<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

oki wielkie thx z poprawki. tylko czy nie za mało serii na bary?:P z brzuchem łydami i przedramionami już sobie poradziłem:P i nie mam dostępu do bramy mogę to zastąpić rozpiętkami na maszynie?:P bo lubię to ćwiczenie i dobrze czuje klatę przy nim:P

możesz dorzucic na tylnie częsci barkow -np. zarzuty z kolan

co do rozpiętek na maszynie to chyba juz mamy jedna wersję rozpiętek więc proponowalbym szukać ew. innego jeszcze ćwiczenia- wedle najsłabszych miejsc

Trenuje nie wiem jak długo ale na pewno jest to ponad 2 lata proszę o sprawdzenie mojego planu :)

Mój trening

Pon

Klatka triceps

Wyciskanie sztangi lezac 15/12/10/8
Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8
Rozpietki na ławce płaskiej 12/10/8

Triceps

Wyciskanie francuskie lezac 12/12/10/8
Prostowanie ramion w doł wyciag 12/12/8/8
Pompki w podporze tyłem ----- nie wiem ile pow bo na razie robie to bez obciążenia ale zaczne i mysle ze będzie 4 x 12

Wtorek

Plecy biceps przedramie

Podciąganie sztangi w opadzie 12/12/10/8
Wiosłowanie sztangielka 12/10/10/8
Wyciag gorny za soba 10/10/8/8
Wyciag gorny przed waskim uchwytem 10/10/8/8

Zginanie ramin stojac 12/12/10/8
Modlitewnik 12/10/8/8
Sztangielkami uchwyt młotkowy 12/10/10/8
Zginanie nadgarstkow w oparciu o ławke

Środa &#8211;wolne

Czwartek barki nogi

Przysiad ze sztanga 12/12 /10/8
Przysiady wykroczne z sztangielkami 10/10/8/8
Szpinki na palcach 20/16/16/16 tu jest duzo pow bo nie mam jak inaczej tego robic

Wyciskanie sztangi za głowa 12/10/8/8
Arnoldki 12/10/8/8
Sztangielkami na boki 10/10/8/8


Wiec tak by to wygladało jestem na redukcji obecnie biegam 3 / 4 razy w tygodniu oraz ciwicze brzuch tylko nie weim gdzie ten brzuch ciwiczyc myślałem ze może w srode i piątek kiedy mam wolne o treningu

Bardzo proszę o pomoc

Przedtem SPLIT. Cel treningu przede wszystkim poprawa kondycji i szybkości (pod kątem sztuk walki) oraz jakaś wycinka z tłuszczu i porawa gęstości mięśnia.

Treningi sztuk walki 3x w tygodniu, na przemian z ACT, po siłowni bieganie około 40 minut, na brzuch ABS.
Supementacja - thermo speed, bcaa, białko(przed snem), carbo (po sztukach walki)

Trening:
1) Thrust 10 powt
2) MC 12 powt
3) wiosłowanie sztangą 12 powt
4) wyciskanie na ławce poziomej 15 powtórzeń
5) unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 16 powt
6) uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 powt
7) francuskie ze sztangą siedząc 12 powt
8) przysiad tylni 10 powt

5 obwodów na każdym treningu.

z czasem planuję dodać podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klaty, narazie nie mam siły aby robić to z sensem (po 5-6 powtórzeniach odpadam).

Napiszcie co o tym sądzicie, ewentualnie powiedzcie co zmienić.
Aha i jeszcze pytanie - jest dobrze tak, czy może lepiej zrobić dwa dni i prowadzić je na przemian? Chodzi mi o to, że dzień treningowy A i dzień B i tak żeby się te treningi 'przeplatały'.

@zoodok

a co z sobotą i niedzielą????

Pon

Klatka triceps

Wyciskanie sztangi lezac
Wyciskanie sztangielek skos
Rozpietki na ławce płaskiej

Triceps

Wyciskanie francuskie lezac
Prostowanie ramion w doł wyciag
Dipsy

Wtorek

Plecy biceps przedramie

Podciąganie sztangi w opadzie
Wiosłowanie sztangielka
Wyciag dolny SIEDZĄC waskim uchwytem
Szrugsy sztangielkami
Wyciag gorny za soba


Zginanie ramion stojac
Sztangielkami uchwyt młotkowy
Modlitewnik
Zginanie nadgarstkow w oparciu o ławke

Środa -wolne

Czwartek barki nogi

Przysiad ze sztanga
Przysiady wykroczne z sztangielkami

Wyciskanie sztangi za głowa
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Sztangielkami na boki

MC na prostych nogach (tak,na końcu treningu MC)
Szpinki na palcach

tak bym to zrobił.... widziałem lepsze plany na redukcję ale nie chcę Ci tutaj zmieniać wszystkiego bo pewnie w miarę masz to dopasowane do Siebie. Za mało danych w profilu!!!!!!!!!!!!! jedź z tym programem co Ci pozmieniałem, powinno być OK.... DIETA!!!!!!!!!!

aha! brzuch może być w nietreningowe


Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-02-27 13:14:46

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-02-27 13:18:17

bardzo dziekuje za pomoic ale mam kilka pytan co to dipsy>? i co to MC na prostych nogach kurde nie spotkałem sie nigdy z tym nazywnictem
a jezeli chodzi o diete to mam a profil troche uzupełniłem

dobra juz wiem co to znaczy :)jeszcze raz dzieki

a jeszcze było pytanie co z sobota i niedziela wolne od siłki ale biegam w sobote
moj trening jest rozłozony na trzy dni w tygodniu jezeli bylo by lepiej cwiczyc 4 razy w tyg to moge go tak rozłozyc np rozdzielic nogi i braki

aaa no to konkret!!!!!!

jakbyś mógł w 4 dni to można to lepiej rozłożyć...

PN klata/biceps
Wyciskanie sztangi lezac
Wyciskanie sztangielek skos
Rozpietki na ławce płaskiej
- - -
Zginanie ramion stojac
Sztangielkami uchwyt młotkowy
Modlitewnik
Zginanie nadgarstkow w oparciu o ławke

WT plecy
Podciąganie sztangi w opadzie
Wiosłowanie sztangielka
Wyciag dolny SIEDZĄC waskim uchwytem
Szrugsy sztangielkami
Wyciag gorny za soba
+ Wznosy tułowia... dużo powtórzeń!!

Śr wolne

Czw nogi
Przysiad ze sztanga
Wyprosty na maszynie
Przysiady wykroczne z sztangielkami
MC na prostych nogach
Szpinki na palcach
+brzuch

PT bary/triceps
Wyciskanie sztangi za głowa
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Sztangielkami na boki
+sztangielkami na boki w opadzie tułowia
----
Wyciskanie francuskie lezac
Dipsy/lub na płaskiej ławeczce wyciskanie sztangi w bardzo wąskim uchwycie
Prostowanie ramion w doł wyciag

Sob bieganie

ndz wolne

i na nowo

teraz to masz git majonez!!!!! taka opcja będzie dobra na redukcje... jak nie znasz jakiś ćwiczeń to poszukaj, albo pytaj...

ok tylko ze ja cwicze w domu nie mam ławki do wznosow tłowia i nie mam maszyny do wyprostow nog a co z seriami i powtorzeniami?