[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Pierwsza sprawa to wielka szkoda że odchodzisz, Twoja pomoc i wiedza były nieocenione dla nas forumowiczów. Podaj jakiś namiar na siebie na tym zagranicznym forum. Na pewno się zarejestruję. A teraz korzystając z tego że jeszcze chcesz pomóc pytania:

1. Na podstawie Biomodulacji sygnaturowej co może prowadzić do odkładania się głównie tkanki tłuszczowej w okolicy podbródka i boczków. Tyjąc ok. 8 kg najbardziej te rejony zalał tłuszcz. Jeśli możesz poradź mi jak sobie radzić z tym fenomenem, głównie fałda na podbródku mnie irytuje

Boczki - wysoki poziom cukru. Ograniczyc wegle, wywalic cukry proste na amen.Uwazac na IG produktow. Wiecej bialka. Lekarz sie klania - kandydat na cukrzyce za lat X.

Podbrodek - ogolny stan diety - przytylo sie ostatnio to w brode poszlo. Dodatkowo sprawdzilbym czy to nie wina tarczycy, lub alergii/badz nietolerancji pokarmowej.

Program na boczki - szeroko juz omawialem i dawalem skrypt kilkananascie stron wczesniej.

2. I sprawa z konsumpcją węgli po treningu, Berardi traktuje to jako konieczność, a Ty znowu twierdzisz że jest to zbędne. Jakie są przeciw ?

Pozdrawiam i życzę owocnej pracy abroad :).

Wszystko rozbija sie o optymalizacje. Chcesz max efektow + tone upierdliwosci - samo bialko po treningu, 45 min pozniej normalny posilek. Chcesz mniejsze tempo o pare procent ale bardziej wygodne jedzenie - jedz to i to. Berardi boi sie niskiego poziomu glikogenu. Ja bardziej boje sie niskiego tescia i niewykorzystania jego peaku po treningu.

Redukcja - najoptymalniej po treningu tylko bialko.
Masa - to i to, chyba ze wlasnie masz problemy z cukrem - np wlasnie masz.

ja mam pytanie dotyczace GJF
zpamietam z ekssperymentu nr 6, ze podałes chłopakom konkretnąwartość białka aka maja spozywac, czy mógłbys mi ja podac? oraz czy reszta składników zgodnei z książką?
pzodrawiam

Kazdy kogo przeprowadzalem przez GJF bral od 3,5 grama do 4,5 grama bialka na kgmc [paru asow bralow nieco wiecej].
Dobierz w zaleznosci od stanu zdrowia i decyzji lekarza. Jak masz zdrowe nerki [oceni lekarz], to podbijaj i sie nie krepuj, obserwujac przy tam cialo. Jak ci szkodzi - zetnij. Napewno co - nie rzucaj sie odrazu na 4,5 jesli wczesniej brales tylko 2 gramy bo zatwardzenie, niesmak i oddawanie co 30 min moczu masz jak w banku.

ćwiczenie: ustawiam poziomą ławkę w bramie, kładę się i wykonuje rozpiętki linami dolnymi.

czym się to różni względem rozpiętek sztangielkami?

Zupelnie inny wektor sily. Nie walczysz z pionowa grawitacja, ale ze skosna [prawie pozioma] sila linek. Inny wektor ataku - inny wektor koncowy - inna rekrutacja, inne napiecie miesniowe, wiekszy nacisk na wewnetrzna strone klatki, mniejszy na zewnetrzna. Omawialem te 2 przyklady bardzo dokladnie na poczatku Faqu.

Pytanie odnosnie techniki krzyzowania linek wyciagu.
Konkretnie, która z wersji najlepiej rozbuduje wewnetrzna górna czesc klatki? high-high, low-high?

Zdecydowanie, bezdyskusujnie ze wszystkich glownyc 16 metod krzyzowania linek - metoda low-to-high jest najlepsza na gorny wewnetrzny obszar klatki.

Temat bardzo fajny, duzo mozna sie z niego nauczyc. Mozesz zostawic jakies info, na którym z serwisów bedziesz doradzał? Nick ten sam?

O ile sie nie myle portal juz stoi, serwer, technicy i dzial marketingowy tez, ale trwa jeszcze ankieta na nazwa domeny. Bede znal to podam.
Co do mojego nicka - dostalem prosbe by nieco ugrzecznic - wyrzucic 666. Zobaczymy. Bede wiedzial to wam tu napisze napewno.

przepraszam za zamieszanie wklejam jeszcze raz mojego posta tzn. 4 pytania ponieważ nie napisałem najważniejszego meritum, o czym dokładnie chce się dowiedzieć.

"
1. czym różni się unoszenie w opadzie 90 stopni chwytem młotkowym (sztangielki cały czas równoległe do podłogi) a to samo ćwiczenie ale ze skręcaniem nadgarstków tak że kciuk idzie bliżej ziemi a mały palec do góry? która wersja lepsza?

Zacznijmy od tego - by cwiczyc barki musisz miec opad. By cwiczyc tyl - 90 stopni lub bardziej.

Ale takze - kat ramion do tulowia - nonstopn 90stopni, mniej - wlaczaja sie najszersze.

Teraz chwyt - sztangielki prostopadle do ziemi [ kciuk caly czas w dol, maly palec u gory] cwiczyc bezposrednio tyl barkow. Superpozycja dominujaca na tylni akton, marginalna praca bocznej glowy, niemal zerowa przedniej.

Chwyt - sztangielki caly czas rownolegle do ziemi. Superpozycja dominujaca glowy bocznej - marginalna praca tylu barkow, niemal zerowa przodu.

Ale jedna uwaga - to ze jest superpozycja glowy bocznej - nie oznacza ze cwiczysz dokladnie ta sama czesc glowy bocznej co w wymachu stojac. Troche inne piroka sa atakowane. Stad w mezocyklu w specce na barki dalem wam dwa odmienne chwyty dla 2 podobnych cwiczen [linki i sztangielki] by przekatowac cale barki.

Jesli chcesz atakowac tyl - tylko sztangielki prostopadle do ziemi. Plus jest taki ze ciezar jest niemal 2 razy wiekszy. A 2 razy wiekszy ciezar to duzo wiecej miesa.

2. czy zamiast unoszenia w opadzie 90 stopni hantli można wykonywać "face pull na prostych rękach" z liną wychodzącą GÓRĄ z dłoni? (tzn. wyciąg górny, liny, ręce proste ale nieprzeprostowane, pozycja stojąca przodem do wyciągu i jakby odwrotne rozpiętki, lina wychodzi GÓRĄ z dłoni ponieważ z dołu się nie da, przynajmniej ja muszę wypuszczać linę górą)
co myślisz o takim ćwiczeniu?

Jest to gorszna wersja cwiczenia ktore dalem wam w specce. Zaznaczmy z miejsca - to nie jest face pull. Face pull to cwiczenie w ktorym takze boczna glowa barkow w polowie rom otrzymuje superpozycje. Prawidlowy wielostawowiec dla tylu barkow to samo podciagniecie bez facepullowego obrotu.

Cwiczenie ktore ci polece to wymach boczny jednorecz na wyciagu, albo na bramie. Prosta reke, lina wychodzi gora dloni, a dlon ulozona jest rownolegle do ziemi.

3. standardowo na poziomie amatorskim , czy takie ćwiczenia w planie wystarczą aby tył barków rosną?
wiosło full rom
face pull
"face pull na prostych rękach"

Wioslo, Podciag [ nie caly face pull], no i ten wymach liny w bok - tak, idealna recepta na ogromny tyl barkow.

4. face pull i "face pull na prostych rękach" wykonuję na wyciągu górnym który jest WYŻSZY ode mnie więc lina nie jest równoległa do ziemi. co to zmienia względem sytuacji gdyby lina była równoległa do ziemi a więc wyciąg miałby idealną wysokość?
"

W facepullu klasycznym - oslabialoby to cwiczenie. W podciagac, lub wymachach na barki - nieco zwieksza nawet sile odzialywania na tyl barkow, ale troche kosztem ciezaru.

puma... a więc w piątek koniec świata mam nadzieje że pisząc po angielsku robisz mniej literówek bo jeśli tak to za cholerę nie zrozumiem co piszesz

Moje dysorty dzialaja tylko w jezyku polskim by bylo smiesznie. Nie wiem czemu. Nawet przy ultra szybkim tempie, w angielskim nie robie bykow ani platania liter.

Witam.

Jakie proponujesz postępowanie odnośnie dających o sobie znać stawach np. łokciowych ? Jaką zrobić przerwę od treningów, z jaką intensywnością ćwiczyć po powrocie ?

Jesteś przeciwnikiem suplementacji, ale może w tym przypadku są jakieś sprawdzone sposoby ? Stosowanie maści rozgrzewających przed treningiem, chłodzących po treningu ?

Interesuje mnie jak podchodzisz do zagadnienia przepracowania stawów.

Pozdrawiam.

Problem stawow bardzo latwo wyleczyc [chyba ze ktos ma problemy na tle przewleklym reumatycznym - wtedy lekarz]. Deloading ciezarowy co 4 lub 5 tydzien.
Tylko heavy, ale tylko na 3/4 max sily dla danego zakresu. Problem znika i nie istnieje.
Plus - wylecz wady postawy - lokiec moze byc spowodowany wypchnietymi barkami, nietechnicznym cwiczeniem. Jedna wizyta u specjalisty i jego program rehab rozwiaze do konca zycia problem. To, albo nie pojscie i cierpienie z tego powodu do konca zycia, co lepsze ? Obie opcje sa za darmo

A gdy krzywda sie stanie - cos przeciwzapalnego droga oralna, plus ogrzewanie ale od zewnatrz- cieple ubieranie + owijanie.

Puma zadam pytanie lecz nie oczekuje odpowiedzi bo wiem że ciężko z czasem.

Mam problem z klasycznym siadem tylnim.
Jestem maniakiem martwego ciągu. Mam mocno rozwinięte prostowniki i hamstringi, słabo czworogłowe, poślady i przywodziciele. Sredni brzuch. Silne rozciągnięcie i mobilność w stawie kolanowym i biodrowym.
Wszystkie wersje MC wporządku. Przysiad przedni wporządku. Skrócony Tylni wporządku.
W klasycznym tylnim do równoległości, nie ATG jest dinks. Problem jest taki że występuje punktowe pieczenie w pachwinie z prawej strony. Jakby ktoś zapalniczką mnie w jednym miejscu przypalał. Oczywiście ból występuje na samym dole właściwie.

Co do techniki.
Łopaty spięte, brak kotka, kolana na szerokości barków, stopy lekko na zewnątrz, dość mocno się pochylam ze względu na dominację w stawie biodrowym.
Na 70 kg musiałem sztange odłożyć bo bałem się że coś mi się stanie. Podejrzewałem przepukline. Ale dziwne by było gdyby tylko w tym jednym ćwiczeniu tak było.

Dziękuje za cała wiedze i pracę która włożyłeś w te forum i użytkowników.
Chwała Ci za to !
Pozdrawiam i dużo miłości

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2010-05-27 23:32:09

Wielkie dzięki - Puma chyba uprawiasz jeszcze jakaś inwigilację mentalną haha - wlasnie czekając na Twoje porady stwierdziłem, ze spróbuję treningu cos z podziałem na Upper/Lower Body - podstawy + ograniczenie ilosci serii i izolacji. Tylko ze ja mam predyspozycje - potrafie i dobrze znosze High Volume i tylko HV daje mi zakwasy.

Ostatnie pytanie : co po cylku 3 x 3 tyg ktory mi tak rewelacyjnie rozpisałeś ? Cwiczenia siłowe to juz moja pasja, to nie jest coś nad czym się zastanawiam, chcę to robić i progresować. Moge ograniczyc lub na jakis czas odstawic karate na rzecz poprawy siły/sylwetki/kondycji.

Czy po wakacjach mogę zaatakować plan split czy modyfikować Twoje zalecenia?

Czy to normalne, że trzymam nogi dość wąsko w przysiadzie? Jak patrzę na filmy trójbojowe to tam mają nogi strasznie szeroko, gdy ja tak ustawię od razu czuję że włączają się boczne głowy, a dla kolana też to nie jest za dobre zdaje się...

Pozycja w ktorej przysiadasz zalezy tylko i wylacznie od twoich predyspozycji. Rozciagniecia, wad postawy, proporcji konczyn i tulowia. Kazdy niemal w innej.

Kazda dozwolona - byle bez extremow i umozliwiajaca prace kolan, stawow skokowych i bioder.

Kolejne pytania:
1)Zdaje mi się, że nie udzieliłeś jeszcze jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie w faqu więc pytam: co robić jak planowany ciężar w rampie nie pójdzie?

Ostatnio było u mnie 70kgx6 na skosie. Na kolejny trening planowałem 72,5kgx6, ale dałem radę tylko 72,5kgx5. Na nastepnym treningu powinienem atakować 75kg czy zrobić te 72,5kgx6? (powinno pójść bez problemu). W poprzednich dwóch mikrocyklach nie było problemów z dodawaniem ciężaru.

W miare czasu tempo progresu spada - trzeba sie z tym liczyc.
Dojscie do 1,5 krotnosci masy ciala w plaskiej, 2-2,5 w przysiadzie i 2 w MC to turbo z treningu na trening - chyba ze cos robisz zle lub dieta lezy. Potem progres spada o polowe. Potem to juz sie bawisz w periodyzacje liftu w skali tygodni - skok o 2,5-5 kg raz na 4 tygodnie. A gdy przekroczysz magiczna 3 krotnosc masy ciala - to juz odpowie tylko i wylacznie twoje cialo.

A co do powyzszej sytuacji - dodaj i atakuj. Jak drugi raz liczba powtorzen nie wyniesie 6, to tydzien pozniej - powtorz ten nowy ciezar i juz pojdzie.


2)Jak leczyć zajechane stawy? Poza tym, że należy zmniejszyć ciężar, poprawić technikę itp. Do tych rad stosuję się od 2lat i faktycznie problemy zniknęły prawie całkowicie. No właśnie, prawie. Pamiętam jak kiedyś np. mogłem robić pompki. Teraz po ok. 20 powtórzeniu bolą nadgarstki. Podobnie push press na większym ciężarze czy francuz. Co zrobić, żeby stawy były kompletnie zdrowe? Stosować jakieś środki lecznicze? Już od około roku moje stawy są w takim stanie: pozornie zdrowe ale zawsze zabolą jak będę robił któreś ze złych ćwiczeń. Tyle, że ich nie robię od ponad roku, a jak tylko spróbuję to od razu czuć ten sam ból co zawsze i poprawy nie ma żadnej...

Tydzien wolnego.
Mikrocykl 4 tygodnie bez upadkowego, bez atakowania maxow, niskoobjetosciowego cyklu treningowego.
A potem - po kazdej fazie tygodniowy deloading anty ciezarowy [3/4 max dla danego liftu w danym zakresie powt i tylko 1 cwiczenie na partie]. W zaleznosci od twoich predyspozycji - deloading robic w kazdy czwarty, lub piaty lub 6 tydzien mikrocyklu.
Doraznie jak sie stalo - kuracja przeciwzapalna podstawowymi srodkami bez recepty - najlepiej pod okiem lekarza.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-05-27 23:48:14