TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

waga: 90kg(endo)
zapotrzebowanie: ~2950 kal
redukcja o 20% daje 2300kal
dieta carb cycling

przykładowy dzień (treningowy):
śniadanko(węgle + białko)
jajko
makaron(czasem zastępiony, przynajmniej częsciowo owocem lub otrebami)
jogurt naturalny
twaróg chudy

śniadanie II:
twaróg chudy
orzech włoski
(może jakiś jogurt czy coś, żeby się to dało jeść)

śniadanie III
pierś
oliwa
(warzywka)

przedtreningowy:
piers
oliwa
ryż brązowy
(warzywka)

potreningu od razu:
carbo
białeczko ostrowii:]

za ok. 30-40 minut:
pierś
ryż biały
(warzywka)

na noc:
twaróg chudy
orzechy włoskie
(jakieś warzywko)

Robie pare wersji dietki :) zeby ie bylo za monotonnie.
Dieta ma byc na mase, jestem po redukcji takze zalezy mi mocn otez na tym zeby sie nie zalac z powrotem :)

Zapotrzebowanie liczone na podstawie dziennika posilkow z tego forum :)

142 - B
92 - T
265 - WW

Płatki Owsiane - 90g
Miód - 20g
Jaja - 120g
B/T/W -> 24/17/73

Jogurt naturalny 2% - 400g
Pomarańcz - 150g (chodzi o 1 sztuke średnio jak wazyłem tyle mają, jak minie sezon to jabłko)
Banan - 150g
B/T/W -> 20/9/72

Ryż - 100g
Tuńczyk w oleju - 140g
Pomidor - 250g (chodzi o przecier pomidorowy ale liczylem jako pomidorki bo nie moglem znalezc wartosci)
Parmezan - 10g (albo parmezanopodobny :D)
B/T/W -> 51/17/82

Orzechy włoskie - 20g
Pestki Dyni - 20g
Ostrowia WPC - 20g
Mleko 3.2 % - 250 ml/g (nie zamienie go neistety na chudsze)
Rodzynki - 30g
B/T/W -> 32/30/35

Twaróg chudy - 100g
Oliwa z oliwek - 20g
B/T/W -> 20/20/4

Dostarczono
146/142 Białka
92/92 Tłuszcze
256/256 Węglowodany


Trening by tak przypadal ze tunczyk bylby przed a nasiona z bialkiem po.

Pozniej wrzuce 2 i 3 wersje :)

Jeszcze jedno pytanko:

Czy zamiast oliwy z oliwek, może być oliwa z pestek winogron?

Dzięki za odpowiedź :)

nie to całkiem inne źródło tłuszczy

Witam ,
przygotowałem sobie diete, ale w pełni nie orientuje sie w temacie. W związku z czym prosze o pomoc w wytyczeniu błędów jakich w niej popełniłem oraz o poprawę tych błedów.

nie byłem do końca pewny jakiego typu budowy jestem. na pewno mix endo i ekto :P . ale układając diete założyłem, że bedzie to endo ^^ . aa i mam na celu przybranie na wadze,wiec dieta masowa(w założeniu)
ćwiczę 4 razy tygodniowo.
z obliczeń wyszło mi iż moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi: ~3340kcal. wartość białka jakie potrzebuje przyjąłem na poziomie 2,5 g/kg ale w dalszym czasie chciałbym zwiększyć do 3g) masy ciała. tłuszczu (jak narazie) 1,5 g/kgmc , a węglowodanów 3g/kgmc. (nie chce dużej ilości węgli ponieważ przylewa mnie po nich troszke stąd 3g.a jak i to okaże sie za duzo,mam zamiar zmniejszyć wegle a tłuszcze zwiększyc,ale to pozniej)

to też wartości jakie musze skonsumować na dzień wynoszą:
białko: 235 g.
tłuszcz: 141 g.
węglowodany: 282 g.

a to co przygotowałem:

Sniadanie : (około 5:30)
Musli z orzechami i rodzynkami 100 g.
Mleko 1,5% 200g
Jaja kurze całe 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

B/T/W 29/34/64


Posilek II (godzina 8)

Piers z kurczaka 150g
Jabłko 100
Keczup ?(troche ,około 5g)<niewliczany>
Warzywa( brokuły ,pomidor zalezy..) <niewliczane>
B/T/W 33/2/10

Sniadanie II : (10:00 &#8211; 10:30)

Tuńczyk w wodzie 130g
Chleb graham 70g
Masło 5g
Oliwa z oliwek 15 g
Jakies warzywa (pomidor, ogórek ..)

B/T/W 33/21/31

Obiad (14 - 14:20)

Zupa jarzynowa 200g
Schab pieczony 100 g
Ziemniaki 100 g
Chleb graham 60g
Surówka jakas (najpewniej z marchewki i selera, troche majonezu) <warzywa niewliczone)

B/T/W 39/22/46


Posiłek 5 (przed treningowy ) (16:30)

Piers z kurczaka 150g
Ryz biały 60g
Oliwa z oliwek 10g

B/T/W 36/12/46

Posiłek 6 (po treningu) (około 19:40 &#8211; 20)

Piers z kurczaka 200g
Ryz biały 80g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywa (w postaci surówki albo osobno)
B/T/W 48/18/61

Kolacja (22)

Twaróg półtłusty 200g
Mleko 1,5% 200g
Oliwa z oliwek 20 g

B/T/W 44/32/17

plus jeszcze Omega-3 i tran (w kapsułkach) -ich nie wliczałem.
z tego wszystkiego wyszło mi :
kalorie: ~3450kcal
białko: 263g
tłuszcze: 143g
węglowodany: 276g (nie 100% , ale myśl,ze to dobrze dla mnie)

jest jeszcze jedno zagadnienie, raczej problem . otóż chodze do pracy na dwie zmiany. przez co musze cwiczyc rano co dwa tygodnie. wtedy jeden posiłek mi odpada i zmienia sie troche ich rozkład :( mogę go wtedy zastąpić np Ostrowią WPC 80??
Z góry Dziękuje za pomoc



Zmieniony przez - spartan87 w dniu 2010-03-25 16:54:32

Witam, oto moja dieta:

I Posiłek:
-płatki owsiane 100g
-3 jajka
-omega 3

II Posiłek:
- bułka (jakies 80g)
- szynka
- ser żółty
-pomidor/ogorek

III Posiłek:
-kasza jeczmienna 100g
-piers z kurczaka/ryba 100g
-warzywa (jakas sorówka , ogorki itd)
-oliwa z oliwek 10 ml

IV Posiłek:
-ziemniaki 200g
-wieprzowina/piers/ryba 100g
-warzywa
-oliwa z oliwek 10 ml

trening

V Posiłek:
-banan/jabłko
-ryz biały 100g
-WPC 40g

VI Posiłek:
-kasza jeczmienna 100g
-piers/ryba 100g
-warzywa
-oliwa z oliwek 10 ml

VII Posiłek
-ser twarogowy półtłusty 120g
-mleko 200 ml

B/T/W - 210/105/455

moje zapotrzebowanie to 3600 kcal (ektomorfik)
wiek: 20
Waga: 78
wzrost: 185

Prosiłbym o ocene, poprawki, rady...

Witam, oto moja dieta:

I Posiłek:
-płatki owsiane 100g
-3 jajka
-omega 3
orzechy włoskie

II Posiłek:
- razowiec
mieso
-pomidor/ogorek
masło

III Posiłek:
-kasza jeczmienna 100g
-piers z kurczaka/ryba 100g
-warzywa (jakas sorówka , ogorki itd)
-oliwa z oliwek 10 ml

IV Posiłek:
-ziemniaki 200g
-wieprzowina/piers/ryba 100g
-warzywa
-oliwa z oliwek 10 ml

trening

V Posiłek:
-banan
-ryz biały 100g
-WPC 40g

VI Posiłek:
-kasza jeczmienna 100g
-piers/ryba 100g
-warzywa
-oliwa z oliwek 10 ml

VII Posiłek
-ser twarogowy półtłusty 120g
-mleko 200 ml

B/T/W - 210/105/455

moje zapotrzebowanie to 3600 kcal (ektomorfik)
wiek: 20
Waga: 78
wzrost: 185

obniż białko do 2,2g
w zamian możesz podbić ww lub tłuszcze jak nie bedzie szło

ok , wielkie dzieki , tak myslałem ze za duzo białka i mało ww ale wolałem fachowej wypowiedzi , leci sog ;)
a pytanko jedno jeszcze jak bym mogł zwiekszyc te ww bo w posiłkach juz wiecej nie zmieszcze ,to jakos miedzy posiłkami ??

Witam, jeżeli ktoś miałby chwilkę wolnego czasu i trochę chęci to mógłby rzucić na ten twór okiem.

Mój wiek: 19 lat
Wzrost: 192 cm
Waga: 86 kg
Ektomorfik (co do tego nie jestem wprawdzie pewien, ale przemiane materii mam dosyć szybką)

Zapotrzebowanie:
kcal: 4326
białko: 146 g
tłuszcze: 172 g
węglowodany: 531 g
(Liczone według Dziennika Posiłków Vitalmax 4.32)

Dieta na mase:

Śniadanie 6:30
500 ml mleka
szklanka płatków owsianych
rodzynki 80 g
2 banany
twaróg 100 g
Kieliszek oliwy (50 ml)

2 Śniadanie około 10:00
4 kanapki z polędwicą z indyka
2 banany

3 Śniadanie około 13:00
Słonecznik 50 g
Orzechy włoskie 50g

Obiad około 16:00
Pierś z kurczaka bez skóry 450 g
Jeden woreczek Ryżu białego
Mieszanka mrożonych warzyw
2 kieliszki oliwy

Przed treningiem (tu różnie, albo 17;00 albo 19;00)
1 dawka Gainera (PVL - Mutant Mass)

Po treningu
1 dawka Gainera
Makaron 100 g
Twaróg 100 g

Kolacja 21;30 lub 22;30
Puszka Tuńczyka lub pół kostki twarogu

Za wszelką pomoc z góry dziękuję :)
Jeżeli komuś się wciąłem w dyskusję to przepraszam ;p

Witam,
Ułożyłem sobie dietę carb cycling na zdobywanie masy przy minimalnym przyroście tkanki tłuszczowej.Chciałem zapytać czy jest dobra czy nie.Dam dwa przykładowe dni, jeden treningowy a drugi nietreningowy.

waga:100kg
wzrost:192cm
wiek:19 lat
cel:masa

Dzień Treningowy(plecy,biceps,brzuch)

I:
płatki owsiane 100g
jaja gotowane 120g
rodzynki 30g

II:
Jajecznica z 4 jaj
Szynka z kurczaka 60g
warzywa

III:
Mięso z piersi kurczaka gotowane na parze 250g
ryż biały 100g/makaron 100g

Trening

IV:banan 200g

V:
Mięso z piersi kurczaka gotowane na parze 250g
ryż biały 100g/makaron 100g

VI:
ser twarogowy półtłusty 250g
majonez 20g
warzywa

W sumie B/T/W/kcal:245/92/354/3246

Nie treningowy:


I:
płatki owsiane 75g
jaja gotowane 120g
rodzynki 30g

II:
Jajecznica z 4 jaj
Szynka z kurczaka 60g
warzywa

III:
Mięso z piersi kurczaka gotowane na parze 250g
ryż biały 60g/makaron 60g


IV:
Mięso z piersi kurczaka gotowane na parze 250g
warzywa

V:
Serek twarogowy ziarnisty 200g
makrela wędzona 100g
majonez 30g

W sumie B/T/W/kcal:220/97/100/2190

Dodam jeszcze ,że w dni nietreningowe zazwyczaj nie mam jakiejś większej czy nawet średniej intensywności w wykonywaniu jakiś prac itd.W dni treningowe to zależy akurat w podanym przykładzie nie mam ale w inny dzień mam dodatkowo ok. 45 min treningu obiegowego.
Dodawać coś z tego tytułu do węgli?? I drugie pytanie czy węgle
na poziomie 3,5g/kg to nie za nisko??Dodam ,że jak przesadzę z kaloriami i węglami to nabieram tłuszczyku na brzuchu.

Z góry dziękuje za pomoc

Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2010-03-27 11:45:45