[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Tyle ze to dla standardowego czlowieka ktory normalnie sie rozwija

Tzn? Masz na myśli wspomaganie?

Nie. Mowie o osobach z brakiem aktywacji, problemamy zdrowotnymi, wadami postawy, odstajacymi partiami itd itp jak na przyklad liczba dni treningowych w tygodniu, podzialy am/pm i inne. Kazdy musi trening dostosowac pod siebie.

A ludzie na Koksie to juz wogole calkowicie do d... trenuja. Nawet nie liza potencjalu, ale rozpisywac nie bede, etyka zabrania, jestem bezgranicznym agresywnym przeciwnikiem dopingu.

szukam jakiegoś sprawdzonego planu z priorytetem na plecy w drugiej kolejności klatka. Mam niesymetryczną budowe ciała-rozbudowane rece i barki w stosunku do reszty ciała...
Znalałem w tym temacie plan jaki rozpisałeś:
Poniedzialek: Klatka [Grubosc] / Grzbiet [Grubosc]
Wtorek wolne
Sroda: Klatka [Szerokosc] / Grzbiet [Szerokosc]
Czwartek wolne
Piatek: Trening ciezki reszta ciala [preferowane nogi]
Sobota:Trening lekki reszta ciala [to co wczesniej pominiete]
Niedziela:Wolne

Mam kilka pytań z nim związanych
1. Jakie ćwiczenia dobrać na poszczegone partię:
klata grubość: poręcze, wycisk sztangielek skos/płaska?
klata szerokość: szerokie wyciskanie na ławce płaskiej/ujemnej/skos?,rzpiętki?
czy moze podzielić klate na góre i dół ? poniedziałek gora ?sroda dół klaty ?

2. To samo tyczy się pleców
Jakie cw. na szerokość?
wiadomo podciaganie szerokie , rózne sćiągania na wyciągu
grubość: wiosłowania, przenpszenie, martwy ?

3. Moge cwiczyć 3 razy w tygodniu i proponowany przez Ciebie podziała zakłada raczej 4...Własciwie pozostałe partie zrobiłbym jedngo dnia:barki,łapy,nogi ale lekko jak mam rozumieć ?

4. W poniedziałek i srode cwiczymy klatę i plecy czy to nei za mało na regenracje ? Czy jest to własnie idea planu i tak musi być ?

5. Ile powtórzeń i serii wykonywać ? oraz napisałes że plan jest tylko na 4 tygodnie można powiedzmy przedłuć do 6 ?

pozdro

Zmieniony przez - Tedzikooo w dniu 2009-10-15 19:53:06

Dodam tylko, że mogę ćwiczyć jeszcze w sobotę, jeśli zajdzie taka potrzeba

Felek, a ja dodam że stronę wcześniej Puma jasno napisał o ocenach planu treningowych w tym topicu.
Powinienem to skasować ale Puma podejmie decyzje.

felek458

W tym FAQ nie ukladamy ani nie poprawiamy planow. Zasady mieszcza sie na poczatku postu. Tymbardziej ze ulozyles plan calkowicie niezgodny z zasadami ktore podaje od strony pierwszej... Pocztasz, przemysl, jest juz tyle rad ze spokojnie sam ulozysz sobie dobry program. Tu zajmujemy sie technikaliami, NIE PLANAMI.

witam
wczoraj miałem pewne problemy przy treningu pleców:
1. wiosło hantelką. Przy 60kg spokojnie utrzymałem w rękach, ale do teraz mam siniaki nad nadgarstkami i boli troche. Przy 70kg musiałem już użyć pasków bo tak hantelka mi się kręciła w dłoni. Dalej używać pasków przy większych ciężarach czy coś innego można na to poradzić?

2. MDS wiosło podchwyt/do klatki/ nachwyt. bolał mnie odcinek lędźwiowy. nie potrafię przyjąć dobrej pozycji podczas tego ćwiczenia. Mógłbyś opisać krok po kroku technikę ?(od podniesienia sztangi z ziemii do wiosłowania). A może jakiś inny MDS robić na koniec treningu pleców?

3. kolejne pytanie co do szrugsów. zadawałem je juz wcześniej ale nie uzyskałem odpowiedzi używać pasków przy większych ciężarach? i jeszcze jedno..szrugsy lepiej robi z plecami czy barkami?

Zmieniony przez - Arni997 w dniu 2009-10-16 15:49:27

1. Jakie ćwiczenia dobrać na poszczegone partię:
klata grubość: poręcze, wycisk sztangielek skos/płaska?
klata szerokość: szerokie wyciskanie na ławce płaskiej/ujemnej/skos?,rzpiętki?
czy moze podzielić klate na góre i dół ? poniedziałek gora ?sroda dół klaty ?

Mozna grubosc/szerokosc lub mozna gora/reszta gdzie na jednym robiy katy od 35 do 15, a na drugim plasko i ujemne.

2. To samo tyczy się pleców
Jakie cw. na szerokość?
wiadomo podciaganie szerokie , rózne sćiągania na wyciągu
grubość: wiosłowania, przenpszenie, martwy ?

Pytania o cwiczenia juz byly i ja na nie odpowiedzi. Szerokosc to podciagania na drazku, wyciag gorny tj sciagania, dolny przenoszenie, lub extra szerokie wiosla. Grubosc to mocne wiosla i techniki jednorecz.

3. Moge cwiczyć 3 razy w tygodniu i proponowany przez Ciebie podziała zakłada raczej 4...Własciwie pozostałe partie zrobiłbym jedngo dnia:barki,łapy,nogi ale lekko jak mam rozumieć ?

Nie polecam nikomu trenowania trzy dni w tygodniu. To jak lizanie cukierka przez szybe. 4 to minimum, 5 to optimum, 6 czasowo lub przy wielkim stazu, 5 dwa razy dziennie czasowo lub przy wielkim stazu. Im czesciej tym lepiej. Przy 3 dniach nie za wiele zyskasz, bedzie to niesamowicie powolne i zapomnij o kulturystycznym detalu. Pol ciala zawsze bedzie odstawac.

Moze pora zapomniec o silowni publicznej, zrobic zakupy u Keltona i cwiczyc w domu ? 30 minut na trening z pewnoscia wygospodarujesz z czasu nie pracujacego/nie uczacego sie.

Zamiast placic 100 za silownie, nie lepiej zrobic mega zakup u Keltona np na raty i splacac rok po 100 zl ? Albo jak ma sie kase to kupic odrazu i miec problem z glowy ?

4. W poniedziałek i srode cwiczymy klatę i plecy czy to nei za mało na regenracje ? Czy jest to własnie idea planu i tak musi być ?

Wlasnie o to chodzi, tak ma byc.
W pojedynczych specjalizacjach dana partie cwiczy sie nawet 3 razy bezposrednio i raz posrednio.

5. Ile powtórzeń i serii wykonywać ? oraz napisałes że plan jest tylko na 4 tygodnie można powiedzmy przedłuć do 6 ?

Specjalizacje trwaja od 3 do 6 tygodni. Czyli tak dlugo jak czujesz zysk i czujesz ze nadal cwiczy sie bezpiecznie. W przeciagu 3-6 tygodni obudzisz sie wkoncu i poczujesz z rana ze dana partie juz rozrywa, ze bliski jest uraz mechaniczny - wtedy konczysz.

1. wiosło hantelką. Przy 60kg spokojnie utrzymałem w rękach, ale do teraz mam siniaki nad nadgarstkami i boli troche. Przy 70kg musiałem już użyć pasków bo tak hantelka mi się kręciła w dłoni. Dalej używać pasków przy większych ciężarach czy coś innego można na to poradzić?

Nie uzywaj paskow, cwicz chwyt. Paski zabijaja kazde cwiczenie.
Magnezja + brak rekawicy. Jedyne rozwiazanie. Jak do tych 70 bedziesz dodawaj 2,5 kg tygodniowo to problem zaniknie. Zawsze jak bedziesz przyspieszal to problem bedzie wracal.

2. MDS wiosło podchwyt/do klatki/ nachwyt. bolał mnie odcinek lędźwiowy. nie potrafię przyjąć dobrej pozycji podczas tego ćwiczenia. Mógłbyś opisać krok po kroku technikę ?(od podniesienia sztangi z ziemii do wiosłowania). A może jakiś inny MDS robić na koniec treningu pleców?

To jest calkowicie proste Pozycja przysiadowa, czyli dokladnie to:

posladki wypiete,
prosty grzbiet,
klata wypieta,
lopatki sciagniete.

Mozliwe ze masz za mala mobilnosc w biodrach i nie mozesz uzyskac pozycji technicznej. Pracuj nad tym, porozciagaj sie.

Do tego czasu, tego MDS mozesz robic na laweczce [tryton bedzie dobry].


3. kolejne pytanie co do szrugsów. zadawałem je juz wcześniej ale nie uzyskałem odpowiedzi używać pasków przy większych ciężarach? i jeszcze jedno..szrugsy lepiej robi z plecami czy barkami?

Nie uzywaj paskow. Od biedy w ostatniej serii mozesz zastosowac chwyt naprzemienny.
Szrugsy robi sie pod koniec grzbietu lub pod koniec barkow. Jesli robisz dzien filarow [MCki i unoszenia z opadow] to ten dzien bedzie takze dobry.