[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

1. dzięki, czegoś tak pokręconego oczekiwałem.
2. "legenda: slash oznacza ze sa dwa osobe cwiczenie w superserii

SS 1. Ruch obrotowy wewnatrz / zewnatrz polsztangielki
SS 2. Ruch mlotkowy gorny / dolny polsztangielkami
SS 3. Uginanie przedramienia nachwyt / podchwyt sztanga
SS 4. Zwijanie i rozwijanie ciezaru zawieszonego na sztange"

to są 4 superserie, tak? Cwiczenia w poszczególnej superserii tym samym czy zmiennym ciężarem?

3. Mądryś, powinieneś zacząc zarabiac na doradzaniu, a nie tylko tak na wolontariusza ;)

to są 4 superserie, tak? Cwiczenia w poszczególnej superserii tym samym czy zmiennym ciężarem?

Sa to cztery superserie, pomiedzy cwiczeniami w superserii nie ma przerw.
Najlepiej rozpoczynac od czlonu w ktorym jestes slabszy - wtedy mozesz w czesci "b" uzyc i tak tego samego ciezaru.

Najlepiej przed rozpoczeciem tej czesci treningowej przygotowac sobie stanowiska i ciezary. Wtedy caly trening wyglada tak jak powinien 10-15 min szybkiej akcji. Widzialem juz osoby ktore potrafily go przeciagac do 60 min - a w ten sposob przedramie bedzie roslo jak "zolw".

3. Mądryś, powinieneś zacząc zarabiac na doradzaniu, a nie tylko tak na wolontariusza ;)

Z Keltonem mam szeroko zakrojona wspolprace. Jak ruszy sezon, bedziemy projektowac dla was bardzo ciekawe maszyny. Firma ma bardzo rozbudowany poziom udogodnien, rewolucji i innych bardzo ciekawych pomyslow dla was na ten rok. Bedzie w czym wybierac!
Wiecej detali na razie nie zdradze zeby nie psuc niespodzianki ;)

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-10 17:13:21

na stronie 11 trochę się rozpisałem... czy mógłbym prosić chociaż o krótki komentarz do wymienionych zagadnień?

nie mogę edytować a dzisiaj sprawdziłem i jednak źle napisałem, przy pozycji startowej do mc sztangę mam na wysokości 1/4 od środka kolana do podłogi a podstawki którymi dysponuję mają 10 cm.

Zmieniony przez - rush comes w dniu 2009-09-10 20:20:49

po pierwsze swietny tamat i wszystki wpisy Pumy kopalnia wiedzy :)

mam pytanie odnosnie pompek na poreczach w wersji na klatke - wiem ze polecasz je w planach - moglbys dokladnie opisac cala technikie cwiczenia (vide inne cwiczenia opisane wczesniej, czyli tlumaczenie za pomoca lopaty, mlotka i innych prostych i ciezkich, przez co skutecznych narzedzi ;))

Rush comes - zdarza mi sie przeoczyc, gdy odpowiadam jestem w "swoim swiecie". Zauwazylem dopiero gdy pewien pan wyslal mi maila ze przegapilem jego. Takze zaczynamy:

Odpowiedz na temat techniki klasycznego martwego ciagu.

[Uwaga, fotografia pochodzi z ksiazki Marka Rippetoe pt "Starting Strenght". Nie wiem jaka jest polityka w swiecie publicznym apropo cytowania. W swiecie akademickim mozna dowoli cytowac fragmenty jak i cale teorie, wraz z grafika o ile uszanuje sie prawa autorskie i wskaze zrodlo. Takze i my tak zrobimy, chyba ze w komercyjnych materialach jest to zakazane, prosze o konsultacje jesli jest tu jakis biegly prawnik]

Omowimy ilustracje krok po kroku, w celu wylapania twojego bledu.





Pozycja A.

- Przyjeta pozycja techniczna grzbietu
- Kolana nad srodkiem ciezkosci
- Kat kostka-kolano-biodro - kat prosty lub nieco wiekszy
- Kat kolano, biodro, lopatki - kat ostry
- Sztanga spoczywa idealnie nad srodkiem ciezkosci, ponad nia w jednej linii kolano i lopatka

Co widzimy ? Przedni akton barkow zawsze bedzie przed sztanga, czego nie mozna powiedziec o calym barku, gdyz tu karty rozdaja lopatki i twoja wlasna budowa.

Co wiecej - kolana sa nad sztanga juz na samym poczatku, POTENCJALNY BLAD - kolana za daleko do przodu.

Sztanga dotyka Goleni

Pozycja B

- Kat kostka-kolano-biodro wyraznie sie zwieksza w momencie tylko niewielkiego oderwania sztangi od ziemi
- Kat kolano, biodro, lopatki - wyraznie sie zwieksza.

Jak widac, juz na tej wysokosci, kolano "retaltywnie" sie cofa wzgledem sztangi.

Pozycja C

- Kat kostka-kolano-biodro wyraznie sie zwieksza pozwalajac sztandze przejsc bez wadzenia o kolano. W zaleznosci od budowy samego stawu istenieje mniejsze lub wieksze otarcie.

- Kat kolano, biodro, lopatki - nadal wyraznie sie zwieksza

Pozycja D

Wyrazna pozycja koncowa bez przeprostu.


Jest to calkowicie klasyczna, ustandaryzowana wersje martwego ciagu. O ile sam pan Rippetoe jest dosc mocno kontrowersyjna postacia, o tyle na technikaliach cwiczen zna sie w sposob naukowy i naleza mu sie duze brawa.

Co do samego chwytu - zawsze jest szerszy niz szerokosc stop. Proponowana pozycja to taka w ktorej kciuk graniczy z cialem na koniec liftu [pozycja D].

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-11 14:12:26

Zoomer :

Witam
Chciałbym zwiększyć swój wynik w podciąganiu z obciążeniem a w dalszej perspektywie podciągnąć się na jednej ręce. Od dłuższego czasu jednak stoję z ciężarem i nie mogę ruszyć do przodu. Występuje u mnie dziwna sytuacja związana z maksami:
Max bez obciążenia - 12 powtórzeń
Max dla 5 powtórzeń - 30kg
Max dla 4 powtórzeń - 40kg
Max dla 1 powtórzenia - 50kg

Jeszcze kilka miesięcy temu ciężko mi było 25kg zrobić 4 razy, mimo że rekord miałem 50kg. Przez ten czas rekordy na 5 i 4 powtórzenia poszły mocno do przodu, ale max dla 1 powt. nadal stoi. Masz jakiś pomysł jak ćwiczyć żeby przełamać wreszcie te magiczne 50kg?

I jeszcze jedno pytanie - gdy wezmę zbyt duży ciężar zatrzymuję się z drążkiem na wysokości czoła/oczu. Da się w jakiś sposób wyrobić sobie tą górną fazę?

Dzięki z góry:)

Wszystko da sie zrobic, jednak mam za malo danych. Z tego powodu tez wtedy ci nie odpowiedzialem, dalbym glowe ze wyslalem notyfikacje ze potrzebuje wiecej danych, ale z niewiadomych powodow nie zapisala sie, wiec:

1. Twoja waga ciaga
2. Twoj szacowany procent BF
3. Konkretny rodzaj podciagania i rozstaw [bedziemy robili dyssekcje cwiczenia]
4. Ideantyczne pomiary powtorzen i ciezarow dla wioslowania sztangi do podbrzusza
5. Ideantyczne pomiary powtorzen i ciezarow dla wyciskania sztangi na barki [takze wersja, pozycja i rozstaw]
6. Upewnienie sie czy podane wyniki podciagania sa prawdziwe [pomylka, zaokraglenie itd], gdyz sa bardzo sterylne.

Metod jest wiele, gdy tylko znajdziemy blad, problem zniknie. Ale do tego potrzebuje powyzszych danych.

po pierwsze swietny tamat i wszystki wpisy Pumy kopalnia wiedzy :)
mam pytanie odnosnie pompek na poreczach w wersji na klatke - wiem ze polecasz je w planach - moglbys dokladnie opisac cala technikie cwiczenia (vide inne cwiczenia opisane wczesniej, czyli tlumaczenie za pomoca lopaty, mlotka i innych prostych i ciezkich, przez co skutecznych narzedzi ;))


Zacznijmy od podstawy, pompki na poreczach sa najpotezniszjszym cwiczeniem dla calego gornego lancucha funkcjonalnego, przenosza cialo w przestrzeni co daje im supremacje nad wszystkimi innym wyciskami.

Procz kontroli uzupelniajacej, musisz to cwiczenie traktowac jak kazdy inny super techniczny wycisk.

Rzeczy oczywiste [dla zdrowego, zrownowazonego w rozwoju kulturysty]

Wycisk sztangi na barki jest slabszy niz wycisk sztangi na skosie
Wycisk sztangi na skosie jest slabszy nic wycisk sztangi lezac
Wycisk sztangi lezac jest slabszy niz wycisk sztangi na skosie ujemnym
Wycisk sztangi na skosie ujemnym jest zawsze slabszy niz calkowity ciezar w pompkach na poreczach [suma twojej wagi calkowitej + ubrania + ciezar dowieszony wraz z lancuchem].

Co sie zmienia tak naprawde w kazdym z tych cwiczen ?
Kat oddalenia odcinka bark-lokiec od odcinka bark-biodro.
Im potezniejszy cwiczenie tym kat ten w szczytowym momencie jest ostrzejszy.

[dla jasnosci -> kat na skosie ujemnym wiekszy niz 45 stopni, to jawne proszenie sie o guza. Ponadtwo, osoby z problemami zdrowotnymi [nadcisnienie, nadcisnienie w obrebie jamy glowy i poszczegolnych organow, ludzie z problemami oczu] nie powinny nigdy kategorycznie wykonywac skosu ujemnego].

Kolejne oczywistosc -> czyli czemu mamy pompki na triceps i pompki na klatke skoro ciezar jest tak wielki ze wszystko dostanie w kosc ?
Odpowiedz jest prosta, idealne mocne pompki na triceps [pozycja dazaca do idealnego pionu] dadza plastycznie tyle twojej klatce, co klatce da technicznie wykonane wyciskanie sztangi na barki -> czyli prawie nic, mimo ze wzmocni. Slowem - nastolatka z nakrecanymi sztangielkami was wyprzedzi.
Pamietajmy ze jak wykazali czarno na bialym Japonscy naukowcy, kat ataku ma calkowity wplyw na poziom hipetrofii [zmienny] w calym przekroju miesnia na skutek nie-identycznej fleksji wszystkich wlokien miesniowych.

Czesci skladowe prawidlowej pompki na poreczach w wersji na klatke:

1. Wejscie na porecze

- Na prostych rekach [nie przeprostowanych] ustaw sie pionowo
- Przymij pozycje techniczna [lopatki maksymalnie sciagniete, barki cofniete, glowo idealnie prosto wzgledem tulowia, wersji Girondy to nie dotyczy, do niej trzeba stazu].
- Cale cialo musi byc napiete
- Stoisz/wisisz w linii prostej. Musisz zmniejszyc dwa katy naraz w tym samym stopniu.
a) Kat tulowia do linii prostej ciala
b) Kat nog do linii prostej
- Pochyl sie [w pozycji technicznej] i wyprowadz nogi o 10-25 stopni [to juz zalezy od ciebie]. Nie mozesz miec uczucia ze nogi w przodzie ci przeszkadzaja, oznacza to nie identycznosc katow. Glowa musi miec pod soba stopy. To wazna wskazowka dla osob z nieproporcjonalnie dlugimi nogami, gdyz dla nich oba katy moga byc nieco inne.

2. Powolne, ale kontrolowane opuszczanie sie w dol
- opuszczasz sie do samego dolu, czyli do momentu w ktorym biceps blokuje sie o przedramie [o ile zdrowie ci pozwala]
- w wersji na klatke opuszczasz dazac do tego by ruch w lokciach byl idealnie na boki. W przypadku problemu z barkami, zmniejszasz bok na korzysc skosu.

3. Poprzez scisk miesni klatki piersiowej, ktory mozesz uzycskac tylko dzieki pozycji technicznej, wznosisz cialo do gory, najszybciej jak potrafisz [przypominam, uczucie przyspieszenia znika wrac z wiekszym ciezarem].

Gdy dojdziesz do ciezaru dowieszania rownemu swojemu ciazarowi ciala, lub gdy dojdziesz do limitu swoich poreczy [wedle specyfikacji] zmien cwiczenie na:

- Pompki na klatke Girondy

Lub zamow indywidualnie mocniejsze porecze. Te kelton wytrzymuja sporo ponad swoja specyfikacje, ale co na papierze to na papierze. Musisz zrozumiec ze porecze i drazek wykonywane na powaznych ciezarach to jeszcze "nisza".

Dobrym cwiczeniem sa pompki na klatke z chwytem odwortnym V, ale jestem dopiero w fazie projektowania ich.

Tak czy siak, first things first -> cwicz dzielnie klasyczna wersje klatkowa. Warto, bo buduje prawdziwa klatke. Pracuje wszystkie czesci piersiowe [caly major i caly minor]. O ile trzeba dopelnic potem trening jakims skosem dodatnim, o tyl efekt wizualny jest porazajacy. Patrz dzisiejsze kwadratowe klatki, a stare "szerokie pancerze plytowe".

witam
zrobiłem dziś trening na barki który podałeś mi pare stron wcześniej, ale nie potrafiłem zrobić paru ćwiczeń:
-Unoszenie na boki siedząc ławka 80,90 stopni i leżąc 80 stopni, oraz podciąganie hantli do klatki.

nie mam pojęcia jak mają iść ręce, przy tym unoszeniu na boki robiłem tak jak wznos boczny wylewający, ale nie dało się tego zrobić siedząc, a przy podciąganiu do klatki robiłem w opadzie, ale nie wiem jak mają iść ręce i jak mam trzymać hantle.


i jeszcze jedno pytanie..
MDS wznosy na boki siedząc ławka 80stopni, siedząc 90 stopni, leżąc 80 stopni/ 3 serie.

czyli mam zrobic po 3 serie tych 3 ćwiczeń? nie zajmie to zbyt dużo czasu? bo treningu barków mam do zrobienia jeszcze biceps i triceps.

Zmieniony przez - Arni997 w dniu 2009-09-11 17:22:45

zrobiłem dziś trening na barki który podałeś mi pare stron wcześniej, ale nie potrafiłem zrobić paru ćwiczeń:
-Unoszenie na boki siedząc ławka 80,90 stopni i leżąc 80 stopni, oraz podciąganie hantli do klatki.
nie mam pojęcia jak mają iść ręce, przy tym unoszeniu na boki robiłem tak jak wznos boczny wylewający, ale nie dało się tego zrobić siedząc, a przy podciąganiu do klatki robiłem w opadzie, ale nie wiem jak mają iść ręce i jak mam trzymać hantle.
i jeszcze jedno pytanie..
MDS wznosy na boki siedząc ławka 80stopni, siedząc 90 stopni, leżąc 80 stopni/ 3 serie.
czyli mam zrobic po 3 serie tych 3 ćwiczeń? nie zajmie to zbyt dużo czasu? bo treningu barków mam do zrobienia jeszcze biceps i triceps.


MDS 80/90/ rev 80.

To jest bardzo specyficzny MDS. Uczy pokory do treningu. Ciezary sa 50-75% mniejsze niz w pozycji stojacej, musisz to zaakceptowac. Tu izolujesz bark maksymalnie jak sie tylko da przy pomocy sztangielek.

Ciezar za duzy -> pierwszy blad.

Drugi, jeszcze czestrzy to zle wykonany ruch. Pamietaj, cokolwiek nie robisz, walczysz z grawitacja. O ile nie mieszkasz w tych "cudownych" miejscach gdzie sa anomalie, to grawitacja dziala w jeden sposob - pionowo w dol. Zmieniajac pozycje [skosy] i tak wykonujesz doklanie ten sam tor ruchu. Czy skos dodatni, czy ujemny, dla obsewatora zewnetrznego, sztangielki ida dokladnie tak samo. A to ze lezysz inaczej jest po to bys zaatakowal poszczegolne piórka miesni barkow. Zaznajomilem was juz ze bark dzieli sie z zewnatrz na 3 aktony... oraz na 7 grup piór ? Wykrylo to badanie naukowcow francuskich pare lat temu.

A odnosnie podciagania do klatki -> dobry obraz odda sytuacje, skoro opis nie mogl:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html


Cwiczenie bicepsow, barkow i tricepsow w jeden dzien napewno nie jest ekonomicznym i skutecznym pomyslem. O ile nie jestes jednym z tcyh ktorzy moga trenowac tylko 3 razy w tygodniu, zmien to!


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-11 17:56:51

puma pisałeś w jednym z moich tematów abym zamówił dodatkowe pręty do racka.

Mógłbyś opisać jakieś ćwiczenia które tego wymagają. Bo bardzo mnie to zaciekawiło.

Pozdr.

Zmieniony przez - PakerConan w dniu 2009-09-11 20:46:45