TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

W tym wieku nie układaj żadnych diet, uprawiasz sport to bardzo dobrze. Staraj się być aktywny w ciagu dnia

Zastosuj się do tych rad:
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

I to na temat fast foodów itp co wyżej pisałeś jak najbardziej.

Pozdr.

Witam, potrzebuję pomocy w diecie.

Wiek: 20
Wzrost:180
Waga:87
Cel: Redukcja

Dieta ułożona jako deficyt -300 kcal.(tu pytanie skoro chcę podbić mięśnie to stosować deficyt czy bez deficytu ale bez plusowych kcal, czyli po prostu tyle ile zapotrzebowanie?)

Śniadanie:

2 jajka całe
mleko 1,5% - 100-150ml
płatki owsiane - 100g
orzechy włoskie - 40g
owoc(np. jabłko) - 50 g

Drugi posiłek:

Chleb razowy - 50g
pieczona pierś z kurczaka - 50g
warzywko - 50g


posiłek trzeci:

jogurt naturalny - 150g
warzywko/owoc - 50g

posiłki 2 i 3 są na uczelni

posiłek 4 (przed treningowy):

wołowina - 150g
oliwa z oliwek - 5g
warzywa - 100g -150g

----===Trening===----

posiłek5(max 30 minut po treningu):
2 jajka + 400ml mleka + owoc/warzywko

posiłek 6: (max 1,5h po treningu)

Pierś z kurczaka/tuńczyk - 150g
oliwa z oliwek - 5g
warzywa(np. na patelnię) - 100g-150g

posilek 7: (ostatni jakieś 1 h przed snem)

Twaróg półtłusty - 150g
warzywko/owoc - 50g


Białko to 2g na każdy kilogram ciała.

Bilans tłuszczowy wynosi prawie 1/1/1 - nasycone/jedno-nienasycone/wielo-nienasycone

Zapotrzebowanie dzienne na każdy makroskładnik i kcal oscyluje między 98 a 102%.

Myślałem nad reduktorem..l-karnityna? czy polecacie coś innego ?

HMB? Czytałem że wspomaga spalanie tłuszczu i dzięki niemu nie spalamy mieśni.


Dzięki za pomoc i pozdrawiam !

po pierwsze albo redukujesz albo budujesz masę zastanów się ...

Śniadanie:

2 jajka całe
mleko 1,5% - 100-150ml
płatki owsiane - 100g
orzechy włoskie - 40g
owoc(np. jabłko) - 50 g

Drugi posiłek:

pieczona pierś z kurczaka - 50g
warzywko - 50g
dorzuć oliwy z oliwek

posiłek trzeci:

jogurt naturalny - 150g
warzywko/owoc - 50g
rozumiem że to przekąska nie posiłek?
daj orzechów lub nasion jakiś do jogurtu
i tak zjedz
posiłki 2 i 3 są na uczelni

posiłek 4 (przed treningowy):
dodaj tutaj ww kaszy czy ryżu brązowego a w 2 posiłku daj bez ww
wołowina - 150g
oliwa z oliwek - 5g
warzywa - 100g -150g

----===Trening===----

posiłek5(max 30 minut po treningu):
ww złożone plus mięso/ryba

posiłek 6: (max 1,5h po treningu)

Pierś z kurczaka/tuńczyk - 150g
oliwa z oliwek - 5g
warzywa(np. na patelnię) - 100g-150g

posilek 7: (ostatni jakieś 1 h przed snem)

Twaróg półtłusty - 150g
warzywko/owoc - 50g
daj oleju lnianego

waga: 74
wzrost: 175
wiek: 16

kalorie: 2131 kcal
Bialko: 148g
Tluscze 118g
Wegle: 480g

Interesuje mnei lekka redukcja tak do 68/ 70kg ~



Sniadanie: (6:30)

Jajecznica z 3 jaj
Chleb Razowy 70g
Szklanka Mleka 250g
Garść Orzechów 20g



2 Snaidnaie: (Szkola) (9:00)

szynka z piersi kurczaka 50g
chleb razowy pelnoziarnisty 80g
Maslo 10g
Papryka Czerwona


Posilek nr. 3: (13:00)

Jakas Ryba/ piers z kurczaka
Ryz/ Kasza
Owoc


Posilek Nr. 4: (16:00)

Pieczywo pelnoziarniste (kromka)
Cieniutko smarowane maslo
Salata + Pomidor


Posilek Nr. 5 ( 18:00/ 19:00) PRZED TRENINGIEM:

No Wlasnie... Nie wiem co mam tutaj wpisac.
Siedze nad tym caly dzien... Moze tak?:

Makaron/ ryz + piers z kurczaka
Banan

TRENING ZACZYNA SIE O:

WT 18:30 do 22:00
CZW i PT 19:40 DO 22:00


Podczas treningu myslalem o zrobieniu sobie napoju,
Bialko z kurzego jaja + zmielony banan o.O

Po treningu (22:00)

No wlasnie.. Mam cos jesc o 22??


Aha, tak.. Jestem Bokserem =)


Zmieniony przez - Vasillias w dniu 2009-10-18 19:11:53

Proszę o poprawki do diety.
Dieta na masę, mam 24 lata, 71 kg, 186 cm.

Zapotrzebowanie:
2800 kcal
B: 134
W: 391
T: 78

I sniadanie:
płatki owsiane 100 g
mleko 2% 250 ml
2 jajka gotowane
+ogórek, pomidor, keczup
+omega3

618,5 kcal, B: 34,9 W: 71,6 T:22,7

II sniadanie (w pracy)
jogurt 200 ml
orzechy 50 g
jabłko, banan

(nie wiem czy tym sie najem, czy ewentualnie mogę tu dorzucić tez płatki owsiane? z racji tego ze wyszło mi za mało weglowodanow chyba powinienem?)

445 kcal, B: 15,4 W: 21,8 T: 33

III śniadanie (w pracy)

chleb razowy 200 g
serek wiejski 150 g lub chuda szynka 80 g
ogórek, pomidor

584 kcal, B: 29,4 W: 96,8 T: 9,5

IV przed treningiem

pierś z kurczaka 200 g
ryż biały 100 g
oliwa z oliwek

538 kcal, B: 50,7 W: 6,8 T:2,7

TRENING

V po treningu
zaraz po treningu banan

30-40 min po
ryż 100 g
Tuńczyk 150 g

(z tym miałem problem bo nie bardzo wiem co tu wsadzić, to samo co na 4 posiłek nie bardzo...)

439 kcal, B: 34 W: 68 T: 3

VI kolacja
twaróg półtłusty 100 g
śmietana 18% 50 g
+ warzywa (oprócz pomidorów)

210 kcal, B: 19,9 W: 5,5 T: 13,7

lub omlet 3 jaja
warzywa (bez pomidorów)


RAZEM: 2834 kcal, B:184 W:270,5 T: 89,1

Wyszło troche za mało Weglowodanów a za dużo białka i tłuszczy.
Co mogę zmienić?
I czy do kolacji dołączyć Omega-3?
Co o tym myślicie?


dwa razy w tygodniu trening koncze o 22, wiec posilek potreningowy by odpadl a ostatnim byłby VI (bez warzyw). Moglo by tak byc?


Zmieniony przez - markos600 w dniu 2009-10-21 13:44:21

Zmieniony przez - markos600 w dniu 2009-10-21 13:46:30

I zamiast mleka zrob na wodzie
II cos mało tych wegli :) banan to chyba jakas miniaturka albo polowa, ogolnie średnio banan ma wage 140-160g co daje tylko z niego 30-35 ww; jogurt to aby naturalny
III tego chleba to nie za dużo wpisales ? :) prawie pol bochenka
IV ryz brazowy nei bialy, dodaj wzrzywka i zrezygnowalbym z tluszczy w okolotreningowych
V ryz bialy, tunczyka bym ograniczyl, raczej kuraka :) zaś po treningu od razu jak cos to mozesz dorzucic jeszcze jednego banana jako zrodlo kolejnych wegli
VI zamast smietany daj oliwe z oliwek lub olej lniany

co do omegi to poczytaj ulotkę na opakowaniu powino pisac ile razy dziennie brac, ja mam na swojej 2x i biore na sniadanie i w 3 posilku kolo 14:00

Zmieniony przez - C3lin w dniu 2009-10-21 14:10:16

C3lin ale w posiłkach okołotreningowych nie je sie warzyw.
Czytałem tez ze przed treningiem lepszy biały ryz niz brązowy.
w III tak, srednio tyle jem...
dzieki za poprawke z tym bananem czyli bedzie tam prawie 52 wegli.
wpisałem tam tunczyka, bo tak ciagle jesc kurczaki...
a omegi nie mam jeszcze, planuje kupic, stad pytanie.

po treningu bez warzyw. a przed treningiem ww o niskim IG wiec brązowy. za to po treningu o wysokim czyli biały. co do tuńczyka jest ok ale 2x w tygodniu to świat i ludzie. tuńczyk nie jest aż taki zdrowy aby go ciągle jeść, za dużo rtęci.

Vasillias
twoja dieta to nie nadaje sie na mase a co dopiero tu mowic o redukcji poczytaj na temat prawidlowego odzywiania

C3lin czyli przed treningiem brazowy ryz, po treningu zostaje biały, a ten tunczyk to myslalem ze zamiennie z inna ryba, po takich poprawkach dieta nadaje sie?