TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

5 posiłek 18;30 ( zaznacze ze to ma byc posiłek przed treningowy ) trening na macie .

Makaron 50 g
2 gotowane jaja .
+łyzka oliwy z oliwek
+warzywko( pomidor/ogorek)
makaron durum/razowy,piers z kuraka,warzywka

6 posiłek (po treningowy )

2x banan
ziemniaki + makrela (w oleju/w sosie pomidorowym)
+ kostka twarogu z dżemem lub z jogurtem .
+warzywko (pomidor/ogorek)
ryz/kasz+ tuna w sosie wlasnym

reszat posilkow jest ok.z tymi mozesz tak zprobowac

aha dzieki wielkie .

a co do tych moich treningow moze przyblize (moze to miec jakies znaczenie )

20:00 -21:30 w poniedziałki i srody
19;00 - 20:30 we wtorki .czwartki. piątki

Siłownia
na 13;00 wtorek ,czwartek , sobota.

Ułożyłem swoją pierwszą diete, no ale jakoś nie jestem przekonany, że jest ona dobrze dobrana bo jest niedopracowana i mam mętlik w głowie co zrobić by ją ulepszyc , tak zeby była dopięta na ostatni guzik.Kilka słów o mnie
Waga-87kg
Wzrost-178cm
Wiek-18
Mój trening to split 4x tyg
Cel-Masa
Kalorie-4324
Białko-305g(3,5g/kmc)
Węglowodany-540g (6g/kmc )
Tłuszcze-113g (1,3g/kmc)
W celu uzupełnienia diety posiadam Carbo , i białko Ultimate Protein Trec-a,Tran

Śniadanie 9,30
-90g płatków owsianych
-80g banana
-30g rodzynek
-2 łyżki miodu
-70g białka
B:63,3g T:10g W:116

Posiłek przed treningowy-12.30
-200g mięsa z piersi kurczaka
-100g ryżu brązowego
-Zawsze jest jakaś surówka :)
B:49g T:4g W:115g

14.00- 50gr Carbo
14.30-Trening
16.00-Bezpośrednio po treningu 50g Carbo
16.30-1banan
Posiłek potreningowy-17.00
-200g piersi z kurczaka
-100g ryżu białego
-Suroweczka jakaś.

B:48g T:2g W:78g

19.30
-180g tuńczyka w wodzie
-100g ryżu brązowego
-30g białka
-30g carbo
B:66g T:5g W:107g

22.00 - Kolacja
-150 g twarogu chudego
-150g jogurtu naturalnego
-40g białka
B:65g T:5g W:17g
Tak to wygląda , prosze o uwagi i porady.

Jakie mogą być zamienniki posiłku przed snem ,śniadania ? bo z resztą posiłków daje sobie radę i co robić gdy wychodzi ujemny bilans kaloryczny ?;/

Kamilo745, edno, ekto?
jak endo zmniejszył bym ww, dodał tłuszczy
jak ekto to za dużo białka
zresztą tak czy siak 3,5 to dużo jakikolwiek typ budowy masz
2,5 - max

w posiłku nie przekraczaj 40 g białka
nadwyżka się nie wchłonie

po co carbo przed treningiem?
wywal

jak wypijesz po to carbo to nie możesz jako następny dać już potreningowego?
nie zdążysz wrócić do domu, że jeszcze za 30 min tego banana jesz?

po co o 19:30 carbo?
carbo w ogóle jest zbędne
a w tym posiłku to już w ogóle nie widzę sensu faszerowania się węglowodanami prostymi..

gdy wychodzi ujemy bilans kaloryczny to musisz więcej jeść!
dodaj tłuszczy do diety a podbijesz kaloryczność

i pamiętaj o tym białku.. za dużo go

Volcanodon dzięki za rady. To robie tak-Carbo przed treningiem wyrzucam ,rozumiem ze posiłek przedtreningowy dostarczy odpowiednia ilośc energi i nie bedzie jej za mało :) . Dalej.Bezposrednio po treningu nadal mam te carbo tak ? A godzine po normalny posiłek potreningowy ?Banana rozumiem ze wyrzucamy.Z siłowni do domu mam bliziutko więc spoko.Jaki posiłek byś proponowal mi o 19.30 bo jakos nie mam pomysły ; / .

A i zapomniałem dodac .Jestem mezomorfikiem , przygodę z dietą zaczynam tak naprawde od niedawna , wczesniej bylo malo zdrowe jedzenie , stad troche fat, ale nie jakos strasznie duzo , i mysle ze przy odpowiedniej diecie spokojnie zrzuce niepotrzebne kilo , a jedzenia moge w siebie pakowac ile wejdzie :)

Carbo to węgle proste, ma wysokie ig, nie da Ci energii na trening
przed treningiem ww o niskim ig
pełnowartościowy posiłek przed treningowy wystarczy

skoro mieszkasz blisko to zjedz ten posiłek 30 minut po tym carbo, a nie 1 h

o tej 19:30 jakieś ww o wyższym ig - np. ryż biały + szybkowchłanialne białko (odżywka, chude mięso/ chude ryby)

i przypominam, zmniejsz ilość białka
nie przekraczaj 40 g w posiłku

dzieki za odpowiedz.

> jakie masz BTW na KMC??

w dni nietreningowe wyliczylam ze powinnam
B: 2, T: 1.2, W: 2.2
a w treningowe
B: 2.2, T: 1.61, W: 3.14.

>wegle na rzezbie okolotreningowo i na sniadanie unikaj prostych wegli,przetworzonego jedzenia itp.

ok. czy makaron, ryz i kasza (np. gryczana) sa wystarczajaco zlozone? czytalam ze tylko brazowy ryz sklada sie z cukrow zlozonych, a np. bialy juz z prostych... dosc to skomplikowane.

2 sniadanko:
Chleb żytni razowy 50g 3/1/23 112 kcal
Szynka wieprzowa gotowana 60g 9/11/1 134 kcal
Masło extra 15g 0/12/0 110 kcal
Pomidor 70g 1/0/2 11 kcal
ŁĄCZNIE: 195g 13/24/25 366 kcal

>tu daj np.tunczyka,warzywa,oliwe

tunczyka dodatkowo czy zamiast ?


Przed snem:
Tuńczyk w wodzie 160g 34/2/0 154 kcal
Szparagi 150g 2/0/3 21 kcal
Olej słonecznikowy 10g 0/10/0 88 kcal
Jaja kurze całe 68g 7/6/0 82 kcal
ŁĄCZNIE: 388g 43/18/3 345 kcal

>jaja wywa,olej zmien na oliwe[,a za tune daj ten twarog/b]

twarog z oliwa? czy to zasada ogolna, ze przed snem lepiej bialko z nabialu? czy tluszcze przed snem sa wskazane?


W dni treningowe dodatkowo:

Przed treningiem:
Białko jaja kurzego (3 szt.) 134g 15/0/1 66 kcal
Pomarańcza (sztuka) 141g 1/0/13 62 kcal
Maślanka spożywcza 0,5 % 100g 3/1/5 37 kcal
Banan (sztuka) 100g 1/0/22 95 kcal
ŁĄCZNIE: 475g 20/1/41 260 kcal

>nie kombinuj zjedz porzadny posilek mieso,ryz/kasz i jakies warzywa

ok :)

I po treningu: Makaron dwujajeczny 50g 6/1/37 187 kcal
Serek twarogowy ziarnisty 100g 12/4/3 101 kcal
ŁĄCZNIE: 150g 18/6/41 288 kcal

>po treningu IG moze byc wyzsze ale makaron daj bezjajeczny i daj np.piers/rybe bo twarog to kiepsk pomysl

czyli twarog nie nadaje sie na po treningu, a bardziej na przed snem? dlaczego?

Mógłby ktoś sprawdzić dietę w tym temacie: https://www.sfd.pl/Dieta_dla_kolarza_%-_-t466765.html#post4 ?

Dzięki, pozdrawiam.

panna_S

prostych w ogóle unikamy

ww o niskim ig - przed treningiem - ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty al dente , chleb razowy (tylko, że takiego prawdziwego razowca ciężko znaleźć), płatki zbożowe
ww o wyższym, które nadają się po treningu - ryż biały, ziemniaki
obróbka termiczna podnosi ig, więc może to być bardziej rozgotowany makaron

szynka słabe źródło białka - chemia, uzupełniacze typu skrobia,a mięsa może być niewiele
zresztą trąbili o tym na okrągło na TVN'ie i w gazetach

twaróg zawiera kazeinę, białko wolnowchłanialne, które idealnie nadaje się na zjedzenie przed snem aby zabezpieczyć się przed nocnym katabolizmem
tłuszcz tutaj nie potrzebny, bo kazeina sama z siebie wolno się wchłania
jeżeli jednak na ostatni posiłek jesz jakieś białko szybkowchłanialne np. tuńczyk to wtedy należy dodac tłuszczy, które spowolnią wchłanianie

po treningu twaróg nie nadaje się kompletnie
tutaj musi być białko szybkowchłanialne
i bez tłuszczy w tym posiłku