TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

CEL: MASA Z JAK NAJMNIEJSZYM PRZYROSTEM TKANKI TŁUSZCZOWEJ
WIEK: 18
WAGA: 70
WZROST: 178
TRENING: 3 razy w tygodniu (Split)


1. Posiłek I 9:00

(PLACEK OWSIANY)

50 g płatków owsianych B:6 WW: 30 T: 3.5 200kcal
3 białka jaja kurzego 1 żółtko B: 15 T:12 150 kcal
10 ml oliwy z oliwek T:10 80 kcal

2. Posiłek II 12:00

100 g Chleba razowego/białego B: 5 WW: 45 T:2 200 kcal
50 g Mięsa pieczonegoB: 10 T: 10 100 kcal lub 3 Jaja kurze całe B: 15 T:6 100 kcal

3. Posiłek III 15:00

150 g mięsa (Schab/pierś z kurczaka/indyk) B:28 T:10 200kcal
70 g ryżu B:4 WW:55 280kcal
ważywa

4. Odżywka białkowa z mlekiemB: 30 T:5 Kcal: 200

5. Posiłek IV 19:00

300g piersi z kurczaka B: 60 T:10 350kcal
70g ryżu B:4 WW:55 280kcal 280kcal

6. Posiłek V

200g Twarogu półtłustego z warzywami B:38 T:5 260kcal

Razem ok.
2600 kcal
B: 200
WW: 185
T: 70

(Olej ze smażenia, pieczenia został wliczony)

Zmieniony przez - Dar990 w dniu 2009-07-14 00:21:28

Dziękuję za wyprowadzenie mnie z błędu. Rzeczywiście trochę przesadziłem z tym białkiem. Chyba jest we mnie taka mała obawa, że za bardzo mi w tłuszcz pójdzie bo mam skłonności do tycia dosyć spore. A więc spójżcie raz jeszcze na poprawioną wersję. dodam ze trenuje od poniedziałku do piątku po jednej grupie mięśniowej na dzień. Weekend regeneracja.

8.30 stack kreatynowy storm

15 minut aeroby

1. Śniadanie 9.00

szklanka płatków owsianych ( 100g) + 0,3 l mleka 0,5% + 3 jajka całe 40-25-80

2. II Śniadanie 11.00

pół pojedynczej piersi z kurczaka (125g) + 2 kromki chleba pełnoziarnistego (150g)
+ 25g mieszanki orzechów + surówka warzywna + wit. i min. 40-20-65

3. Obiad 14.00

worek ryżu brązowego (100g) z oliwą i keczupem + pół pojedynczej piersi z kurczaka (125g)
+ 25g mieszanki orzechów + 5 tab. amino 45-30-85

16.00 stack przedtreningowy horse power

16.15 Trening siłowy 75 minut

17.30 stack kreatynowy storm

4. II Obiad 18.00

szklanka kaszy kuskus (100g) + pół pojedynczej piersi z kurczaka (125g) z ketchupem + 5 tab. amino 45-5-80

5. Podwieczorek 19.30

40g odżywki białkowej + 0,3 mleka 0,5% 30-0-0

6. Kolacja 21.00

puszka tuńczyka (130g) z oliwą i ketchupem + 1 kromka pełnoziarnistego chleba (75g)+ surówka warzywna 30-15-35

22.00 15 min aeroby

7. II Kolacja 23.00

1 kostka chudego twarogu (275g) 55-0-10


RAZEM: b-t-w:
285g-95g-355g = 3415 kalorii w proporcji 33%-25%-42%

no gastro było pare razy ale już zero takich akcji! mimo tego dietka została sprawdzona wiec dziekówa Volcano!sogacz for U.a co do tego nabiału to czytałem post Qazara i tam ten temat poruszono ,że nabiał jest Be ,że zalewa itp itd!...pozdro!

dzieki za info LeeJaedong
troche sie wlasnie obawialem ze troche przesadzilemz tym wszystkim a opieralem sie na wczesniejszej redukcji na tej samej diecie tylko prawie wcale odzywek nie bralem i lososia tak ze na podobnym jedzieniu zjechalem z 88na79kg w 2miesiace
a co do wartoscito wedlg tabel kurczak bez skory gotowany100g= 99kcal a ryz 100g=322cal
moje BMR=1961,42

A co do tego czy jestem ektomorfik to opieram sie na tym iz:
nadgarstek 16,5cm,dlugie rece,stawy kolanowe i łokciowe są smukłe,szybki metabolizm, sile lapie szybko ale mase miesniowa ciezko. Nie mowie ze jestem jakims grubasem jedynie chce pozbyc sie brzucha ktory to nabralem podprzez pozne jedzienie na noc..
ok wracam do lektory ale tak jak pisalem wiem ze dzwonia ale nie wiem gdzie... ;)

krn.mad - jest dobrze
daj tylko więcej warzyw, nie musisz ich maksymalnie ograniczać w posiłkach okołotreningowych

Dar990 - między którymi posiłkami trening?
posiłek 5 - za dużo białka, daj 150 g piersi, starczy

uzupełniam tłuszcze oliwą z oliwek z lidla, może ktoś powiedzieć czy się nadaje taka:
http://www.e-commerce.pl/Lidl-Primadonna-Oliwa-z-oliwek,15447.html

i olejem rzepakowym:
http://www.e-commerce.pl/Lidl-Vita-d-Or-Olej-rzepakowy,37262.html 

Witam. Mimo przeczytania sporej ilości tematów o odżywianiu dalej nie mam wystarczającej wiedzy aby ułożyć odpowiednią dietę. Kolega podesłał mi pewną dietę jednak chciałbym ją zmodyfikować. Moim celem jest masa z jak najmniejszym przyrostem tkanki tłuszczowej.

Wiek: 17 lat
Waga: 75kg
Wzrost: 190cm
Trening 4x w tyg.

Dieta:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


13:30
Chleb zytni pelnoziarnisty150g
Szynka z indyka 50g
Serek wiejski 200g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 88g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g


19:10
Ryz brazowy 80g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 477 g
- kalorie 3270 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,96 g/kg
- kalorie 40,87 kcal/kg

Mam do niej kilka pytań.
1. Czym mogę zastąpić Carbo? Na tą chwile nie mam zamiaru kupować żadnych odżywek.
2. Mogę kaszę gryczaną zastąpić makaronem? Za kaszą nie przepadam.

Liczę na waszą pomoc, pozdrawiam.

VeQ , jaki sens ma korzystanie z diety kolegi skoro jadłospis nie jest dopasowany do Twojej osoby, Twojej kieszeni, gustów kulinarnych, zapotrzebowania, metabolizmu itd?

po co Ci dieta jak nie łapiesz o co chodzi? do podwieszonych, czytać!
masz wiedzieć co i po co
a potem jeść z głową

1.zbędna rzecz
2.kasza,ryż,makaron to tylko symbol - możesz dowolnie zamieniać takie produkty na inne o podobnych wartościach i ig

Czytałem, łapie co i jak tylko mam problemy z doborem poszczególnych posiłków. Po prostu tyle tego jest, że gubię się. Chciałbym jak najlepiej zmodyfikować to dietę.

Zmieniony przez - VeQ w dniu 2009-07-14 14:52:26

Tomaasss z samego ryżu i piersi z kurczaka naliczyłem 1300 Kalori 100gram ryzu to bylo jakoś 60pare gram wegi, wiec sobie policz ile ich narąbałeś XD.
i dalej nie wiemy jakie sa śniadania :D

Moim zdaniem ! :P

100gram owsianki i mleko do tego by były napewno lepsze, niż owsianka i jajecznica z 8jajek :D:D pamietaj to redukcja nie masa

po śniadaniu osobiście dałbym ten posiłek lecz zmieniony:
19 -piaty posilek pieczywo+p100gr pasty tunczyk+kukurydza+troszke muszt i majonezu light + gorzka herbata
Daj pieczywa 50gram, 100gram tej pasty z tuńczyka (lepszy sam tuńczyk w sosie własnym-wodzie), dodaj sobie z 2 jajka, zamiast kukurydzy, daj z 2 listki papryki + 50gram ogórka zielonego. Cherbate zostaw. Majonez i musztarde jak pisalem wczesniej wyrzucamy. Żeby było troche tłuszczu do daj np. łyzke oleju z oliwek ( można to wszystko wymieszać i będzie przepyszna sałatka)
- trzeci posilek 100gr ryzuB + 150gr fileta z kurczaka + warzywa + łyżka oleju lnianego
ryż zostaje piersi z kurczaka daj 200gram + warzywka, ja bym juz oleju nie dawał
możesz do któregoś z nich dożucić jakieś małe jabuszko, zaspokoi twoj głod.

4 posiłek dopasuj do twojego zapotrzebowania dziennego, dla ulatwienia policzyłem wszystkie posiłki w moim poście i wyszło =/= 140g B, T 55, Ww 180, Kalori =/= 1650

nie wiem może 100gram tej piersi i 50g ryzu ?

5 posiłek jak mówiłem wczesniej daj 200g twarogu, do smaku możesz dać 160g np. jogurtu naturlanego <bardzo dobre> i bez chleba już.

i pamietaj z tym łososiem :D:D zmień na mintaja, może on być gramowo odpowiednikiem jak sie nie mylę kurczaka