TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

Poprawione:

1. Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
OLIMP Vita-Min 1 tabletka
Warzywko
B - 92g, W - 68g, T - 13g

2. Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Pierś z kurczaka 100g
Omega-3 3 tabletki
Warzywko
B - 32g, W - 120g, T - 4,5g


3. Kasza gryczana 100g
Piers z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 25ml
Warzywko
B - 35g W - 85g T - 15g


4. Pierś z kurczaka 100g
WPC 80 - 25g
Warzywko
B - 46,5, W - 2g , T - 1,3g

5. Puszka tuńczyka w sosie własnym (na zmianę z chudym mięsem).
Ryż
Orzechy włoskie 20g
Warzywko
B - 38g W - 80.5 T - 24.4

6.Twaróg tłusty 100g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywko
B - 17,7g, W-3,5g, T-20g


Razem:
176g B
358g W
78,2g T
2836 kcal

Chyba już nie daleko do końca. :]

1. WPC!!
4.wywal wpc, daj ryż biały z 5

Wzrost: 198cm
Waga: 85-86
Wiek: 19/20
Typ: Ekto
Cel: Masa

posiłek I. 9:00
-100g płatków owsianych
-100g jogurt naturalny
- 2 jaja całe
- 50g orzechów włoskich
= B:37g, T:52g, W:71g - 898 kcal

posiłek II. 12:00
-100g ryżu brazowego
-100g pierś z kurczaka w sosie
-10ml oliwy z oliwek
=B:29g, T:23g, W:68g - 597kcal

posiłek III. 15:00
-100g ryzu brazowego
-150g rybki (najczesciej mintaj)
-10ml oliwy z oliwek
=B:32g, T:23g, W:68g - 608kcal

posiłek IV. 18:00
-100g ryżu brazowego
-100g wolowina
-10ml oliwy z oliwek
=B:28g, T:29g, W: 68g - 645kcal

posiłek V. 21:00 ( potreningowy )
-200g ryzu paraboiled
-200g piersi z kurczaka
-10ml oliwy z oliwek
=B:56g , T:24g , W:153g - 1062kcal

posiłek VI. 23:00-24:00
-100g serka wiejskiego / sera bialego - poltlusty
-100g -2 kromki chleba pelnoziarnistego
-10ml oliwy z oliwek
=B:25g, T:16g,W: 52g - 458kcal

Do 2,3,4 posilku dodaje rozne wazywa.
Ryz brazowy na zmiane z makaronem lub kasza.

Ustalone kcal 3507.
Po obliczeniu wychodzi B:2,4. T:1,5. W:5,6. kcal: 3917.
Jak myslicie BTW wiecej, mniej czy moze byc? :)
B wychodzi 69% zwierzece i 31% roslinne.
Wg. Dziennika Vitalmax wyszlo o 90g za duzo W (125% zapotrzebowania).

coś masz spieprzone, bo np posiłek z mintajem nie ma 23 g tłuszczu

VI - wywal chleb
V - daj 150 g piersi wywal oliwę, 100g ryżu styknie
IV - daj tu chude mięso/rybę żeby dawało z 30 g białka
III - ja bym dał tutaj tłustszą wołowinkę i już bez ww


Do 2,3,4 posilku dodaje rozne wazywa.

a 5 i 6?

dodaj jakąś omegę 3
jeszcze gdzieś zamiast oliwy możesz dać lniany

Witam ponownie mam prośbe co do sprawdzenia mojej dietki na redukcję, to moja pierwsza ułożona dieta więc proszę o porawę i cenne wskazówki nie wim czy tego wszystkiego nie zaduzo no ale zobaczymy.

Płeć M
Waga 77kg
Wzrost 178 cm
Współczynnik aktywności 1,3 ( co 2 dni aeroby + praca na nogach Ok 8-10 godz)
Cel : Redukcja tłuszczu

UZYSKANE DANE
OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 2133,6
BIAŁKO [g] 156 2,0
TŁUSZCZE [g] 78 1,0
WEGLOWODANY [g] 170 2,6



Posiłek 1 7:30

Serek wiejski(typu cottage cheese)200g B:22g W:4g T:10g 194kcal
2x kromki chleba pełnoziarnistego B:1,5g W: 10g T:0,5 g 50kcal
1x pomidor

Razem ok. B:23,5 W:14g T:10g 250kcal

Posiłek 2 10:00

1x papryka B:1g W:4g T:0,5g

makrela wędzona 150g B:30g W:0 T: 22g 280 kcal ALBO udko z kury 250g bez skóry B:25g W:0 T:15g

2x kromki chleba pełnoziarnistego B:1,5g W: 10g T:0,5 g 50kcal

Razem ok. B:32,5g W:14g T:23g 330 kcal


Posiłek 3 12:30

1x brzoskwinia
Słonecznik nasiona 25g B:6g W: 6,3g T: 10,8g 140kcal
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g B: 8,6g W: 12,4g T: 4g 120kcal
1x jako całe gotowane ok 60g B:7g W: 0,3g T:5g 72kcal

Razem ok. B:21g W:25g T:31g 330kcal


Posiłek 4 15:00

tuńczyk z puszki w oleju roślinnym 180g B:26g W:0 T:1g 170 kcal
2x kromki chleba pełnoziarnistego B:1,5g W: 10g T:0,5 g 50kcal

Razem ok. B:27,5 W:10g T:1,5g 220 kcal

Posiłek 5 17:30

jogurt pitny 330g B:7g W:45g T: 3g 230kcal
Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 300g B:10 W:15g T:4g 150 kcal
Płatki owsiane 100g

razem ok. B:17 W:50 T:7g 380 kcal

godz 18:00 do 19:30 trening aerobowy

Posiłek 6 potreningowy ok 20:00

100g ryż biały B:7g W:48 T:1g 340 kcal
200g pierś z kurczaka B:31g W:0 T:1,5g 150kcal
19g oliwa z oliwek B:0 W:0 T:10g 170kcal

Razem ok. B:38g W:48 T:12,5g 660 kcal


ok 22:00 kimono (bez weekendów)
............

RAZEM WSZYSTKIEGO B: 159,5 W: 152 T:85 2160 kcal

koniec.

troche mnie praca ogranicza w diecie bo zabardzo nic nie da rady upichcić tak do godz 17:00 czasami do 15:00 ale z tym to róznie wiecie jak jest .
Nie wiem koledzy nie za dużo tłuszczy słyszałem że na redukcji na każdy kg masy ciała ok 0,5g tłuszczu.
chce dobić wagi ok 70kg i myśleć coś o czystej masie mięśnioweji rzeźbie no ale narazie słucham porad?

Nie wiem koledzy nie za dużo tłuszczy

tłuszczy masz MINIMUM
niżej nie schodź

słyszałem że na redukcji na każdy kg masy ciała ok 0,5g tłuszczu.

źle słyszałeś, nie ma takich gotowych wartości co do redukcji czy innego cyklu treningowego, bo jest to sprawa wielce złożona i indywidualna

1. daj owsiane i do tego wpc
serek wiejski się nie nadaje na śniadanie [kazeina przed snem], zresztą łączenie go z ww też nie jest najszczęśliwsze [nasycone + ww]

2. ryby wędzone od święta
jedz świeże jak już
wywal chleb
dołóż jakąś oliwę - do sałatki dodaj np

3. zrób jajecznicę

4. tuńczyk tylko we wodzie, najwyżej sam podlewaj go oliwą
wywal chleb

5. posiłek białko + tłuszcz

6. posiłek białko + tłuszcz

gdzie 7? przed snem twaróg tłusty/serek wiejski

dużo warzyw, najlepiej do każdego posiłku, raczej nie wliczaj do bilansu

przed/po aero nie dawałbym ww, nie na redukcji
daj porządna dawkę ww na śniadanie, reszta białko+tłuszcz

daj ww przed i po treningu, ale treningu siłowym

wtedy przed tr białko szybkowchłanialne [chude mięso/ryba ew wpc] + ww o niskim ig [np ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza jęczmienna, kasza gryczana]

po znowu białko szybkowchłanialne + ww o wyższym ig [np ryż biały/ziemniaki]
tłuszczy unikaj okołotreningowo


zwróć uwagę na rozkład między kw tłuszczonymi - żeby mniej więcej było 1:1:1

witam na początku coś o mnie chce nabrać na masie z 7kg z jak najmniejszą ilością tłuszczu waże 73kg i mam 184cm wzrostu.Ćwiczę 3 razy w tygodniu trening fbw,a do tego w dni nietreningowe ćwiczę brzuch,łydki i przedramiona oprócz niedzieli bo jest wolna.po każdym treningu aeroby albo hiit.

1 posiłek 6:00
płatki owsiane 80g
mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 150g
słonecznik,nasiona 20g
białko jaja kurzego 200g
sałata 50g
2 posiłek 9:00
Wołowina, pieczeń 200g
Kasza jęczmienna, pęczak 90g
Oliwa z oliwek 10g
Sałata 50g
3 posiłek 12:00
Wołowina, polędwica 200g
Kasza gryczana 90g
Oliwa z oliwek 10g
Rodzynki suszone 10g
Sałata 30g
4 posiłek 15:00
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 150g
Otręby pszenne 100g
Rodzynki suszone 40g
Żółtko jaja kurzego 40g
Białko jaja kurzego 130g
Marchew 10g
5 posiłek 17:00 przed treningiem 1 godz.
Białko jaja kurzego 300g
Ryż biały 70g
Banany suszone 20g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 250g
Marchew 30g
6 posiłek 30 min. po treningu
tu mam problem chce zażyć same odżywki, ale nie wiem jakich i ile proszę o pomoc w tym.
7 posiłek 21:00-22:00
Ser twarogowy półtłusty 250g
Marchew 20g
Sałata 20g
Oliwa z oliwek 10g

do Volcanodon a to "wpc" to co? a zamiast chleba co moge jeść czy wogóle bez pieczywa?

posiłek I. 9:00
-100g płatków owsianych
-100g jogurt naturalny
- 2 jaja całe
- 50g orzechów włoskich
= B:37g, T:52g, W:71g - 898 kcal

posiłek II. 12:00
-100g ryżu brazowego
-100g pierś z kurczaka w sosie
-10ml oliwy z oliwek
=B:29g, T:13g, W:68g - 509kcal

posiłek III. 15:00
-100g wolowina
-10ml oliwy z oliwek
=B:21g, T:17g, W:0g - 235kcal

posiłek IV. 18:00
-100g ryżu brazowego
-200g rybki (najczesciej mintaj)
-10ml oliwy z oliwek
=B:40g, T:13g, W: 68g - 556kcal

posiłek V. 21:00 ( potreningowy )
-100g ryzu paraboiled
-150g piersi z kurczaka
=B:39g , T:3g , W:77g - 493kcal

posiłek VI. 23:00-24:00
-100g serka wiejskiego / sera bialego - poltlusty
-10ml oliwy z oliwek
=B:10g, T:25g,W: 4g - 309kcal


Poprawilem i teraz wyszlo B:2,2. T:1,4. W:3,4 kcal:3001
Nie sadzisz ze troszke za malo?(wzrost:198, waga:86, wiek:19-20):/

a 5 i 6?
bo 5 to potreningowy, a 6 to sam ser z oliwa wiec ciezko

dodaj jakąś omegę 3
jeszcze gdzieś zamiast oliwy możesz dać lniany
ok i ok :)

up.