[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Dzieki wielkie Puma.Moj starz to 7 miesiecy.Jesli chodzi o skore mam ten problem od 5 lat dermatolog mnie juz obejzal i nie pomoglo i narazie odpuszczam walke z tym...Chcialbym jeszcze wiedziec czym roznia sie rozpietki wyciagu dolnego od rozpietek hantlami gdyz na to cwiczenie troche dziwnie sie u nas na silowni patrza a gdy zapytaja czemu robie to na wyciagu a nie hantlami chcialbym miec co odpowiedziec:) jeszcze raz dziekuje i pozdrawiam.

1.Czy trening AM/PM w rozkladzie tygodniowym typu abc wolne abc wolne ma sens? a - klatka/barki/triceps b - plecy/biceps/przedramie c - czowrki/dwojki/lydki W sesji porannej Cwiczenia ciezkie, a w wieczornej cwiczenia lekkie/izolacja

A rano - wycisk sztangi na skosie dodatnim
pp
francuz lezac

wieczorem - hantelki chwyt mlotkowy lawka plaska
unoszenie hantli bokiem
francuz jednoracz za glowa siedzac

2. Co do hormonow, jezeli chce sprawdzic ich stan, czy nie mam np predyspozycji do lipo itd to mam sie zglosic do rodzinne, opisac sytuacje i po prostu wyrazic prosbe o skierowanie mnie na jakies badania? Czy moze zglosic sie w inne miejsce?

Cześć.

Przeczytałem ze polecasz treningi 5,6 razy w tyg.
Co sądzisz o planie rozkładu parti systemem 3 on , 1 off

Przykład takiego podziału:
nogi
klata
plecy szerokość
off
barki
łapy
plecy grubośc + tył barku
off

Puma co sądzisz o treningu Thiba: specjalizacji klata/barki z Jekyll&Hyde Thiba?
Czy wg Ciebie w takiej formie można go smiało zastosować? Czy jednak należałoby dokonać zmian? Jeśli tak, to jakich?

Uuuuu Panowie Kleks i Kenio, jestem pod wrazeniem!

Siedzialem z 1,5h dzisiaj i sprawdzalem linki - spis tresci pierwsza klas! Nie moge sie doczepic.

Nie pozostaje mi nic innego jak w swieta rozpisac wam mezocykl masy agresywnej.

Naprawde dobra i solidna robota!

Dziekuje bardzo.

Zdaję sobie sprawę, że będzie to nieco okrojone i beż mezocyklu redukcji jakościowej, ale z czegoś zrezygnować muszę).

Ja widziałbym to następująco (styczeń-lipiec)

I etap
Mezocykl 12 tyg. /styczeń, luty, marzec / - agresywna masa - trening 5x w tygodniu
4 tyg. specjalizacja klatka + bicepsy
4 tyg. specjalizacja szerokość pleców
4 tyg. specjalizacja klatka barki

Tu stworzyla sie niezdrowa kombinacja.
Musi byc poczatkowy okres treningu calosciowego - zlwaszcza jesli chcesz pozniej wejsc na specjalizacje.
Dobra metoda jest spedzenie przynajmniej 2 tygodniu na ataku calosciowym, by nie specializowane partie [specjalizowane tez] dostaly mocnej bodziec do wzrostu.

Na poczatek dalbym 2 tygodnie treningu typu:

ABoffABoffABoff itd
lub
ABCoffABCoffABCoff itd

Tak by kazda partia dostala bodziec nadmiarowy, co w kontrolowanym czasie 2 tygodni nie przyniesie efektow negatywnych, a wrecz przeciwnie - same plusy. Masa agresyna zobowiazuje, nadmiar kcal trzeba przelac na mieso.

Pozniej tak jak rozpisales - specjalizacja na klatke. Nie trzymalbym sie sztywno zakresu 4 tygodni. Oceniaj na biezaco. Cos pomiedzy 3-6 tygodni. Specjalizacja 3 dniowa z 2 dniami na reszte ciala - tak by mogly sie utrzymac i lekko progresowac dalej, ale bez szalenstw.

Jesli chcesz klatke + biceps, to nie mozesz zrobic odrazu po nich grzbietu. Ciezkie wiosla beda wysiadaly - za duzo ryzyko niepotrzebnego zerwania bicepsu ktory bedzie za toba chodzic do konca zycia.

Zamiast tego - pozniej zrob specjalizacje grzbiet + biceps. Dwuglowy dostanie swoje podczas specki od grzbietu, a dodanie 1-2 cwiczen nie zrobi krzywdy.

Po takiej kolejnej specjalizacji 3-6 tygodni, dobrym pomyslem jest powrot do klatki. Ale skoro chcesz zrobic laczenie barki+klatka, niech barki beda wazniejsze, a klata zawsze jako druga. To sie tylko tak wydaje ze bedzie ok - ale uwierz, specjalizacjami, nawet osobnik z kurza klatka moze doprowadzic do jej dominacji w sylwetce, z tym trzeba ostroznie.

II etap
Mezocykl 8 tyg. /kwiecień, maj/ - masa jakościowa - trening 5x w tygodniu

To jest ok. 5-6 razy w tygodniu. Jedna partia na trening. 3-4 cwiczenia, duzo detalu. OK.
8 tygodni jest optymalnie.

III etap
Mezocykl 8tyg. /czerwiec, lipiec/ - redukcja agresywna
Ta faze wydluzylbym nawet i do 12 tygodni.


2)
W którym etapie mezocyklu agresywnej masy mogę wprowadzić zaproponowaną przez Ciebie "naukę podciągania na drążku"?
To moja największa pięta achillesowa. Dzięki temu moje plecy wciąż nie są takie jakie być powinny, przede wszystkim szerokość.

To bym zaczal od juz od samego poczatku - tj pierwszych 2 tygodni agresji. 2-3 treningi w tygodniu, statystycznie wyjdzie ci ich 6 na samym poczatku, droga fluktuacji sily i nadkomensacji, moga calkiem szybko podbic ci liczbe powtorzen.

Nie wiem gdzie tkwi błąd ale nie wykonam ani jednego prawidłowego podciągnięcia (by dotknąć klatką do drążka brakuje mi 15-20cm).

Patrzac na twoje wyniki, wychodzi czarno na bialym
a) nieleczona wada postawy ktora utrudnia ci sciagniecie lopatek do konca [na tym w gruncie rzeczy polegaja ostatnie cm ruchu. ostatnie wielkie scisniecie]
b) zle dobrany chwyt

Proszę o zobrazowanie (link lub filmik)
Poniższych ćwiczeń na kaptury w formie MDS

szrugsy sztanga torso do ziemi 90 st/ torso do ziemi 45 st/ klasyczny szrugs

Przykro mi, ale takowych brak.

4)
Czy mógłbyś wymienić po 2 lub 3 ćwiczenia typu heavy, superseries, mds, "setki" na grzbiet oraz klatkę poza wymienionymi już w FAG u?

Grzbiet - zlota trojka - rack pull, drazek, wioslo.
Klatka - zlota trojka - porecze, wycisk na skosie, mlotki plasko

Dobrze wykonane - koncza trening.

Dobre superserie antagonistyczne

Porecze i Drazek
Szeroki wycisk sztangi i podciag do klatki
Power wycisk na plaskiej i power wioslo
Rzopietki i wymach boczny w opadzie

Dobra setki - brama na klatke high-low, brama na najszersze aka rosomaki.


5)
W którym etapie należałoby wrzucić ćwiczenia rotatorów? Agresywna masa czy masa jakościowa?

Prewencyjnie - zawsze. Przed treningiem lub po, nawet bez sprzetu silownianego.
Zlozenie - w jakosci.


6)
Proszę o zobrazowanie (link, filmik), opis poniższego MDS-a
Ściąganie drążka siedząc na prostych / ściąganie ultra szerokie klasyczne / ściąganie klasyczne z opadem w Tyl 45 stopni

Nie ma takowych filmow.

Rozumiem, że to ściąganie drążka do klatki. Przede wszystkim 1 człon MDS.

Sciaganie na prostych to zwykle sciaganie na prostych w wersji siedzacej. TJ pochodna przenoszenia. Siedzisz pod wyciagiem i na prostych [ale nie przeprostowanych] rekach sciagasz ponizej linii klatki przed soba.
Drugie znasz.
Trzecie to nic innego jak normalne sciaganie, ale w trakcie pochylasz sie do tylu, tak by na koniec ruchu, gdy sztanga jest przy klatce, twoje cialo bylo pod katem 45 stopni.

7)
Podczas podciągania się na drążku wymagane jest dotknięcie klatką do drążka.
Czy podobnie rzecz ma się podczas ściągania drążka wyciągu do klatki? Czy należy za każdym razem dotykać do klatki, a jeśli nie to do jakiej wysokości (licząc OD klatki) przyciągać drążek?

To jest porzadane i zawsze nalezy to robic. Ale jak wiesz w ostatnicj seriach roznie to bywa. ROM w cwiczeniach na grzbiet cierpi z definicji. Broda to minimalna granica.

8)
Proszę o opisanie (najlepiej zobrazowanie) techniki "żurawia klasycznego" na nogi/

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGluteHamRaise.html

9)
Rack Pull
Ciężary będą bardzo duże. Jak radzić sobie z uchwytem?
Nie jesteś zwolennikiem pasków, jednak w tym ćwiczeniu czy można je zastosować?

Rack Pull ma budowac twoj chwyt. Najsilniejsze mozliwe cwiczenie, chwyt zawsze bedzie padal pierwszy.

Bez rekawic - tylko magnezja + gole rece. W ostatnicj seriach chwyt naprzemienny.

10)
Pytanie nieco inne.
Moja praca wymaga ode mnie przepracowania jednego dyżuru nocnego w tygodniu.
Jak najlepiej poradzić sobie z regeneracją po tak nieprzespanej nocy, a w zasadzie 24h?

Tu sprawa jest kiepska. Najlepiej nastepny dzien odespac i nie isc na silownie. W trakcie dyzuru musisz jesc regularnie posilki co 3-4 godziny. Tylko tak oswoisz spustoszenie. Organizm nie lubi lamania rutyny.

Witam,

A więc chodzi o takie ćwiczenie, które ostatni odkryłem wydaje mi się że na kaptury.

Otóż na poręczy PD3 przyjmujemy taką pozycję że przedramiona mamy oparte (pozycja jak do ćwiczenia brzucha) i wtedy unosimy i opuszczamy ciało używając mięśni czworobocznych(tak mi się wydaje)

Puma czy spotakłeś się z takim ćwiczniem, polega na przenoszeniu ciała w przestrzeni wiec moze być bardzo dobrym zamiennikiem szrugsów

Znam to cwiczenie, czesto polecam i zawsze stosuje po treningu kapturow na sam koniec treningu. Nawet nie wliczam do planu - jest zawsze, element staly.

Polecam wykonywanie jednak w wersji bez lokci. Chwyc PD3 za uchwyty, rece proste i tak opadaj.

Natoamiast jest jedna wazna rzecz - to nie jest zamiennik szrugsow. Normalne klasyczne szrugsy buduja gore trapezow. Zapadanie sie buduje przedewszystkim dol, ktorego prawde mowiac ciezko przekatowac. Stad polecam stosowac zawsze.

Witam.
Chciałbym spróbować planu 6 dniowego(partia 2 razy w tygodniu).
Jak wygląda taki trening?Dzieli się go na trening cięższy/lżejszy oraz jak dzieli się grupy.

Jak bedzie wygladal taki plan - zalezy od twojego celu.

Jesli chcesz mase agresywna - to plany musza byc z poczatku blizniacze by przeszarzowac ciezary do przodu.

W takim razie jest to nic innego jak:

ABCxABCxABCx - z czasem w zaleznosci od organizmu robisz 2*x.

Ale ta metoda szybko sie wyczerpie. Stawy zaczna negatywnie reagowac od za duzego progresu - kwestia 2-6 tygodni w zaleznosc od osoby.
Wtedy robisz
A1B1C1xA1,5B1,5C1,5 - czyli glowne te same, ale asysta juz zupelnie inna. Tu takze stawy po 2-6 tygodniach beda mialy dosc.
Wtedy to juz pozostaje
A1B2C1XA2B2C3 - czyli wielostawowe na jednym, asysta na drugim - czyli ciezej/lzej.

Jak widzisz - caly mezocykl moze trwac od 6 do 18 tygodni. W sam raz na duzy progres i ostra walke.

Ja mam pytanie odnośnie podciągania - moje efekty w podciąganiu zakończyły się na +20 kilo do pasa na 5 powt. i siła nie chce iść dalej, już dłuuuugo trzyma mnie ta stagnacja i nawet kombinowane plany tutaj nie pomogły, ot zatrzymała się i koniec. Co można zrobić żeby ruszyć to do przodu? Mój cel to +50 kilo do pasa i chcę go osiągnąć

Nie ma czegos takiego jak stegnacja jako fatum. Oznacza to ni mniej ni wiecej tylko to ze albo dieta lezy i nie mozesz zbudowac tego co organizm wymaga lub zanudziles organizm yj za podobne rampy, za ciasne odleglosci ciezarowe itd.

Przedstaw swoje 3 ostatnie podejscia tygodniowe [cwiczenie, seria, liczba powtorzen, ciezar]. Rozpracujemy.

Witam,
Ja mam takie pytanie odnośnie ćwiczenia które pojawiło się niedaleko początku. Jeżeli chodzi o wyciskanie na klatkę chwytem młotkowym to łokcie powinny być odwiedzione tak jak przy zwykłym wyciskaniu czyli na bok czy w stronę kolan tj. przy tułowiu(tak wygodniej).

Idealnie technicznie, "by the book" = lokcie ida caly czas przy tulowiu. Typowe powerlifterskie podejscie, powodujaca podwazanie piersiowego od spodu i prace tj. pionowa.

Istnieja jeszcze techniki skosne, ktore nie sa bledne - ale sa poprostu inne, gdyz powoduja fleksje miesnia od innego kata ataku. Wtedy poszezamy chwyt.

Proponuje dobrac chwyt i rozstaw jaku uzupelnienie treningu. Jesli glowny lift robisz szeroko - mlotkuj przy ciele. Jesli glowny lift robisz wasko - mlotkuj skosnie.

Czy robię coś nie tak skoro przy pompkach na poręczach strasznie siadają mi barki, schodzę naprawdę nisko, nie wiem czy nie ograniczyć trochę opuszczania się.

Ciezko dojsc co stanowi problem bo nie widze jak wykonujesz cwiczenia. Proponuje wklejenie filmu z jego wykonania.

Generalnie - wiecej osob jest w stanie zrobic poreczowanie niz zdrowo i bez kontuzyjnie wyciskanie na plaskiej.

Ale gdy cos siada - to zazwyczaj jest to rejon barkow/mosta/obojczyka.

Moze sie okazac ze porpostu lamiesz pozycje technicza [lopatki w rozsypce, klata nie wypchnieta].

Pokaz jak robisz - ocenie technike.