<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Mam pytanie panie Apokalipsa:)
Jadę teraz splitem Pumy( wg jego wskazówek) ogólnie na poprawę masy nóg, dojechanie pleców, i poprawę podcięcia klatki itp.
Zawiera on rampy więc jeszcze jakiś czas pociągnę nim, kwestia progresów, pewnie z 3 tygdnie jeszcze.
Zastanawiałem się nad treningiem Dudka PFS na HST też w sumie zerkałem. Chodzi o to, że dawno już zauważyłem, że jeśli mam zdobyć masę to lepiej wpływa na mnie powtarzanie danego ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu. Jak dobrać intensywność?
Z jednej strony mówią, że więcej serii kilka razy w tyg. i można zastopować wszystko z drugiej jak patrzę na HST(bodajże) to 2 serie nie pozwolą mi się rozkręcić średnim dla mnie ciężarem.
Myślałem o czymś takim:
dzień 1/powt.15
poręcze 4s
drążek 4s
push press 3s
przysiad 3s
rack pull 2s

Dzień 2/10 powtórzeń
poręcze 4s
drążek 4s
push press 3s
przysiad 3s
bic/ tric
uginanie na wyciągu dolnym z drążkiem prostym(bic) 4s
ściąganie lin z rozejściem na boki(tric) 4s

Dzień3 5 powtórzeń
poręcze 4s
drążek 4s
push press 3s
przysiad 3s
rdl 3s
i ewnt. jakieś wiosło

Co myślisz? Chciałbym dopasować coś co daje efekty, a przy okazji będzie na jakieś 3-4 tygodnie odskocznią od rutyny.

I jeszcze jedno pytanie- jak robię trening to od długiego czasu nie mam zakwasów na drugi dzień tylko na 3. A plecy po rdl czuję skwaszone całe przez 3-4 dni.
Zmniejszyć intensywność? Choć w sumie robię rdl od nie dawna.

powerdolar

pisales gdziesz, ze 80x6 a tutaj 80x13... i dlatego napisalem o błedzie

ale widzę,ze poprostu prawie nie stosujesz progresji a ilośc powt. na koniec poprostu zaniżasz- droga jest zła niestety, jesli narazie daje efekty to ok, ale szybko sie wyczerpią bo mięsien musi byc przeciązany.

jesli nie masz i na szkolnej siłowni stojaków to zrob tak;
-wypychanie na suwnicy 4*8-10
-przysiady przednie[sztangqa trzymana na klatce] 4*12- tu niestety takim cięzarem bedziesz musial trenowac jaki sobie zarzucisz -i raczej z max. ilościa powt.
-wykroki 3*10-12
-żuraw lub mc na prostych nogach 4*8
-uginanie nóg na maszynie 3*10-12

-wspięcia na palce stojąc 5*10-15
-siedząc 3*15-20

natomiast jesli chodzi o plecy to wcale sie nie dziwie, ze postepów nie osiagasz, bo jak- na samych ćwiczeniach izolowanych...

drązka nie masz a to podstawa

-wioslowanie sztangielka jednorącz 4*8
-wiosłowanie sztanga podchwytem- bo brzucha 3*10
-ściąganie drążka gornego 3*12
martwy ciąg 4*12-8

to juz powinno wiele pomóc... ale niestety nie do końca.

reszta treningu co z przykrością musze stwierdzic tez jest slaba- proponuje ułozyc to od nowa, z moimi sugestiami- bo ja juz sie pogubiłem a nie mam czasu łaczyć wszystkie szczegoły z każdej dotychczasowej wypowiedzi- a wtedy jeszcze raz sprobuje wychwycic ew. błedy.

kukis88

a w środe sobie delikatnie pobiegaj, popływaj etc...

siłowni wystarczy

Nemezis89

zacząłem poprawe twojego planu ale stwierzam, zę do niczego on sie nie nadaje- trzeba ułozyc od nowa; prosty, podstawowy[może byc wedle tego co chyba przedstawiłeś- pierwsze ćwiczenie z progresją, drugie z regresją]

jednakże bez tych hardcorowych metod -robisz zwyczajnie do zalamania w jednej serii, a nawet z zapasem powt. lub nawet kilku.

jakbys mogl to zpróbuj ponownie;
2-3 ćwiczenia na duza grupe
2 na malą

i to wystarczy

ponadto jedz wiecej, nie zaprzestając -jak to okresliłeś- jedzenia z glową

grimgir

jesli tak ma się rzeczyswistośc to moze zastanow sie nad treningiem w ktorym każda z grup trenujemy 2x w tygodniu; można by zastosować rozne ćwiczenia, wtedy mięsnie pracuja zawsze pod troszku innym kątem więc byłby spełniony warunek częstego ich trenowania, zminimalizowane ryzyko przetrenowania, bardziej prawdopodobny wszechstronniejszy rozwój...

ew. można by pozostac przy tym fbw jednakże też raczej zmienialbym ćwiczenia, np
15- wyciskanie
10- poręcze
5- wyciskanie

w kolejnym tygodniu zas zaczynamy od poreczy... itd.

Apokalipsa jak wygląda ćwiczenie "żuraw" na 2 głowe uda

aha i jeszce jedno....co ty na to zebym trenował jeden tydzień treningiem który podałem a raz tym co Ty podałeś--na zmiane raz ten raz ten

Zmieniony przez - ukazs w dniu 2010-01-19 20:29:19

Dzięki wielkie. Poszukam podstaw( gdzieś już widziałem) na 2x na tydzień. Jak coś złożę to wrzucę i poproszę raz jeszcze o ocenę.
Ale mam jeszcze jedno pytanko, w sprawie mojego wspólokatora. Jest trójboistą. Od dłuższego czasu ma lekką stagnację. Ma chłop genetykę bo plany miał zawsze strasznie rozbudowane po 20 serii np. na klatę. I rosła mu siła i masa( bez wspomagaczy).
Wyniki też ma niezłe jest złotym medalistą Polski w mistrzostwach akademickich azs czy jakoś tak, kilka sreber, brązów, no ale nie o to chodzi.
Problem, że nie ma POMYŚLANEGO planu na DZIKĄ;) siłę do nowych rekordów.
Masę ma, bo plecy ma ogromne( głównie prostowniki jak ogromne węże:) i nogi wy***....e potężnie. Ale ćwiczy jak ćwiczy i efekty przychodzą coraz trudniej.
Moim zdaniem głównie z powodu nieprzemyślanych planów. Strasznie się zajeżdża, a wydaje mi się, że lepszy byłby plan mniej objętościowy, bardzo ciężki ale krótki( w sensie mniej serii np. na klatę). Nie wiem co mu za bardzo doradzić bo trójbój to zupełnie nie mój sport, a w dziale dla trójboistów ciężko coś wyłapać. Bylibyśmy wdzięczni Apokalipso za jakiś fajny namiar na jakiś ściślejszy cel, post, miejsce z efektywnym sposobem. Tak, żeby jeśli to możliwe można było w oparciu o to zbudować mu zwarty i ostry plan. Lub oczywiście jeśli masz nieco czasu zaproponuj choć cokolwiek od siebie, choćby jakieś wskazówki. Byłyby na wagę złota:) pewnie dla niego dosłownie:)

Złożyłem dla siebie wg Twych wskazówek coś takiego:

1 A
pompki na poręczach w wer. na klatkę 5-6s
military press w wybiciem 4-5s
ściąganie lin wyc. górnego na triceps z rozejściem łap 4s

2 A
przysiad tylni rampa 5
drążek 4s max
uginanie nóg leżąc 3s
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4s


1 B
skos w górę 4s
wznosy bokiem 4s
wznosy tył 3s
wznosy przód 3s
pompki wer. tricepsowa 1/2 pełnego ruchu



2 B
rdl rampa 5
wyprosty siedząc nóg 4s
wiosło hantlem5s
łydki 2s
uginanie hantlami 4s


Co myślisz, żeby w następnym cyklu w części ćwiczeń stosować zasadę np.
klatka skos w górę 4s po 6 powtórzeń. Zaczynam od 70% i w każdej serii dokładam tyle żeby w ostatniej było załamanie( robić więcej niż 1 powt. a mniej niż 6)
Wtedy jadę tym dotąd aż zrobię w ostatniej 6. Wówczas dokładam w każdej serii np. po 5kg i robię dotąd aż zrobię 4s po 6 powt.
Czy po prostu w części ćwiczeń głównych stosować np. rampę?

Dzień 1.

Klatka :

-Wyciskanie płaska 4 serie
-Wyciskanie skos 4 serie
-Rozpiętki płaska 4 serie

Dzień 2.

-Wolne/aeroby.

Dzień 3.

Plecy :

-wioslowanie sztangielka jednorącz 4*8
-wiosłowanie sztanga podchwytem- bo brzucha 4*10
-ściąganie drążka gornego 4*12

Triceps :

-Wyciskanie zza karku sztangielki stojąc
4 serie.
-prostowanie na wyciągu górnym 4 serie

Dzień 4.
Wolne/aeroby

Dzień 5.

Barki :

-Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
-Wznosy sztangielek bokiem 4 serie
-Wznosy sztangielek bokiem w pochyleniu 4 serie
-Wznosy sztangi przed siebie 3 serie

Dzień 6.

Biceps :

-Uginanie ramion o kolano 4 serie
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie

Przedramie :

-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie

Dzień 7.

Nogi:
-wypychanie na suwnicy 5*8-10
-wykroki 3*10-12
-uginanie nóg na maszynie 4*10-12
-wspięcia na palce stojąc 8*10-15

(brzuch razem z aerobami.)

moze byc?
a klatka jest przeciążana, co tydzien zwiekszam obciazenie.
poprostu na treningu nie wiem ile razy wezme dany ciezar zalezy od dnia wiec nie zawsze wyjdzie progresja. Pytalem juz wczesniej co myslisz o regresji? a to niby 80x6 to sie mylisz lub kiedys tyle poprostu bralem.Teraz 80x13 nawet poszlo;)