TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

Warzywa/owoce masz?
Owoce morza też dorzucaj, ja bym dał więcej tłuszczy a zmniejszyłbym ilość węglowodanów z produktów zbożowych/warzyw strączkowych.

Warzywa sa przy kazdym posilku, owoce miedzy jak najdzie mnie ochota:)
Owoce morza... wiem ze maja wysoką wartość odżywczą itd. ale cenowo nie jestem w stanie codziennie wcinac:/ moze raz na tydzien uda mi sie gdzies wrzucic.
Dobra mozna pomyslec, tylko boje sie ze wtedy nie wyciagne dziennego zapotrzebowania na kcal, po wczesniejszej poprawce juz jest o 500 kcal za malo:/


Zmieniony przez - Odamin w dniu 2009-09-04 12:08:56

Skupiaj się na gęstszych produktach, będzie Ci łatwiej wtedy.

Witam, prosze o ocene napisanej przeze mnie diety

wzrost 171cm
waga 67kg
trening silowy 3 razy w tyg.


1 posilek 7.00
Mleko 2% 300g
Płatki owsiane 65g
Jajka 120g

B 31 / T 56 / W 56

536 kcal

2 posilek 11.00

Chleb żytni 100g
Ser żółty 100g
Maslo 10g

B 29 / T 29 / W 53

591 kcal


3 posilek 15.00

Kasza jeczmienna 100g
Piers z kurczaka 100g

B 25 / T 2 / W 34

263 kcal


4 posilek (potreningowy) 18.30

Banan 150g
Wpc 30g

B 25 / T 2 / W 34

261 kcal


5 posilek 19.30

Kasza gryczana 50g
Tunczyk w wodzie 120g
B 32 / T 3 / W 32

283 kcal


6 posilek 22.30

Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B 20 / T 10 / W 4

187 kcal


B 2,4g/ Kgmc 161g (w tym 138g bialka pochodzenia zwierzecego)
T 1g/ Kgmc 68g
W 3,2g/Kgmc 212g

43% tluszcze nasycone / 43% jednonienasycone / 14% wielonienasycone

Cel: masa/siła
Typ budowy: endo
Do bilansu doliczylem plus 200 kcal.

A ja mam pytanie odnośnie ryżu. W diecie podaje sie mase surowego czy po ugotowaniu?

surowego

lol166,

2. daj chude mięso do chleba [nie wędlinę], wywal masło
nasyconych tłuszczy nie łączymy z ww
jeszcze lepiej daj tu posiłek białko+tłuszcz
wpc + orzechy na przykład


jak masz możliwość to nie cackałbym się z tym bananem i wpc tylko od razu zjadł porządny posiłek

przed snem daj twaróg tłusty

za mało wielonienasyconych, dodaj orzechy włoskie, olej lnianu

pamiętaj o warzywach

wpc + olej lniany lub orzechy bez wegli pasowal by jako 2 posilek?
w sumie mogl bym dodac za to wiecej wegli do przed lub po treningowego

WITAM PONOWNIE PORAWIŁEM DIETKE ZE STAREJ:
https://www.sfd.pl/TUTAJ_POPRAWISZ_SWOJA_DIETE_part_2.-t431314-s27.html#post8

NA TĄ:


Płeć M
Waga 77kg
Wzrost 178 cm
Współczynnik aktywności 1,3 ( co 2 dni aeroby + praca na nogach Ok 8-10 godz)
Cel : Redukcja tłuszczu
TYP:ENDOMORFIKIEM

UZYSKANE DANE
OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 2133,6
BIAŁKO [g] 156 2,0
TŁUSZCZE [g] 78 1,0
WEGLOWODANY [g] 170 2,6




1. 6:30
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka 1,5%
Warzywko
jakiś owoc
jogurt pitny 330g B:7g W:45g T: 3g 230kcal

2. 10:00

świeża ryba(mogę ją pod smażyć na oliwie z warzywami?)/
albo udko z kury gotowane bez skóry + sałatka warzywna + oliwa


3. 13:00

tuńczyk z wody polany oliwą z oliwek
warzywko np. pomidor, papryka
jakiś owoc
(mogę dorzucić 1 kromkę chleba pełno ziarnistego?)

4. 15:00

jajecznica z 3 jaj na oliwie + warzywa


5. 17:00 posiłek przed treningowy

100g ryżu brązowego albo 3 ziemniaki
150g piersi z kurczaka

trening 18:00 do około 19:30 (głównie aeroby)

6. 20:00 posiłek po treningowy
2x banan

Tutaj nie wiem jakie produkty wrzucić podobno B+T doradźcie jakieś składniki


7. 21:30 ok. 1h przed snem

twaróg tłusty/serek wiejski + warzywko
1 kromka chleba pełnoziarnistego albo razowego


KIMONO 22:00


NIE SUMOWAŁEM ZNOWU WARTOSCI ZE WSZYSTKICH POSIŁKÓW POWINNO BYĆ



MAM PYTANIE:
1. czy wogóle nie jeść chleba, czy mam go czymś zastąpić bo bez chleba trochę dziwnie?
2. czy mogę jeść jakieś orzechy np.(włoski, laskowe,ziemne)jak tak to które? czy lepszy będzie słonecznik?
3. co z napojami takimi jak herbata, kawa czy tylko mniej słodzić czy ograniczyć do min.?

Z GÓRY DZIĘKI ZA POMOC.

Wklejam poprawiona diete
prosze o ocene

cel: masa/siła
zapotrzebowanie: 2125 kcal (wliczone plus 200 kcal)

1 posilek 7.00
Mleko 2% 300g
Płatki owsiane 65g
Jajka 180g

B 38 / T 26 / W 56

609 kcal

2 posilek 11.00

wpc 30g
orzechy włoskie 30g

B 28 / T 21 / W 2

315 kcal


3 posilek 15.00

Kasza jeczmienna 100g
Piers z kurczaka 150g

B 39 / T 4 / W 69

476 kcal


16.30 trening


4 posilek (potreningowy) 18.30

ryz 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B 32 / T 2 / W 77

459 kcal


5 posilek 22.30

Twarog półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 15g

B 19 / T 20 / W 4

265 kcal


B 2,3g/ Kgmc 155g (w tym 128g bialka pochodzenia zwierzecego)
T 1,1g/ Kgmc 73g
W 3,1g/Kgmc 207g

27% tluszcze nasycone /40% jednonienasycone/ 33% wielonienasycone