[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

hm a co powiesz na coś takiego:
pon-pt trening bez suplementów i bez cardio,
sob-nd cardio godzinka wieczorem.

wg Ciebie lepsza opcja będzie? czy 2 sesje to może być za mało na zbicie ciśnienia?

studiuję zaocznie, tak więc weekendy odpadają mi w siłowni, po zajęciach mogę pokręcić w domu na rowerze.

dieta 3500 kcal, 260g białko, 300g węgle, 140g tłuszcz.

Witam. Macie jakieś propozycje na trening tylko w weekend? Mam do dyspozycji tylko piątek, sob i niedziela. Wiem że to mało ale zawsze lepiej jak poruszam się chociaż w weekend niż wogóle. Przez ostatnie półtora miesiąca trenowałem tak że w piątek po jednym ćwiczeniu na wszystkie większe grupy, w sobote trening ramion jako że są one priorytetem no i w niedziele znowu fbw. Ale chciałbym coś zmienić. Myślałem nad czymś takim: w piątek push w niedziele pull a w sobote cale ramiona. Przejdzie cos takiego czy niebardzo?

Puma666 mógłbyś po krótce (jeśli to możliwe) omówić zagadnienie mind muscle connection?

Jakimi prawami rządzą się superserie, serie podwójnie łączone, trójserie, gigantserie itd. i kiedy je najlepiej stosować?

superserie to wykonanie dwóch serii pod rząd na antagonistyczne grupy mięśniowe, np. biceps-triceps.
z kolei dwie- (łączona), trzy- (trisety), cztery- lub więcej (gigant) serie łączone wykonywane są na tę samą grupę.

kiedy stosować - różnie, kiedy znudzisz się i wypalisz starym planem, raz na jakiś czas jako urozmaicenie, na stałe, etc. podobnie jak ze wszystkimi innymi technikami treningowymi.

źle się chyba wyraziłam.
Chodzi mi o łączenie ćwiczeń (na jakie aktony danego mięśnia, w jakiej kolejności, jakie <wielostawowe, izolowane itd>), o to, na jakie partie mięśniowe najlepiej wykonywać trójserie, gigantserie etc., a na jakich one się nie sprawdzają.
Kiedy je stosować w sensie w których mikro/makro-cyklach dają największe korzyści (głównie zależy to od celu, poprzednich cyklów, ale pytam ogólnie), a kiedy nie są porządane, jeśli kiedykolwiek są.
Chodzi mi o teoretyczne zagadnienia z tym związane, jeśli istnieje jakakolwiek metodyka -serii.

Zmieniony przez - stekat w dniu 2009-11-11 18:06:02

Mam pytanie dotyczące naturali ile trzeba cwiczyć żeby osiągnąć dużą mase,ośmiopak i pobić rekordy siłowe w każdym ćwiczeniu o 50 kg.I czy można rozwijać się tak szybko bez saa jak robią to koksiaże?Bez dopingu,bez supli z doba dietą i treningiem zapiętym na ostatni guzik można osiągać efekty koksiaży.

hm a co powiesz na coś takiego:
pon-pt trening bez suplementów i bez cardio,
sob-nd cardio godzinka wieczorem.
wg Ciebie lepsza opcja będzie? czy 2 sesje to może być za mało na zbicie ciśnienia?
studiuję zaocznie, tak więc weekendy odpadają mi w siłowni, po zajęciach mogę pokręcić w domu na rowerze.
dieta 3500 kcal, 260g białko, 300g węgle, 140g tłuszcz.

Cokolwiek robisz -> zdrowie musi byc na pierwszym miejscu. To nasz podstawowy cel na silowni. Zdrowie daje mozliwosci robienia progresu silowego, masowego, utrzymuje libido na wysokim poziomie.

Cokolwiek dziala na ciebie obnizajac ci cisnienie, to rob to dalej. W takim wypadku - raczej szdlbym w strone zwiekszania kalorii niz obcinania cardio.
Z wlasnego doswiadczenia - 5-6 treningow w tygodniu nawet bez cardio, ale roznozakresowych powtorzeniowo, takze zbija mi cisnienie.

Witam. Macie jakieś propozycje na trening tylko w weekend? Mam do dyspozycji tylko piątek, sob i niedziela. Wiem że to mało ale zawsze lepiej jak poruszam się chociaż w weekend niż wogóle. Przez ostatnie półtora miesiąca trenowałem tak że w piątek po jednym ćwiczeniu na wszystkie większe grupy, w sobote trening ramion jako że są one priorytetem no i w niedziele znowu fbw. Ale chciałbym coś zmienić. Myślałem nad czymś takim: w piątek push w niedziele pull a w sobote cale ramiona. Przejdzie cos takiego czy niebardzo?

Na poczatku powiedzmy wprost - cokolwiek nie zrobisz, trzy dni pod rzad nigdy nie beda optymalna droga, rozrost masy bedzie hamowany w pewnym stopniu. Powodem jest za duza liczba ciaglych po sobie dni przerwy.

O ile jak burza nie bedziesz szedl, to tyle nadal mozesz spokojnie urosnac, tyle ze wolniej niz ludzie ktorzy maja komfort cwiczenia inaczej.

Na trzy dni widze taki podzial:

Nogi
Push
Pull

Push
Pull
Cale cialo

Dol
Gora
Duze lifty


Jak widzisz, proponuje ci spojzenie funkcjonalne, traktowanie calych grup miesniowych, a nie wchodzenie na detal.

Puma666 mógłbyś po krótce (jeśli to możliwe) omówić zagadnienie mind muscle connection?

Po krotce ? Ciezka sprawa, to jeden z tematow o ktorym mozna napisac cala ksiazke i nadal pominac cos waznego.

Mind-muscle, czyli wytworzenie polaczenia mozg-miesien, w sensie bardzo doslownym. Jest to czynnik ktory wyraznie rozdziela nas kulturystow, od kolegow ktorzy trenuja troj boj, lifty olimpijskie, lub poprostu chca byc silni lub wielcy za wszelkca cene.

Dla nas, wykonanie liftu nie oznacza ze cel zostal osiagniety. Niech ruch bedzie idealny, optymalny, wydajny -> jesli nie czujesz grupy docelowej -> plan zawiodl.

Wezmy pod lupe pierwsze z brzegu, uwielbiane przez tlumy cwiczenie: Wyciskanie sztangi na plaskiej.

Wyciskasz sztange, podbijasz ciezar, progres leci. Czy mozemy odrazu powiedziec ze klata rosnie ? Nie, to blad logiczny - rosnie caly lancuch funkcjonalny.
Skoro wiemy ze rosnie caly lancuch funkcjonalny, czy mozemy powiedziec ze klata rosnie, jesli tego bezposrednio nie czujemy ? Otoz nie mozemy.

Jedno co wiemy napewno - w lifcie zlozonym - tj w cwiczeniach wiloestawowych, do jakich nalezy wyciskanie na plaskiej, w pierwszej kolejnosci rosnie najslabsze ogniwo - czyli grupa miesniowa ktora jest najslabsza w calym lancuchu funkcjonalnym. Jest to oczywiste - caly lancuch jest tak silny jak jego najslabsze ogniwo. Nie przeciagniesz 100 kg skaly lancuchem o wytrzymalosci uciagowej 200 kg, jesli jedno oczko jest "lewe" i ma wytrzymalosc tylko 50 kg.

Czy pomiedzy najslabsze ogniwo a klatka mozna wpisac znak rowna sie ? Nie mozna. To zalezy od naszego organizmu.

Czym jest zatem mind-muscle connection i jak sie ma do liftow?
Jest to interwencyjne i nieinterencyjne czucie pracy docelowej grupy miesniowej w trakcie wykonywania cwiczenia.

Nieinterwencyjne czucie nastepuje wowczas, gdy wykonujesz dane cwiczenia i automatycznie czujesz prace upragnionej grupy miesniowej w trakcie calego zakresu ruchu. Mowiac wprost - zero w tym twego udzialy, dzieje sie tak jak stworzyla cie natura/wypadki zyciowe dopierajac ci proporcje i wypadki losowe.
Tu z duza dawka poprawnosci mozemy postawic znak "rowna sie" pomiedzy "najslabsze ogniwo" a "grupa docelowa". Jednym slowem - idylla.

Internwencyjne mindmuscle to takie ktore musimy wytworzyc sami, metodami skupienia lub swiadomej ingerencji w mechanike ruchu lub spiecia.
Jesli chodzi o skupienie - sprawa jest najprostrza - powinienes sam siebie ochrzanic, brak wyczucia nastapil z twojego rostrzepania i rozkojazenia na silowni, ciesz sie ze nie czules miesnia, zawsze mogles doprowadzic do wypadku!
Jesli chodzi o ingerencje w mechanike ruchu - bawisz sie liftem, zmieniasz torche katy ulozenia tulowia, relacje katow konczyn do tulowia, ustawienia laweczki, pozycje itd. Wszelkie male rzeczy, ktore powoduja ze lift uniwersalny staje sie blizszy twojemu organizmowi. Oczywiscie nie robimy tego kosztem techniki i bezpieczenstwa -> w takim wypadku szukamy innego cwiczenia.
Metody spiec -> to takze emtody poszukiwan mindmuscle. Spinasz docelowa grupe miesniowa i szukasz ruchu ktory jest zgodny ze sciagnieciem ktore nastepuje przy napieciu. Gdy znajdziesz - stosujesz to w swoim docelowym cwiczeniu.

Mindmuscle - to nic innego jak "programowanie" ciala by wykonywalo ruch w taki sposob by dana grupa miesniowa, brala na siebie wieksza czesc pracy. Ergo - by w mechanice danego ruchu ona stala sie najslabszym ogniwem, czyli ta czescia zespolu funkcjonalnego ktora odniesnie najwiekszy progres.

Plusy - raz wyuczone mindmuscle, nawet najbardziej skomplikowana metoda, z czasem tak sie zaadaptuje, na skutek pamieci mozgowej, ze bedziesz robil to automatycznie.

Minusy - poczatkowy znaczny spadek wagi obciazenia w danym cwiczeniu. Z czasem sie to zmieni, gdy ruch wejdzie do twojego kanonu funkcjonalnosci [ale przypominam, zadne mindmuscle nie jest warte tego by robic a-technicznie i a-bezpiecznie, trzeba miec wyczucie na co mozna sobie pozwolic a na co nie]

Gleboka ingerencja w duzy lift, mimo ze bezpieczna, oznacza na zawodach nietechnicznie zaliczony lift. Ale dla kulturystow nie ma to praktycznie znaczenia.

Staralem sie omowic podstawe i esencje. Jesli masz dalsze pytania o specyficzna czesc - pytaj smialo, jak pisalem -> temat rzeka.