<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Witam, prosze o sprawdzenie treningu FBW, który ułożyłem i ewentualne dopisanie ile serii i powtórzeń najlepiej wykonać. Zależy mi na masie mięśniowej. Z góry dziękuję!

Dzień 1:
1) Wyciskanie na płaskiej
2) Wyciskanie sztangi zza karku
3) Podciąganie na drążku
4) Uginanie przedramion ze sztangą
5) Francuskie wyciskanie leżąc
6) Przysiad ze sztangą na barkach
7) Wspięcia na palce ze sztangą
Dzień 2:
1) Jakie tam ćwiczenia na brzuszek sobie wymyśle ;p
Dzień 3:
1) Wyciskanie na skosie
2) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3) Martwy ciąg
4) Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym siedząc
5) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
6) Prostowanie nóg w siadzie
7) Uginanie podudzi leżąc
Dzień 4:
1) Ćwiczonka na brzuszek
Dzień 5:
1) Rozpiętki na płaskiej
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3) Wiosłowanie sztangą
4) Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano
5) Francuskie wyciskanie hantli siedząc
6) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
7) Wspięcia na palce ze sztangą
Dzień 6 i 7 - nie treningowe

Witam.

Planem, który ułorzyłem chcę wrócić do formy sprzed 5 miesięcy. Talką właśnie miałem przerwę w ćwiczeniach (od czasu do czasu odwiedziłem siłownie/pobiegałem ale czysto rekreacyjnie). Obecnie wprawiam się bardzo prostym FBW, lecz pora porządnie wziąść się do roboty! Oto plan:

Trening:

Podział:

D1 Bary, bic
D2 Nogi, brzuch
D4 Klata, tric
D5 Plecy

Plecy:
Martwy 5x5 (progres)
Drążek szeroko 4x8 lub (4x max) [+obciążenie]
Wiosłowanie sztanga/ wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 8,8,8 (progres) + 12,15 (regres)

Biceps:

Unoszenie sztangi stojąc 15,12,10,8 (progres)
O kolano 12,12,12 (stały)
Młotki stojąc 12,12,12 (proges)

Barki:

Wyciskanie zza głowy 15,12,10,8 (progres)
Unoszenie ramion bokiem stojąc 12,12,12 (progres)
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 12,12,12 (progres)

Klatka:

Płaska sztangą 15,12,10,8 (progres)
Skos (góra) sztangielkami 12,12,12,12 (progres)
Rozpiętki płaska 12,12,12,12 (progres)

Triceps:

Poręcze 15,12,10,8 (obciążenie)
Francuskie sztangielką siedząc 15,12,10,8 (progres)
Pompki w podporze tyłem 12,12,12 (obciążenie)

Nogi:
Przysiady 15,12,10,8 (progres)
Prostowanie w siadzie 15,12,10,8 (progres)
Uginanie leżąc 15,12,10,8 (progres)

Brzuch:

Wznosy nóg w zwisie 4x max ( do 25 powt)
Skręty tułowia ze sztangą 4x max ( do 25 powt)
Brzuszki ( + obciążenie) 4x max ( do 25 powt)

+ Dodaje ankiete :]

PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

WAGA CIAŁA: 85 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: L 36 P 35
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW: 125
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23


POMIARY SIŁOWE ( na dzien dzisiejszy)

PRZYSIAD: 8x50,8x60,8x70 ( forma: 8x90, 8x100, 8x 120 )
MARTWY CIĄG: 8x60, 8x70, 8x80 ( forma: 5x110, 5x120, 5x 135)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 8x45, 8x50, 8x60 ( forma: 10x60, 8x70, 6x75 )
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 8x45, 8x55, 8x65 ( forma: 5x60, 5x70, 5x 85 )
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 8x30, 8x35, 8x40 ( forma: 8x45, 8x50, 6x55 )

CEL : MASA JAKOŚCIOWA

STAN ZDROWIA:

Ostatnio zacząłem odczuwać bóle pleców i kolan ale to pewnie przez obecny brak ruchu( praca siedząca). Aczkolwiek postanowiłem już nie bić rekordów w martwym i przysiadach. Ciężar jakim będę wykonywał serie max w ostatniej 100kg.


SPRZĘT

ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI + PORECZE+ DRAZEK

DIETA

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
Dieta masowa + 500kcal

Aktualnie jeszcze nie opracowana.



PYTANIA DODATKOWE

-brak

Nie wiem dlaczego ale zauwarzyłem, że zawsze jest problem jeśli chodzi o poprawę moich planów. Tak więc proszę doświadoczonych ludzi o sprawdzenie bo w poniedziałek chciałem już ruszyć. POZDRAWIAM!

poniedziałek
klata
na laweczce plaskiej 5 seii 12,10,10,8,6
na skosie 3 12,10,8
rozpietki 3x12 hantlami
biceps
na stojaco 3x10 jednym ciezarem i to samo wiekszym
na modlitewniku hantla 3x10
i mlodkowy 3x10
sroda
plecy
wioslowanie sztanga pod laweczka 3x10
wioslowanie hantlami 3x10
wioslowanie hantla opierajac sie na laweczce 3x10
triceps
za glowa hantla 3x10
prostowanie rak lezac z hantlami 3x10
wyciskanie sztangi na laweczce waska zlapana sztanga 3x10
piatek
przysiady ze sztanga 3x10
przysiady ze sztanga wykroczne 3x10
czwiczenie na lydki 3x10
barki
wyciskanie sztangi siedzac 3x10
cwiczenie hantlami 3x10
unoszenie wysoko lokci ze sztanga 3x10
kaptury 3x10

Bubu83

plecy

Podciąganie na drążku 4 * max
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 *8
Wiosłowanie sztangą wąskim[na szer. barkow] podchwytem 3*10
Ściąganie drążka wyciągu górnego[na prostych rękach] 2*12

martwy ciąg 4*15 [nie szalej z cięzarami i ucz sie techniki]

triceps

Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 4*8
Wyciskanie "Francuskie" w leżeniu - glowa w doł 4*10
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc[jednorącz[ 2*12


Uda

Wyciskanie na suwnicy 4 *8
Przysiady ze sztangą 4 *15 [chwilowo nie jako pierwsze; uwago podobne jak w mc]
prostowanie nog 2*15
żuraw 4*6
Uginanie nóg w leżeniu 3*8

barki

Wyciskanie sztangi lub sztangielek na siedząco 4*8
Unoszenie sztangielek bokiem 4 *10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4*12

kaptury

Wznosy barków "Sztrugsy" 4*8-10

Klatka

Wyciskanie (płaska) 4*8
Wyciskanie (skos) 4*10
rozpiętki) 4*12

biceps

Uginanie przedramion prosta lub łamana (sztanga) 4*8
Uginanie przedramion normalny\młotkowy (sztangielki) 4*10
-ugiinanie o kolano- sztangielka , jednorącz 2*12
łydki

Wspięcia na palce na "Hack-Maszynie" 4 *12
Wspięcia na palce w siadzie 4 *15

brzuch;
-unoszenie nog -drązek, podpora 3*
-spinanie w poziomie 3*
-skręty[russian twist] 3*


Plecy z tricepsem robię dlatego że po wyciskaniu na klatę nie za dobrze się robi wyciskanie na wąsko (a chciałbym robić jednak to ćwiczenie).

specjalnie pominąłem rozklad bo trzeba go zmienić

Ćwiczenia na biceps i triceps mam zamiar zmienić po miesiącu, lub co 2 trening robić inne.

zmienimy wraz ze zmiana planu- czyli wszystkich[potencjalnie]

Łydki w trakcie innych ćwiczeń mają oszczędzić trochę czasu.

nie przesadzaj, czas to pieniądz ale trening ma sie odbywać w spokoju i w zapomnieniu o czasdie i przestrzeni

Brzuch w miarę możliwości po każdym treningu.

na jednym i uwaga jw.

Proszę także o wskazanie liczby serii. Np czy na klatkę lepiej zaczynać od 12 kończąc na 6, czy też 10-4.

wskazane

Przysiady będę robił pierwszy raz i również chciałbym się dowiedzieć jak powinienem rozpocząć (to samo z martwym ciągiem za miesiąc).

też pokrotce opisane, nauczyc sie musisz jednak sam- ogladaj filmy instruktazowe, czytaj wartościowe posty itp.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-26 21:39:45

siema moze i pisze troche nie na temat do konca ale na temat treningu jezeli czytalem ze kazda grupe miesniowa powinno sie trenowac 1 raz w tygodniu to ssa takie plany jak obwodowa itp. w tym treningu trening dotyczy wszystkich grup miesniowych 3 razy w tyg w pon. sro. i pia. czy to tak naprawde nie hodzi o ptzygotowanie miesni do ciezszego wysilku.

...no, calkiem nie na temat i nie rozumiem wogole kontekstu tego co napisaleś- co samo w sobie nie jest błedne- jednakże bledne jest przeświadczenie jakoby poszczególne grupy mięsniowe musiało sie trenowac 1x w tyg.- rożnie to bowiem bywa i roznie sie postępuje...

Witam,mam 19lat i moja przygode z silownia zaczelem jakies 3 lata temu.Od niedawna zaczelem trenowac pilke reczna,co nieco komplikuje mi rozlozenie treningu na silowni.Chcialbym sie tylko zapytac jak rozlozyc trening,tak aby byl dobry.Wiec tak,wtorek,czwartek i piatek mam treningi,w sobote chodze na basen,wiec zostaje niedziela,poniedzialek i sroda.Ponizej napisze moja opcje treningu.

Niedziela:klatka,barki
Poniedzialek:nogi,biceps
Sroda:plecy,treiceps,przedramie

Z gory dzieki za pomoc;)

może byc taki rozklad

Apokalipsa sprawdzisz moj plan ?

Apokalipsa

dzięki za odpisanie ale tak się teraz zastanawiam... skoro rozkład trzeba zmienić to jak te wszystkie ćwiczenia rozłożyć na 3 dni??
Na 4 oczywiście będzie łatwiej ale raczej nie będę miał czasu na 4-dniowy rozkład...

i jeszcze jedno.. jak piszesz np 4*8 to oznacza że w każdej serii mam robić dokładnie tyle samo powtórzeń z progresją ciężaru?? Czy zaczynać od 8??

Zmieniony przez - Bubu83 w dniu 2009-09-29 17:36:39