[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Jeszcze pytanie o poręcze czy na takiej samej zasadzie co drązek mam cwiczyć aby dojść do kilku powtórzeń?
czyli trening a,b?

Puma - teraz jestem na ogólnej/agresywnej masie. Mam zamiar pociągnąć ten mikrocykl jeszcze 2 tygodnie. Później chciałem zrobić specjalizacje na barki, następnie na ramiona. Klatkę i plecy mam dobrze rozwinięte, za to dwie wcześniej wymienione partie raczej od dominujących odstają. Czy widzisz jakiś problem w takim układzie:
1. agresywna masa ogólna
2. specjalizacja barki
3. specjalizacja ramiona/10-14 dni regeneracja
4. mezocykl 16 tygodni HSS-100 - ten na który wszyscy czekamy

Każdy mikrocykl planowałem na 4 tygodnie ostrej masy. Mezocykl byłby już bliższy jakościówce.

Cześć Puma

Mam pytanie odnośnie przysiadów na maszynie Smitha. Jak powinny one prawidłowo wyglądać?. Chodzi mi o wersji z gryfem za głowa.
Zawsze robiłem typowe przysiady tzn. ze stojaków jednak teraz na siłowni mam dostęp do maszyny Smitha noi nie wiem jak się do tego zabrać. Próbowałem już raz ale strasznie mnie to denerwuje ze maszyna wymusza ruch sztangi który jest idealnie pionowy.. Widziałem jak inni to robią ale jakoś bardzo nie naturalnie to wygląda. Opierają sie plecami o gryf, praktycznie cala waga ciała i robią przysiady (wygląda to tak jakby się ocierali plecami o ścianę)

Jęsli chodzi o barki polecałeś zamiast podciągania lin,podciąganie sztangilek do brody czy sztangielki można zamienić na sztange?

Sztangi nie polecam, Puma zdaje się też nie, bo nie od czapy pisał o linach, albo sztangielkach. Przy sztandze strasznie dostają po dupie stawy. Ja to niestety już sprawdziłem i boleśnie odczułem na swoich :(

Jeszcze pytanie o poręcze czy na takiej samej zasadzie co drązek mam cwiczyć aby dojść do kilku powtórzeń?
czyli trening a,b?

Szarże powtórzeniowe w ćwiczeniach typu "Push" niosą za sobą dużo większe ryzyko niż w ćwiczeniach "Pull". O ile metody pokrywają się, o tyle nie jest to droga najoptymalniejsza. W ćwiczanich pushowych jeden czynnik jest łatwiejszy - lepsza ocena wizualna ROM.

Dla poręczy proponuje program 2 dniowy.
Wybierz dwa dni w swoim tygodniiu treningowym, najlepiej dzien klatki i oddalony od niego dzien tricepsu. Ideanie - poniedzialek/czwartek.

Zakladajac ze masz klasyczny program 3 cwiczeniowy na partie - jako 3 cwiczenie dodaj porecze. Cwiczysz je systemem 5x5

Dwie rzeczy ktore bedziesz zmienial

1. Wprowadzasz trzy fazy.

pierwsza - docisk, czyli ostatnie 1/3 zakresu ruchu
druga - niepelne pompki, czyli 2/3 zakresu ruchu
trzecia - pelne pompki na poreczach, czyli pelny zakres 3/3

2. Ciezar. Za kazdym razem gdy uda ci sie w serii zrobic 5 powtorzen dla danego zakresu, automatycznie w kolejnej serii dodajesz ciezar. Progres 2,5-5 kg.

Ile ma trwac dana faza - z tym bedzie roznie: 1-4 tygodne.

Idziesz na pierwszy trening, robisz dociski. I tak co kazdy nastepny trening, ciezar rosnie.

Kiedy przejsc do nastepnej fazy?

Kiedy dowiesisz sobie 1/4 masy ciala i wykonasz 5 pelnych powtorzen dla danej fazy, lub kiedy poczujesz sie absolutnie pewnie, czyli zauzwazysz ze ruch jest kontrolowany, jednostajny i z dobrym tempem.
W tej sytuacji na nastepnym treningu wchodzisz na etap wyzej [w tym przypadku bedzie to 2/3 ruchu] startujesz z obciazeniami od zera I OBOWIAZKOWO - przesuwasz cwiczenie o jedno wczesniej. Czyli jezeli w dzien klatki i dzien tricepsu, pompki byly robione jako cwiczenie nr 3, teraz beda robione jako cwiczenie nr 2. Takie przesuniecie daje ogromny zastrzyk sily i zwieksza twoje mozliwosci.
Docelowo docierasz do pozycji nr 1 w treningu, robisz co serie 5 powtorzen pelnych pompek z obciazeniem i dopiero rozgladasz sie za intensywniejszymi metodami, lub stosujesz pelne rampowanie.

Jest to metoda calkowicie bezinwazyjna, dzialajaca, nie noszaca znamion ryzyka kontuzyjnego jak metody bardziej agresywna i pozwala ci normalnie trenowac wszystkie partie bez wywracania programu do gory nogami. Czas trwania 3 [najczesciej] do 12 tygodni [przypadek patologiczny dla osoby ktora nie jest w stanie poreczeowac ani razu].

Przeprowadzilbym to troche inaczej, a czas trwania dopasowalbym do aktualnych reakcji organizmu nie trzymajac sie sztywno ustalonych limitow 4 tygodniowych.


1. agresywna masa ogólna

Dobry poczatek masy agresywnej musi byc jak i Hickoka. Musi byc trzesienie ziemi. Partia 2 razy na tydzien. W zaleznosci od stazu:

abxabxx ; lub abcxabcx; lub cabxabx
[w 2 ostatnich c to dzien nog]

Czas trwania 2-6 tygodni. Jesli nogi sa 2 razy, raczej 2-3 tygodnie.

2. specjalizacja barki

Tu dajbym czas trwania 3-6 tygodni

3. specjalizacja ramiona/10-14 dni regeneracja

Ta specjalizacja nie moza nastapic odrazu po specjalizacji na barki ze wzgledu na spalenie tricepsu. Musisz wprowadzisz przynajmniej tydzien innego treningu. Partia 1 razy tydzien. Powiedzmy ze mozesz wyprobowac tutaj 1 tydzien HSSa ktorego chcesz pozniej 16 tygodni katowac.

4. mezocykl 16 tygodni HSS-100 - ten na który wszyscy czekamy

Tu takze 3-6 tygodni w zaleznosci jak reagowac bedzie organizm.

5. Dalej masz HSS wiec wszystko jest wiadome.

Mam pytanie odnośnie przysiadów na maszynie Smitha. Jak powinny one prawidłowo wyglądać?. Chodzi mi o wersji z gryfem za głowa.
Zawsze robiłem typowe przysiady tzn. ze stojaków jednak teraz na siłowni mam dostęp do maszyny Smitha noi nie wiem jak się do tego zabrać. Próbowałem już raz ale strasznie mnie to denerwuje ze maszyna wymusza ruch sztangi który jest idealnie pionowy.. Widziałem jak inni to robią ale jakoś bardzo nie naturalnie to wygląda. Opierają sie plecami o gryf, praktycznie cala waga ciała i robią przysiady (wygląda to tak jakby się ocierali plecami o ścianę)

W prawidlowym programie czlowieka zdrowego, ktory nie ma probemow zdrowotnych przysiad na maszynie Smitha nie ma najmniejszego sensu bo jest wysoce kontuzjogenny. Sztywny tor dla sztangi wypacza i technike i postawe.

Cwiczenie czesto stosowane w trakcie rehabilitacji dla konkretnej grupy pacjentow. Nie polecilbym go nikomu zdrowemu.

O wiele lepiej na tym wyjdziesz, jesli bedziesz bral mniejsze ciezary w przysiadach tylnich wolnociezarowych i zwiekszysz poprostu liczbe powtorzen.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-12-11 14:02:24

Jęsli chodzi o barki polecałeś zamiast podciągania lin,podciąganie sztangilek do brody czy sztangielki można zamienić na sztange?

W mechanike cwiczenia podciagania sztangi do brody wpisana jest kontuzja. Nie da sie wykonac go bezpiecznie, predzej czy pozniej zaplacisz za to ciezka i bardzo "upierdliwa" kontuzja ktora bedzie rzutowac na cala twoja kariere sportowa. Nie warto!

puma chodzi tu o podciaganie sztangielek do brody sory zle napisałem własnie pisałęs o tym jak podciaganie do brody sztangi jest niebezpieczne ale hantlami chyba bedzie można robić to ćwiczenie ?

a możesz mi jeszcze napisać co miałeś na myśli pisząc ze racka bede predzej czy puzniej musiał zamienić na dużego?
pisałęś abym po treninu zjadł kurczaka a potem ryż a nie można razem jeść ?

i nie do konca jest to tak bo siłownie mam u kolegi ale moge po treningu na siłce zjeści kurczaka z ryżem :) po tym posiłku jem jeszcze 3 lub 2 godziny puzniej 10g sera chudego białego z oliwą z oliwek i ide w kime i tak jest ok ?

Zmieniony przez - abs33 w dniu 2009-12-11 14:19:28