamilsonn-jedziemy

wyciskam 110 a klatka wyglada jakbym wyciskał 50kg)

nastepstwo naduzywania wyc. sztangi na poziomie.Duzo jest o tym art.ale nie bede sie rozpisywal-mozesz zajrzec do linku pod moja wypowiedzia.

Prace przejmuja lapy i barki-ktore sie rozrastaja-i ktore biora caly ciezar na siebie,w efekcie wyglad klatki nie jest wprost proporcjonalny do sily.Cwiczenie idzie na pierwszy ogien-
choc jest szansa ze technika jest katastrofalna-ale bez wnikania,nikomu na zle nie wyszlo wywalenie tego cw-na jakis czas.


Pompki na poreczach-te cw. buduje klatke-zawsze i u kazdego.Wiec widzialbym je w twoim planie na 1 miejscu.Techniki musisz sie trzyamc by w najwiekszej mierze atakowana byla klatka-nie triceps czy barki-wiec lopatki sciagniete-klatka wypieta-lokcie ida na boki.Dowieszaj obciazenie do pasa.
Dalej widizalbym wyc. na skosie hantli-z supinacja,choc sztanga tez bedize dobrym wyjsciem-jak wolisz.Na koniec mozesz dac jakas ss-i cos na poziomej.

1.pompki na poreczach 4x6-8p
2.wyc. sztangi/hantli skos dod.30* 4x6-10p
3.wyc stzangi/hantli skos poziom lub maly skos ujemnny 3x8-12p

teoretycznie tyle powinno wystarczyc


Podciecie na pewno sie poprawi.

Teraz restza planu:


Pon: nogiprzysiad ze sztangą trzymaną na barkach 4x12
uginanie nóg w leżeniu 4x12
prostowanie nóg w siadzie 4x12
wspiecia na palce w staniu 4x12


plan do przebudowy-od powotrzen zaczynajac.

Dlaczego nie podales wymiarow uda/lydki? moze to swiadczyc o zaniedbaniu-tej jakze waznej parti

przysiady 4s10-6p
wykroki 4s8-12p
wyprosty 3x12p

zuraw 4x6-8p
ugiannie lezac 3x8-10p

wspiecia stojac 4x12/15p
wspeicia siedzac 3x20p

Tak wyglada dobry plan na cale nogi.



czw: plecypodciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4x12
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie szerokim nachwytem

to cwiczenie na maszynie nie wiem jak sie nazywa (ale wyglada mniej wiecej tak że siedząc opieramy klatke i przyciągamy nachwytem ciężar mniej weicej na wysokosci barków) 4x12

wiosłowanie hantlem 4x12




Plan zly od fundamentow.Na poczatku stawiasz maszyny/wyciagi ktore nie zbuduja ci porzadnych plecow.

1.drazek ok ale progresuj by aktywowac wsyztskie wlokna-i schodz do mniejszych ilosci powotrzen-by dac wystarczajacy bodziec miesniowi
2.Tutaj widzialbym wioslowanie hantla lub stzanga-i nie 4x12p tylko progresja schodzac do 6 nawet.
3.Mozesz dac ta maszyne-bo jest godna polecenia

4.I tutaj nic innego jak martwy ciag.Jest to podstawa grubych plecow-i podstawa prostownikow
5.Szrugsy-bo cw. na kaptury chyba nigdzie nie sa usadowione


Oceńcie ten plan treningowy, priorytetem jest rozbudowa klatki piersiowej (bo wyciskam 110 a klatka wyglada jakbym wyciskał 50kg)głównie chodzi o podcięcie, oraz mięśni najszerszych grzbietu i brzucha.

Pon: nogi
przysiad ze sztangą trzymaną na barkach 4x12
uginanie nóg w leżeniu 4x12
prostowanie nóg w siadzie 4x12
wspiecia na palce w staniu 4x12

Wt: klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej progresja
(70kgx12 80kgx10 90kgx8 100kgx6)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 60kg 4x12
rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12
a tu sie zastanawiam czy robić
krzyżowanie linek z dołu wyciągu w stanie
czy
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół ?

Śrd: wolne

Czw: plecy
podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4x12
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie szerokim nachwytem

to cwiczenie na maszynie nie wiem jak sie nazywa (ale wyglada mniej wiecej tak że siedząc opieramy klatke i przyciągamy nachwytem ciężar mniej weicej na wysokosci barków) 4x12

wiosłowanie hantlem 4x12

Pią: barki
wyciskanie sztangielek 4x12
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
albo
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4x12

1-ok ale progresja
2-wolny ciezar
3-podciaganieale hantli
4-ok


Sob: receBic
uginanie ramion prostą sztangą stojąc 4x12
modlitewnik na maszynie 4x12
uginanie ramion sztangielkami podchwytem z suplinacją 4x12
Tric
porstowanie ramion na wyciągu stojąc na zmiane nachwytem i podchwytem 4x12
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x12

wyciskanie francuskie hantla jednorącz stojąc
lub
pompki w podporze tyłem



triceps robimy pierwszy.Jest to wiekszy od bicepsa miesien.

biceps-za duzo-po 3s kazdego wystarczy.Kolejnosc cw 1/3/2
I progresja

trcieps

wyc. w waskim
francuzy
pompki tylem

I progresja




Trening na brzuch tez zly.Poza tym ribuenie go po kazdym treningu to glupota.Miesien jak kazdy inny potrzebuje czasu na regeneracje.
2x w tyg max.

Osobisice na brzuch wykonuje taki program-

super seria

A allachy na wyciagu 4x12/15p
B spiecia na lawce 4x max

A wznosy nog z obciazeniem(dolne partie) 4x12p
B opad na boki z hantla(to wytarczy raz w tyg-poniewaz skosne brzucha pracuja przy duzych liftach) 4x10p

Bdb trening -wykonuje go raz w tyg a drugi raz serie robie z maxymalna iloscia powotrzen

Zapraszam do tematu https://www.sfd.pl/plan_treningowy_do_oceny-t604424.html :)

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:radek 320
PŁEĆ:M
WIEK:19
WZROST:190
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:1.5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD ŁYDKI:41.5
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD BARKÓW:121
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:95
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:6
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:14
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:26
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:2
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 6 tygodni

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1.6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:2

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1.4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: narazie niee
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Nastepnie chcial bym wam przedstwic propozycje planu na mase ktra mam zamiar zastosowac juz od soboty . mianowicie jestem po redukcji i przydalo by sie nabrac paru kg .

Oto propozycja planu :

Rozklad tygodnia ze wzgledu na plan

sobota - klata , biceps
niedziela - nogi
poniedzialek - wolne
wtorek - plecy ,triceps
sroda - wolne
czwartek - barki , brzuch , przedramiona
piatek - wolne


Sobota ) klata

1) Wyciskanie sztangi na plaskiej Rampa 5
2) Wyciskanie hantli na skosie 45st 4s 8-12
3) Butterfly 3s 10

Biceps

1) Uginanie sztangi stojac Rampa 5
2) uginanie sztangi lamanej na modlitewniku 4s 8-10
3) Młotki 3s 10 p


Niedziela ) Nogi

1) Przysiad tylni Rampa 5
2) Rdl Rampa 5
3) syzyfki 4s 10
4a ) uginanie 3s 12p
4b ) prostowanie 3s 12p
5 ) wspiecia na palce na ziemi 5s 10 - 15p
6 ) wspiecia na palce siedzac 3s max


Wtorek ) Plecy

1) podciaganie nachwytem Rampa 5
2) podciaganie sztangi podchwytem 4s 8-10
3) sciaganie drazka pochwytem 3s 8-12
4) retrakcja kablem 3s 8-10p
5) Szrugusy sztnga z przodu 5s 8

Triceps)

1) pompki w podporze tylem 4s 10
2) francuz na ziemi sztnga lamana 4s 8p
3) prostowanie sznura 4s 12p

Czwartek ) Barki

1) wyciskanie sztangi przed glowy rampa 5
2) Podciaganie sznuraz wzdluz tulowia 4s 10
3)wznos sztangi na wyskoksc oczu 3s 10p
4) wznos boczny w opadzie 3s 10p


Brzuch )

1) wznos nog w podporze 4s 10p
2) crunch lezac plasko 4s 8-12
3) opad boczny z hantlami 3s 8-10


Przedramiona )

1) uginanie nadgarstkow podchwytem rampa 5
2) uginanie nadgarstkow nachwytem 4s 15-20

Jak cos nie gra prosze poprawic

Pozdrawiam

plan ogólnie bardzo fajny ale brakuje mi ciągu w plecach dlaczego?

Ps zobacz jak będzie reagowal triceps bo dostaje baty 3 razy w tygodniu

rion10 możesz zobaczyć do mojego https://www.sfd.pl/plan_treningowy_do_oceny-t604424.html:)

Zmieniony przez - abs33 w dniu 2010-06-03 19:09:20

WITAM. PROSZĘ O OCENĘ I POPRAWKI MOJEGO PLANU NA MASĘ. PLAN MA ZA ZADANIE PRZYWRÓCIĆ MNIE DO FORMY Z PRZED REDUKCJI. PROSZĘ TAK ŻE O ROZPLANOWANIE DNI TRENINGOWYCH. TAK ABY TO MIAŁO RĘCE I NOGI. POPRZEDNIO TRENOWAŁEM PON:KLATA TRIP WT:NOGI ŚRD:BARKI BIC PT:PLECY
WIEC PRZYDAŁO BY SIĘ TO PRZEWRÓCIĆ DO GÓRY NOGAMI:P DO PLANU PLANUJE DODAĆ TROCHĘ AERO ALBO WIECZOREM W TRENINGOWE ALBO W BEZ TRENINGOWE 2-3X TYG ABY NIE STRACIĆ TEGO CO ZYSKAŁEM NA REDUKCJI. W PIERWSZYM ĆWICZENIU NA KAŻDĄ PARTIĘ BĘDĘ ROBIŁ PROGRESJĘ TRENINGOWĄ I TYGODNIOWĄ I TO CHYBA TYLE NA RAZIE NIE WRZUCAM ANKIETY. Z GÓRY THX

PLAN
KLATA
-WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE 12 10 8 8 6
-WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKIEJ 12 10 8 6
-ROZPIETKI NA PŁASKIEJ 3X10
-POMPKI NA PORĘCZACH 2X10-12

PLECY
-MARTWY CIĄG 8 6 6 4 4
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 10 10 8 6
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (PODCHWYT+OBCIĄŻENIE) 3-4X8-10
-WYCIĄG DOLNY DO BRZUCHA 2X10-12

NOGI
-PRZYSIADY 10 10 8 8 6
-PROSTOWANIE NA MASZYNIE 12 10 8 8
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3X10
-UGINANIE NA MASZYNIE 2-3X10-12

ŁYDKI
-WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 12 10 8 8
-WSPIĘCIA NA MASZYNIE 3X10-12

BARKI
-WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC 12 10 8 6
-ARNOLDKI 4X10
-PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 2-3X8
-UNOSZENIE W OPADZIE 3X10-12

BICEPS
-UGINANIE Z HANTLAMI STOJĄC 12 10 8 8
-UGINANIE NA MODLITEWNIKU 12 10 8
-ZOTTMAN CURL 2-3X10

TRICEPS
-WYCISKANIE WĄSKO 12 10 8 6
-WYCISKANIE FRANCUSKIE 12 10 8
-ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO 2-3X10-12

Bardzo bym prosił o poprawę . Dziękuję
Z góry mówię że nie zależy mi na ogromnych plecach a drążka niema gdzie zamontować .
PONIEDZIAŁEK:brzuch

WTOREK:klatka + triceps
4s płaska
2s rozpiętek na płaskiej
4s skośna
2s rozpiętek na skośnej
francuz oburącz 4s
w podparciu o ławkę wypchnięcia do tyłu 3s
wyciskanie łamanej z za głowy siedząc 3s

ŚRODA:brzuch

CZWARTEK:plecy + biceps
prosty 3s
łamana 3s
chwyt młotkowy 3 s
unoszenie hantelek w opadzie tułowia 6s
wiosłowanie sztangą 6s
dzień dobry 6s

PIĄTEK:brzuch

SOBOTA: nogi+ barki+ przedramiona
przysiady 4s
wspięcia 4s
unoszenie na boki 3s
unoszenie do przodu 3s
unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s
uginanie nadgarstków nadchwytem i podchwytem
po 3s do palenia

Zmieniony przez - ricardo17 w dniu 2010-06-07 20:29:18

Ricardo caly plan to poprawy, lacznie z rozkladem i kolejnoscia (biceps przed plecami)

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html