TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

to na czym mam sobie jajka usmarzyc jak nie na masle ?
napisales zebym w obiedzie dozycil warzywko.. przecierz jest 100g warzyw ? ;> ;>

Witam, mam taką dietę do poprawki. Pierwszy post, a po poprawieniu tej diety, dodam plan treningu, a jak i to bedzie dopracowane to zakładam dziennik. Gra warta świeczki, dla mnie spełnienie marzeń o dostaniu się do WAT'u ;) Wojskowej Akademii Technicznej a później jako zawodowy wojak chciałbym być wiec mam na celu redukcję i zwiększenie trochę siły i wydolności, przyrost masy mięśniowej czy też rzeźba to daleka przyszłość, bardzo daleka ale może :).....

No więc tak :)
Jeśli chodzi o mnie.
Wiek 19
Wzrost 175cm.
Waga 100KG!!!
Klatka piersiowa 121cm
Pas 110cm
Udo 68cm
Ramie 39cm
Łydka 44cm.

Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na 2770 kcal.

z obliczania tłuszczu w organizmie, metodą gdzie potrzebny byłby fałdomierz wyszło mi w granicach 21-24%(3 pomiary), a kiedyś wg kalkulatora jakiegos na necie 30%. Myslę ze pod uwagę lepiej wziąść te 3 pomiary ręczne. Czyli 100kg * 22,5% daje jakieś 22,5kg centralnego ogrzewania :P
Ale do rzeczy.

Rozpisałem takową dietę.

Węglowodany dałem na 400g, białka pochodzenia zwierzęcego na 270g(średnią wziełem).

Śniadanko:
200g płatków owsianych z mlekiem
4 białka jaj
jakiś owoc
i po około 10 minutach sobie popić wodą czy też herbatą zieloną.
~140g węglowodanów, koło 80g białka(chyba tutaj przesadziłem ale nie wiem co wyeliminować) tłuszcze mieszczą się miedzy 10-15g.

2 Śniadanie.
Kawałek chleba razowego, pierś kurczaka pokrojona w plasterki + pomidorek lub ogórek. x2(Narazie jako student PG mam ograniczone możliwości szamania czego innego w 3h po wyjsciu z domu.)
~100g węglowwodany, białka koło 50g, tłuszcze w normie.

III posiłek (przed treningiem)
Pierś kuraka 150g + ryż biały(100g) + 5g oliwy z oliwek + jakies 50g utartej marchwi. (niskie IG)
~97g węglowodanów, około 40g białka, tłuszcze 10g.
Na jakieś 60-45 minut przed treningiem ten posiłek?
+ 10 minut po posiłku mocna kawa na trening (byle się zmieścić w 30 minutach przed)

IV posiłek (po treningu)
Pierś kuraka 150g + ryż biały (100g) + kukurydzy z puchy (50g)<Wysokie IG
~110g węglowodanów, ~37g białka, tłuszcze 10g

V posiłek - Kolacja 2 białka jaj, jedno całe jajko, kawałek chleba razowego(z krakowską suchą)
~węglowodany ograniczone do minimum, białka ~30g. tłuszcze koło 10g.

Co tutaj pozmieniać?? :)

Mam prośbe. Ułożyłem swoją pierwszą diete i prosiłbym żeby ktoś ją ocenił.

wiek - 14 lat
wzrost - 173cm
waga - 64kg
zapotrzebowanie na białko 128g - 192g.
doświadczenie treningowe - około 5 miesięcy z przerwą w wakacje( bo wyjechałem i nie miałem dostępu do sprzętu)

Śniadanie 7.00

-płatki owsiane 100g
-rodzynki suszone 25 - 50g
-mleko 250 - 300ml
-jajko ( i tu mam pytanie ma być białko z jajka czy jako na twardo czy może jajecznica i czy mogą być np:2 jajka)
-pomidor lub ogórek

II śniadanie 10.00

-100g sera białego
-150g ryżu
-oliwa z oliwek
-jakieś warzywo

obiad (posiłek III przed treningowy), (13.00 ale z powodu szkoly w piątek nawet o 15)
-chude mięso 200g
-ziemniaki lub kasza

trening 2 godziny po obiedzie w zależności od czasu spozycia obiadu(trwanie 1,5godziny)

pół godziny po treningu IV posiłek
-100g chudego sera
-100g ryżu

20.00 V posiłek
-orzechy
-150g piersi z kurczaka
-jakieś warzywo
z góry dzięki

Pro1

zapotrzebowanie na białko 128g - 192g.
po pierwsze czemu napisales tylko zapotrzebowanie na bialko.po drugie zatryzmaj sie na 130g bialka.

Sniadanie:
jajko ( i tu mam pytanie ma być białko z jajka czy jako na twardo czy może jajecznica i czy mogą być np:2 jajka)
pod jaka postacia chcesz.całe jako.a ile to juz zalezy od bilansu

2 sniadanie: zmien b.ser na cos innego/inne zrodlo bialka,no chyba ze tak jak w piatki masz 5h przerwy miedzy posilkami to ser moze zostac.

posilek 3.mozesz dac mala porcje warzyw

potreningowy: tu na pewno nie moze byc twarog.daj chuda rybe,drob,wolowine,bialka jaj.

V ok.

dieta dostarcza ci wystarczajaca ilosc kcl?jak z rozkladem b/t/w

Cel: masa
Waga: 80
Wzrost: 187
Wiek: 22
BF: 12 % (ok)
B/T/W 2/1,2/3,1
zaotrzeb: 2496 kcal

I posiłek 7.00
Płatki owsiane 100 g
Kefir 2% 200 g
Orzechy włoskie 35 g

Ogółem:
B 24,3
T 32,96
W 85,1
Kcal 695,85

II posiłek 10.30
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
Olej lniany 15 g
Marchew 100 g
Seler naciowy 100 g
Ogółem:
B 45,2
T 18,2
W 18,35
Kcal 397,3 kcal

III posiłek 14.00 (3 godz przed siłką)
Wołowina pieczeń 200 g
Oliwa z oliwek 15 g
Ryż brązowy 100 g
Warzywa
Ogółem:
B 49,9
T 26,84
W 77,8
Kcal 728,6

17.00 - 18.30 trening
po siłce jakieś białko nie wiem jeszcze jakie

IV posiłek 19.30 (godzinę po treningu)
Mintaj 200 g
Ryż paraboliczny 100

Ogółem:
B 40,8
T 1,9
W 78,9
kcal 491

V posiłek 22.30
Ser twarogowy chudy 100 g
Warzywa
Oliwa z Oliwek 15 g

Ogółem:
B 19,8 g
T 15,44 g
W 3,5 g
kcal 233,35

Całkowity bilans:
B 180 (ustalone zapotrz - 160)
T 95 (ustalone zapotrz - 94)
W 264 (ustalone zapotrz - 248)
kcal 2546 (ustalone zapotrz - 2496)

Suple to narazie ZMA, Omega 3. Planuję zakupić BCAA i jakieś białko

Proszę o poprawę.
Z góry dzięki

EDIT: ehem... może ktoś rzucić okiem?

Zmieniony przez - Miro86 w dniu 2008-11-12 19:09:10

wiek - 14 lat
wzrost - 173cm
waga - 64kg
zapotrzebowanie na białko 128g - 192g.
na kcal ok. 3000
na węglowodany ok.325g
na tłuszcze ok. 64
cel- masa i siła
Śniadanie 7.00

-płatki owsiane 100g
-rodzynki suszone 25 - 50g
-mleko 250 - 300ml
-jajko ( i tu mam pytanie ma być białko z jajka czy jako na twardo czy może jajecznica i czy mogą być np:2 jajka)
-pomidor lub ogórek

II śniadanie 10.00

-150g piersi kurczaka
-150g ryżu
-oliwa z oliwek
-jakieś warzywo

obiad (posiłek III przed treningowy), (13.00 ale z powodu szkoly w piątek nawet o 15)
-chude mięso 200g
-ziemniaki lub kasza
-rzodkiewka

trening 2 godziny po obiedzie w zależności od czasu spozycia obiadu(trwanie 1,5godziny)

pół godziny po treningu IV posiłek
-3 białka jaj (bez żółtek)
-100g ryżu

20.00 V posiłek
-orzechy
-150g sera białego
-jakieś warzywo

czy tak może być ? proszę nie zwracać uwagi na ten nawias przy śniadaniu (jajkach) zapomniałem go usunąć!

Ułożyłem sobie dzięki Waszym wcześniejszym wskazówką już prawie kompletną dietę. Jako ekto musiałem szczególną uwagę zwrócić na węgle i kalorie.


Mam 19 lat, 193 cm wzrostu i 87 kg

Płatki owsiane 150 g (B=18)(T=10,5)(W=91) kcal=549
Jajka całe kurze (2) (B=15)(T=11.6)(W=0.7) kcal=167
Mleko 2% 300g (B=10.2)(T=6)(W=14.7) kcal=153
Banan 150 g (B=X)(T=0.6)(W=33) kcal=142,5
Oliwa z oliwek (b=0)(T=10)(W=0) kcal=88

pieczywo żytnie 150g (B=X)(T=3)(W=60) kcal=303
ser twarogowy pól tłusty 100g (B=18.7)(T=4.7)(W=3.7) kcal=133
słonecznik łuskany 50g (B=12.2)(T=22)(W=9) kcal=280
4 plastry pomidora

Mięso z piersi kurczaka 80g (B=17)(T=X)(W=X) kcal=79
Brązowy ryż 150g (B=10)(T=X)(W=102) kcal=483
Oliwa z oliwek 10g (B=X)(T=10)(W=X) kcal=88
Banan 150 g (B=X)(T=0.6)(W=33) kcal=142,5

Tuńczyk w oleju 80 g (B=22)(T=7)(W=X) kcal=152
Makaron dwujajeczny 100g (B=11.5)(T=X)(W=75) kcal=373
Orzechy arachidowe 50g (B=13)(T=23)(W=6) kcal=280

ser twarogowy pól tłusty 100g (B=18.7)(T=4.7)(W=3.7)(kcal=133)
jabłko


( 3 posiłek to jest ten przed treningiem )

Białko=165 T=113 W=485 T=3750







Teraz tak: Do diety dodaję porcję Carbo raz dziennie dla uzupełnienia węgli i w małym stopniu także kalorii.


1) Nie wiem czy to dobrze,że Białko mi wyszło 1,9xkg. Czy taka ilość nie zahamuje mi przyrostu masy?

2) Widzę,że dwa razy powtarza mi się banan,ale to chyba nie problem? Jest on dla mnie bardzo dobrym rozwiązaniem, ponieważ, ma dużo kalorii i węgli

3) Tłuszcz mam policzony 1,3xkg a WĘGLE 5,6xkg... może tak to wyglądać??

4) Czy mam zmieniać tuńczyka na tego w wodzie?? Chyba muszę,ale wiąże się to ze stratą kcal, których mam obecnie 3750!!! Mniej kalorii jako ekto chyba mieć nie mogę bo nie będzie oczekiwanych efektów "masowania" ??

5) Czy posiłki mogą być spożywane co 3.20h - 3.30h?? Bo co 3 to ostatni posiłek "przed snem" miałbym o 20.00;/

Kolejne osoby specjalnie wrzucają dietę do tego tematu żeby nie zaśmiecać forum a okazuje się że lepiej założyć nowy temat bo tu nikt nie odpowie...

Miro 86

I posiłek 7.00
Płatki owsiane 100 g
Kefir 2% 200 g
Orzechy włoskie 35 g
dorzuc sobie ser/jajka

Ogółem:
B 24,3
T 32,96
W 85,1
Kcal 695,85

II posiłek 10.30
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
Olej lniany 15 g
Marchew 100 g
Seler naciowy 100 g
ok.
Ogółem:
B 45,2
T 18,2
W 18,35
Kcal 397,3 kcal

III posiłek 14.00 (3 godz przed siłką)
Wołowina pieczeń 200 g
Oliwa z oliwek 15 g
Ryż brązowy 100 g
Warzywa
ok.chodz zjedz na 2godz przed silka
Ogółem:
B 49,9
T 26,84
W 77,8
Kcal 728,6

17.00 - 18.30 trening
po siłce jakieś białko nie wiem jeszcze jakie

IV posiłek 19.30 (godzinę po treningu)
Mintaj 200 g
Ryż paraboliczny 100
30-40min po treningu ok.

Ogółem:
B 40,8
T 1,9
W 78,9
kcal 491

V posiłek 22.30
Ser twarogowy chudy 100 g
Warzywa
Oliwa z Oliwek 15 g
ok

dieta ładna chodz amieniaj ryze/kasze/makarony jak bedziesz mial bialko mozesz na noc na zmiane z twarogiem pic i zapic oliwa,jak by masa nie szla zwieksz ciut wegle