[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

////Puma, jakbys okreslil roznice w pracy tricepsu podchwyt/mlotek/nachwyt -tak ogólnie, chyba, ze w kazdym cwiczeniu jest inaczej////

"Za duzo uogolnienie. Podaj konkretne cwiczenia. Cwiczenie cwiczeniu nierowne."

Np. zwykłe wyciskanie sztangi, wyciskanie francuzkie sztangi leżąc, oraz to ćwiczenie, które konsultowaliśmy, bo w sumie
postanowiłem wypróbować (trochę wygląda na zamiennik francuza leżąc; ze wzgledu na kontuzjogennosc chciałbym się też dowiedzieć, który chwyt najmniej obciąża łokcie) WIELKIE DZIĘKI

Poprawka: oczywiscie przy sztandze nie bedzie chwytu mlotkowego wiec tutaj beda hantle

Zmieniony przez - Konopnicki w dniu 2010-04-10 00:09:36

Moje pytanie z 175 chyba strony zostało pominięte Chodzi mi konkretnie czy tak ma być, czy powinienem broczyć potem na wszystkie strony i nie móc złapać oddechu. Bo teraz czułem się jak na zwykłym ciężkawym treningu siłowym, uda czuć że poniszczone, ale na treningu nie było źle.

Puma: uważasz że PP w wykonaniu nivixa jest poprawny bo nie widzę korekty ?. Czy wejście pod sztangę po podrzucie powinno się pojawić ? Do tego przy opuszczaniu widzę amortyzację nogami. I nadgarstki zwróć uwagę jak są wygięte do tyłu, czyli sztanga znajduje się bliżej kostek niż kciuka, przy większym ciężarze widzę kontuzję.
Z tym chwytem również sam mam problem bo jeśli umieszczam sztangę na barkach tak jak przy podrzucie to w gornej fazie ruchu mam wygięte nadgarstki jak nivix co powoduje ból. Jeśli nie odkładam sztangi na barki a trzymam cały czas w dłoniach przy szerszym chwycie jest lepiej ale obniża to ciężar i do tego chwyt zmusza by wyginać się do tyłu co znowu grozi kontuzją. Może masz jakiś film z YT na podorędziu z dobrą techniką ?

Niwix robi typowe Oli, nie kulturystyczne. On ma "swoja sciezke".

Więc w takim razie, co zyskuje się przez robienie takiego sposobu wykonania jaki robi Nivix a nie kulturystyczne ?.
Przy zejściu pod sztangę pracują mniej barki ale jest większy ciężar, chodzi Ci o zwiększenie ciężaru przy negatywie ?
I co powiesz o trzymaniu sztangi w górze, nie powinna spoczywać bliżej kciuka ?

Prawidlowy drag curl:

Lokcie pracuja do tylu, nigdy nie wychodza do przodu. Peak jest na gorze. Dziewczyna robi caly czas zle - sztanga idzie przy ciebie nonstop.

To że Vince ciśnieniuje widać przy niej . (people who don't breath r dead people ).
Ok wiemy jak się robi a teraz powiedz proszę czy to ćwiczenie rozwija właśnie ten rejon który pokazuje Vince. Ty podałeś to ćwiczenie Nivixowi żeby wypracować 'PEAK', peak-sczyt, góra, vince pokazuje bok. Więc co właściwie masz na myśli ?
_______________________________



Zmieniony przez - Xerq w dniu 2010-04-10 00:45:38

Puma. W treningu "Ostateczne poświęcenie" z poprzedniego roku znalazłem dietkę, którą przygotowałem pod Twoim czujnym okiem. Wygląda ona następująco:

Poniedziałek, Czwartek(siłowe)
I posiłek 10.00
6 białek jaj
80g pł owsianych
20g dżemu niskosł.
Łaciate 200ml 0,5%
II posiłek - 5 minut po treningu
Odżywka 45g
2 duże banany(400g)
III posiłek - 90 minut po poprzednim
Kurczak 150g
Ryż 60g
IV, V, VI posiłek [17.00,20.00,23.00]
Kurczak bez skóry 150g
5g Oliwy z oliwek
40g Orzechów Włoskich
+ zielone warzywa

Wtorek, Sobota(obiegowe)
I posiłek 10.00
6 białek jaj
100g pł owsianych
20g dżemu niskosł.
Łaciate 200ml 0,5%
II posiłek
Odżywka 45g
2 banany
III posiłek
Kurczak 150g
Ryż 100g
IV,V,VI posiłek
Kurczak 150g
Orzechy włoskie 20g

Środa, Niedziela(nietreningowe)
I posiłek 10.00
6 białek jaj
50g pł. owsianych
10g dżemu niskosł.
II posiłek
60g odżywki
banan 100g
III posiłek
Kurczak 150g
30g ryżu brązowego
IV,V posiłek
Kurczak 150g
20g oliwy z oliwek
15g orzechów włoskich
VI posiłek
250g sera twarogowego półtłustego
20g oleju lnianego

Ilość kalorii została dopasowana do mojego BMR uwzględniając dzień treningowy. Mam 2 pytania:
1. Czy masz może jakiś pomysł na urozmaicenie diety? Pamiętam z poprzedniego roku, że po pewnym czasie mnie znudziła ta monotonia. Masz jakieś swoje pomysły? Doświadczenia Ci nie brakuje, więc na pewno są jakieś rozwiązania, które zmniejszą uczucie monotonii.
2. Czy po treningu siłowym mogę sprinty wahadłowe zamienić na rower stacjonarny na siłowni? Wiem, że sprinty są lepsze, ale z uwagi na średnią kondycję mojego kolana, które przeciążyłem w tamtym roku właśnie na sprintach chciałbym jednak robić sprinty na rowerze. Czy możesz mi powiedzieć jak te sprinty mają wyglądać? Ile mają trwać itd? I czy mam ustawić duży opór na rowerze czy zero oporu i machać nogami jak jakiś wariat? :D Pozdrawiam

Puma mam pytanie o rozkład. Kiedyś poleciłes mi rozkład 5 dniowy:
Nogi cale
Klatka
Grzbiet caly
off
Barki/brzuch
Biceps/triceps/przedramie


Rozkład jest super ale teraz na redukcję chce zmniejszyć ilość treningów do 4 tygodniowy. Czy może byc tak:

Nogi cale
Klatka
Grzbiet caly
off
Barki+ ramiona
off
off


Do tego dojdą 2 dni w których będzie hiit.


Chyba żeby tak:

Nogi
grzbiet + bic
off
klata + tric
off
barki+ brzuch+przedramię
off

lub tak(to juz z aero i interwałami)

pon: Nogi całe+aero
wt: grzbiet cały+aero
śr: klata cała+aero
czw: interwały
pt: barki+ramiona
sb:interwały
nd: off

lub

pon: klata cała + aero
wt: grzbiet cały + aero
śr: interwały
czw: nogi całe+ aero
pt: barki+ ramiona
sb:interwały + brzuch
nd: off

chciałbym żebys pmogł mi dobrac odpowiedni rozkład tak żeby była regeneracja.

Na początku chciałem dalej ćwiczyć 5 razy w tygodniu i tylko dodac interwały ale ciasno sie robiło

Zmieniony przez - Sylwekkce w dniu 2010-04-11 23:38:59

Jeszcze 3 pytania do postu wyżej:
1. Czy mogę jeść pieczarki do kurczaka? Duszone, a nie smażone na maśle, aby nie podbijać kalorii.
2. Czy mogę dodawać trochę sosu sałatkowego? I tak mam oliwę w 3 ostatnich posiłkach, to taki sos sałatkowy można spokojnie z częścią tej oliwy rozrobić. Tam w składzie niby jest cukier, ale jego muszą być śladowe ilości. Nie sądzę, abym to odczuł. Co o tym myślisz?
3. Jakie warzywa są zakazane? :D

Z góry dziękuję!

Zmieniony przez - nAb w dniu 2010-04-12 00:26:36

Np. zwykłe wyciskanie sztangi, wyciskanie francuzkie sztangi leżąc, oraz to ćwiczenie, które konsultowaliśmy, bo w sumie
postanowiłem wypróbować (trochę wygląda na zamiennik francuza leżąc; ze wzgledu na kontuzjogennosc chciałbym się też dowiedzieć, który chwyt najmniej obciąża łokcie) WIELKIE DZIĘKI

Poprawka: oczywiscie przy sztandze nie bedzie chwytu mlotkowego wiec tutaj beda hantle

Zacznijmy od podstaw, mlotek w tricepsie ma supremacje w stosunku do sztangi ze wzgledu na ROM.

Wyciskanie sztangielek lezac a prawidlowe [Tate'owskie] wyciskanie sztangi.

W obuc przypadkach zachodzi praca prostowania lokcia. Jest to jedna z atamowych funkcji tricepsu dla kazdej z glow.
Oba wyciski podolaja temu zajeciu.

Ale - glowa dluga, jako jedyna ma jeszcze dwie dodatkowe funkcje. Pracy w obreczy barkowej. Jest to Ekstensja i addukcja.

W prawidlowym wycisku nie wykonasz addukcji, ale wykonasz dolny ROM ekstensji. Tu z pomoca przychodza sztangielki - im dalej w dol [wiekszy naciag] tym wiekszy atak na dol ROMu ekstensji.

Ale pozostale dwie glowy takze dostaja mocniej w kosc przy sztangielkach - bo jest wieksza praca w stawie w lokciowym ze wzgledu na dluzszy odcinek.

Francuz - czysty francuz sztanga to nic innego jak ekstensja w lokciu. Nic ponadto. Ciezka, porzadna praca, ale tylko ekstensja. Wersja silna - ramiona sa prostopadle do podlogi = ROM polegajacy na ugieciu lokcia nieco mniej niz kat prosty [wadzi czolo lub nos]. Wersja slabasza - ramiona nie do konca prostopadla, mniejszy ciezar ale dluzszy ROM bo sztanga moze opasc troche za glowe.

Natomiast ze sztangielkami - bardzo dlugi ROM. Przedramie moze praktycznie opasc na ramie.

To sa dwa najczestrze sposoby trenowanie tricepsu - ale jest haczyk - co bys nie kombinowal, gory tricepsu nie przekatujesz bo nie robisz 2 pelnych funkcji glowy dlugiej. Stad zawsze jak robisz francuza - rob go z przenoszeniem na ugietych ramionach.

Prostowanie w oparciu o lawke przodem - bardzo silnie atakuje glowe medialna [nie boczna, chyba ze manipulujesz chwytem].

By atakowac boczna [jako ciekawtostka] musialbys flarowac lokciami rowno na boki.
Dla zdrowia polecam chwytc na szerokosc barkow i prace lokcia pionowa, nie boczna.

Moje pytanie z 175 chyba strony zostało pominięte Chodzi mi konkretnie czy tak ma być, czy powinienem broczyć potem na wszystkie strony i nie móc złapać oddechu. Bo teraz czułem się jak na zwykłym ciężkawym treningu siłowym, uda czuć że poniszczone, ale na treningu nie było źle.

To sa masakryczne obwody, przez pierwsze kilka tygodni powienines zbierac sie z podlogi. Albo za lekkie cwiczenia, albo za maly ciezar, albo za dlugie przerwy, albo powolna technika wykonywania cwiczen... albo nadal masz ulatwiony schemat.

Więc w takim razie, co zyskuje się przez robienie takiego sposobu wykonania jaki robi Nivix a nie kulturystyczne ?.
Przy zejściu pod sztangę pracują mniej barki ale jest większy ciężar, chodzi Ci o zwiększenie ciężaru przy negatywie ?
I co powiesz o trzymaniu sztangi w górze, nie powinna spoczywać bliżej kciuka ?

Wiekszy ciezary i ominiecie calkowite dolnych zakresow ROM - redukujemy tam intensywnosc. OD na dziendobry ma 20 serii na barki tygodniowo, 20 serii na triceps, 20 na klatke. 60 serii na pushe w obreczy barkowej to katorznicza ilosc. Niorac pod uwage ze to dopiero "poczatek" intensywnosci, musze miesc asy w rekawie by chlopa przetrwal w stanie nienaruszonym.

To że Vince ciśnieniuje widać przy niej . (people who don't breath r dead people ).

Klasyk Spojrzenie zabojcze

Ok wiemy jak się robi a teraz powiedz proszę czy to ćwiczenie rozwija właśnie ten rejon który pokazuje Vince. Ty podałeś to ćwiczenie Nivixowi żeby wypracować 'PEAK', peak-sczyt, góra, vince pokazuje bok. Więc co właściwie masz na myśli ?

Kazde cwiczenie na biceps pracuje w 2 aspektach.

Aspekt szerokosciowy - bok/centrum/drugi bok i aspekt wysokosciowy podbicie/brzusiec/szczyt.

Cwiczenie podane Niwixowi jest dodane w celu pracy nad Peakiem, co nie zmienia faktu ze jednoczesnie spelnia [bo musi, anatomicznie nie ma wyjscia] druga role - prace nad aspektem zewnetrznym [ale o ile mnie pamiec nie myli, niwix ma inna odmiane i robi wersje wewnatrzna, potem sprawdze co doklanie mu dalem].

Kazde cwiczenie, niezaleznie na jaka partie, zawsze pracuja nad 2 aspetkami - szerokosc i grubosc. Czasem wplyw na jeden jest neutrlany [bliski zeru] a shift jest na drugi kierunek - tymniemniej, roza wiatrow 3d obowiazuje zawsze.

Puma. W treningu "Ostateczne poświęcenie" z poprzedniego roku znalazłem dietkę, którą przygotowałem pod Twoim czujnym okiem. Wygląda ona następująco:

Poniedziałek, Czwartek(siłowe)
I posiłek 10.00
6 białek jaj
80g pł owsianych
20g dżemu niskosł.
Łaciate 200ml 0,5%
II posiłek - 5 minut po treningu
Odżywka 45g
2 duże banany(400g)
III posiłek - 90 minut po poprzednim
Kurczak 150g
Ryż 60g
IV, V, VI posiłek [17.00,20.00,23.00]
Kurczak bez skóry 150g
5g Oliwy z oliwek
40g Orzechów Włoskich
+ zielone warzywa

Wtorek, Sobota(obiegowe)
I posiłek 10.00
6 białek jaj
100g pł owsianych
20g dżemu niskosł.
Łaciate 200ml 0,5%
II posiłek
Odżywka 45g
2 banany
III posiłek
Kurczak 150g
Ryż 100g
IV,V,VI posiłek
Kurczak 150g
Orzechy włoskie 20g

Środa, Niedziela(nietreningowe)
I posiłek 10.00
6 białek jaj
50g pł. owsianych
10g dżemu niskosł.
II posiłek
60g odżywki
banan 100g
III posiłek
Kurczak 150g
30g ryżu brązowego
IV,V posiłek
Kurczak 150g
20g oliwy z oliwek
15g orzechów włoskich
VI posiłek
250g sera twarogowego półtłustego
20g oleju lnianego

Panowie, diet nie sprawdzam. To technikalia, mechanika i progres. O ile z sympatii daje porady dietetyczne i [anty]suplementacyjne, o tyle nie lezy to w gestii tego Faqu.

1. Czy masz może jakiś pomysł na urozmaicenie diety? Pamiętam z poprzedniego roku, że po pewnym czasie mnie znudziła ta monotonia. Masz jakieś swoje pomysły? Doświadczenia Ci nie brakuje, więc na pewno są jakieś rozwiązania, które zmniejszą uczucie monotonii.

Bialko - kura, indyk, ryba [z 3 gatunki], jaja, whey [ostatecznosc]

Tluszcze - pochodzenia rybiego, miesnego, roslinnego.

Wegle - owoce -jablko, ananas, gruszka, kiwi.

2. Czy po treningu siłowym mogę sprinty wahadłowe zamienić na rower stacjonarny na siłowni? Wiem, że sprinty są lepsze, ale z uwagi na średnią kondycję mojego kolana, które przeciążyłem w tamtym roku właśnie na sprintach chciałbym jednak robić sprinty na rowerze. Czy możesz mi powiedzieć jak te sprinty mają wyglądać? Ile mają trwać itd? I czy mam ustawić duży opór na rowerze czy zero oporu i machać nogami jak jakiś wariat? :D Pozdrawiam

Jesli chodzi o kolano - to tak. Zgoda. Ale w zadnym innym wypadku - bo efektywnosc slabsza. Ustaw sobie na dziendobry lekkie [ale nie najmniejsze obciazenie] i atakuj ile masz mocy. Czas ten sam - ale pamietaj - pracujesz nad Vmax [predkoscia maxymalna] wiec nie zaluj sobie. Co do dlugosci odcinkow - 2 razy dluzsze niz w sprincie.