<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Dzięki!!!!1

Co do fronts sqts, jest typ uchwytu (prócz trzymania pod brodą, na przodzie barów) w którym trzyma się sztangę na przegubie łokci, tak jakby robiąc z rąk literę "L" i zawieszając sztangę na ich zgięciu. Ja nie mam problemów z balansowaniem ciałem ani nic w tym rodzaju i mam jak najlepsze zdanie o tym... ale czy nowemu można coś takiego polecić? wydaje mi się to JESZCZE bezpieczniejsze, ale technicznie trudne i nie wiem co o tym myśleć w sumie... z tego co wiem to strongmani coś takiego robią na treningach m.in. podobno większy cięzar można wziąć i kręgosłup jest bezpieczny jak nigdy... no i środek ciężkości jest niżej wtedy. Czyli nie dość że możesz wziąść więcej to i tylko nogi pracują... bardzo ciekawa alternatywa.

Co do nauki, to ja bałbym się obudzić rano z myślą że nie muszę już nic czytać, niczego nie próbować bo wszystko wiem... na szczęście jest to niemożliwe ;]

----------------------------------------

Tak w ogóle to warto przy dużym zmeczeniu lub jakichś bólach np. przez kilka tygodni zamiast zwykłych przysiadów porobić przednie i wrócić do starych jak będzie lepiej... albo na przemian, tydzień to, tydzień tamto... jest tyle różnych możliwości. Tylko ludzie k**wa ćwiczcie, próbujcie, kombinujcie!... a Wy nawet nie robicie MC i przysiadów...

Heh chciałem trochę odpocząć od ciężkich ćwiczeń "katujących" stawy :P ale skoro tak mówisz to chyba nie mam wyboru i muszę je uwzględnić w planie. a tak dla sprostowania to to nie jest trening na redukcje. to tylko taki wstęp:P. to rzuć okiem na plan i sieknij tam ten mc i siady może być w zmienionej formie. z góry thx

Co do fronts sqts, jest typ uchwytu (prócz trzymania pod brodą, na przodzie barów) w którym trzyma się sztangę na przegubie łokci, tak jakby robiąc z rąk literę "L" i zawieszając sztangę na ich zgięciu.

To już jest inny rodzaj przysiadów, jeżeli bawimy się w nazewnictwo - tzw 'Zercher squats' (przysiady Zerchera)

no własnie coś mi świtało tylko nie wiedziałem po której stronie... ;D na Kroc Rows się zatrzymałem nazewnictwie:P

@zymek jak znudziły Ci się przysiady to zrób sobie je w innej formie, chociażby Front squats, albo przysiady na szerokich nogach, albo rózne wariacje MC. Z wilostawowych rezygnuje się jak się ma 130kg i problemy z kontuzjami:P To podstawa!



Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-02-20 21:26:48

witam,
opracowalem sobie plan. wracam wlasnie na silownie po dluzszej przerwie mam zamiar zrobic najpierw z 2 lub 3 tygodnie lajtowych treningow zeby rozgrzac miesnie i pozniej chcialbym wjechac z ponizszym planem. prosilbym o opinie czy cos zmienic... z gory dzieku..

1 dzien.
nogi+ lydki
-przysiady 4x
-prostowanie nog 3x
-uginanie nog lezac( 2glowe) 4x
-wyciskanie ciezaru palcami na suwnicy 4x
-wspiecia ze sztanga na barkach 4x
barki
-unoszenie hantli bokiem w gore 3x
-wyciskanie hanyli/ sztangi siedzac 5x
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2x
-unoszenie hantli w opadzie tulowia 2x

2 dzien
klata
-wyciskanie sztangi/hantli na prostej 4x
-wyciskanie hantli skos gorny 4x
-rozpietki skos gorny 4x
triceps
-francuskie sztanga/ hantla 4x
-prostowanie ramion na wyciagu chwyt z suplami 2x
-pompki w podporze tylem 2x
przedramiona
-nadchwyt 4x
-podchwyt 4x

3 dzien
plecy
-podciaganie nadchwytem 4x max
-wioslowanie sztangi nadchwytem 4x
-martwy ciag 3x
-wioslowanie hantla 2x ???
biceps
-uginanie ramion z hantlami 4x
-ug. ramion na wyciagu 4x

przerwy miedzy seriami do 2 minut, oczywiscie rozciaganie przed kazdym treningiem i 15 min bieganie lub rowerek
treningi 3x tydzien pon, sroda, piatek w dni nietreningowe mam zamiar robic HIIT2.

mam obiekcje czy dodawac te 2 serie wioslowania hantlem w treningu plecow po martwych ciagach czy nie , rowniez zastanawiam sie czy nie byloby dobrym rozwiazaniem robic przysiady ze sztanga z przodu glowy( front squads). z gory dziekuje za wszystkie opinie..
aha..cel ogolny rozwoj tezyzny fizycznej i powrot do formy ..:)

z gory przepraszam za ortografie nie mam polskiej klawiatury.

red hand

Witam, prosze o ocene i poprawe mojego planu.
Mam 16 lat, 167 cm wzrostu i 50 kg wagi. Staz treningowy ok 2 lata nieregularnych treningow. Opracowalem plan na mase i sile.

Klata + Triceps


Klata

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie 12/10/10/8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12 powt



Triceps

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim nachwytem 4 serie
2.Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga 4 serie 10/8/6/6
3.Pompki w podporze tyłem 2 serie max powt.



PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE

Plecy

1.Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie max powt.
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8
3.Szrugsy 4 serie 12/10/8/6

Biceps

1.Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie 15/12/10/10
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 serie 12 powt.
3.Uginanie przedramion w oparciu łokci o kolano 2 serie 14 powt.

Przedramie

1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 serie 25 powt.
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie 25 powt.




Barki + Nogi

Barki

1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 15 powt.
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4 serie 14 powt.
3.Wyciskanie sztnagi zza głowy w siadzie 4 serie 12/10/8/8


Nogi

1.Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 18 powt.
2.Przysiady wykroczne 4 serie 15 powt.
3.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 5 serii max powt.

@redhand!!!!!


1 dzien.
nogi+ lydki
*rowerek 10 minut
-przysiady 4x
-prostowanie nog 3x
-MC 4x
-uginanie nog lezac 3x
-wyciskanie ciezaru palcami na suwnicy 4x
-wspiecia ze sztanga na barkach 4x
-brzuch!!!!!!!!!

2 dzien
klata
-wyciskanie sztangi/hantli na prostej 4x
-wyciskanie hantli skos gorny 4x
-rozpietki skos gorny 3x
barki
-wyciskanie hantli/sztangi siedzac 4x
-podciaganie sztangi wzdluz tułowia 3x
-unoszenie hantli bokiem w gore 3x

3 dzien
plecy
-podciaganie na drążku PODCHWYTEM 4x max
-wioslowanie sztangi nachwytem 4x
-wioslowanie hantla 3x
-szrugsy 4x
biceps
-uginanie ramion z sztangą łamaną nachwytem 3x
-uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym 4x
triceps
-francuskie sztanga/ hantla 4x
-dipsy 4x


przerwy miedzy seriami do 1-2 minut

HIIT2 - jesteś pewien?????

mam obiekcje czy dodawac te 2 serie wioslowania hantlem w treningu plecow po martwych ciagach czy nie - masz rozwiązanie

rowniez zastanawiam sie czy nie byloby dobrym rozwiazaniem robic przysiady ze sztanga z przodu glowy( front squads) - kilka postów nad twoim jest mała dyskusja na ten temat - read!!!!


PROPONUJE TAKIE COŚ!!!!!!


Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-02-21 16:31:45

@kozak_!!!!!!!!!!!!!!!!

1 - przeczytaj więcej artykułów!!!!!!
2 - jedz!!!!!!
3 - 2 lata treningów i 50 kg????? (dobra, masz 16 lat... ale to nic cie nie usprawiedliwia)
4 - przy tym wzroście możesz iż w górę szybciej niż sam sądzisz, wydaje mi się że za mało wiesz żeby to móc wykorzystać... zmień to!!!!!!!

program powtórzenia - zamknij się w przedziale 10-8 powtórzeń

Klata(12s)/Plecy(12s)

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s
2.Wyciskanie hantli na ławce skosnej 4 s
3.Rozpiętki na ławce SKOŚNEJ 4 x 10 (lżej)

1.Podciąganie na drążku nachwytem 4 s
2.Wiosłowanie SZTANGĄ (szeroko) w opadzie tułowia 4 s
3.Ściąganie wyciągu do klaty (szeroko) 4 x 10 (lżej)

Bary(12s+4szragsy)/Ręce(12s z tego 8 też na klate)

1.Unoszenie hantli na boki 4 x 10 (lżej)
2.Wyciskanie sztnagi/hantli zza głowy w siadzie 4 s
3.Podciąganie sztangi 4 x 10 (lżej)
4.Szrugsy sztangą 4 s

1.Uginanie przedramion z hantlami siedząc wyprostowanym 4 s

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim nachwytem 4 s
2.Dipsy 4 s x max


Nogi (16s z tego 4 na plecy)

1.Przysiady ze sztangą na barkach 3 s rozgrzewkowe
2.Przysiady ze sztangą na barkach 4 s
3.Wyprosty na maszynie 4 x 10 (lżej)
4.MC 4 s !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
5.Uginanie 4 x 10 (lżej)
6.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 5 serii max powt.

ps. jak nie masz maszyn albo nie chcesz z nimi się bawić to daj wykroki zamiast wyprostów i wywal uginanie....

KLATA 12 serii głównych plus 8 pomocniczych
PLECY 12 serii głównych plus 8 pomocniczych
NOGI 16 serii głównych
BARY 12 głównych plus 4 pomocnicze
RĘCE 12 głównych

tak bym to widział!!!!!

skupiaj się bardziej na TECHNICE niż ciężarach NARAZIE...

i przejdź do działu poczatkujący... KONIECZNIE!!!!!!!!!!

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-02-21 17:23:15

aha! i "lżej" to znaczy naprawdę lżej!!!!!!!!!

a jak uważasz że nie dasz rady to obczaj -> https://www.sfd.pl/_ZAMKNIJ_SIĘ,_ĆWICZ!__trening_prosty,_ciężki_i_skuteczny.-t571855.html

vol.1 -> trening nr. 1 !!!!!!!!!!!!!!!!

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-02-21 17:29:58

Wielke dzieki Simonidas za poprawe mojego planu, zrobie tak jak mowisz.

Simonidas mam jeszcze pytanko. Co do MC, czy moglbys zaproponowac cos innego poniewaz jeszcze rosne i nie chcialbym obciazac kregoslupa tak bardzo, drugie pytanko co ta sa dipsy, trzecia sprawa mam do dyspozycji tylko drazek, laweczke(pozioma + skosy dodatnie) , gryf prosty i sztangielki, i modlitewnik, wszelkie wyciagi odpadaja, i chcialem sie jeszcze spytac czy jak w ogole nie poprawiles bicepsa i tricepsa (chyba, ze te dipsy sa na tricek), to znaczy ze sa ok i moge je cwiczyc w taki sposob jak podalem w poprzednim poscie?

Zmieniony przez - kOzak_ w dniu 2010-02-22 17:21:49