[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

puma juz pisze co i jak:

1. Chwyt - jest za szeroki, zdajesz sobie z tego sprawe. Pytanie mi chodzi po glowie czy to nie ty dostalesz rozgrzeszenie odemnie na taka szerokosc ze wzgledu na jakis problem ze stawami. Tymniemniej - chwyt nie jest ekonomiczny gdyz przedramiona nie sa w prostej linii z odcinkiem bark/lokiec -> to pogarsza wynik, mimo poczatkowego utrudnienia. Wymusza to takze inna mechanike ruchu i uszczupla mozliwosci dynamiczne -> co w cwiczeniu typowo dynamicznym oznacza mniejszy ciezar.

Szczerze mówiąc to obawiałem się że chwyt jest zbyt wąski, a tu jednak w drugą stronę.
Co do linii: przedramiona--->bark/łokieć jest mi niezmiernie trudno (w tym momencie chyba nawet niemożliwe do wykonania) by to tak wyglądało. Kłania się bardzo mizerna mobilność w stawach nadgarstków podejrzewam. Kiedyś prosiłem cię o trening by rozciągnąć właśnie pod to ćwiczenie te stawy...
Dynamika: na niższych ciężarach myślę że jest ok, ale oczywiście nagram filmik z całą sylwetka bez koszulki, tylko napisz z jakiej perspektywy: z przodu czy z boku czy i tak i tak.


2. Cos jest nie tak z grzbietem, to moze byc hiperekstensja, ale nie moge ocenic bo nie widze reszty ciala. Sylwetke masz dobra, nie masz sie czego wstydzic, wiec w nastepnym filmiku pokaz technike bez koszulki, bedzie wyrazniej widac co sie tam dzieje.

Hmm ja także mam wrażenie/odczucie że coś jest nie tak z grzbietem (często bardzo przy treningu grzbietów np wiosłowanie sztangą podchwytem, mam straszliwie "przykurcze" prostowników które odbierają mi chęci do treningów).

3. Rozdzielasz cwiczenie na dwie czesci. Faze poczatkowa i mozolny docisk. Winic nalezy za to za szeroki chwyt oraz slaba dynamike - tj za male wybicie z nog. Sztanga wystrzelona z klaty musi leciec do gory. Oczywiscie - gdy ciezar jest za duzy, bedzie ona hamowac, ale nie w ten sposob.

Rozumiem.

4. Rzecz najwazniejsza - nigdy nie odkladaj sztangi w ten sposob w jaki robisz to na filmie. Zajedziesz sobie nadgarstki. Wiem, bo sam dawno temu popelnialem ten blad. Nie warto. Jesli kontrolujesz faze negatywna -> odkladaj na klate, podchodz do stojakow, przysiad i odlozenie. Jednak jesli cos idzie nie tak - upusc sztange przed siebie, oczywiscie celujac gdzie rzucasz.

OK, zapamiętam!

Proszę więc uściślij, puma, z jakiej perspektywy nagrać filmiki oraz na co zwrócić raz jeszcze uwagę.
pozdrawiam.

Generalnie to rampe stosujemy zawsze i wszedzie.
Czyli co, mówimy NIE stałemu ciężarowi?

Mam dwa pytania dotyczące push press. Pierwsze dotyczy ocenianych filmów (wklejonych przez kenio80).

Na pierwszym z nich wyraźnie widać, że sztanga cały czas trzymana jest rękoma zamiast spoczywać na barkach. Jestem przekonany że jest to błąd, chociaż oczywiście mogę się mylić. Niemniej jednak wydaje mi się, że zaprezentowana technika wiąże się z dwoma problemami. Po pierwsze, wielokrotnie wspominałeś że pierwsza faza wyciskania stojąc jest kontuzjogenna i powinno się jej unikać podnosząc ciężar "nogami". Jednakże tutaj ramiona wykonują ogromną pracę w pierwszej fazie ćwiczenia - muszą utrzymać sztangę w miejscu (względem ciała) w sytuacji dużego przeciążenia (przyśpieszenie wynikające z wybicia). Czemu miałoby to być bezpieczniejsze niż "statyczne" wyciskanie ramionami przez cały tor ruchu? Po drugie, czy ćwicząc w ten sposób nie marnujemy połowy energii wygenerowanej przez nogi? Mam na myśli to że przy gwałtownym wybiciu, sztanga nie ma szans utrzymać się w miejscu względem ciała, tak więc efektywne przyśpieszenie będzie mniejsze niż mogłoby być gdyby sztanga miała zablokowany tor ruchu w dół. Nie wiem czy to dobre porównanie, ale dwuboiści zawsze utrzymują sztangę barkami przed wykonaniem jerk-a. Tak więc, czy pozycja wyjściowa w push press nie powinna wyglądać bardziej jak w przypadku przysiadu przedniego?

Drugie pytanie: Osobiście niestety mam problem z tym ćwiczeniem. Wykonuje je od miesiąca (ćwiczę w przybliżeniu pół roku), i po pewnym czasie zacząłem czuć, że coś jest nie tak. Okazuje się, że nie jestem w stanie utrzymać prostej pozycji gdy moje ręce są uniesione pionowo w górę. Wygląda to jak niedostateczna możliwość ruchu w stawach barkowych. Podnosząc ręce do góry, jestem w stanie utrzymać idealną sylwetkę do momentu, w którym ręce są jakieś 15 stopni od pionu. Dalsza kontynuacja ruchu sprawia że mój kręgosłup wygina. Tak więc moje pytanie: Jak można to naprawić? Jakieś ćwiczenia aby zwiększyć zakres ruchu w barkach? A może sądzisz że przyczyna problemu jest inna?

W związku z powyższym problemem postanowiłem na razie zrezygnować z wykonywania push press. Zamiast tego planuję robić wyciskanie sztangielek siedząc (kąt oparcia prawie pionowy, tak abym nie wchodził w strefę w której utrzymanie prostej sylwetki jest niemożliwe). Może masz inny pomysł na trening barków w mojej sytuacji? Ćwiczę systemem partia 2x na tydzień, na barki robię jeszcze wymach boczny.

Hej, Puma

Doradziłeś mi, żeby w celu wyrównania dysproporcji (zbyt wąskie barki) robić przysiady i martwy ciąg, aby inne mięśnie miały szansę dogonić nogi w rozwoju. Tylko nie wiem czy mam dokładnie taką samą definicję proporcji co ty, bo nie jestem kulturystą a nogi kulturystów wydają mi się często przesadzone. Wyczytałem gdiześ, że też masz bardzo chude kości, więc być może borykałeś się kiedyś z tym samym problemem co ja. Byłaby możliwość, abyś wstawił tu lub wysłał mi na maila ([email protected]) zdjęcie swojej obecnej sylwetki a najlepiej też jakieś zdjęcie sprzed lat żebym mógł porównać?

Dzięki za rady, widać, że się znasz na rzeczy jak nikt inny =P

Opowiedzi na wasze pytania juz w poniedzialek.

Na dodatek:

-kolejna faza mezocyklu = lower body
-rozdzielenie faqu na kilka czesci tematycznych
-kilka niespodzianek


Pozdrawiam!

Dostęp do siłowni mam w poniedziałki i czwartki, w soboty i niedziele mogę ćwiczyć w domu na wolnych ciężarach ale nie mam stojaków ( i niestety w najlbiższej przyszłości nie dokupię). Jest ławeczka, hantle, sztanga.

Wymyśliłem więc taki SPLIT:

Poniedziałek:
-------------
NOGI,GRZBIET,TRICEPS
1.Przysiad tylni RAMPA
2.Wspięcia na palce - ciężar z przysiadu+10kg max, 3serie
3.Rack pull RAMPA
4.Pompki na poręczach RAMPA
5.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12-10-8 progresja ciężaru
6.jakiś MDS, 2serie
7.Superseria: zwijanie linki podchwyt, zwijanie linki nachwyt, 3serie
8.Rotacja sztangielką, ręka oparta o kolano, 3serie

Czwartek:
---------
PLECY, BARKI, BRZUCH
1.Superseria:Podciąganie nachwytem RAMPA + Push Press RAMPA
2.Wiosłowanie na wyciągu dolnym 12,10,8,6,4 progresja ciężaru
3.MDS: przyciąganie nachwyt, wiosłowanie podchwyt, wiosłowanie nachwyt 3serie
4.MDS: Wznosy w opadzie, wznosy w opadzie łokcie kąt prosty, podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2serie
5.Wznos wylewający (wg twojego patentu)
6.Brzuch na maszynie (chwyta się rękoma na górze i nogami na dole)8-12powt. 4serie
7.Spięcia brzucha max, technicznie 2serie
8.Russian Twist 8-12powt.4serie
9.Wspięcia na palce siedząc 3serie

Sobota:
--------
KLATA, BICEPS, KAPTURY
1.Wyciskanie sztangi skos RAMPA
2.Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8-6-4 progresja ciężaru
3.MDS 3serie
4.Uginanie sztangi stojąc RAMPA
5.Młotki 12-10-8 progresja ciężaru
6.MDS 2serie
7.Powerszrugs RAMPA
8.MDS:Szrugs na płaskiej, szrugs na skosie, szrugs stojąc, 2serie
9.Superseria:Uginanie nadgarstków, prostowanie nadgarstków 3serie

Mam przerośnięte nogi więc wolałbym ograniczyć się do złotych ćwiczeń na nie, ale jak doradzisz coś dodać to dodam ;)

Myślałem nad alternatywnym rozkładem:
Poniedziałek NOGI GRZBIET KLATA
Czwartek PLECY TRICEPS BRZUCH
Sobota BARKI KAPTUR BICEPS

Ale wtedy nie mam jak połączyć podciągania z push press jak mi doradziłeś, a na poszerzeniu obręczy mi zależy...

Poza tym: mógłbym zastąpić podciąganie nachwytem na podchwyt? (dużo lepiej mi się robi)

to ja jeszcze jedno dorzuce
w sobotnim tr lap
ostatni mds na biceps- nachwyt hantlami- jakos dziwnie to wychodzi, jeszcze na dodatek odchyl lawki
ale nie zamieniac na innego mds'a zadnego? kiedys robilem na wyciagu nachwyt, podchwyt, lina=neutralny- bylo ok
ale powalcze z tymi hantlami, jesli ma byc duzo lepiej

oraz brzuch- dokladamy na wlasna modle rozumiem?


Zmieniony przez - wylliam w dniu 2010-02-07 22:05:42

potrzebuję pomocy przy przednim przysiadzie, z prób wykonania wyszła lipa straszna

1. podchwyt olimpijski , przy 30% rm już mam wielki problem, odcinek bark-łokiec pod kątem 45 stopni do podłogi to max na co mnie stać, podnieść wyżej łokci po prostu nie mogę, adaptacja wydaje się nie do przejścia, TO BOLI

a) może jakiś program rozciągający przedramię? zaproponujesz coś?
b) gdzie dokładnie ma leżeć sztanga, tzn na końcach palców? środek palców? u nasady palców?
c) a jeśli chodzi o położenie na ciele, to jest to miejsce w którym sztanga dotyka i szyi i klatki tak?

2. ręce na krzyż, tu też klapa

a) w tym przysiadzie sztanga leży w miejscu w którym sztanga dotyka i szyi i klatki?
b) BÓL w barkach w okolicy przedniego aktona jest nie do zniesienia, już przy 30% rm, to istne tortury, tutaj też adaptacja wydaje się nie do przejścia. co robić? co robię źle? ((jeśli chodzi siad tylni na początku bolało a nawet miałem zaczerwienienia jednak cisnąłem dalej i przeszło teraz ciężka sztanga to masaż))

witam
cwiczylem ostatnio planem skonsultowanym z Toba z priorytetem na plecy
podzial grup:
Grzbiet szerokosc
Nogi
Klatka
off
Grzbiet grubosc [z tylem barkow]
Barki [bez tylu]
ramiona
off

Z efektow jestem zadowolony, plecy sie poprawiły jednak nadal sa najslabsza partia, wiec chcialbym dalej cwiczyc z priorytetem na nie podobnym rozkladem co teraz i chcialbym jeszcze dodac priorytet na biceps i nie moge sobie poradzic z doborem rozkladu parti

biceps chcialbym podzielic na dzien ciezkiego treningu ( unoszenie sztangi, hantli i cwiczenie na brechiallis) - najlepeiej razem z triceps w odzielnym dnu na ramiona

oraz na dzien lekkiego treningu w ktorym zrobilbym 3 lekkie cwiczenia po 2,3 serie izolowane na szczyty

Moglbys mi doradzic odpowiedni podzial partii modyfikujac lekko moj poprzedni plan?
Dziękuje z góry

Dzis opracowywalem dla was dwie nowe niespodzianki - ktore zostana juz z nami na stale. Formula FAQ sprawdzila sie, jednak mnogosc zagadnien powoduje maly balagan.

Niech powieje nutka tajemnicy az do nocy

Na wszystkie pytanie otrzymacie odpowiedzi w dniu jutrzejszym.

Pozdrawiam!