<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

zielllek

strasznie pobieżnie to ułozyłeś- możesz trenować 4x w tygodniu?

jesli nie to należałoby zmienic rozklad- np;
klatka, plecy[całośc lub większą częśc]
barki, ręce
nogi, brzuch, ew. częśc plecow

mac412

zacznij od pompek na poreczach, potem wyc. skosem do góry, nastepnie jakies izolacje uwzględniające najslabsze rejony

po bicepsie w nastepny dzień może się okazać nieefektywny trening plecow[najszerszy]

na barki unoszenie sztangi zamień na jakieś dobre ćw. na tylnie aktony

nogi potraktowaleś strasznie, wogole nie ma nic na dwugłowe[poza mala praca przy wykrokach, ale to musi być jakieś ćwiczenie nań ukierunkowane- przede wszyyskim zuraw]

proponowąlbym ulozyc trening w ktorych 2 dni byłby sięzki na ciężarach z pogranicza masy/siły i ćwiczeniach wielostawowych
a kolejne dwa złozone z ćwiczen na mniejsze grupy w zakresie 12-15 powt. w formie obwodów.

np.
klatka, prostowniki plecow
nogi, najszereszy

i to cięzko



natomiast "lekko" w formie obwodów;
barki, biceps, triceps, brzuch
2x w tygodniu- zmieniając ćwiczenia na poszczegolnych treningach
_______________________________

troche tego nie rozumiem
czyli coś takiego mniej więcej :

1. ciężko klatka prostowniki
wyciskanie skos dodatni 4s 6-8
wyciskanie hantli prosta 4s 6-8
przekładanie sztangielki za głowe ? czy co dać ? ile serii ? ( przypominam ze nie posiadam maszyn itd
MC 5s 6-8
power shrugs ?

2.tu dać light czy znowu ciężko ?
np lekko
wyciskanie sztangielek na barki , uginanie ramion na biceps sztangielką na modlitewniku , wąskie wyciskanie na tric , unoszenie nóg w zwisie na brzuch
ile dać tu takich obwodów 4 ?

obwody rozumiem coś w stylu SS czy mają być krótkie przerwy ?

3.wolne od siłki i hiit

4. ciezko nogi najszerszy
przysiad 5s 6-8
mc na prostych 4s 6-8
wykroki 3s 6-8
żuraw 3s do wyczerpania
podciąganie na drążku szeroko do karku 4s
wiosłowanie sztanga podchwytem 4s 6-8
pryciaganie konca sztangi 4s 6-8

nie lepiej wogule dać klata - najszerszy , nogi - prostowniki ?

5. lekko

barki unoszenie sztangielek w opadzie , bic uginanie ramion prostą sztangą , tric francuskie , brzuch spięcia na skośnej z obciązeniem

co z łydkami i przedramieniem ? Czy można zrobić obwody bez brzucha a skatowac go osobno w ten sam dzien ?
ogólnie to chyba tego nie zakumałem
dzięki pozdro

to juz nie wiem sam jak to ma najlepiej ulozyc... mozesz cos podpowiedziec?

pon.
klata + barki (1szy trening)

wyciskanie hantli na lawce dodatniej 4s
wyciskanie sztangi na lawce ujemnej 4s
pompki na poreczach (zastanawiam sie czy nie dac tego na pierwsze cwiczenie) 4s
rozpietki na lawce dodatnie 3s

wyciskanie sztangi z klatki 4s
wyciskanie hantli 3s

WT.
nogi + biceps + triceps

przysiady ze sztanga 4s
wykroki 4s
uginanie nog w kolanach lezac na brzuchu 4s
wyciskanie na maszynie siedzac 4s

bic i tric na zmiane

uginanie ramion ze sztanga prosta 3s
wyciskanie francuskie gryfu lamanego 3s
uginanie ramion z suplinacja nadgarstka 3s
prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tlowia 3s
uginanie ramion "mlotkowe" 3s
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s

czw
plecy + barki (2gi trening) + lydki
podciagannie na drazku szerokim uchwytem 4s
podciagnaie kocna sztangi w opadzie 4s
przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie 4s
matrwy ciag 4s

podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3s
unoszenie ramion z hantlami w lezeniu 4s
szrugsy 3s

wspiecia na palce w siadze 3s
wspiecia na palce stojac 3s

PŁEĆ: Facet
WIEK: 16
WZROST: 170 +
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5 lat
WAGA CIAŁA: 70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 34
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 52
OBWÓD PASA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
PRZYSIAD TYLNI: 120
MARTWY CIĄG: 160
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 120 bez sprzętu 140 w koszuli
DIETA: 3000+ kcal
CEL: Masa !

Poniedziałek
WL (progresja)12,10,8,6,4
Skos górny (progresja)12,10,8,8
Rozpiętki (stały ciężar) 15,15,15,12
Wyciskanie żołnierskie (progresja)12,10,8,6
Unoszenia na boki (stały ciężar)12,12,12,10
Unoszenia na boki w opadzie (stały ciężar)12,12,12,10
Brzuch dowolnie 5s x 25p
Wtorek
Podciąganie na drążku nachwytam 5s x max p
Wiosło hantlami (progresja) 12,10,8,6
Martwy ciąg (progresja) 10,8,6,6,4
Szrugsy (stały ciężar) 12,12,12,10
Brzuch dowolnie 5s x 25p
Czwartek
Wyciskanie wąskie (progresja) 12,10,8,6
Poręcze (progresja) 10,8,6
Francuz hantle (progresja) 12,10,8
Uginanie przedramion ze sztangą (progresja) 12,10,8,6
Młotki (stały ciężar) 15,15,12
Uginanie przedramion nachwytem(stały ciężar) 15,15,12
Wymuszone 3 x max
Przedramiona podchwyt 3 x 15-20
Przedramiona nachwyt 3 x 15-20
Brzuch dowolnie 5s x 25p
Piątek
Przysiady(progresja) 8,6,4,2
Przysiady przednie(progresja) 10,8,6
Skłony ze sztangą(progresja) 10,8,6
Martwy na prostych(progresja) 10,8,6
Wspięcia na palcach(stały ciężar) 4 x 20-25
Brzuch dowolnie 5s x 25p

Zmieniony przez - linos93 w dniu 2010-04-29 11:33:45

Czwartek:
Klatka:
- Pompki na poręczach 15<12<10<10
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 12<10=10<8
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 // przenoszenie sztangi
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12<10=10<8
- Pompki na triceps 3 s, ze zmniejszaniem obciązenia na max

Sobota:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 15<10=10<8
- Wiosłowanie sztanga leżąc na brzuchu na ławce 10<8=8=8 // wiosło półsztangą
- Szrugsy leżąc na skośnej 20<15<10
- rozpietki odwrotne 12<10<8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 12=12<8
- siódemka, uginanie ze sztangą do połowy, i potem cały ruch 1 seria


Niedziela:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6// wyciskanie na hack maszynie
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 15<12<12<10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 15<12<12<10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- podciąganie sztangi do brody 12<10<8
- wyprosty ze sztangą stojąc 12<10<8

Packman-

trening niestety ma wiele bledow.Zajmijmy sie rozkaldem-

Polaczenie barkow z nogami,a raczej nog z barkami-to najgorsza opcja.Nie bede sie rozpisywal dlaczego,ale przydalby sie 4dzien,lub inne rozlozenie treningu.

Wracajac do cwiczen_

KLATA
Trening dobry-ale zanizyl bym troche zakres powtorzen-zwiekszajac ciezar w pompkach.Schodzac do 6 nawet.W 2 podobnie.

TRICEPS
Czacholamacze-ok
tutaj dalbym cos bardziej owocnego niz pompki-np line na wyciagu/wyprosty natli zza glowy ...

PLECY
ok,choc odwrotne rozpietki przesunalbym przed szrugsami-po wiosle beda mocno naruszone

BICEPS
wydaje sie byc ok-ale niewiem czy nie bedzie za duzo-ze wzgledu na role jaka odegra w tre. plecow.Jakby co obetnij serie.

NOGI
brakuje asysty na czworki,i heavy na dwuglowe.Mozesz dac wykroki i zurawia.
Po za tym na lydk idodalbym wspiecia siedzac,osle,lub odwrotne by pobudzic inna czesc.

BARKI
W drugim cwiczeniu zastosuj hantle,i cos niemoge sie domyslic 3 cwiczenia




linos

KLATKA

Jako pierwsze dalbym wyc.na skosie dodatnim-nie schodzac do 4p.

BARKI
troche przesadzone.Przy klatce i tak oberwa..

PLECY

ok ale w podciganiu dowieszalbym obciazenie-cwiczac z norm. zakresem..

LAPY
zastanowilbym sie czy nie polaczyc cw. w super serie....

triceps-jezeli dasz wycisk w waskim-pompki sobie odpusc-jak nie patrzec to dwa najciezsze cw. na ten miesniem-ktorego nie chemy przeciez przetrenowac.
biceps-troche poobcinal bym serie,a cw.chyba w porzadku-choc dalbym jakas izolacje

NOGI
zastanowilbym sie czy dublowac przysiady-choc tak-przedni bardziej aktywuje czworki.
Prostowniki bym sobie odpuscil bowiem bedzie to dla nich duze obciazenie.
Cwiczysz je przeciez z plecami.Wiec

przysiad
wykrok

zuraw
uginanie

wspiecia stojac
wspiecia odwrotne

a czy moj trening jest ok, lepiej czy dalej zle:D

Pon : KLATA + BIC

Klata :
Wyciskanie płaska 12 10 8 8
Rozpiętki maszyna 15 12 10 10
Wyciskanie skos dół 12 10 8 8
Wyciskanie skoks dodatki 12 10 8 8 / to ćwiczenie co przechyla się do przodu i ugina ramiona dobre na tricpes jak się robi prosto a jak przechyla dobre na klatkę. Chodzi o klatkę 15 12 10 10

Biceps :
Uginanie rąk ze sztangielkami 12 10 8 8
Uginanie rąk ze sztangą 12 10 10 8
Uginanie rąk na maszynie 12 10 10 8

Wieczorkiem bieganie lub bieżnia na siłowni

Wtorek - Bieganie

Środa

Plecy + tric

Plecy :
Przyciąganie linek wyciągu dolnego 12 10 8 8
Podciąganie 4s max
Przyciąganie linki z góry za kark 12 10 8 8
MC 12 10 8 8
Kaptury 12 10 8 8

Triceps :
Ugianie francuskie sztangi 12 10 8 8
Uginanie ramion maszyna 12 10 8 8
Uginanie sztangielek 12 10 8 8

Wieczorkiem bieganie lub bieżnia na siłowni

czwartek

Wieczorkiem bieganie

Piątek

Nogi + barki + przedramię

Przysiady ze sztangą 12 10 8 8
Podnoszenie pięt ze sztangą 15 15 15 15
Nogi maszyna 15 12 10 10

Barki :
Unoszenie sztangielek na bok przechylony do przodu lekko 12 10 8 8
Punch press 12 10 8 8
Unoszenie sztangielek przed siebię 12 10 8 8

Przedramię :
Uginanie nadgarstków ze sztangą 20 20 20 20

Wieczorkiem bieganie lub bieżnia na siłowni

Sobota i niedziela
Głównie rowerek + jakieś bieganie.

Codziennie brzuch oprucz niedzieli.