<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Split na mase 3 dniowy do oceny


Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

wklejam jeszcze raz bo chyba przeoczyłeś :

proponowąlbym ulozyc trening w ktorych 2 dni byłby sięzki na ciężarach z pogranicza masy/siły i ćwiczeniach wielostawowych
a kolejne dwa złozone z ćwiczen na mniejsze grupy w zakresie 12-15 powt. w formie obwodów.

np.
klatka, prostowniki plecow
nogi, najszereszy

i to cięzko



natomiast "lekko" w formie obwodów;
barki, biceps, triceps, brzuch
2x w tygodniu- zmieniając ćwiczenia na poszczegolnych treningach
_______________________________

troche tego nie rozumiem
czyli coś takiego mniej więcej :

1. ciężko klatka prostowniki
wyciskanie skos dodatni 4s 6-8
wyciskanie hantli prosta 4s 6-8
przekładanie sztangielki za głowe ? czy co dać ? ile serii ? ( przypominam ze nie posiadam maszyn itd
MC 5s 6-8
power shrugs ?

2.tu dać light czy znowu ciężko ?
np lekko
wyciskanie sztangielek na barki , uginanie ramion na biceps sztangielką na modlitewniku , wąskie wyciskanie na tric , unoszenie nóg w zwisie na brzuch
ile dać tu takich obwodów 4 ?

obwody rozumiem coś w stylu SS czy mają być krótkie przerwy ?

3.wolne od siłki i hiit

4. ciezko nogi najszerszy
przysiad 5s 6-8
mc na prostych 4s 6-8
wykroki 3s 6-8
żuraw 3s do wyczerpania
podciąganie na drążku szeroko do karku 4s
wiosłowanie sztanga podchwytem 4s 6-8
pryciaganie konca sztangi 4s 6-8

nie lepiej wogule dać klata - najszerszy , nogi - prostowniki ?

5. lekko

barki unoszenie sztangielek w opadzie , bic uginanie ramion prostą sztangą , tric francuskie , brzuch spięcia na skośnej z obciązeniem

co z łydkami i przedramieniem ? Czy można zrobić obwody bez brzucha a skatowac go osobno w ten sam dzien ?
ogólnie to chyba tego nie zakumałem
dzięki pozdro

na ktorej stronie dales propozycję i na ktorej jest moja odpowiedź bo nie mam czasu szukać...?

Apokalipsa , na stronie 120

klatka, prostowniki plecow
-martwy ciąg 6*6
-wyciskanie w poziomie 5*6
-wycisk w skosie do gory 5*6-8
-powershrugs 5*8

barki, ręce, brzuch, lydki
-wyciakanie siedząc
-allahy
-sklon boczny [z obciązeniem w jednej ręce]
-czacholamacze
-wspięcia stojąc
-uginanie ram. z hantelkami -młotkowo


nogi, najszereszy
-przysiad tylni 5*6
-mc na prostych nogach 5*6-8
-żuraw 5*6-8

-podciaganie na drązku 5*6
-wioslowanie 5*6-8

barki, ręce, brzuch, łydki

-unoszenie szt-ek stojąc bokiem
-unoszenie nog w podpodze/drązku
-unoszenie szt-ek w opadzie
-uginanie ram. ze szt-mi na modlitewniku
-wspięcia siedząc
-prost. ram. na wyc. stojąc

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-05-04 21:22:13

dzięki powiedz mi jeszcze tylko ile dać takich obwodów w dni lekkie ?

aha i niektóre ćwiczenia wymagają wyciągu któego nie mam , na co można je zamienić ? ( allachy i prostowanie na wyciągu )



Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-05-04 21:44:13

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-05-04 21:55:25

pompQ

Plan niema wieskzych bledow-nieliczac nog.

Brakuje wielu podstawowych cwiczen.Dodaj wykroki,zurawia,i wspiecia w innej tez wersji-np.stojac.
A po tylu cw raczej nie bedziesz mial sily na barki-wiec dodaj 4 dzien/albo pokombinujemy z rozkladem.

Po za tym wszystko chyba ok-choc te p-10-10-10-10 troche bym pozmienial w cw. heavy-stosujac progresje.

Poniedziałek: Klatka

1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10>10>8>8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 15>12>10>10
3) Rozpietki na skosie 3x12powt
4) przenoszenie hantli 4x12pow.

Wtorek: Nogi + przedramiona
Nogi (do 1.07.2010)
Przysiad ze sztanga na barkach (z tyłu)
4x10 pow
Wykroki z sztangą na barkach
4x8 na każda nogę

Wspięcia na palce
12-15x4
Przedramiona (do 1.06.2010)
Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem superseria 3x 12
--//-- nachwytem superseria 3x12
Czwartek:
Barki + Triceps
Barki (do 30.04.2010)
Wyciskanie sztangi zza karku 4x15
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem leżąc 4x15
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4x15



Wyciskanie francuskie siedząc 10,8,6
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 12,10,10
Pompki francuskie 3x 20

Piątek: Plecy + biceps

1.Mc 4s 8-10
2.Podciąganie do karku 4s max
3.wiosłowanine podchwytem 4s 8-10
4.przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3s 8-10

Czworoboczny
1)Szrugsy ze sztangą 4x8-10
Biceps (do 1.05.2010)
uginanie ramion na modlitewniku linką wyciągu 4x12 reka
2.uginanie ramion na ławce skośnej chwytem młotkowym 3s 10 na reke
3.hantelką w oparciu o kolano 4s 12

_jax_

zacznij od trzech obwodow, możesz spokojnie dojśc po pewnym czasie do 5-6.

allahy zamien na spinanie z obciązeniem- najlepiej głową w dól

natomiast prostowanie na wyciągu zamien jakims ćwiczeniem ze szt-ką/ami- np. francuskie zza glową[jedorącz albo oburącz]

magik666

rozumiem, ze jest to twoj pierwszy w zyciu plan, bo nijak nie moge dopatrzeć sie jkaiegokolwiek info- a o ankiecie juz nie wspomnę...