<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

OK thx apokalipas już zmieniłem wszystko tak jak napisałeś. a Mc robię lekko bo ostatnio ładnie poleciałem z martwym więc w tym planie troch odpuszczę postaram się nie przekraczać 200% masy ciała w treningu.

Lat: 20
Staż: 3 lata
wzrost:185
waga: 75 kg
cel: masa

PLAN 8 tygodni

ŚRODA:
Klatka + triceps

klatka (15 serii)
- wyciskanie sztangi skos x 5 (pro) 12/10/8/8/8
- wyciskanie hantli skos x 4 (pro) 12/10/8/8
- pompki na poręczach x 3 max
- rozpiętki płasko lub brama x 3 12-10

triceps (9 serii)
- pompki na poręczach x 3 max
- francuskie wyciskanie leżąc x 3 (pro) 12/10/8
- prsotowanie ramion wyciąg x 3 (pro) 12/10/8

--------------------------------------------------------

PIĄTEK:
plecy + biceps + brzuch

plecy (15serii)
- MC x 3 10/8/6
- podciąganie x 4 max
- ściąganie drążka wyciągu szeroko x 4 12/10/8/8
- wiosłowanie wyciąg x 4 12/10/8/8

biceps (9 serii)

- ugianie sztanga x 3 (pro) 12/10/8/8
- uginanie modlitewnik x 3 12-10
- ugianie hantli x 3 (pro) 12/10/8

brzuch (6 serii)
- podciąganie nóg 3 x 15
- brzuszki 3 x 15

----------------------------------------------------------

NIEDZIELA:
Nogi + barki

Nogi (17 serii)
- przysiady x 4 (pro) 12/10/8/8
- na suwiennicy x 4 (pro) 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu x 3 (stały) 12-10
- prostowanie x 3 (stały) 12-10
- wpięcia na palce x 3 (stały) 15-20

barki (15 serii)
(1 tydzień)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy x 4 (pro) 12/10/8/6
- wycisanie sztangielek x 3 (pro) 12/10/8/6
- unoszenie bokiem x 4 (stały ciężar) 10
- szrungsy x 4 (stały) 15-10

(2 tydzień) (13 serii)
wyciskanie sztangielek x 4 (pro) 12/10/8/6
wyciskanie sztangi sprzed głowy x 3 (pro) 12/10/8
szrugsy x 4 (stały) 15-10
unoszenie bokiem x 3 (stały) 10

tam mam małą pomyłke w dniu ŚRODA gdzie jest klatka i triceps. Ćwiczenie pompki na poręczach jest tylko na klate a na triceps już nie :P I brzuch do tego dnia jest dorzucony zamiast PIĄTKU. :)

wiek 14, ciezary nie za duże, ale najważniejsze ćwiczenia są.
Progresja co trening i serie.
cel-masa
staz-poczatkujacy ale w tamtym dziale niezbyt chetni do odpowiadania
dieta-jem ile tylko dam rade

poniedzialek.
Przysiad tylni 14-12-10
Wiosłowanie w opadzie podchwytem 14-12-10
Wyciskanie sztangielek na skosie (10 czy 30 stopni lepsze dla pełnego rozwoju klatki ale z lekkim wskazaniem na górę?) 14-12-10
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 16-14-12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 16-14-12
Prostowanie ramion na wyciągu 16-14-12

czwartek.
tak samo

sobota.
sam brzuch
unoszenie kolan w zwisie 15-15-15
brzuszki skretne 15-15-15

poniedzialek
-plecy
podciaganie drazek 4x (serie)
sciaganie drazka szeroko 3x
podciaganie sztangielki w opadzie 4x
unoszenie tulowia z opadu 3-4x
-biceps
modlitewnik 3-4x
uginanie ramion na przemian 3x
sztanga prosta 3-4x

wtorek
-klatka
sztanga plaska 4x
sztangielki skos 3x
rozpietki skos 3-4x
przenoszenie 2-3x
-triceps
wiciskanie sztangielki(sztangi) w siadzie 3x
prostowanie ramina stojac 3x
pompki na poreczach 3x

sroda wolne

czwartek
-nogi
przysiad ze sztanga 4x
prostowanie nog w siadzie 3x
uginanie nog w lezeniu 3x
wypychanie nog na suwnicy 3-4x
lydki
wspiecia ze sztanga 4x
wspiecia na stopniu 3-4x

piatek
-barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3-4x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
-przedramie
uginanie nadgarstkow podchwytem 3x
uginanie ramion nachwytem 3x
zwijanie linki na drazku 3x
z gory dzieki za ewentualne poprawki

witam mam tu do poprawy push pull co sadzicie

wiek - 15lat
staz tr - 1,5 roku ale dobrze
waga - 82kg
wzrost - 190cm
suplementy - aktualnie aminokwasy
A)
1. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
5. Przysiady 3 serie
6. Wspięcia 3 serie

B)
1. Podciąganie na drążku 3 serie
2. Wiosłowanie hantlem 3 serie
3. Martwy ciąg 3 serie
4. Szrugsy 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. Wykrocza ze sztanga

Lord_body

na nogi dalbym jeszcze coś na dwuglowe i na łydki, przy barkach zrezygnuj raczej z jednego wyciskania[sztangielki] a dać możesz unoszenie do przodu, bokiem[juz jest] i w opadzie

i na trivceps jesli nie ma już pompek to na koniec trening daj jakieś ćw. izolowane, względnie dodaj 1-2 serie do istniejących dwoch ćwiczeń.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-11-21 21:19:30

Volter14

dzial dla początkujących raczej- i trening ACT.

SLY170

Uve1

wypelnijcie ankietę.
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK SLY170
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 33
WZROST: 170
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5 l

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 40cm
OBWÓD UDA: 55cm
OBWÓD BIODER: 104
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100
OBWÓD BARKÓW: 125
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 84
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100kg-1 90kg-6-8
MARTWY CIĄG: 100kg-1 90kg-6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100kg-1 80-8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 60kg-6-8 70-4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60kg-6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ / SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok 4 do 6 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : caly czas masowka,co jakis czas delikatna redukcja (szczegulna uwage zwracam na brzuch)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: brak diety :byla dieta b/t/w 2/1/5
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4
DIETA 1

-sniad 1;
mleko 100g,platki owsiane 100g,rodzynki 70g,2 jajka

-sniad.2;
serek radomski 200g lub (3 jajka,tunczyk 80g)chleb 10g,szynka .50g,olej z oliwek 50g lub pestki dyni 50g

-obiad;
ryz 100g,piers kurczaka 100g lub panga 100g,kapusta biala 80g,warzywa 80g

-obiad2;
chleb ciemny 120g,tunczyk 130g,,

-posilek po tren.
banan 140g,
kasza 100g,piers kurczka 100g,salata 60g,

-posilek przed snem
tunczyk 130g,


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: po nowym roku storm+shock
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: bralem raz
_______________________________