[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Witam
od jakiegoś czasu mam problem grubością (łapy) ten problem jest u mnie jeszcze z przed wakacji po wakacjach robiłem serie lączone biceps i triceps na jednym treningu, myślę ze to polączenie było dobre ale czas na jakąś zmianę mieśnie się juz przyzwyczaiły do tego treningu do tej pory robiłem takie ćwiczenia jak
1 unoszenia ramion z gryfem lamanym + fracuskie wyciskanie do czola
2 unoszenie ramion z hantlami (mmloty)+ fracuskie wyciskanie sztangielki
3 unoszenie ramion na modlitewniku + prostowanie ramion na wyciągu

na ostatnich treningach zmieniałem te cwiczenia zeby dac jakis nowy bodziec lecz nic sie nie zmieniło jesli chodzi o grubosci tych miesni. jesli chodzi o diete to znią jest w szystko ok inne partie na + tylko nie biceps i triceps teraz bede robił swój drugi cykl i chcialbym abyś mi doradził jakie ćwiczenia podczas cyklu robić zeby były nastawione na budowanie masy ;)

Zacznijmy od tego ze programow tutaj nie ukladam i wyjatku robic nie bede.

Ale zobaczmy na twoje bledy.

Gryf lamany - o ile twoje cialo rzeczywiscie odczuwa uraz mechaniczny - moze zostac. Jesli jednak jest to tylko eksperyment - zarzuc. Sztanga prosta zawsze i wszedzie jest lepsza na biceps niz lamana.

Francuz do czola - jest fajnym cwiczeniem, ale to to ciezka izolacja. Triceps jest za silnym zespolem, to dla niego za malo.

Mlotki - bardzo fajne cwiczenie, ale dalbym jako ostatnie. To ciezarowy killer.

Francuzkie wyciskanie sztangielek - kolejny francuz. Kolejny na plasko. Niepotrzebne dublowanie.

Modlitewnik po mlotkach to ciezary nie byly juz zbyt tworzcze. Kolejna odmiana francuza, tyle ze na wyciagu, w podobnej plaszczyznie.

Slowem - zanudziles miesnie samymi cwiczeniami, o serie i ciezary boje sie pytac.

Twoje zadanie -> PRZECZYTAC CALEGO TEGO FAQ OD DESKI DO DESKI I ZROZUMIEC I PRZYSWOICH KONCEPCJE UKLADANIA PRAWIDLOWYCH TRENINGOW.

W TRENINGU BICEPS i TRICEPS KIERUJ SIE ZASADA KULTURYSTYKI NATURALNEJ TJ. "SUPERSER AND DROPSET EVERYTHING". Czyli nic innego jak przeplatance i MDSy.


Cwiczenia heavy
Wykonuj je w otwartej rampie atakujac 1 RM w ostatniej serii. Zakres powtorzen do 5. Liczba serii adaptacyjna od 5 do 25, w zaleznosci od dnia. Znajac zycie przy heavy bicepsowym poweru starcza na max 6-7 serii.

Triceps - tu az prosi sie o docisk sztangi 1/3. Ciezary 150% normy wycisku na laweczce, oczywiscie wchodzisz na nie a nie rzucasz sie juz w w pierwszej serii. Niezbedny bedzie rack lub odpowiednio zaadaptowane stanowisko.

Biceps - uginanie sztangi stojac. Jak nie ma problemow, wzialbym prosta. Ale w wersji power. Jak statyczne ugiecie sie konczy, dodaj 2-3 i rob w nich z wybiciem z nog. To da ci ladna progresje.

Ciezka izolacja

Patrzac po fotografii, potrzebujesz czegos mocniejszego niz koledzy.

MDS Francuz sztanga / Negatyw francuz pozytyw Wycisk waski Przenoszenie na ugietych / Wycisk waski

MDS Nachwyt 90 stopni odwrotny modlitewnik/ Nachwyt 30 stopni klasyczny modlitwenik/ Podchwyt 30 stopni klasyczny modlitewnik

Lekka izolacja

MDS Francuz nad glowa na linie gornego wyciagu Jednorecz naprzemiennie / Wycisk oburacz powrot jednorecz naprzemiennie / Wycisk oburacz powrot oburacz

MDS Uginanie oparty o lawczek 60 stopni Nachwyt / Podchwyt / Neutral


Zasady pulsacji i powtorzen dla mds poznasz czytajac FAQ [koniecznie przeczytaj caly]. Jak cos napisane jest jednorecz - najpierw lewa zadana liczba powotrzen, potem prawa. Jesli naprzemiennie - lewa, prawa [np 10 dla jednej naprzemiennie z 10 dla drugiej].

Cwicz rosnij.

W heavy idz ciezko z ciezarami, progresja obowiazkowa co trening o minimim 2,5 dla dosciku i 1,25 dla uginania.

Moglbys mistrzu omowic wplyw kata nachylenia lawki w cwiczeniach takich jak wyciskanie dodatnie, ujemne sztangi/hantli oraz uginanie ramion z hantlami. Chodzi mi tu glownie o dobor najlepszego kata do w/w cwiczen.

To zostalo juz dokladnie tutaj opisane. Chyba ze masz konkretne pytanie o ktorys wariant.

Czy mozesz polecic jakas godna uwagi ksiazka traktujaca o treningu badz diecie w jezyku polskim ?

Z przykroscia NIC, ZERO , NULL. Az wstyd, ale nie zadnej dobrej ksiazki Polskiej lub pprostu po Polsku nie ma. Jestesmy zasciankiem pod tym wzgledem. W jezyku angielskim jest sporo dobrych. Kolejny znak by zaczac sie uczyc angielskiego. Ale gdy nasza elita naukowa zawodzi, trzeba opierac sie na sasiadach.
Jedynie co, to jakbys dorwal jakies biale kruki z lat 50-60 o kulturystyce. Jakies przedruki Girondy itd, ale to cud znalezc w bilbiotece. W ksiegarni nie ma szans.

Puma
Wielkie dzieki za odpowiedź. Mam tylko jeden problem: nie za niska ilość powtórzeń? Bo z tego co rozumiem to w pierwszym ćw bede robić wiecej niż 5 a w drugim nie więcej niż 6. Nie za mało trochę? Kiedyś widzialem jak komus rozpisywales plan to w pierwszym cw dawales 6-4 a w drugim 10-8 chyba.

Tutaj opieramy sie o nowe rodzaje ramp, bazujace na aktywacji. W pierwszych seriach przerwy za rzedzu 30 sekund, czasem trwaja tylko tyle ile zmiana obciazenia. Rajd po tempach powtorzen i wykonaniu. Nie piczujesz ze to tylko piec. Rozpisywalem ludkom po 10 powtorzen, gdy nie bylo innej sensownej alternatywy. Teraz zamiast np 15 powt, wole na mase dac silowa rampe i mdsy lub superserie do kompletu.

Tak jak napisales dam podciąganie sztangi do klatki leżąć na ławce na brzuchu. Nie za duży to bedzie jednak wysiłek dla pleców? Może by zastosować np sztangielki zamiast sztangi?

Nic sie nie boj. Plecy to potezne bestia. Dobor cwiczen jest optymalny, gdyby nie to ze robisz superserie to dodalby jeszcze jedno cwiczenia + jakis finisher. Masz pilnowac bys atakowal ciezary duze i robisz progresje co trening minimum 2,5 kg w kazdym lifcie.

Do0datkowo zastanawia mnie udział tylnego aktonu barków w tym ćwiczeniu bo zakładam że jeżeli bymm zastosował drugą opcję czyli wymach w opadzie to w dniu barkó nie musiałbym już robić tylnego aktonu?

Nie powiedziane. Podciaganie do klatki to cwiczenie wielostawowe ktorego silnym elementem jest wlasnie tylni akton barkow. W dluzszej perpektywie moze sie okazac ze dostanie bodzcow az za duzo -> tzn sluszna ilosc.

Dodatkowo prosiłbym o wyjaśnienie różnic pomiędzy push press i military push press. Zakładam że chodzi o szerokość uchwytu ale chciałbym się dowiedzieć jak różne są bodźce.

To sprawa leksykalna. Military push press z definicji podstawowe oznacza pozycje zolnierka, zadnego wybicia itd. Gdzie kanonicznie normalny push press dodajac wybicie z nog nadal bedzie nazywal sie pp. Gra slow i nazewnictwa.

Ostatnia rzecz co do rampy. Czy w drugim ć równierz mam schodzić do 1 powt max? tzn np:

1. 6x 70kg
2. 6x 90kg
3. 6x 100kg
4. 5x 120kg
5. 2x 140kg
6. 1x 160kg

Oczywiscie. Ale w drugim cwiczeniu mozna pozwolic sobie na start z wyzszych juz ciezarow,bo bedziesz juz rozgrzany.

Chodzi mi o to czy jeżeli mam np 6 seri to musze zrobić dokladnie tyle (nie mniej nie wiecej) czy np jeżeli w ostatniej seri nr 6 zrobilem np progress i udalo mi się wycisnąć ten ciężąr 2 razy a nie raz to czy powinienem dołożyć i spróbować nowy max? Tylko że w ten sposób to te 6 seri może sie nawet w 8 seri zamienić

Nie patrz na serie. Ona sa plus minus. Rob tyle serii na ile cie stac danego dnia. Jak jest progres, to tylko wariat przerywa cwiczenie. Czasem w jeden dzien, raz na kwartal mozna zrobic progres na 20 kilo, takiego cwiczenie nie wolno przerywac. A czasem masz mniej sily lub czesc to zamiast 6 serii zrob sobie 3, gdzie w 4 atakujesz juz ciezar rekordowy.

czy w podciąganiu na drążku i mp występuje "migracja łopatek" czy pozycja techniczna cały czas?

Wystepuje, musi, tak jak w kazdym cwiczeniu grzbietowym, inaczej zaden miesien by nie pracowal.

MIgracja lopatek kontrolowana nalezy do pozycji technicznej.

Wazne jest to bys w trakcie zwisu kontrolowal lopatki, rozszerzal je [by mogly pracowac], naciagal, ale nie doprowadzal do sytuacji ze kazda lopatka leci w swoja strone, ty wisisz tylko dzieki sile naciagu rak, a plecy wygladaja jak u Qwazimodo.

Najlepszym przykladem jest ostatnia faza podciagniecia tj moment w ktorym doprowadzasz do dotkniecia klata drazka. Jak nie zepniesz na koniec lopatek na maxa, to nie dotkniesz. A skoro masz je sciskac, to znaczy ze wczesniej mialy bys rozsuniete, ale powtarzam w pelni kontrolowany i techniczny sposob.

a mp, tzn military press łopatki migrują?

opisywałeś już opad na boki w dziale zaawansowanych ale nie mogę znaleźć, czy mógłbyś napisać małe co nieco jak to się robi?
podczas ćwiczenia trzymam 2 sztangielki w obu rękach czy w 1 i przekładam?
jak opadam na prawą stronę to bardziej ćwiczę tą samą stronę brzucha a więc prawą czy odwrotną lewą?
czy to ćwiczenie jest bezpieczne dla kręgosłupa?

W momencie gdy jeden skosny pracuje, drugi stabilizuje [oczywiscie nie tylko on, prostowniki tez pieknie pracuja].

Wazne - to cwiczenie wykonujesz jednorecz. Tylko jedna konczyna trzyma ciezar. Jakbys mial dwie to nie pracuje nic, a wszystko wyglada jak zabawa w pacynke.

1. Przyjmij pozycje techniczna:

-nogi na szerokosc barkow
-lopatki sciagniete
-barki do tylu
-klatka wypieta
-grzbiet prosty bez kociego grzbietu

2. Wykonaj opad na jedna strone trzymajac sie zasad

-utrzymania pozycji technicznej
-opadu tulowia bez migracji bioder
-od bioder w dol jestes zabetonowany, rusz sie sam tulow
[inaczej cwiczenie robi sie bez sensu]
-doprowadzania do maksymalnego naciagu [bezpiecznego] i utrzymania naciagu na 1 sekunde.

3. Najpierw strona slabsza 8-10 razy, potem strona mocniejsza 8-10 razy.

Wykonywane na koniec treningu w zakresie 10 powtorzen, lub nawet 15 jest milym dodatkiem, poprawnie wykonane nie sprawi problemow.

Ale ataki na 1-5 RM moga byc problemowe i szkodliwe.

caly czas od kad cwicze robie tradycyjne treningi na mase z progresją od jutra zaczynam cykl i chce dać nowy badziec dam na pewno nowe cwiczenia i chcialbym sie zapytac w jaki sposób jeszcze moge pobudzic miesnie do wzrostu

Zmieniony przez - abs33 w dniu 2009-10-20 17:11:58

To ja mam z kolei pytanie o książki w języku angielskim - wiem, że polecasz '5ksiąg' Thiba i 'Poliquin Principles'. A coś poza tym?

I czy wiesz może czy jest możliwość w miarę tanio w/w i inne polecane kupić - najlepiej na rynku wtórnym?

Zmieniony przez - byczepeto w dniu 2009-10-20 18:09:56

abs przeczytaj cały temat a wszystko będziesz wiedział

W którymś z ostatnich KiF`ów zdaje mi się ze "obiło mi się o oczy" trening interwałowy na wolnych ciężarach. Niestety nie mam już dostępu do tego numeru i stad moje pytanie:

(czy dobrze mi się obiło ? :D ) Jak by wyglądał dobór ćwiczeń i co wtedy ze splitem ? I w ogóle co o tym sądzisz? Wiem ze jest Tabata ale w tym przypadku interesuje mnie ten konkretny trening.

pozdrawiam