[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

już jest dokładny opis wl, ale chciałem dopytać o kąt linii bark-łokieć a tułowie?
czy to prawda że 'wypychając' łokcie na boki deaktywujemy tripa i przedni bark na rzecz mięśni piersiowych, przy czym obciąża to barki i 'rozrywa' klatkę? jeśli tak to jak poradzić sobie z wymienionymi zagrożeniami?
mój cel: maksymalnie zwiększona praca mięśni klatki, budowanie masy tej partii.
pisząc 'wypychanie' łokci na boki ma na myśli ustawianie rąk w sposób jak na obrazku

Cwiczenie o ktorym piszesz, nazywa sie wyciskiem gilotynowym. Jest to bardzo stare cwiczenie, jedno z wielu specjalnych uzywane przez Vinca Gironde -> mistarza plastyki kulturystycznej.

Jak wyglada pozycja ?

-Lopatki sciagniete
-Glowa wbita w lazwe
-Barki sciagniete
-Klatka wypieta
-Chwyt szeroki [bardzo szeroki]

Brakuje nog, prawda ? Otoz w tym cwiczeniu glowna stabilizacja przerzucona jest na klatke piersiowa.

W klasycznym wycisku, z pozycji dolnej, w trakcie wycisku, sztanga przyjmuje tor rucu typu "J". Cale cialo musi stabilizowac jej ruch. Ustawiamy dobra pozycje nog zapewniajaca prace calego lancucha.

W wycisku gilotynowym sztanga ma trajektorie linii prostej. Praktycznie nie istnieje potrzeba stabilizacji przod tyl, a jedynie prawo lewo - co umacnia prace klatki piersiowej.

Odnosnie akcentow procentowych pracy, bo o takich powinnismy rozmawiac. Nie ma czegos takiego ze dany miesien nie pracuje, zapewne autor artu dokonal uproszczenia.

W klasycznym wycisku na plaskiej pracuje caly triceps [glownie glowa dluga], pracuje cala klatka piersiowa [znaczaca praca tylko w piersiowym wiekszym, w dolnym i srodkowym obszarze] oraz przedni akton barkow [bardzo solidnie pracuje] + tak naprawde pol ciala w ramach stabilizacji.

W wycisku gilotynowym na skutek poszerzonej pozycji:

pracuje triceps [najmocniej glowa medialna]
pracuja klatka piersiowa [minor!!! oraz CALY major [gora,srodek i dol]
pracuje przedni akton barkow w bardzo ograniczony sposob [w swojej najslabszej funkcji]

Po takim opisie widac ze cwiczenie mozna nazwac idealem. Jedno cwiczenie, a katuja cala klatke, nawet gore. Kompresja skosu dodatniego, plaskiej i rozpietek...ale... jest pare ale.

Sztanga pracuje od karku[koniec klatki] do gory w jednej linii. Robienie tego cwiczenia do klatki jest bez sensu. Wymusza to pozycja obu rak w jednej linii. Kat do tulowia to rowne, bite 90 stopni.

Doswiadczenie : Stan prosto w pozycji technicznej [100% dobrej]. Rece blisko przy tulowiu, ugnij w lokciu po katem 90 stopni. Wyciagnij lokcie do tylu za cialo na maxa, jak tylko potrafisz. Nie lamiac tej pozycji zrob wnos lokci na boki da kata 90 stopni reke do tylowia. Co sie dzieje ? Nie jestes w stanie zachowac odleglosci, czy to 5 czy 10 cm, lokiec w trakciue rzuchu przesunie sie do przodu. Oznacza to ze w trakcie gilotyny pracujesz w a-anatomicznym zakresie ruchu. W tym momencie powinna zapalic sie lampa - cwiczenie nie nalezy do zdrowych.

Drugi "ale" ze wzgledu na szeroki chwyt. W wycisku na plaskiej, lokiec ulzony na skos, lub nawet bardzo rownolegle do tulowia, zmusza bark do pracy wznoszacej, w ktorej rom jest tak dlugi ze wykracza poza ramy cwiczenie.
W gilotynie, barki pracuje wewnatrz/zewnatrz. Trzymajac nierozciagalny obiekt, jakim jest sztanga, oznacza to ze cialo musi sie wyginac i rozciagac by ruch byl mozliwy. Ale pamietajmy ze mamy bardzo szeroki chwyt. Nie do sie go ani poszerzyc ani zwezic. I tu rozpoczyna sie "mielenie" w barku. Ponadmiarowo go rzeszerzaz i skracasz. To sie predzej czy pozniej zle skonczy. Duzy ciezar = mielenie barku.
Sredni ciezar = zmiana kata w nadgarstku.

Tym doszlismy do sedna sprawy. Wycisk gilotynowy kategorycznie nie moze byc glownym cwiczenim heavy [procz specyficznych specjalizacji]. Duzy ladunek obciazenia wykluczy prace nadgarstka i doprowadzi do kontuzjogennych naprezen w barku.

Polecam robic to cwiczenie jako cwiczenia koncacze lub element MDSu. Pod warunkiem ze nie uzywasz maxow, a ciezarow rzedzu 75% RM [dla gilotyny, nie 75% RM dla klasycznegowy wycisku].

Cwiczenie jest genialne, ale trzeba wiedziec jak czesto i kiedy je stosowac.

Jesli nie lubisz plaskiej [wiekszosc osob] to jako pierwsze daj porecze [po stokroc lepsze], jako drugie sztanga na skosie np.
Potem jakies parowanie superseryjne lub MDS, albo nawet dwa jesli jest to odstajaca partia miesniowa.

Kilka pytan ode mnie:

1) przysiad na jednej nodze (ale nie tzw. pistolet) - warto sie w to bawic? Na t-nation czytalem art, w ktorym napisali, ze glowne zalety to to, ze nie obciaza kregoslupa tak jak klasyczny przysiad oraz angazuje wiecej miesni, bo wlacza do pracy miesnie odpowiadajace za utrzymanie rownowagi. To tyle, co pamietam

2) odnosnie podciagania szerokim nachwytem - mam na silce maszyne, ktora umozliwia podciaganie z przeciwwaga, czyli kiedy brakuje nam sily, stajemy na platformie, ustawiamy na stosie odpowiednie obciazenie, ktore jakby wypycha nas do gory. Pytanie jak wyzej - warto sie bawic ta platforma, zeby zrobic zalozona liczbe powtorzen czy robic tyle, na ile starczy sily bez platformy?

3) wioslowanie (nachwyt) - pare razy probowalem robic je na sztandze lamanej - czy ustawienie nadgarstkow takie, jakie wymusza sztanga lamana, wplywa na efektywnosc tego cwiczenia? Bo mam wrazenie, ze wiosluje sie jakby latwiej.

4) inverted rows - tu po prostu chcialbym poznac twoja opinie nt tego cwiczenia.

Pytam o to wszystko, bo za jakis czas szykuje mi sie pare tygodni czasu, kiedy bede mogl maksymalnie skupic uwage na treningu, pilnowaniu diety i regeneracji, no i chcialbym ten okres wykorzystac jak najlepiej (czyt. dobic kilka wartosciowych kilogramow masy )

Z gory dzieki za odpowiedz.



Zmieniony przez - RemyLogan w dniu 2009-09-30 21:26:09

1) przysiad na jednej nodze (ale nie tzw. pistolet) - warto sie w to bawic? Na t-nation czytalem art, w ktorym napisali, ze glowne zalety to to, ze nie obciaza kregoslupa tak jak klasyczny przysiad oraz angazuje wiecej miesni, bo wlacza do pracy miesnie odpowiadajace za utrzymanie rownowagi. To tyle, co pamietam

Zdecydowanie nie warto. Pragne zwrocic uwage ze ww. portal chwile chwaly obecnie ma za soba [ miejmy nadzieje ze stan sie odwroci ] i regularnie pisze w nim 3 - 4 naprawde dobrych autorow, pozostali tacy "pod publiczke".

Autor, ktory napisal iz pistolet lub inna forma przysiadu jednonoz nie obciaza kregoslupa minal sie z prawda o 180 stopni. Albo uzywal bardzo wysokiego poziomu abtrakcji.

Zacznijmy od tego iz nie da sie fizycznie wykonac przysiadu jednonoz zachowujac pozycja techniczna, a co za tym idzie, naturalna krzywizne kregoslupa. Jakiekolwiek forma skrzywienia wymuszonego, mimo iz tylko pozornie moze wydawac sie wygodna - doprowadza do obciazenia kregow bedacych rownowartoscia 1,5 tony nacisku zewnetrznego -> i to bez dodawania obciazenia. [wielkosc jest wywiedziona, nie 1:1].

Dodajac obciazenie - szukasz guza. Szybkiego guza. Nie dodajac obciezenia - zbierasz guza dlugoterminowego. Nie oplaca sie.

2) odnosnie podciagania szerokim nachwytem - mam na silce maszyne, ktora umozliwia podciaganie z przeciwwaga, czyli kiedy brakuje nam sily, stajemy na platformie, ustawiamy na stosie odpowiednie obciazenie, ktore jakby wypycha nas do gory. Pytanie jak wyzej - warto sie bawic ta platforma, zeby zrobic zalozona liczbe powtorzen czy robic tyle, na ile starczy sily bez platformy?

Dojscie od 1 poprawnego podciagniecia, do 8 to 8 tygodni treningow. Do 5 -> piec tygodni itd. Trenujac porzadnie, bez przekatowywania sie. Dojdz do ilosci powtorzen ktora pasuje ci pod rampowanie i wprowadzaj ciezar. Podciagajac sie 5 razy z ciezarem 20 kg, pozwoli ci na wykonanie 10-25 powt bez obciazenia na "zimno" [nie polecam, ale takie sa fakty].
Sam sobie odpowiedz na pytanie - warto marnowac miesiace na maszyne, wygodna ale nie wydajna, skoro w kilka tygodni mozesz zaczac dowieszac wolny ciezar do siebie samego ?

3) wioslowanie (nachwyt) - pare razy probowalem robic je na sztandze lamanej - czy ustawienie nadgarstkow takie, jakie wymusza sztanga lamana, wplywa na efektywnosc tego cwiczenia? Bo mam wrazenie, ze wiosluje sie jakby latwiej.

Jezeli mowimy o chwycie w sensie kompromis miedzy nachwytem a mlotkiem, to tak -> po okresie przejsciowym [1-3 treningi] podbijesz ciezary i to sporo. Chwyt mlotkowy niemal zawsze jest najsilniejszym chwytem, im bardziej w jego strone tym moecniejszy ciezar.

Jesli jednam mowimy o wyginaniu nadgarstka lewo-prawo. Odradzam. Mielisz go.

4) inverted rows - tu po prostu chcialbym poznac twoja opinie nt tego cwiczenia.

Bardzo dobre cwiczenie. Ciezko zastosowac go jako lift nr 2 w planie na grzbiet z powodu trudnosci z doczepieniem ciezaru, ale jako finisher, pomper * 100, element superserii lub czlon mds - bardzo dobre cwiczenie.

Oczywiscie zwracam uwage na slowo "row". Oznacza to uproszczenie.
Masz dwa glowne rodzaje tego rodzaju podciagan [identycznie jak we wioslach np sztangowych]. Pierwsze to do klatki, drugie w strone podbrzucha [ wtedy najlepsza bedzie duza twarda pilka, lub ogromna rolka pod nogi].

Wbrew przypuszczeniom to cwiczenie jest mocniejsze, efektywniejsze i lepsze od wiosla sztangowego -> gdyz nalezy do zlotych cwiczen przenoszacych cialo w przestrzeni. Ale tutaj wyjatkowo trzeba byc realista. By wykonywac je na "powaznie", procz racka, musisz miec pod soba dwie lawki, pomocnika ktory podepnie ci ciezar pod lancuch, a najlepiej jeszcze dwa materace ktore wyhamuja twoja upadek z wysokosci jesli chwyt pusci...

Ale by oddac "sprawiedliwosc" siegnijmy do opracowan Girondy. Wybieramy trzy zlote [trzy!!!] cwiczenia na grzbiet i mamy 100% pewnosc ze ladujemy caly grzbiet, najszybciej jak to tylko mozliwe.

1. Sternum Chinup
2. Podciaganie nachwytem szerokie
3. Podciaganie grubaska do podbrzusza [czyli twoj IR, ver do podbrzusza]

Pracuje caly grzbiet. Tyle teorii.

Sternum Chinup nie zrobisz o ile nie podciagasz sie na drazku z obciazeniem rownym 1,5 masy ciala [+-].

Podciaganie nachwytem szerokie jako cwiczenie nr.2 oznacza ze musisz byc bardzo silny by miec power na zrobienie standardowych powtorzen, nie wspominajac o obciazeniu.

Podciaganie grubaska -> caly grzbiet musi byc "tytanowy" by po 2 wczesniejszych cwiczeniach miec jeszcze power na trzeciego wielostawowce [plus klopotliwa sprawa rozkladania sprzetu pod to cwiczenie].




Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-10-01 08:05:11

Wielkie dzięki za szybką odpowiedź. Przemyślę i wrócę z następnymi pytaniami

Dojscie od 1 poprawnego podciagniecia, do 8 to 8 tygodni treningow. Do 5 -> piec tygodni itd. Trenujac porzadnie, bez przekatowywania sie.

Puma jak ty to chcesz niby zrobic?

podciagam sie co tydzien zaczynajac trening plecow
moj max to jest 9 powtorzen

cwicze 4 serie na max
4 miesiace temu podciagnalem sie 9/3/3/2

cwiczac cale 4 miesiace (tj jakies 18 tygodni)

teraz moje maxy to sa 9/5/3/3

nie wiem jak tu chcialbys aby ktos z jednego doszedl do osmiu w 8 tygodni

Można. Parę lat wstecz przygotowując się do ważnego egzaminu sprawnościowego, ćwiczyłem na przemian: pierwszego dnia 2-3 serie podciągania nachwytem i jedna seria pompek na fotelu, na drugi dzień na odwrót. Do tego jeszcze parę innych aktywności. Po trzech miesiącach doszedłem do 22 powt w podciąganiu w pierwszej serii.

Puma, jeszcze pytanie o wiosło jednorącz - czytałem art Wodyna, w którym sugeruje on, żeby nieobciążony koniec sztangi pozostawić "luźny", tak aby sztanga nie wymuszała toru ruchu. Co Ty na to?

I jeszcze odnośnie inverted row - dorzucić to do dnia, w którym ćwiczę grubość czy szerokość?

Zmieniony przez - RemyLogan w dniu 2009-10-02 10:54:27

Puma jak ty to chcesz niby zrobic?

Widze natloczone zle emocje. One przeszkadzaja w treningu, a nie pomagaja. Proponuje zmienic podejscie, trening jest jednym z narzedzi glownych, ktore maja zbudowac nowe zdrowe cialo, nowy life stayle i poprawic ci nastroj, wiec jesli cokolwiek budzi w tobie negatywne emocje - zmien no!

podciagam sie co tydzien zaczynajac trening plecow
moj max to jest 9 powtorzen
cwicze 4 serie na max
4 miesiace temu podciagnalem sie 9/3/3/2
cwiczac cale 4 miesiace (tj jakies 18 tygodni)
teraz moje maxy to sa 9/5/3/3
nie wiem jak tu chcialbys aby ktos z jednego doszedl do osmiu w 8 tygodni

Otoz, przedzial jaki co podalem to klasyczny przedzial stworzony przez trenera Olimpijczykow, Charlesa Poliquina. W tej chwili jest to najbardziej utytulowany trener na swiecie [najwiecej medali cross dziedzinowych posrod jego podopiecznych, z roznych narodow], oraz najbardziej znany "naukowiec" w dziedzinie wspierania dowolnej dyscypliny sportowej -> poprzez silownie.

Ww. przedzial jest podyktowany dla amatora, pasjonata, zareczam to ze plan minimum przez ktory przeprowadzilem wiele osob.

Jest jedna rada, ktora powtarzam wszystkim osobom ktore prowadze :

Kulturysta nigdy nie robic niczego na "max" powtorzen. Max powtorzen to wypaczanie techniki i brak walki z ciezarem -> droga tak nie efektywna ze az wsteczna. Jedyny max, ktory przynosi zyski to "maksymalna mozliwa ilosci powtorzen wykonanych w 100% technicznie i z jednakowym tempem, jesli tempo spada wyczuwalnie nawet o sekunde, oznacza to koniec serii".

Dla zdrowego, harmonijnego adepta, w zupelnosci wystarczy trening raz w tygodniu. Dla osob, tak jak w twoim przypadku, zmarnowaly 18 tygodni [18 tygodni, mnie by cholera wziela!!!] na nie efektywny program, polecam specjalizacj 4 tygodniowa na drazek, w konwencji 2 dni specjalizacyjne lub trzy.

Kobietom polecam odrazu specjalizacje 3 dniowa.

Drazek jest tak waznym cwiczeniem, tak szybko dajacym potezne efekty przy wprowadzeniu ciezaru dowieszonego w ruch, ze "zbrodnia" na wlasnych organizmie jest nieatakowanie jesli ma sie w nim slabosci.

Osobiscie moge polecic ci Poliquina, 4 tygodniowa spec na drazek. W wersji zmodyfikowanej, przeprawilem przez nia wiele osob, w tym 2 moderatorow na sfd. Drastyczny skok podciagniec nastapil, a jeszcze wiekszy - masowy.

Jesli masz pytania - pytaj.

I pamietaj - jesli cos przez 18 tygodni nie dziala, to nie zadziala i w 19 i w 20 i w 30. Po to ten post - o technikaliach cwiczen, gdyz w swiecie kulturystyki jest tyle mainstreamowych bzdur, silownianych legend i zwyczajow, ze trzeba ludzi "wyrywac" z tego szamba.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-10-02 11:19:35

a co to za trening Poliquina? mógłbyś go tutaj przedstawić? opisać jakoś?
też mam problemy z drążkiem od dłuższego czasu

a jak jestem w stanie bez obciazenia zrobic
maksymalnie w pierwszej seri 9 powtorzen, w drugiej 5, w trzeciej 3, w czwartej 3

to oplaca sie cos wydziwiac z obciazeniem? skoro i bez niego robie drastycznie malo podciagniec w kolejnych seriach

Puma, jeszcze pytanie o wiosło jednorącz - czytałem art Wodyna, w którym sugeruje on, żeby nieobciążony koniec sztangi pozostawić "luźny", tak aby sztanga nie wymuszała toru ruchu. Co Ty na to?

Zacznijmy od tego ze cwiczenie to nazywa sie wioslowaniem pol sztangi. To tak dla jasnosci by inne osoby wiedzialy o czym mowimy.
Oczywiscie zgadzam sie z Wodynem, ale omowmy to krok po kroku.

Najwazniejsze cwiczenia u kulturystow, to cwiczenia zlote, czyli te co przenosza cale cialo w przestrzeni, w ktorych istnieje mozliwosc progresu poprzez dodanie zewnetrznego ciezaru. To juz wiemy, gdyz pisalem wam wielokrotnie.

Co jednak zrobic gdy na dana partie brak cwiczenia zlotego [vide np inverted row, w ktorych logistycznie, horrorem jest zbudowanie sobie miejsca do wykonywania cwiczenia z dowieszonym ciezarem] ?
Wybieramy cwiczenia wolnociezarowe.
Mamy wioslowanie oburacz i jednorecz.

Wybieramy wioslowanie jednorecz [moje ulubione cwiczenie].

Dochodzimy do wiosla 50 kg i na publicznej silowni koncza sie nam sztangielki. Cwiczymy w domu - na tanich, biednych marketowych sztangielkach nakrecanych dochodzimy do 80-120 kilogramow i konczy nam sie miejsce. Co dalej ? Wchodzimy na strone Kelton i zamiawiamy ich sztangielki nakrecane ktore sa dluzsze niz u konkurencji. Na nich dochodzimy do ciezaru 160-200 kg [zabraklo mi 20stek by sprawdzic ile realnie wejscie, w tym miesiacu sie to zmieni].

Jak widzimy jest pierwszy problem - trzeba miec super sprzet, nie wszyscy wiedza gdzie szukac.

Drugi problem - wioslowanie sztangielki jest niesamowicie niewygodne.

-> zachodzi zjawisko rotacji, silniejsze po stokroc niz w szrugsach, sztangielka wypada z reki
-> sztangielka robi sie chybotliwa takze w relacjie przod-tyl
-> im wiekszy ciezary, tym wieksze talerze, a co za tym idzie, w polowie ruchu, sztangielka dotyka [bardzo subtelnie nazwane] przedramienia.

Mala anegdota, jakies 5-7 lat temu, zaladowalem na sztangielki circa 120 kilogramow. Rotacja + ocieranie sie talerzy spowodowalo u mnie przeciecie przedramienia. Musialem przejechac sie do szpitala, gdzie pan doktor wzial mnie za samobojce. Moje wyjasnienia spelzy na niczym, musialem jeszcze zgodzic sie na rozmowe z psychiatra . Nieciekawie bylo, ale temu dr. dalo sie wyjasnic ze to wypadek przy pracy.

Wiele osob rezygnuje z tego cwiczenia na rzecz wioslowania polsztanga.

I tu mamy dylemat- klasyczne wioslowanie polsztanga nie ma nic wspolnego z cwiczeniem heavy!
W klasycznej wersji, obciazasz lekko ledno strone sztangi, a jej kraniec wciskasz w rog pomieszczenia, by sztanga poruszala sie po z gory ustalonym torze, gora-dol ruchem po okregu. Wypisz wymaluz izolacja.

Jesli potrzebujemy cwiczenia heavy - nie obciazamy konca, nie blokujemy go o nic. Dzieki temu sztanga porusza sie tak jak powinna, a nie jak na "maszynie".

Chwyt takze jest inny. W wersji izolowanej - sztange chwytamy przy jej krancu [po zewnetrznej stronie ciezaru], tj obslugiwanie skrzyni biegow.

W wersji heavy - sztange chwytamy pod ciezarem, od wewnetrznej strony.


Odnosnie inverted row. To juz zalezy od chwytu i wersji - czy do podbrzusza czy do klaty.

Waskie rozstawy pojda do grubosci, szerokie do szerokosci. Przynajmniej w teorii. Ktora wersje wybierasz ?