A ja mam jeszcze takie pytania co do setek w HSS-100, bo nie wiem nigdy jakie ćwiczenia tam dać (only wolne ciężary)
Na Czworogłowe uda dałem prostowanie siedząc (plan front Ultimate SQ, superseria Sissy SQ+side SQ, ISO Bulgarian SQ), na plecy wznosy ramion bokiem w leżeniu chociaż też myślę nad zmianą tego na coś innego (reszta planu to wiosło rampa, superseria wiosło sztangielkami na prostych łapach+ podciaganie się na drążku, MDS wiosłowania podchwyt/przyciaganie/nachwyt).
Na klatę też nie bardzo wiem, plan wygląda (robiony razem z barkami, tylne aktony są z plecami)tak (w nawiasach starałem się wyjaśnić czemu takie ćwiczenie a nie inne):
1. WL rampa (zależy mi na wyniku w WL bo w porównaniu do innych typowych liftów zdecydowanie z tyłu jest)
2.1 Rozpiętki płasko
2.2 Wyciskościsk (jako takie zestawienie ćwiczenia na szerokość z ćwiczeniem na przymostkowe części)
3. 3x MDS wycisk sztangielek skos 45/30/0/-20 stopni (wymęczenie pod każdem kątem jaki jestem w stanie zafundować)
NIE WIEM CO DAĆ NA SETKĘ - Wycisk sztangi na skosie? Czy może rozpiętki na dolnym skosie? Nie mam pojęcia :/
5. Push Press rampa (do zmiany tego na coś innego mnie nie przekonacie
)
6. Wznosy bokiem z trzymaniem 2s w górnej fazie 3-4x8 powt
Podobnie z bicepsem i tricepsem:
1. uginanie ze sztangą stojąc rampa (zależy mi na wyniku, pdst ćwiczenie)
2.1 modlitewnik sztangą (głowy krótkie)
2.2 uginanie sztangielek leżąc incline (na plecach) (głowy długie)
3.MDS sztangielki nachwyt/podchwyt/młotek (wiadomo - całosciowy rozwój tej partii ze zwiększonym zaangażowaniem mięśnia ramiennego i ramienno-promieniowego)
NIE WIEM CO DAĆ NA SETKĘ - nie mam nawet żadnej propozycji do rozważenia bo po prostu nie mam pojęcia
Dałbym z chęcią młotki leżąc na brzuchu (incline) ale na 100 powt to jest to dosyć niewygodne. Puma co sądzisz o tym, żeby dać tu
uginanie na modlitewniku, a w pierwszym ćwiczeniu superserii dać zamiast niego coś takiego:
http://exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBProneInclineCurl.html
?
1. Wycisk wąsko rampa (dla wzmocnienia tricepsu pod wyciskania, oraz jako jedno z podstawowych ćwiczeń)
2.1 Francuz 1h siedząc naprzemiennie (jako ćwiczenie rozwijające wszystkie głowy równomiernie)
2.2 Pompki na poręczach (jako jedno z moich ulubionych ćwiczeń, ponadto nie wyobrażam sobie planu na triceps bez tego ćwiczenia)
3. MDS francuz leżąc podchwyt/nachwyt w dół/nachwyt (odp nacisk na głowę boczną/długą/przyśrodkową)
Tutaj podobnie :/ Rozważam wycisk podchwytem aby dobić głowę długą (na niej chyba najbardziej mi zależy) ---> co o tym myślicie? Tyle, że potem barki więc nie wiem. Drugą opcją jest francuz młotkowo co ma na celu dobicie głów bocznej i przyśrodkowej, jednak boję się że przy machaniu 100 powtórzeń (a wiadomo jak się takie robi - szybko) trafię sie w twarz
Przypominam, że mam tylko wolne ciężary
BTW Puma wiem, że to nie miał być post do sprawdzania planów, ale mimo to gdybyś zobaczył jakieś błędy lub miał pomocne sugestie byłbym wdzięczny za informację o nich tu lub na priv - plan dopiero wchodzi w życie od tygodnia i od ręki bym poprawił
Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2009-12-25 11:55:41