TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

Witam

Cel: redukcja/rzeźba CKD

wiek: 19

wzrost 192

waga: 95

I posilek:

chleb razowy 25g
jaja 100g
kawa naparzona 150g

II posilek

Jogurt naturalny 100g
orzechy wloskie 50g

III posilek

mieso wolowe 200g
kabanosy 100g

IV posilek

400g dorsz swiezy filet bez skory

V posilek

tunczyk w oleju 100g
tran 5g
100g jaja

Całość: Białko:201.2g Tłuszcz:115.6g Węglowodany: 30.4g Kcal:1957

Prosze o korekte, to moja 1-sza dieta...

ok dzieki za rady jezeli ma cos jeszcze jakies sugestie to prosze bo chce diete dopiac na ostatni guzik i wszystko sobie zaplanowac. białko wysoko bo saa bedzie szło a sprzet trzeba jak najlepiej wykorzystac w tych wyliczaniach kiepski jestem i nawet niewiem jak obliczyc ten bilans tłuszczy

Zmieniony przez - Mocny275 w dniu 2008-08-27 13:13:35

pawlitto

I posilek:

chleb razowy 25g
jaja 100g
kawa naparzona 150g
dodaj oliwy i warzyw,chleb możesz zastapic otrebami

II posilek

Jogurt naturalny 100g
orzechy wloskie 50g
zamaist jogurtu daj mieso/ryby dodaj warzyw

III posilek

mieso wolowe 200g
kabanosy 100g
kanbanosy nie beda dobrym rozwiazaniem,dodaj oliwy i warzywa
przedtrenigowy?

IV posilek

400g dorsz swiezy filet bez skory
potreningowy?daj troche ryzu białego

V posilek

tunczyk w oleju 100g
tran 5g
100g jaja
daj twarog z warzywami i oliwa

poczytaj ten artykuł
https://www.sfd.pl/CKD_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t161108.html


Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-08-27 14:45:30

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-08-27 14:45:45

Troche zmienilem diete, nie wiem czy teraz bedzie lepsza..
Dla przypomnienia troche o mnie: waga 66, wzrost 173, wiek 19, pas 76.

Silownia 3x60 minut splitem oprocz tego rozciaganie i brzuch w dni wolne od silowni czyli 3 dni, niedziela wolna.
Cel masa z jak najmniejszym przyrostem tkanki tluszczowej.


Kalorie 2654 (troche podskoczylo)
Bialko 143 (2,2 g/kg)
Tluszcze 84,5 (1,3 g/kg) (tutaj rowniez tluszcze poszly w gore)
Wegle 325 (5 g/kg)


I posilek
- jaja kurze cale 120g
- kefir 2% 200g
- platki owsiane 100g
- orzechy wloskie 10g

B-33 T-28 W-73 kcal 679

II posilek
- kasza gryczana 100g
- jajo kurze cale 60g
- chleb zytni pelnoziarnisty 30g z maslem extra 15g
- olej lniany 15g
- warzywa (nie wliczone)

B-21 T-36 W-78 kcal 724

III posilek (przed silka badz rozciaganiem/brzuchem)
- makaron durum 100g
- piers z kurczaka 100g
- warzywa (nie wliczone)

B-30 T-2 W-76 kcal 420

IV posilek (po treningu)
- ryz bialy 120g
- dorsz 130g badz inna rybka

B-31 T-2 W-92 kcal 514

V posilek
- twarog poltlusty 150g
- oliwa z oliwek 10g
- warzywa (nie wliczone)

B-28 T-17 W-6 kcal 288


RAZEM: B-144 T-85 W-325 KCAL 2654


Tu bez zmian, woda zrodlana niskomineralizowana.. lykam tabletki OMEGA3 gold 3 dziennie (uwzglednione juz w proporcjach tluszczy ponizej). EPA + DHA dostarczana w 3 tabletkach to 1,5 g jesli sie nie myle.

Z dziennika Vitalmax'a:
- procent skladnika w diecie (59% wegle, 26% bialko, 15% tluszcze)
- bialko 66% zwierzece, 34% roslinne
- stosunek tluszczy nasycone 32% jedno-nienasycone 36% wielonienasycone 32%
- stosunek wegli 89% skrobia, 6% blonnik, sacharoza 1%, laktoza 4%

Calkowicie wyrzucilem banana z diety, wyeliminowalem szynke z piersi kurczaka i dodalem zamiast tego jedno jajo, wyeliminowalem praktycznie tez chleb pelnoziarnisty (dodane tylko 30g w celu posmarowania go maslem), zwiekszylem ilosc orzechow wloskich.
Stosunek tluszczy nie ulegl zmianie, jednak jest ogolnie zwiekszone zapotrzebowanie na tluszcze z 1,2 na 1,3 g/kg.

Jakies sugestie badz poprawki?

Zmieniony przez - LOKO. w dniu 2008-08-27 14:52:38

Zmieniony przez - LOKO. w dniu 2008-08-27 14:53:16

LOKO.

ten olej lniany przesunął bym do 3posiłku, i w 2posiłku daj 2jajka(bo pewnie dałes jedno)
co do sniadania to bym dorzucił owoc,ale to juz jak chcesz

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-08-27 14:59:16

Ja bym w drugim posiłku dał jeszcze jedno jajko i odpuścił chleb z masłem natomiast w trzecim dodał nie wielką ilość oliwy z oliwek. Nie zachwieje Ci to mocno stosunku tłuszczy. Jest dobrze, szkoda, że mało kto potrafi sam poczytać i ułożyć taką dietę, gratulacje :)

PS: Pamiętaj też o czerwonym mięsie, wołowina i karkówka są pycha :P

Kalorie : 2073kcal (1773kcal po odjęciu 300-Redukcja)
Białko : 144g
Tłuszcze : 72g
Węglowodany : 137g

I Posiłek (6.00)
Owsianka na mleku
-Mleko 2%(250g) 9/5/12/128
-Płatki Owsiane(60g) 7/4/37/220

-3 Jaja kurze(180g) 12/9/1/131
-Garść Orzechów(20g) 3/13/1/131

Łącznie 30/31/51/609
Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie

II Posiłek (9.00) - W szkole
Szejk Białkowy
-Białko WPC(20g) 16/2/1/85
-Mleko 2%(70g) 2/1/3/36

Łącznie 18/3/5/121
Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie

III Posiłek (12.00) - W szkole
-Chleb żytni pełnoziarnisty(50g) 3/1/24/119
-Szynka Kanapkowa(20g) 3/1/0/20
+Warzywo(pomidor/papryka/ogórek)

Łącznie 6/2/24/138
Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie

IV Posiłek(16.00) - Przed treningiem
-Mięso z piersi kurczaka(200g) 43/3/0/198
-Kasza Gryczana(50g) 6/2/32/168

Łącznie 49/4/32/366
Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie

TRENNING 17-18

V Posiłek (18.00) - Po treningu
-Białko WPC(20g) 16/2/1/85
-Tuńczyk(100g) 17/3/0/101
-Kasza Gryczana(50g) 6/2/32/168

Łącznie 40/7/33/354
Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie

BILANS DNIA

BIAŁKO :144g (100%)
TŁUSZCZE :47g (65%)
Węglowodany :144g (105%)
Wartość energetyczna :1588kcal (90%)

+Tłuszcze uzupełnie:
-2 caps OMEGA 3
-Oliwa z Oliwek do kaszy + do smażenia jajek(rano).

//1 //
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g
Chleb żytni razowy 50g
Ser, Edamski tłusty 10g
Szynka kanapkowa 25g
Masło extra 5g
Banan 150g
Oliwa z oliwek 25g
Napój mleczny kakaowy 200g
(chleb symboliczne 2 małe kromeczki, kakao do popicia)

// 2 //
Bułka grahamka 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Orzechy włoskie 30g
Masło extra 5g
Ogórek 50g
(posiłek często na uczelni, lekki szybki prosty do zjedzenia)

// 3 //
Ryż brązowy 100g
Makaron lubella razowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
(ryż i makaron zalane niewielka ilością zupy żebym mógł to zjeść ze smakiem..)

// 4 //
monster mass 30g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Kasza gryczana 100g
Pomidor 100g
Ogórek 100g
(pół porcji gainera zaraz po siłce, 30 min. później posiłek)

// 5 //
Chleb żytni razowy 20g
Szynka kanapkowa 20g
Ser twarogowy półtłusty 120g
Marchew 150g
Oliwa z oliwek 15g
Optimum 100% Whey 32g
(jedna kromka chleba do szynki, twaróg na zmianę z białkiem co drugi dzień)

ŁĄCZNA ILOŚĆ B:171 T:97 W:350 kcal:2970
ZREALIZOWANY [%] 110% 93% 103% 102%
ILOŚĆ NA KG MASY 2,4 1,4 4,9 42,2

Będę bardzo wdzięczny za wszelkie poprawki i sugestie.
Pozdrawiam!

Spojrzy ktoś?
<?>




Zmieniony przez - snow131 w dniu 2008-10-04 21:44:11

Zmieniony przez - snow131 w dniu 2008-10-05 18:48:18

Zmieniony przez - snow131 w dniu 2008-10-07 20:10:43

Witam wszystkich Serdecznie:),
Mam 22 lat,wzrost 176cm, waga 68,-obwód w biodrach 97,5cm, talia 63, od 6 lat zdowo się odżywiam, ćwiczę 2-3 razy w tygodniu, ok.1h-5-10min rozgrzewka na biezni,siłownia40min,10min na zakończenie -bieżnia., czasami szybki marsz z tętnem 120-tętno przez trenera dobrane,na czczo.
1,5 roku temu ważyłam 5 kg więcej. Utrzymuję na szczęście stałą wagę z wahaniami - o 1 kg więcej. Ale chcę schudnąć przynajmniej do 60 kg,jak to zrobić?
W desperacji, a później po kilkudniowym wertowaniu stron o wegetarianiźmie przeszłam na dietę wegańską, po której doskonale się czuję i nie chcę jej zmieniać- zero nabiału,mięsa,jajek.Jestem na niej od 2,5 miesiąca.
Ograniczyłam kaloryczność z 1500kcal- tak jadłam przez ostatnie przeszło rok czasu, w ostatnich 3 tyg. -w 2 jadłam1200kcal, a ostatni 1000kcal . Jak na razie schudłam 1 kg..
Mój codzinny jadłospis wygląda tak:
8:00- jabłko/gruszka/kilka daktyli suszonych + 3-5 łyżeczek musli-platki owsiane,figi suszone, orzechy/ kilka pełnoziarnistych ciasteczek bez cukru-na frutkozie. kawa -1łyżeczka kofeinowej i bezkofeinowej, trochę sojowego mleka.
11:00 - jabłko, ok 100 g winogron, marchew.
14:00- krokiet w panierce-biała mąka,ok 120g, z kapusta i grzybami,na deser kilka pełnoziarnistych ciastexczek bez cukru-5,każde ma 29kcal/pełnoziarnisty pieróg z warzywami-110g,polany sosem-soczewica,trochę mąki, 3 rodzaje surówek-ok 150-200g/
17:00- jabłko+gruszka
20:00- jabłko, trochę surówki.
Proszę o rady!!!
Pozdrawiam

Czasami do posiłku o 14. lub o 17.(zamiast 1 owoca) jem sałatkę(ogorek,pomidor,salata,cebula,troche oleju z 1szego tloczenia)
Piję dużo wody 1,5-2 l/dziennie, co kilka dni świeży sok bez cukru- z marchwii, grejpfruta lub pomarańczy.
Dodam jeszcze ,że raz w tygodniu wychodzę na miasto , gdzie piję
maksymalnie 200-300 ml wina,wytrawnego lub pół-wytr. Jeśli jestem na mieście do np.2:00 lub 4:00,a z reguły tak bywa , kupuję tortile ze świezymi warzywami bez sosu. Dużo tańczę i ruszam się tego wieczoru.
Pozdrawiam ponownie