Choroba zwyrodnieniowa stawów powiązana jest z wieloma czynnikami ryzyka. Głównie pod uwagę bierze się takie elementy jak wiek, płeć i geny. Istnieją również czynniki, które zależą wyłącznie od nas samych, są to m.in. masa ciała i wykonywany zawód. Najczęściej zwyrodnieniom ulegają stawy kolanowe i właśnie w tym artykule skupimy się na wpływie nadwagi na zwyrodnienia stawów kolanowych i sposobach ich zapobiegania. Czy nadwaga ma wpływ na tempo uszkodzenia stawów? Czy jesteśmy w stanie zapobiegać zwyrodnieniom stawów poprzez odchudzanie? Jak chronić kolana przed zwyrodnieniami?
Stawy a nadwaga
Dodatkowe kilogramy, jakie musimy dźwigać, wpływają na pracę stawów. Szacuje się, że prawidłowa masa ciała mężczyzny powinna wynosić: wzrost minus 100. Dla kobiet przelicznik wynosi: wzrost minus 110. Oznacza to, że mężczyzna o wzroście 180 cm powinien ważyć około 80 kg, a kobieta o wzroście 165 cm powinna ważyć około 55 kg.
Stawy dorosłego człowieka są przystosowane do tego, aby pracować z prawidłową masą ciała. Wszelkie dodatkowe kilogramy niestety będą wpływać na obciążenie aparatu ruchu. Nadwaga, jak i otyłość będą mocno przyspieszać zwyrodnienia, a twoje stawy szybciej skończą swój żywot.
Co w przypadku osób trenujących?
Ten temat jest bardziej złożony i wymaga pewnych wyjaśnień. Teoretycznie kulturyści również mają nadwagę, jeżeli obliczymy ich wagę typowym wzorem BMI. Każdy kilogram masy ciała, tkanki mięśniowej, będzie w pewnym sensie nadwagą.
Tkanka mięśniowa jest jednak funkcjonalna. Co to oznacza? O ile tłuszcz stanowi jedynie obciążenie dla stawów, tak mięśnie odgrywają rolę m.in. stabilizacyjną. Tkanka mięśniowa będzie wzmacniać Twoje stawy i chronić je przed nadmiernym zużyciem oraz kontuzjami. W przypadku sportowców nie można sugerować się jedynie masą ciała. Bardzo ważna jest proporcja tłuszczu do tkanki mięśniowej, gdzie notujemy zazwyczaj mocną przewagę tej drugiej — chyba że mowa o zawodnikach sumo.
Czy odchudzanie ma wpływ na zdrowie stawów?
Tak, odchudzanie ma istotny wpływ na poprawę kondycji stawów. Jednak, jak wskazują naukowcy, potrzebna jest znaczna redukcja masy ciała.
Jedno z badań, które przeprowadzono na grupie 506 pacjentów z nadwagą i otyłością, wskazuje, że potrzebna jest utrata masy ciała na poziomie co najmniej 10%. Okazało się, że znaczna redukcja masy ciała (minimum 10%) skutecznie zahamowała dalsze zwyrodnienia. Różnicy nie zaobserwowano u osób, u których ubytek masy ciała mieścił się w przedziale od 5% do 10%. Badacze dodają, że redukcja masy ciała skutecznie ograniczyła również ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej w innych częściach ciała.
Według centers for disease control and prevention choroba zwyrodnieniowa stawów dotyka ponad jedną trzecią dorosłych. Kobiety są bardziej narażone na chorobę zwyrodnieniową stawów niż mężczyźni. W rzeczywistości mężczyźni mają o 45% niższe ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych i o 36% niższe ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów biodrowych. Niezależnie jednak od płci, choroba zwyrodnieniowa stawów powoduje ból, a niekiedy także niepełnosprawność. W wielu przypadkach konieczna może być całkowita wymiana stawu kolanowego (zabieg endoprotezy).
Jak zapobiegać chorobie zwyrodnieniowej stawów?
Aby zapobiec chorobie zwyrodnieniowej stawów, należy przede wszystkim zmniejszyć wagę i prowadzić zdrowy tryb życia. Istnieje wiele sposobów na osiągnięcie optymalnej masy ciała i większość z nich zależy od twoich indywidualnych upodobań. Możesz schudnąć, stosując poniższe strategie.
1. Przejdź na dietę
Zrównoważona, zbilansowana dieta pomoże ci schudnąć i zapobiec zwyrodnieniu stawów. Wybierz pokarmy, które są bogate w błonnik, przeciwutleniacze oraz witaminy i minerały. Substancje przeciwzapalne zawarte w posiłkach, jak np. Kwasy tłuszczowe omega 3, będą dodatkowo sprzyjać utrzymaniu zdrowych stawów.
2. Pozostań aktywny
Wysiłek fizyczny jest pomocny w procesie odchudzania, ale i podtrzymuje dobrą kondycję stawów. Włącz umiarkowane ćwiczenia do swojej codziennej rutyny. Ćwiczenia pomogą ci zmniejszyć ogólną masę ciała i poprawią zdrowie twoich stawów. Oczywiście wysiłek fizyczny na poziomie uprawiania sportu niekoniecznie będzie sprzyjał stawom — nastaw się bardziej na rekreacyjne treningi.
3. Medytacja i joga
Wykazano, że medytacja i praktyka jogi pomagają kobietom schudnąć i zmniejszają ryzyko chorób zwyrodnieniowych. Medytacja, jak i joga poprawiają nastrój i zmniejszają stres. Joga dodatkowo poprawia elastyczność mięśni, co przyczynia się do zwiększenia zakresu ruchu stawów, usprawniając twoje ciało.
4. Stosuj suplementy
Wielokrotnie powtarzałem na łamach naszych serwisów, że zaniedbujemy ten zakres wspomagania stawów. Suplementacja na bazie kolagenu, witamin i minerałów, kwasów omega 3, MSM, glukozaminy, chondroityny, kwasu hialuronowego będą sprzyjać procesom regeneracyjnym i odtwórczym dla stawów. Pamiętaj, że stawy potrzebują czasu, by się zregenerować. Planując okres regeneracyjny dla stawów, powinniśmy zaprogramować cykle trwające w przedziale 3-6 miesięcy.
O czym należy pamiętać?
- Nadwaga i otyłość niszczą twoje stawy.
- Utrata masy ciała na poziomie powyżej 10% jest w stanie uchronić cię przed zwyrodnieniami stawów.
- Trzymaj dietę, trenuj i stosuj suplementy na stawy, aby dłużej cieszyć się aktywnością fizyczną.
