[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Witam.
Moje pytanie dotyczy racka,
otoz zdecydowalem sie na zakup,doloze troche i razem ze znajomym
doposazymy nasza silke.
W gre wchodzi obowiazkowo rack[znasz moje historie z eksperymentu,na temat
asekurantow i stojakow,zabezpieczen na silowni na ktora chodzilem podczas E6]
do tego zestaw obciazenia
[http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/22/268] 
ten lub ze 100kg obciazenia.
Sprawa racka-wiem ze polecasz tego za 999zl,
my zastanawiamy sie nad tym tanszym w zestawie razem z laweczka
i modlitewnikiem
[http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/1/290] 
Roznica miedzy tym rackiem a drozszym jest w profilu
tanszy -50x50x2 mm
drozszy-50x50x3 mm
Jaka jest twoja opinia ,co doradzisz,wiesz na moj temat sporo[treningowy,oczywiscie]
pzdr

Zacznijmy od tego, ze nalezysz juz do wyzszej poleczki klientow pod wzgledem wymagan i zapotrzebowan. Celujesz w grupe zaawansowana. Podnosisz juz bardzo porzadne ciezary, kawal byka z ciebie juz wyrosl. Jedno jest pewne - to dopiero poczatek twojej drogi i potrzebujesz porzadnego sprzetu ktory da ci progres na wiele lat. Jako iz pozycje masz ugruntowana, traktujesz kulturystyke jako sport ktory lubisz, a nie cos nad czym sie zastanawiasz, wiec pora zabrac sie za sprzet ktory pomoze ci sie rozwinac.

Rack za 999 zl ma duzo wiecej zalet niz tylko profil

- profil wytrzyma wiecej
- gestrze rozmieszczenie dziurek na blokady. To jest jeden z najistotniejszych czynnikow. Pare centrymetrow wybowu - a robi wielka roznice. Rackpull, ktory powinienes czesto i gesto wykonywac na grubosc plecow powinien zaczynac sie 2 pc nad stawem kolanowym, to najoptymalniejsze rozlozenie. Nizej -> obcina ciezar, wyzej -> skraca rom.
Przysiad - kazdy z nas ma swoja glebokosc, do ktorej powinien schodzic. Ustawienie blokady awaryjnej na wysokosc w ktorej nadal kregoslup jest w naturalnej krzywzinie to jeden z najwazniejszych czynnikow.
- drozszy rack jest poprostu wiekszy.

Wszelkie dociski czy to tricepsowe, czy quartery na przysiad - to juz w twoim przypadku porzadne ciezary. Musisz miec sprzet ktory spelnia twoje wymagania. Mniejszy rack jest dobry, ale to juz nie jest sprzet na twoj staz, bo trzeba go bedzie znow wymienic na drozszy model.

Zamawiajac zestaw obciazenia - pmiaetaj o doborze sztangi pod szerokosc racka. W tym wypadku, w zestawu wymien dluga sztange na jeszcze dluzsza. Roznica pare zlotych, ale bez niej cwiczenie bedzie uciazliwe.

I jeszcze jdna rzecz. Teraz lub za jakis czas musisz rozdzielic sztangi do duzych liftow [przysiad, mc, wycisk] od sztang do pozostalych cwiczen. Sztangi amatorskie wytrzymaja wiele, duzo wiecej niz ich specyfikacja. Ale z doswiadczenia ci powiem, ze zakladajac 350 kg, zastanawiam sie czy to jeszcze kulturystyka, czy juz lucznictwo. 200 kg ponad testowana wytrzymalosc - sztanga wytrzymuje, ale wygina sie niemilosiernie i wkoncu sie zniszczy.
Przemysl zakup sztangi Olimpijskiej i obciazenia pod nia. Kelton ma ciekawa, ekonomiczna bardzo oferte.
Narazie kupi porzadny rack i dluzszy gryf niz ten w zestawie + obciazenie tyle ile ci aktualnie potrzeba. W perpektywnie kilku miesiecy, postaraj przerzucic sie na olimpijki.

Jesli chodzi o modlitwenik to HZ6 bedzie dobrym wyborem.
Jesli chodzi o laweczke, to interesuje cie heavy tryton [wytrzymaly i mozesz dokladac do niego dostawki] lub model Prosche czyli - PL9 - tyle ze do tego i tak musisz dokupic laweczke ktora umozliwa przylacza.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-08-24 17:05:30

Witam,

Na poczatek dziekuje za wyczerpujace odpowiedzi na moje poprzednie pytania Przepraszam, ze jestem taki monotematyczny, ale chcialbym jeszcze raz sie zapytac o wyciskanie sztangi wasko. Przyznaje ze jesli chodzi o triceps do tej pory moimi podstawowymi cwiczeniami bylo wyciskanie francuskie i sciaganie linki wyciagu gornego,gdyz odkad pamietam mam problemy z wyciskaniem waska...Chodzi o to ze niezaleznie od rozstawu rak i od tego czy opuszczam sztange na dolna czesc mostka czy na gorna to juz po kilku ruchach czuje palenie w przedniej czesci barkow, a triceps czuje jak na lekarstwo Zastanawiam sie co moge robic zle, dlatego prosze o dokladny opis techniki tego cwiczenia ze wskazaniem na najczesciej popelniane bledy

Pozdrawiam

Zmieniony przez - jarowit w dniu 2009-08-24 18:14:03

Na poczatek dziekuje za wyczerpujace odpowiedzi na moje poprzednie pytania Przepraszam, ze jestem taki monotematyczny, ale chcialbym jeszcze raz sie zapytac o wyciskanie sztangi wasko. Przyznaje ze jesli chodzi o triceps do tej pory moimi podstawowymi cwiczeniami bylo wyciskanie francuskie i sciaganie linki wyciagu gornego,gdyz odkad pamietam mam problemy z wyciskaniem waska...Chodzi o to ze niezaleznie od rozstawu rak i od tego czy opuszczam sztange na dolna czesc mostka czy na gorna to juz po kilku ruchach czuje palenie w przedniej czesci barkow, a triceps czuje jak na lekarstwo Zastanawiam sie co moge robic zle, dlatego prosze o dokladny opis techniki tego cwiczenia ze wskazaniem na najczesciej popelniane bledy

Tak jak wspominalem wczesniej, kazda partia musi miec jedno stricte silowe cwiczenie, by progres byl optymalny.

Czemu czujesz barki ?

- Jest to twoja slabsza partia
lub
- Jest to partia przetrenowana w programie [duzo wyciskow]
lub
- Jest to partia ktora nie regeneruje sie bo dzien/dwa wczesniej byla przekatowana

Czesto takze problemem jest trenowanie klatki/tricepsu tego samego dnia lub dzien po sobie.

Jesli robisz wycisk full ROM, wersja waska, musisz zaakceptowac ze pierwsza polowe ruchu biora na siebie barki. Jesli sa za slabe/przeciazone to zawsze padna pierwsze. Nie ty jeden masz ten problem. Dlatego stosuje sie dociski - pomija sie pierwsze 50% ruchu, ktorego jakosc zalezu od barkow.

Jesli probujesz juz dlugo bez skutecznie, to nie wiem czy jest sens bys walczyl z tym cwiczeniem dluzej. Jesli cos nie dziala, zamien to na inne - zwlaszcza iz zapewne wykonujesz podobne wyciski klatkowe.

By zaakcentowac prace tricepsu, w trakcie wycisku rozrywaj sztange, wykonaj pelny wyprost, scisnij tricepsy na jedna sekunde i dopiero opuszczaj.

Ja mam jeszcze jedno pytanie, bo na poprzednie została mi udzielona na prawdę fajna odpowiedź i mi pomogła
A mianowicie mam problem z klatą - nie rośnie.
Wiem, że po dwóch miesiącach treningu nie mam się spodziewać większych efektów, ale np. przez te dwa miesiące w ramieniu urosłem o 2,5cm, nogi o 3cm, a klatka tylko o 1cm :-/
Poza tym nie czuję po jej treningu żadnej "pompy", tak jak ma to miejsce w innych partiach. Można coś poradzić?

Mam jeszcze jedno pytanie,robiąc przysiad i wspiecią na palce na jednym treningu strasznie bolą mnie plecy przy braniu ciężaru na nie.Jak mam zakładać sztange na plecy żeby mnie nie bolały w czasie wykonywania cwiczenia?

Zmieniony przez - czarny2151 w dniu 2009-08-24 22:17:00

Ja mam jeszcze jedno pytanie, bo na poprzednie została mi udzielona na prawdę fajna odpowiedź i mi pomogła
A mianowicie mam problem z klatą - nie rośnie.
Wiem, że po dwóch miesiącach treningu nie mam się spodziewać większych efektów, ale np. przez te dwa miesiące w ramieniu urosłem o 2,5cm, nogi o 3cm, a klatka tylko o 1cm :-/
Poza tym nie czuję po jej treningu żadnej "pompy", tak jak ma to miejsce w innych partiach. Można coś poradzić?

2 miesiace to bardzo dlugi okres czasu. Zakladajac ze nie masz stazu Pudzianowskiego, to po takim okresie roznica powinna byc zawsze widoczna. Na pompie, czy naturalnie ,w obwodzie czy w ksztalcie plastycznym.

Proponuje zrewidowac swoj trening i odrzucic to co nieskuteczne.
Jesli szukasz programu korekcyjnego, polecam eksperyment nr 5 w dziale zaawansowanych.

Pomocne ci bedzie klatka, heavy tryton i jego skos, oraz regulowana bramka do cwiczen plastycznych.

Mam jeszcze jedno pytanie,robiąc przysiad i wspiecią na palce na jednym treningu strasznie bolą mnie plecy przy braniu ciężaru na nie.Jak mam zakładać sztange na plecy żeby mnie nie bolały w czasie wykonywania cwiczenia?

Zadne cwiczenie NIE MA PRAWA wywolywac bolu. Musisz poprawic swoja technike. Bez tego nie wolno ci dalej tak cwiczyc.

Pozycja do przysiadow jest niniejsza:

-lopatki sciagniete
-klata wypieta
-posladki wypiete
-prosty grzbiet bez przeprostu

Przez cala faze ruchu musisz utrzymac ta pozycje. Moze sie okazac ze fizczynie jestes w stanie schodzisz tylko ponizej poziomu rownoleglosci.
Jesli w ktorejs fazie ruchu "chowasz tylek" tudziez podwijasz "psi ogon" rodzi sie potencjalne droga do kalectwa.
Ulozenie sztangi - nie jestem ortodoksem - jak ci wygodnie. Jedni lubia wyzej, drudzy 3-5 cm nizej niz kaptury.
Wybierz ta ktora ci odpowiada i nie powoduje bolu.

Oczywiscie powysza wypowiedz zaklada ze mowimy o bolu na skutek zlego cwiczenie, a nie obtarcia skory.

Co do wspiecua na palce - tu z reguly trzymamy sztange wysoko. Lekki i technicznie pochylamy sie w przod, bardzo lekko, bez lamania pozycji technicznej, dokladnie tej samej co w przysiadzie.

technike myśle że mam dobrą,problem tkwi w tym że na barkach tam gdzie kłade gryf przy podnoszeniu cieżaru czuje ból w barkach,apo trening mam ślad na barkach,może powinnem stosować jakieś podkładki pod gryf?

Zmieniony przez - czarny2151 w dniu 2009-08-24 23:14:08

To i ja Ci coś podpowiem . Wszystko zależy jak długo wykonujesz przysiady ze sztangą, jeśli niedługo to kaptur i barki muszą się przyzwyczaić . Miełem podobnie na poczatku . Podczas przysiadów a także po nich bolały mnie barki i kaptury z czasem się przyzwyczaiły. Jeśli natomiast masz ten problem od dłuższego czasu polecam otulinę do rur. To taka rurka rozcięta z gąbki o różnych średnicach , do zabezpieczania rur z wodą. Koszt jakieś 7 zł a super się nadaje do założenia na gryf. Jeśli nie otulinka to ręcznik owinięty wokół gryfu

Jesli mowimy o takim wlasnie typie naturalnego ucisku, to wskazowki kolegi powyzej sa bardzo dobre.