Dziś przeczytałem ciekawy artykuł o Periodyzacji liniowej zależy mi na masie co myślisz o tym
po przeczytaniu tego artykułu dowiedziałem się ,że klasyczna pieriodyzacjia liniowa dzieli program treningu siłowego na nastepujące okresy: makrocykle, trwające 9-12 miesięcy , które dzielą się z kolei na mezocykle(3-4 miesiące) a , te zaś dzielą się na mikrocykle (1-4) tygodni. Należy stopniowo zwiekszać intesywnosc treningu, a zmniejszać jego długość - zarówno w obrębie cykli, jak i miedzy nimi w artykule znajduję sie też tabela periodyzacji liniowej ktora pokazuje ile mamy wykonywać powturzeń na początku mikrocykli jest podane 12-14p a w nastepnym tygodniu 10-12 , 8-10 , 12 i z każdym tygodniem nalezy zwiekszyć obciazenie oraz intesywnosci
Ten artykuł bardzo mnie zaciekawił lecz nie ma w sobie tylu informacji , żebym mogł z tego skożystać a w sieci mało o tym piszą prosił bym cie abyś mi o tym powiedział nie co więcej :)
To pytanie zostawilem sobie na deser. Bardzo dobre pytanie, dotyczace mojego ulubionego tematu. TU LEZY prawdziwa kulturystyka. Doslownie i w przenoscni. "Lezy" gdyz kazdy kto zacznie strategicznie planowac cykle roczne, sezonowe i mikrocykle, po roku bedzie wielokrotnie wiekszy i silniejszy niz osoba ktora tego nie robi. Oraz "lezy" tak jak lezy cala kulturystyka amatorska - nikt tego nie stosuje bo nie umie, tudziez bardziej wprost - bo trzeba pomyslec, a w dzisiejszym spoleczenstwie masowym, jest to nie lada wyczyn. Przykre ale prawdziwe.
To co napisze ponizej, prosze potraktowac doslownie:
-Najglupszy i najprostrzy cykl roczny da ci wielokrotnie wiecej masy i sily niz cztery genialne ale niekosekwentne mezycykle.
-Naglupszy i najprostrzy mezocykl da ci wielokrotnie wiecej masy i sily niz cztery genialne ale niekonsekwentne mikrocykle
-Najglupszy i najprostrzy mikrocykl da ci wielokrotnie wiecej masy i sily niz 3-6 genialnych ale niekonsekwentnych treningow.
A teraz druga wazna rzecz jaka zauwazyles. Nie znajdziesz o tym nic w sieci. Jesli szukasz w polskim necie - prawdopodobnie wpadniesz na jakas moja archiwalna wypowiedz lub na wypowiedz Michaila sprzed wielu lat.
Ksiazki - jesli szukasz cykli rocznych dla kulturystow - tak naprawde licza sie dwie. Dwa sensowne cykle roczne gdzie autor zrobil taki z podzialem na mezocykle/cykle/diety/cwiczenia/powtorzenia/tempa, oraz pokazal jak samemu takie tworzyc.
Pierwsza ksiazka to Unleashing the Wild Physique autorsta Vincenta Girondy. Druga to Dr Jeckyl and Mr Hyde, autorstwa Christiania Thibaudeau. I zgadnij co ?
Pierwsza jest bialym krukiem, nie ma dodrukow, prawa autorskie posiada jedna osoba, ktora blokuje wszystkie proby wydania nowej edycji [dobre kilkadziesiat lat]. Zdobyc ja to cud.
Druga zostala... wycofana z blizej nie znanych powodow. Autor wzbrania sie przed reedycja.
Jak nie wiadomo o co chodzi to chodzi o ..... ? :)
Przypomnij sobie cztery zasady "co jest lepsze" z paru linijek wczesniej. Wiesz ile jest warta ta wiedza ? Dobry coach, ktory ma juz troche wyrobione imie na rynku lokalnym na zachodzie, za konsultacje online [czytaj 4-5 razy zajzy w twoje notatki i napisze dla ciebie lacznie 5 stron a4 w miesiacu] skazuje 400 euro miesiecznie od osoby. Fizycznie da sie 20 takich osob prowadzic naraz. 8 tysiecy euro miesiecznie za to ze jeden dzien w tygodniu, konkretnie niedziela 4-6 godzin spedzisz przed komputerem. Ladna kasa prawda ? A to tylko jeden dzien. Tacy trenerzy zazwyczaj od poniadzialku do piatki prowadza konsultacje indywidualne na zywo podczas treningow. 50-150 euro za godzine. 8 godzin dziennie. Srednio 800 euro za dzien. Zalozmy ze nasz "len" pracuje tylko 20 dni w miesiacu. 16000 euro + 8000 z konsultacji online = 24 000 euro miesiecznie. Kazdy cie szanuje, robisz co lubisz, konkurencji brak, wokol kreca sie sami mili ludzie ktorzy maja cie za celebryte, i multum zgrabnych pan ktorych posladki i talie stworzyles sam. Utopia. 24 tys euro to na dzis dzien 102 tys zlotych, z czego nie oszukujmy sie, max 10% jest opodatkowane.
Osoba ktora juz sie wprawi, stawia wlasna duza komercyjna silownie. Zatrudnia powiedzmy 5 asystenow, ktorzy musze miec tylko papier - cala wiedza i tak robia "by the book" z twoich opracowanych wzorcow. I tak golisz juz pol miliona zlotych na czysto, pracujaca 2-3 razy w tygodniu. Za silownie, gaz, prad, samochod, pracownikow, kochanke placa ci szarzy ludzi z ulicy ktorzy przychodza na twoja silownie potrenowac sami bez konsultacji. Powiedz sam - pol banki miesiecznie na czysto to malo,warto sie wychylac ? I czy jesli masz ambicje na wiecej to wolisz:
a) Wydac ksiazke, zyskac status legendy wsrod szarych ludzi ktorym kulturystyka i tak sie znudzi za 2-3 lata, zarobic na ksiazce tylko co sam golisz w 2-3 miesiace, wyjawiajac przy tym swoje "sekrety"
b) Postawic kolejna silowe i kolejna i kolejna, moze spolke akcyjna stworzyc, moze wejsc z kims w holind, jakies duze konsurcjum ?
Odpowiedz jest prosta. Oczywiscie nie tyczy sie to tylko kulturystow. Z silaczy masz Parka, ktorego szanuje, ale ktorego droga nigdy nie bede szedl bo to nie moj cel. Masz trojbositow, u ktorych procz pieniedzy wchodzi w gre niemalze tajemnica " panstwowa " ktorej nie wolno zdradzac. Itd itp.
Na czym polega tworzenie cyklu rocznego ?
Odpowiedz sobie na pytanie:
-Stoisz przed lustrem w dniu zero. Kogo chcesz zobaczyc za 365 dni ?
Lapa mala, klata odstaje, barki waskie, waga licha.
Planujesz [im dalej w las tym bardziej bastrakcyjnie, im krotszy okres tym cele konkretniejsze. wszystko w granicach realnosci]
1 Cel - podbic wage o 10 kg.
2 Cel - zwiekszyc obwod bicepsu w stosunku do reszty ciala
3 Cel - zwiekszyc pozostale obwody ciala roznowmiernie o 10% [powiedzmy]
4 Cel - obnizyc sredni BF o 3 procent
5 Cel - poprawic wycisk na plaskiej o 30 kilo
Takie sa zalozenia strategiczne.
Co robisz dalej ? Dzielisz to na mazocykle.
Kazdy mezocykl realizuje bezposrednio 3-4 cele glowne i posrednio wspomaga wszystkie p konsekwencja]. Rozpisujesz na okresy, tu wakacje, tu ciezka praca, tu egzaminy, tu slub siasiada itdp itd.
Klasyczny podzial - Agresyna Masa->Masa Jakoscioa->Agresywna Redukcja->Redukcja jakosciowa - odpowiednio dla [jesien,zima,wiosna,lato].
Podzial zawodniczy - Agresywna Masa->Praca nad Detalem->Redukcja Jakosciowa->Agresywna redukcja z faza dopieszczania slabosci.
Podzial zawodnikow sportow zespolowych Agresywna masa[poza sezonem] -> Mobilnosc,Wytrzymalosc,Dynamika [cyklicznie w ramach soznu gdy nie mozesz sobie pozwolic na
przybranie na wadze nawet miesniowej].
Mniej wiecej tak planuje sie mezocykle.
Dla kazdego mezocyklu dobierasz bardziej namacalny cel.
1 Cel - podbic wage o 10 kg.
2 Cel - zwiekszyc obwod bicepsu w stosunku do reszty ciala
3 Cel - zwiekszyc pozostale obwody ciala roznowmiernie o 10% [powiedzmy]
4 Cel - obnizyc sredni BF o 3 procent
5 Cel - poprawic wycisk na plaskiej o 30 kilo
To sa nasze pierwotne strategiczne.
Wiec dla naszego archaicznego modelu kulturystycznego [lato, jesien, zima, wiosna]:
Podczas masy agresywnej, z dwa razy specjalizacja klatka+biceps by miec pewnosc ze te dwie partie urosna najbardziej. Pozostale tygodnie to jakies dobre polaczenia AM/PM. Jedziemy ostro i agresywne. BF jest drugorzedny. Wyznaczmay sobie cel dla agresji - 3 cm na czysty plus w kablku, 5 cm w klacie. 10 kg na plaskije minimum. Zwiekszego obwodow ciala o 5%.
Podczas masy jakosciowej - dopiescimy biceps zeby procz obwody, powolal takze wygladem. Zajmiemy sie najmniejszymi partiami ktore podczas masy agresywnej trenowane byly posrednio. Nadal sie rozwijamy, wyzaczamy pod cele.
Podczas redukcji agresywnej - tu sprawa oczystiwa. Agresywnie zbijamy BF ktory narosl podczas agresji masowej i jakosciowej masy. Bez litosci. Redukcja i sila, bo wzrost sily ratuje miesnie przed spadkiem obwodow, a nawet potrafi je zwiekszyc.
Reduckcja jakosciowa - tu redukujemy sie nadal, pimpujac szczegoly, skupiajac sie na naszych wadach hormonalny, ostatni szlif na brzuchu, ziwekszanie ultra czystych obwodow miesniowych, praca nad mobilnosc, dynamika itd itp.
Tak budujemy mezocykle w skali roku.
A teraz mezocykle. Np masa jakosciowa. Wiemy ze mamy na to 3 miesiace, circa 12 tygodni. To daje nam 3 mikrocylke [lub 4,5,6 w zaleznosci jakie okresy dobierzemy].
Najpsotrze mozliwe rozwiazanie, tajk jak ty wspomniales wczesniej - progresja liniowa. Wiemy ze chcemy zwiekszyc mase miesniowa i sile. Sile pomaga spadaja liczba powtorzen, masie wzrastajaca objetosc.
Dla przykladu wycisku na plaskiej:
Pierwszy mikrocykl:
Wycisk plaska 4*8
Drugi mikrocykl:
Wycisk plaska 5*5
Trzeci mikrocykl:
Wycisk plaska 3/2/1/3/2/1
Oczywiscie w sklai roku musisz pilnowac by treningi byly i totalnie roznorodne ale i konsekentne. Czyli zysk z porpzedniej fazy musi byc kontynuuowany w nastepnej. Jezeli bedzie - bedziesz rosl na potege i bedziesz coraz silniejszy. Jesli plany beda za podobne - nici z masy. Jesli bedziesz skakal z planu na plan bez pomyslunku, nie zyskasz nic. Co urosniesz to w nastepnym mikrocyklu zaczniesz do nowa. Mimo morza zakwasow bedziesz stal w miesjcu bo nie bedzie kontynuujacji.
Jak widzisz, zagadnienie jest mega wazne ale trzeba je genialne zaplanowac. Rzecz prosta - ale trzeba chciec. Omowilem na przykladzie archaicznego modelu wiosna lato jesien zima, ale drog jest wiele. Adaptancja, insynktowy trening, wolne rampowania, wolne serie itd itdp to wszystko rzszerza zagadnienie i nadaje wieksza dynamike i adaptacje meozcykli by nie byly tylko suchym schematem ale odpowiadaly mozliwosciom twojego organizmu. Ale by to wyjasnic trzeba naprawde duzej ksiazki. 200 stron w sam raz na pierwszy raz.
Polecam zdobyc te dwie biale kruki o ktorych wspomnialem.
Pozdrawiam!
*Oczywiscie wyliczenia ekonimiczne sa napisane dla krajow zachodnich. U nas sytuacja wyglada inaczej. W Europie Wschodniej "biznes zycia" na kulturystach nie robia trenerzy a firmy suplementacyjne ktorych marketing miazdzy marketing firm zachodnich. Uczen przerosl mistrza, nieprawdaz ?