[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Witam.

Mam pytanie odnośnie rampowania. Wyjasnie to na przykładzie przysiadu.

Od kilku ładnych miesięcy wykonywałem przysiad w ten sposób np :

5 x 90kg
5 x 100kg
4 x 110 kg
3 x 120kg
1 x 130kg

I mięsnie nóg wiadomo że swoje dostały ale ostatnio dla próby zrobiłem coś takiego:

8 x 80kg
8 x 85kg
8 x 90kg
5 x 95kg
4 x 100 kg

I gdy skończyłem moje nogi były dużo bardziej zmęczone niż gdy robiłem tak jak napisałem wczesniej.

W takim wypadku jak powinienem robić progresję w tych pierwszych ćwiczeniach, w których sie rampuje??

Zostawić tak jak wczesniej i skupic sie na dużych ciężarach czy raczej wykonywać około 8 powtórzeń bo wtedy czuje że mięsień jest bardziej zmęczony??

Zadzialalo bo wszedles na duze powtorzenia. Czujesz roznice, bo za dlugo wczesniej atakowales malymi powtorzeniami. Skoro dziala - zostawic.

Ale - rozstrzel bardziej ciezary. Dodawanie po 5 kilo co serie to ze geste ustawienia.
Zrob rozrzut co 15 lub 25 kilo i zacznij od przyslowiowej sztangi [by robic balistyczne jump repy]. Oczywiscie aspektu silowego nie odpuszczaj, i po seriach zasadaniczych, atakuj 1 RM. Rob tak 4 tygodnie - przjedz na rampe 6 powtorzeniowa. 4 tygodnie i zrob wave loading, potem zejdz np 5 powtorzeniowa, 4 tygodnie i wave loading. Potam rampa 3, a potem wave loading.
Potem od nowa 8. Wazne bys nie stal w miejscu. Atakowal i sila i objetoscia. Dobra rampa to balistyczne jump repy, potem fasty, potem normalne, a potem herkulesowe walki o 1 rm. Aktywacja, objetosc i ciezar. Dodajac po 5 kg - nie masz takiej pelnej opcji.

witam.
Planuję dzisiaj podejście w Push press do 72,5kg w rampie 5x5.
Ostatnio poszło 70kg ledwo co x1. Mógłbyś zaproponować jak podejść pod ten ciężar?

I jeszcze jedno:
na tych 70kg się zaciąłem. Wcześniej z 60x2 po tygodniu było 65x3 67,5x2 później poszło spokojnie. I problem wystąpił przy 70(2 tygodnie z rzędu nie mogłem wycisnąć i dopiero w 3 tygodniu poszło). I nie mam pojęcia w czym tkwi problem. podchodziłem w pierwszym tygodniu tak:
20x5
40x5
50x5
60x4
70x sie nie udało

2 tydzień:
20
40
50
60
65
70 sie nie udało

3 tydzień:
tak samo jak drugi i poszło.

Nie doszukalem sie niczego nie normalnego w tej sytuacji. Progres w cwiczeniach barkowych jest naprawde upierdliwy - mniej wiecej tak wyglada. Ulatwic sobie mozesz - mocniej angazujac sie nogami. Pamietaj ze te dwie bestie przysiadaja 2-3 razy wiecej niz wyciskasz. Ostra, dynamiczna praca nog w wybiciu, powinna wyrzucic sztanga na wysokosc czolo, w tym momencie cala koncetracja w barkach i tricepsie i ciezar wyczyszczony.

Jesli by statycznie wyciskac typowo barkowo - to wlasnie tak by wygladala twojego progresja caly czas - jak krew z nosa. Barki sa najbardziej przekatowanym zespolem miesniowym u kulturysty. Jak dorzucisz im mocniejsza prace - nie dziw sie ze sie buntuja.

Chcesz zaatakowac 72,5, wiec:

10
20
40
60 [zostaw rezerwe]
72,5

Najwazniejsze:
-eksplozja w nogach
-idealna ciasnota calego ciala, szczegolne gory [lopatki i barki] by przelac energie z nog na gore.

ćwicze 9 miesiąc wiec jestem jeszcze poczatkującym
toche wybiegłem z tymi celami dzieki wielkie ze je przeanalizowałeś i poprawiłeś
mam do ciebie pytanie w artyule , ktory przeczytałem o pieriodyzacji liniowej bylo cos wsponiane ze z tygodniu na tydzien zwiekszamy ciezar oraz intesywnosci zmniejszajac liczbe powtorzen
jak twoim zdaniem powinienem cwiczyć czy to ma być normalny plan treningowy na mase ? i w kazdym mikrocyklu zmieniac plan ? bo nie wiem za bardzo jak to powinno wygladac aby np. ta lapa ladnie rosla :)

Zawsze zmieniasz plan, ale zawsze zostawiasz 2 cwiczenia na partie ktore na ciebie dzialaja, tylko zmieniasz forme [liczba serii, powtorzen, metod].

Moge cos zasugerowac, ale napisz o ktory mezocykl i ktory dokladnie mikrocykl ci chodzi.

Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie nóg i szybkości.Czy ćwiczenie nóg na siłowni kulturystycznie wpłynie na szybkość i dynamike nóg np. przy sprintach lu sportach.
Czy powiększająć ich siłe i mase również szybkość zyskujemy np potem robiąc na redukcji interwały.Pytam się ponieważ wcześniej sporo biegałem i ćwiczyłem na siłece i straciłem na dynamice nóg.

Wplywa i to znaczaco. Uczac organizm walki o max ciezar, w dluzszej perspektywie czasu, specjalizujesz go w tym, tracac inne zalety. Stad u sportowca ktory silownia wspiera swoja dyscypline krazy sie wokol zasady -sila-dynamika-mobilnosc-wytrzymalosc.

Innymi slowy - jesli chcesz miec dobre spinty - bez biegania zapomnij o nich.

chodzi mi o mase agresywną :) 1 mezocykl
1mikrocykl
od tego tygodnia mam nowy plan
poniedzialek klata triceps
wtorek plecy biceps
sroda wolne
czwartek barki
piatek nogi
i już moge nim jechać nim jako 1 mikrocykl masy agresywnej :)?

Zmieniony przez - abs33 w dniu 2009-11-06 18:08:47

Dzięki ;)

A czy to zmienianie zakresu powtórzeń, które podałeś trzeba stosować w pozostałych partiach?? Bo np w przypadku barków mam problem jak kolega wyżej, doszedłem do 70kg i sie zatrzymałem.

Zmieniony przez - mocnykrzys w dniu 2009-11-06 18:15:02

Witam.
Mam pytanie odnośnie planu typu HSS 100.
1.Dlaczego tego typu plan dzielimy na 4 fazy,czyli akumulacji,intesyfikacji,większej objętości oraz maksymalnej siły.?
2.Czym one się różnią od siebie oprócz ilości powtórzeń itp.Jak działają na organizm.Co by się stało jakbyśmy zastosowali je w innej kolejności?

zostałem pominięty więc wkleję pytanie jeszcze raz

pytanie o wiosłowanie sztangą w opadzie 45 stopni

w jakiej pozycji mają być dłonie względem przedramion? w linii prostej? gdy ciężary wzrosły w moim wiośle sztanga zaczęła "łamać" mi tą linię prostą tzn najcięższe serie muszę robić z ugiętymi nadgarstkami...

ps. podobnie można spytać się o wyciskanie np poziomo, wiele osób stosuje małpi chwyt i ugina nadgarstek bardzo mocno...

dzieki za kolejne odp.

napisałeś:
"Cwicz brzuch raz tygodniu [...]. Juz bardzo stary Gironda o tym mowil. Powtarza to Thib i Poliquin, nawet u silowego Ripetoe to przeczytasz."

I tu mam wlasnie pewne watpliwosci. Bo np. w tym arcie Thiba:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/ab_training_for_athletes_and_babehounds_2k3
wyraznie jest napisane, że podany tam trening brzucha mozna robic 1,2 lub 3 razy w tygodniu - dla wiekszosc ludzi 2 sesje tygodniowo bede odpowiednie.

chcialbym powrocic jeszcze do unoszenia nóg w podporze na poreczach/zwisie na drazku:
na str 14 tego FAQu poleciles jednemu uzytkownikowi bardzo podobne cw:
"1. Przyjmujesz pozycje wyprostowana na poreczach
2. Unosisz proste nogi do poziomu rownoleglosci
3. Trzymasz pozycje i liczysz czas
4. Gdy nogi opadaja, koniec serii.
[...]To cwiczenie na leczenie problemu "zaniku" dolnych partii miesnie brzucha."

czy jest az tak wielka roznica w trzymaniu wyprostowanych nog na czas a powolnym opuszczaniu ich i szybkim podnoszeniu w serii po 12 powtórzeń??

za Twoją radą nogi przeniose na 1 dzien treningowy, a klatke i grzbiet na drugi. w dniu nóg na dwuglowe robie rdl, a pozniej właśnie uginanie lezac i zurawia, takze bez obaw :)

"Rampa klasyczny MC
Rampa power shrug
Rampa rack pull
Rampa szrugs"
czy ta kolejnosci jest na pewno poprawna? czy power shrug nie powinien byc zamieniony miejscem ze zwyklymi szrugsami? nigdy nie robilem wersji power ale to chyba wieksze ciezary?

z jakim dniem najlepiej teraz zestawic abs? robic go w tym dniu filarów? bo z barkami i recami raczej nie da rady juz, to samo klatka-grzbiet, ewentulanie po nogach, ale szczerze to juz padam po tym treningu... widze ze w 5-cio dniowym rozkladzie wszystko byloby zdecydowanie prostsze, jak tylko bede mial mozliwosc to postaram sie dodac ten jeden dzien.



Zmieniony przez - zvezda w dniu 2009-11-06 22:26:37

jaką funkcje spełniają ćwiczenia EQI?