<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

oki rozpisze i dam do spr:)

moge tak zamienic:

1. Poniedziałek -> grubość klatki
2. Wtorek -> Czterogłowe/dwugłowe/łydki
3. Środa -> szerokość klatki
4. Czwartek -> nic/brzuch/aeroby*
5. Piątek -> góra klatki
6. Sobota-> Grzbiet/barki/biceps/triceps
7. Niedziela -> nic/brzuch/aeroby*

na:

1. Poniedziałek -> grubość klatki
2. Wtorek -> Grzbiet/biceps/triceps tu lub czwartek
3. Środa -> szerokość klatki
4. Czwartek -> Grzbiet/biceps/triceps tu lub wtorek
5. Piątek -> góra klatki
6. Sobota-> Czterogłowe/dwugłowe/łydki/barki
7. Niedziela ->

i czy tej rozpiscxe poge zrobic tak:

1. Poniedziałek -> grubość klatki -wedlog pumy
2. Wtorek -> Grzbiet/biceps/triceps tu lub czwartek

Plecy
1. Podciaganie szeroko 4*10-12
2. Wiosłowanie sztanga nachwyt 3*10
3. Ściąganie drążka na wyciągu do karku 3*10-12
4. Prostowniki 3*10
Biceps
1. Modlitewnik szeroko 4*10-12
2. Młotki 2*10
3. Hantelka z rotacja 2*10
4. Brama dół szeroko 3*10
lub
1. Modlitewnik szeroko 4*10-12
2. Młotki 2*10
3. Hantelka z rotacja 2*10
4. Brama dół szeroko 2*10
5. Modlitewnik maszyna 1*100
Triceps
1.Wyciskanie francuskie 4*10
2.Sciaganie drazka podchwytem 3*10-10
3.Prostowanie reki w kleku 3*10
4.Sciaganie drazka nachwytem 2*10-12 lub 1*100

3. Środa -> szerokość klatki -wedlog pumy
4. Czwartek -> Grzbiet/biceps/triceps tu lub wtorek
5. Piątek -> góra klatki-wedlog pumy
6. Sobota-> Czterogłowe/dwugłowe/łydki/barki
Barki
1. Żołnierskie 4*10
2. Wymach boczny w opadzie 3*10
3. Wysiskanie hantel 3*10-12
Nogi
1. Przysiad ze sztangą na plecach 4*10
2. Wypychanie na sównicy 4*10
3. Wykroki na podest 3*10
4. Lydki 4*max

7. Niedziela ->

dlaczego dalem wiecej cwiczen na poszczegolne partie(wiem ze podolam bo juz znam na tyle swoj organizm) a niechce zaniedbac pozostalych parti
a no i pytanie co do bicesa i tricepsa-dac w oststnim cwiczeniu tak jak w klatce na dopompowanie 1 cw *100 pow?

Zmieniony przez - Ree666 w dniu 2009-12-29 09:59:34

nie, mysle, ze popelnisz duży bląd jeśli pójdziesz w tą stronę; tylko absolutne minimum potrzebnae do utzrymania wyników; jednakże często się zdarza, ze taki mniej objetościowy trening może b. dobrze trowniez wpłynąć na pozostałe grupy- rece napewno nie zmniejsza swych obwodów czy siły, jasli nie urosna to odpoczną i z nowym zapasem energii i gotowe do nowych bodźcow myslę, ze świetnie zareaguja gdy przyjdzie do priorytetu na nie...

jakbym ja mial wybierać to zrobiłbym dokładnie tak jak napisał Puma[zauważ, ze zmieniająckolejnośc wykonujesz barki i triceps przez gorą klatki]- choc sam mam wielotetnie przyzwyczajenia.

racja. zdecydowalem dokladnie zastosowac trening pumy a pozniej dam priorytet na rece tylko tu mam pyt czy po 4 tyg tego (tak pisze w tym eksperymencie-ciagniemy 4tyg) moge odrazu wskoczyc na trening na lapki czy zrobic np tydz takiego ogolnegoi treningu?

siemanko oto moj plan na mase prosze o ocene i ewentualne poprawki. nie wiem czy wrzucac ankiete moze mniej więcej mnie pamiętasz. ale jak nie to napisz wrzuce. p[lan na mase oczywiscie zeczynam w nowym roku z góry thx


Poniedziałek Klata - Biceps
1.Wyciskanie na skocie sztangą 12 10 8 8
2.wyciskanie na płaskiej sztangą 10 8 6
3.wyciskanie sztangielkami 10 10 10
4.rozpiętki sztangielkami/rozpiętki na maszynie 12 12 12

Na bicepsa nie mam pomyslu może coś zaproponujesz?

Wtorek Nogi
1.przysiady ze sztangą 10 8 6 4
2.prostowanie na maszynie 12 10 8
3.uginanie ma maszynie 12 12 12
4przysiad bułgarski 12 12 12
4.wspiecia ze sztangą 15 12 12
5 wspięcia na maszynie 15 12 12

Środa Barki brzuch kaptury
1.wyciskanie zza karku sztangą 12 10 8 6
2.wyciskanie sztangielkami siedząc 10 8 8
3.wznosy sztangielek w opadzie 12 12 12
4.wznosy sztangielkami na boki z ugiętymi rękami 10 10 10
5 wznosy ze sztangą 12 10 8 8
6wznosy ze sztangielkami 10 10

Niemam pomysłu tez na brzuch

Czwartek Wolne

Sobota Plecy &#8211; Triceps
1.Martwy ciąg 8 8 6 6
2.podciąganie sztangi lub pół sztangi 12 10 8 6
3.podciąganie na drążku szeroko 3 x max
4wyciąg górny chwytem neutralnym 12 12 12

1.wyciskanie francuskie leząc 12 10 10 8
2.widelec 12 10 8
3.sciaganie linek górnego wyciągu jednorącz 12 12 12

DZIEŃ DOBRY
Oto mój plan na niestety tylko dwa dni i to pod rząd
czyli sobota i niedziela, proszę o korektę.
więcej niestety nie moge ze względu na prace
mam na celu poprawe siły (ogólnej) i masy, zwłaszcza klatki
starz na siłowni od 1996 z przerwami
oto plan:
---------------------------------------------------TRENING NA 15
*******************************************************trening A
brzuszki z obciazeniem 2x15-
klatka plasko sztanga 2x15-
klatka skos dól stanga 2x15-
wioslowanie sztanga 2x15-
wyciskanie z za glowy 2x15-
sciaganie wyc w szerokim 2x15-
franc lezac 1x15-
bic lamana 1x15-
*******************************************************trening B
przysiady 2x15-
wypychanie nog na maszynie 2x15-
M/C na prostych 2x15-
wyciskanie hantli skos w góre 2x15-
wioslowanie na wyciagu 2x15-
wznosz sztang wzdlóz tulowia 2x15-
sciaganie wyciagu trójkat 2x15-
prost rak na wyciagu (tric) 1x15-
ugin bic stoj z suplinacja 1x15-
---------------------------------------------------TRENING NA 10
********************************************************trening A
brzuszki z obciazeniem 3x10-
klatka plasko sztanga 3x10-
klatka skos dól stanga 3x10-
wioslowanie sztanga 3x10-
wyciskanie z za glowy 3x10-
sciaganie wyc w szerokim 3x10-
franc lezac 2x10-
bic lamana 2x10-
*******************************************************trening B
przysiady 3x10-
wypychanie nog na maszynie 3x10-
M/C na prostych 3x10-
wyciskanie hantli skos w góre 3x10-
wioslowanie na wyciagu 3x10-
wznosz sztang wzdlóz tulowia 3x10-
sciaganie wyciagu trójkat 3x10-
prost rak na wyciagu (tric) 2x10-
ugin bic stoj z suplinacja 2x10-
----------------------------------------------------TRENING NA 5
*******************************************************trening A
brzuszki z obciazeniem 4x5-
klatka plasko sztanga 4x5-
klatka skos dól stanga 4x5-
wioslowanie sztanga 4x5-
wyciskanie z za glowy 4x5-
sciaganie wyc w szerokim 4x5-
franc lezac 3x5-
bic lamana 3x5-
*******************************************************trening B
przysiady 4x5-
wypychanie nog na maszynie 4x5-
M/C na prostych 4x5-
wyciskanie hantli skos w góre 4x5-
wioslowanie na wyciagu 4x5-
wznosz sztang wzdlóz tulowia 4x5-
sciaganie wyciagu trójkat 4x5-
prost rak na wyciagu (tric) 3x5-
ugin bic stoj z suplinacja 3x5-

WIEM ŻE CUDÓW NIE BĘDZIE ALE COŚ TRZEBA DZIAŁAĆ

zymek358

masz 4 dni treningu pod rząd- tak musi być?

widzę, ze bazujesz na samych podstawach- można i tak jesli celem jest masa i siła.

ps... nie wiem co to jest "widelec"

kanion

jesli mam rozumieć, ze 2 dni trengowe [sob. i niedz.] to wszystko to w takim razie nie ma sie co bawić w owe 15/10/5-ki

trzeba ułozyc jeden spójny plan tak aby wychodziąla partia mięśn. 1x w tyg.

nie da sie zaimprowizować coś w rodzaju fbw ponieważ nie ma przerwy pomiedzy treningami tych samych grup.

podziel więc ciąło i daj po 2 ćwiczenia na każdą z grup.

Witam. Mój staż na siłowni to ponad 3 lata, do tej pory ćwiczyłem planem 3 dniowym, w niedługim czasie postanowiłem zmienić plan 3 dniowy na 4-dniowy. Planuje dołożyć do tego suplementy.

Niedziela
Klatka piersiowa
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie po 12, 10, 8, 6
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie po 10 powtórzeń
3. rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej: 3 serie po 10-12
4. sćiąganie linek na bramie: 2 serie po 12

Barki (przedni i boczny akton)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3 serie po 8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3 serie po 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie po 8 powtórzeń (2 i 3 ćwiczenie serie łączone).
4. Unoszenie ramion bokiem z linką wyciągu: 2 serie po 8

Wtorek
Plecy
1. Martwy ciąg: 3 serie po 10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem: 3 serie po 10
3. Wiosłowanie pół-sztangą w opadzie: 2 serie po 10
4. Wiosłowanie sztangielką: 2 serie po 10
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego, w siadzie szerokim uchwytem: 3 serie po 10

Tył barków i kaptury
1. Unoszenie sztangielek w opadzie(leżąc): 3 serie po 8
2. Podciąganie linki wyciągu dolnego do brody 3 serie po 8 (serie łączone 1 i 2 ćwiczenie).

Czwartek
Bicepsy + tricepsy
1. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku: 5 serii po 8
2. Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc: 5 serii po 8
3. Uginanie przedramion ze sztangą: 5 serii po 8
4. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego: 5 serii po 8
5. Uginanie przedramion ze sztangielka w zwisie ręki: 5 serii po 8
6. Ściąganie podchwytem "rączki" wyciągu górnego jednorącz: 5 serii po 8

Piątek
nogi + brzuch
1. Przysiady ze sztangą 6 serii po 8-12
2. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 8-12
3. wyciskanie na maszynie 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. podnoszenie obciążenia łydkami leżąc na brzuchu 3 serie po 10 (nie wiedziałem jak tą maszynę opisać, heh dlatego tak dziwnie może to wyglądać :).

Pozdrawiam:)