[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Dzięki Gwjazdor.
Tobie Granathar podziękuje za dyskusje. A skąd Ty niby wiesz jak mi mieśnie w nim pracują ? Poza tym ja sie nie pytam jak mam ćwiczyć tylko prosze Pume o wyjaśnienie tej wersji, opinie i wytłumaczenie dlaczego we wszystkich wersjach dotykam klaty/karku ze sporymi ciężarami poza szerokim nachwytem do klaty nawet bez ciężaru. I tyle. Wiem jak mam ćwiczyć

PS. to czemu kurva na YT po wpisaniu DB Bent Over Row chyba wszystkie wersje to przyciąganie równolegle do podłogi ? Wykończyć sie można z tymi nazwami

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2010-04-18 21:59:05

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2010-04-18 22:15:55

Po co są mięśnie pleców o których mówimy? Do wspinania się. A teraz zapraszam do wspinaczki plecami do ściany, bo taki ruch próbujesz symulować trzymając drążek za głową
Nie wiem, może się nie znam, ale z tego co kojarzę Puma radzi robić takie ruchy do jakich zostały stworzone mięśnie. A natura chyba nie przewidziała że można się wspinać plecami do ściany.
Ale możesz być wyjątkiem, tak jak np. ludzie którzy mogą zbudować wielkie cycki na wyciskaniu sztangi płasko.
Ja podciągając się za głowę prędzej bym dostał kontuzji barku niż zbudował plecy.

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2010-04-18 22:27:13

Cóż, kąt tułowia w stosunku do podłogi to sprawa dyskusyjna. Wiele osób (w tym ja na początku, póki nie doszedłem do takich ciężarów że nie dawałem rady zachować poprawnej pozycji i równowagi ) wiosłuje także w pozycji tułowia równolegle do podłogi. Fakt faktem - miałem na myśli różnicę między przyciąganiem do klatki (gdzie sztanga idzie do góry, jak sama nazwa wskazuje - do klatki, i tutaj oczywiście pozycja pionowa) a wiosłowaniem (gdzie sztanga idzie raczej w kierunku bioder/dolnych partii brzucha. Tutaj np Puma radzi kąt 45 stopni, jedna wiele osób i tutaj pozostaje równolegle.).

Bent Over Row - wiosłowanie
Rear Delt Row - przyciąganie do klatki (problem w tym, że w Polsce często również i to ćwiczenie nazywa się wiosłowaniem)

witam

prosze o propozycję ćwiczeń w zamian za 2 mdsy na klatkę:

Wycisk młotkowy na 3 kątach ławki
rozpiętki tak samo

cały trening na klatkę:
Poręcze rampa 3
Wycisk skos góra rampa 3
mds
mds

Gwjazdor - tutaj mój błąd akurat Juz zkumałem. :P

Wydaje mi sie że najszerszy ma za zadanie przywodzenie ramion do tułowia , co przy okazji może być swojego rodzaju wspinaczką. Ok. Mi sie wydaje że wersją najbardziej naturalną dla organizmu jest wąski podchwyt albo neutral, który z tą Twoją wspinaczką ma niewiele wspólnego, no bo jak chwycić kamień podchwytem ? Zbyt na poważnie wzieleś słowa Pumy chyba
Jak juz pisałem wcześniej. Nie mam problemów z plecami i nie prosze Ciebie o porade na temat jaka wersja drążka jest wg Ciebie najlepsza. Prosze Pume o wyjaśnienie mi dziwnej rzeczy i pewnego ćwiczenia i tyle. Nie róbmy mu syfu z tematu ;)

Dyskusję proponuje przenieść na priv
Trzymajmy się założeń: pytanie--->odpowiedź Pumy
Wiem, że nieraz ktoś odpowie jeżeli pytanie jest proste a on jest absolutnie pewny odpowiedzi, żeby ułatwić Pumie, ale fakty są takie, że im mniej postów nie-będących pytaniami, tym łatwiej Pumie będzie to ogarnąć i poodpowiadać

Nadwagę miałem i mam nadal. Tzn dużo tłuszczu. Wiem, że siłowo nie spadłem, w niektórych ćwiczeniach siła poszła. Z tego co pamiętam to Mocny i Kubek mieli nawet większe spadki na wadze. Z tą rampą to już mniej więcej wiem tylko Puma wytłumasz mi ten mikrocykl rushu siłowego, chyba, że nie muszę go robić jako pierwszy i mogę od razu zacząć mikrocykl klatki.

Jezeli startujesz do naszego mezocyklu odrazu po GJF [uwzgledniajac 1 tygodniowa przerwe] to nie potrzebujesz rushu silowego. Ostatnie fazy GJF skupiaja sie na ataku silowym. To czego potrzebujesz teraz to sucha masa. Mozesz smialo wystartowac ze specjalizacja klatka/grzbiet.

PumaTeraz zbliża się czas w którym ma zamiar trenowac 4 razy w tygodniu i myslę o planie

Dzień 1: KLATA & BICEPS
Dzień 2: NOGI & DOLNE PLECY
Dzień 3: PRZERWA
Dzień 4: PLECY I BRZUCH
Dzień 5: Barki I TRICEPS
Dzień 6: PRZERWA
Dzień 7: PRZERWA

Może być?

Skomentowalem juz tego typu program. Nie jest optymalny ale jest poprawny. Nie jest to ideal na redukcje, ale jesli nie mozna inaczej - ujdzie. Jedno co - to wyrzucilbym brzuch z dnia grzbietu i dodalbym go w dzien 6 - nawet jesli trenujesz w domu.

1. jak ustosunkowałbys się do tezy że im szerszy uchwyt na sztandze przy wyciskaniu na klate tym większa szkoda dla stawów?

Im szerszy chwyt - tym mniejszy atak na "muscle belly" czyli brzusiec i mocniejszy atak plastyczny. Im szerszy chwyt tym mniejszy angaz barkow i tricepow [to latwo popsuc]. Co automatycznie powoduje zwiekszenie kontuzjogennosci cwiczenia. Musisz sensowniej dobierac ciezar, wykonywac z glowa i traktowac to jako cwiczenie plastyczne a nie heavy.

2. Cwiczenie bicepsu po plecach, a tricepsu po klacie daje możliwość zrobienia mniej seri na biceps i triceps ponieważ są już zmęczone. Z kolei robienie na odwrót tzn klata z bicem i plecy z tricem daje mozliwośc robienia ss co znacznie skróciło by trening. jak lepiej? Czy może obydwie metody dobre?

Oba sa popranie, najlepiej przeplatac.

3. Zauważyłem że na masie ogólnie nie stosuje sie byt duzo super seri a z kolei na redukcji bardzo często. Dlaczego? Chodzi mi o to że przykładowo na masie robię ćw na kaltke z dużymi przerwami, podczas gdy te same ćw na redukcji mogę robić w ss np z plecami i dotego z małymi przerwami. Chodzi mi o to kiedy można a kiedy nie można stosować SS

To nie ma zwiazku. Z logicznego punktu widzenia, superserie stosujesz wtedy gdy chcesz zwiekszyc intensywnosc treningowa. Na masie - by dac mocniejszy bodziec treningowy, na redukcji by zmusic miesnie do hipertrofii i powstrzymac atrofie.

1. Wielu kulturystów trzyma sie 2 częstych technik:
po pierwsze najpierw robią izolacje żeby dopomnpowac krew do mięśnia a potem ciężkie ćw (np. napoczątku prosotwanie nóg a dopiero potem przysiady lub najpierw rozpiętki a dopiero potem wyciski)

Prefatyga jest jedna z tysiaca metod jakie mozesz zastosowac. jej skutecznosc ogranicza sie do 3-6 tygodnie, po ktorych najlepiej zapomniej o tym wynalazku przez najblizsze 12 tygodni.
Plus masowy, wada - spadek sily.

po drugie (często stosuja troszke ograniczony ruch (np przy wyciskaniach nie prostują do końca łokci (czasami kąt przedramię-ramiona wiekszy w końcowej fazie ruchu jest troszke od 90 stopni), oraz nie opuszczają do końca sztangi do klatki itp (np przy ściąganiu drążka nie ściągają aż do klatki ale np do poziomu uszu)). Zawsze argumentują to w ten sposób żeby lepiej wycząć mięsień. co o tym sądzisz?

Jest to metoda typowo plastyczna. Takze uzywalbym jej czasowo. Kategorycznie nie stosowalbym jej w cwiczeniach heavy - one maja przepracowac caly lancuch. Kiedys bylem zwolennikiem wykonywania skroconego rom w cwiczeniach asystujacych, ale po bardzo dlugiej i wnikliwej analizie biomechanicznej - doszedlem do wniosku ze to sie kupy nie trzyma - poprostu. O wiele lepsze metoda to serie
poltorakowe, cwiartkowe itd. Np 1 ruch = 1 caly i 50% dolnego rom.
W skrocie - nie warto igrac z lancuchem bo stawy sa do tego nie przystosowane. Jesli ktorys czastkowy zakres ruchu wskazuje dla ciebie na silny bodziec hipertroficzny - dodaj jako powtorzenie czastkowe, albo jako osobne cwiczenie asystujace. Ale zawsze jako dodatek do pelnego ROM, nigdy kosztem.

a ja mam pytanie moze troche smieszne ale nie wiem tego a czytalem ze dobre. Co to jest ta rampa, na jakiej zasadzie to stosowac i czy w treningu masowym bedzie dobre?

Rampa to sposob progresji ciezaru. Stosujesz zawsze i wszedzie, do kazdego cwiczenia.