TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

Jezeli latwo lapiesz fat daj nadwyzke kaloryczna rzedu 400-500kcal - nie wiecej.

no wlasnie wyliczajac cale zapotrzebowanie kaloryczne dalem nadwyzke 500kcal i suma tych obliczen byl wynik 3100kcal dziennie... Wiec teraz moze utne

1 posilek chleb razowy ze 150 na 100
2 posilek chleb razowy ze 100 na 70, maslo z 15 na 10g
4 posilek orzehcy z 40g na 30g
7 posilek Twarozek z 200g na 100g


- 420kcal ..
powinno byc ok, co wy na to?

Mozesz spróbowac. Jezeli bedziesz sie znowu zalewac to obetnij jeszcze z ww albo dorzuc aero

Płatki owsiane 150 g (B=18)(T=10,5)(W=91) kcal=549
Jajka całe kurze (2) (B=15)(T=11.6)(W=0.7) kcal=167
Mleko 2% 300g (B=10.2)(T=6)(W=14.7) kcal=153
Banan 150 g (B=X)(T=0.6)(W=33) kcal=142,5
Ogórek 200g B=1.4)(T=X)(W=4.8) kcal=26
Oliwa z oliwek (b=0)(T=10)(W=0) kcal=88

pieczywo żytnie 150g (B=X)(T=3)(W=60) kcal=303
ser twarogowy pól tłusty 100g (B=18.7)(T=4.7)(W=3.7) kcal=133
słonecznik łuskany 50g (B=12.2)(T=22)(W=9) kcal=280

Mięso z piersi kurczaka 100g (B=21.5)(T=1.3)(W=X) kcal=99
Biały ryż 140g (B=9)(T=X)(W=108) kcal=482
Oliwa z oliwek 10g (B=X)(T=10)(W=X) kcal=88
Banan 150 g (B=X)(T=0.6)(W=33) kcal=142,5

Tuńczyk w oleju 100 g (B=27)(T=9)(W=X) kcal=190
Makaron dwujajeczny 100g (B=11.5)(T=X)(W=75) kcal=373

ser twarogowy pól tłusty 100g (B=18.7)(T=4.7)(W=3.7)(kcal=133)


Teraz podsumowanie:

Białko= 162/166 ( liczyłem 1.9xkg )
Tłuszcze= 93/104
Węgle= 437 / 496 (liczyłem 5,7xkg.. chyba ok jak dla ekto?? )
kcal= 3323



Podsumowując wynika z tego,że: Z tłuszczami nie ma problemu!! Czy opłaci się kupić Omega3 jeszcze??
Największy problem jest taki,że brakuje mi 59g węgli i około 600kcal... pozostaje oczywiście ten szósty posiłek,ale nie mogę mieć więcej białka już w swojej diecie;/
Postanowiłem już kupić carbo i jedną porcję jeść w tygodniu a w weekendy dwie porcje!! Niestety brakuje ciągle około 400 kcal;/

- wiem,że nie dodałem warzyw,ale to drobnostka uzupełnię
- Trening mam po I posiłku przynajmniej na razie!! Niestety muszę poukładać sprawy związane z pracą, więc w rachubę wchodzi tylko poranny trening.


Poprawcie i doradźcie jeśli możecie:>

Zmieniony przez - Tomason101 w dniu 2008-11-04 17:48:05

Płatki owsiane 150 g (B=18)(T=10,5)(W=91) kcal=549
Jajka całe kurze (2) (B=15)(T=11.6)(W=0.7) kcal=167
Mleko 2% 300g (B=10.2)(T=6)(W=14.7) kcal=153
Banan 150 g (B=X)(T=0.6)(W=33) kcal=142,5
Ogórek 200g B=1.4)(T=X)(W=4.8) kcal=26
Oliwa z oliwek (b=0)(T=10)(W=0) kcal=88
ok
pieczywo żytnie 150g (B=X)(T=3)(W=60) kcal=303
ser twarogowy pól tłusty 100g (B=18.7)(T=4.7)(W=3.7) kcal=133
słonecznik łuskany 50g (B=12.2)(T=22)(W=9) kcal=280
to jest potreningowy wiec na pewno wywal tluszcze daj inne zrodlo bialka,szybkoprzyswajalnego, drób,wolowina,chude ryby,białka jaj,do tego najlepiej bialy ryz
Mięso z piersi kurczaka 100g (B=21.5)(T=1.3)(W=X) kcal=99
Biały ryż 140g (B=9)(T=X)(W=108) kcal=482
Oliwa z oliwek 10g (B=X)(T=10)(W=X) kcal=88
Banan 150 g (B=X)(T=0.6)(W=33) kcal=142,5
ryz oby nie bialy
Tuńczyk w oleju 100 g (B=27)(T=9)(W=X) kcal=190
Makaron dwujajeczny 100g (B=11.5)(T=X)(W=75) kcal=373
makaron razowy lub z maki durum
ser twarogowy pól tłusty 100g (B=18.7)(T=4.7)(W=3.7)(kcal=133)

OK a może być 5 posiłków?? Ostatni mój problem to niestety brakujące 500 kcal;/ Co ma dużo kalorii i węgli troszkę a nie ma białka;)??

tłuszcze! ;D

redukcja

ŚNIADANIE

jajecznica z 4 jaj
łyżeczka masła ok.10g
pomidor 100g
bułka grachamka

II ŚNIADANIE

twaróg półtłusty 150g
mleko 50 ml (żeby rozrzadzić to troche;p)
łyżka stołowa dżemu

OBIAD

pierś kurczaka 150g
warzywa "na patelnie" 100g
ryż 50g
oliwa z oliwek Extra Virgine:D 20ml
przyprawy

IV POSILEK

ryż 50g
tuńczyk 100g
fasola biała/czerwona 50g
przyprawy

V POSILEK

twaróg półtłusty 100g
łyżka dżemu

przepraszam za brak obliczeń BTW ale w tej chwili nie mam na to czasu

z góry dziękuje za pomoc i licze na fachową pomoc. oczywiście dam soga puki jeszcze moge

Może nie jestem ekspertem ale kilka błedów jest
redukcja


ŚNIADANIE

jajecznica z 4 jaj
łyżeczka masła ok.10g
pomidor 100g
bułka grachamka
Średnio z tą łyżeczką masła, trochę dużo tłuszczy(4 żółtka+masło)
II ŚNIADANIE

twaróg półtłusty 150g
mleko 50 ml (żeby rozrzadzić to troche;p)
łyżka stołowa dżemu
mleko to zdecydowanie zły pomysł, spróbuj rozcięczyć kefirem/maślanka/jogurtem naturalnym ; dżem ma dużo sacharozy(zwykły cukier),którego na redukcji unikamy, dodaj warzywo jako źródło ww
OBIAD

pierś kurczaka 150g
warzywa "na patelnie" 100g
ryż 50g
oliwa z oliwek Extra Virgine:D 20ml
przyprawy
Jeśli to jest przedtreningowy to daj kaszę gryczaną/pęczak,ryż brązowy,makaron razowy/durum zamiast białego ryżu, możesz dać małe warzywko ale tak żeby podczas treningu ci nie ciążyło
IV POSILEK

ryż 50g
tuńczyk 100g
fasola biała/czerwona 50g
przyprawy
wywal fasole
V POSILEK

twaróg półtłusty 100g
łyżka dżemu
daj warzywo zamiast dżemu


Zmieniony przez - Zuper w dniu 2008-11-05 15:32:12

Jak widzicie w mojej diecie jest za mało węgli i tłuszczy i za dużo białka(trenuje głównie SW więc białka biorę 1,8g/kg) W których posiłkach dodać/odjąć ww/b/tł ( proszę o poropozycję produktów )
W 2 3 i 4 posiłku daje różne źródła ww (kasza pęczak,gryczana/makaron razowy/ryż brązowy/chleb żytni razowy) jem też różne warzywa a perś z kuraka czasem zastępuje czerwonym mięsem. Natomiast w posiłku "I kolacja" daje jakieś ww o wysokim IG typu ryż biały/chleb biały/ziemniaki











Zmieniony przez - Zuper w dniu 2008-11-05 16:59:05