[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

szczerze to nie lubię robić WL, wolę porobić ciężki martwy ciąg i dociąganie
co do tego rampa i wave..czy można dołożyć tam jakieś dodatkowe ćwiczenia typu skos góra z hantlami/sztangą i rozpiętki na różnych kątach ławki oraz to wyciskanie z klatki do 1/2(i z jakiego % ciężaru max robić?)?
i bardzo prosiłbym o rozpisanie ciężarów do serii dla maxa 95kg. 5x ~75kg(ale to bez zapasu pewnie by było i z niezbyt ładną techniką) 3x85kg(tak samo jak z 75)
a co do techniki to jakiś czas temu obniżyłem ciężary o 15-20kg i uczyłem się poprawnej techniki. ale teraz dopiero przeczytałem o tym że trzeba pchać sztangę przez napięcie klaty i wyszło na to że pchałem samymi rękoma. Więc znowu trzeba będzie się uczyć techniki
i mam pytanie troche odbiegające od tematu..co lepiej kupić na początek, bramę czy racka?

Jesli nie lubisz to po co robisz ? Unikaj tego co ci niesluzy. Slyszy sie ze czesc osob nie jest "zbudowana" do wielkich przysiadow, czesc nie jest zbudowa do MC... ale jest jeszcze smutniejsza prawda o ktorej powie ci tylko "Bogaty coach" lub trener olimpijczykow ktoremu wszyscy moga tylko naskoczyc - prawie nikt nie jest stworzony do wyciskania na plaskiej.

Nie jestes trojboista, nie trenujesz dyscypliny zwiaznej z wyciskiem na plaskiej -> zapomnij o plaskiej.

Polecam takie trzy cwiczenia:

Pompki na poreczach w wersji na klatke
Wyciskanie sztangi na skosie
Wyciskanie sztangielek mlotkowych na lawce plaskiej

Co do uzupelenian w wyciskaniu klatki - oczywiscie, reszte czasu klatkowego, wedle swoich mozliwosci rozloz jak ci sie podoba.

Co do "procentow" - nie uzywaj ich. Procent to pulapka, liczenie procentowe zyje w swiecie trojboju, ale kulturystom przeszkadza a nie pomaga. Interesuje cie to co "potrafisz" czyli twoj 1,3,5 rm. Na tych liczbach pracuj. Twoja cialo nie podnosi ciezaru wiekszego o 5%, twoje cialo podnosi ciezar wiekszy o X kilogramow. 10% ze 100 to 10 kg, 10% z 200 to 20 kg. Niby te same 10% a waga inna. Walczysz z ciezarem, nie matematyka.

Twoja rampa moglaby wygladac tak:

5*40
5*50
5*60
5*70
3*80
1*95 [ na pierwszym treningu dalbym raczej 90-92,5]


Co do wyboru sprzetu - zawsze najpierw mysli o bezpieczenstwie [rack jest krolem], potem o ciezarach jakie maszyna wytrzyma [rack jest krolem], potem o funkcjonalnosci ile parti przeciwczysz [rack jest krolem].

Odpowiedz jest prosta - rack - od tego zaczyna sie budowac silownie.

Kelton ma w ofercie wersje mniejsza i wieksza. Wybierz ta wieksza. Mozesz ja rozbudowac o porecze, masz do tego drazek - czyli zrobisz wszystkie glowne cwiczenia na kazda partie, nie bojac sie o bezpieczenstwo i ograniczenia ciezarowe.

Dopiero majac taka podstawe dokup maszyny ktore pozwola pracowac ci nad izolacja ciezsza lub lzejsza.

uchh z fotografiami najwyzej kiedys jak aparat pozycze to powklejam badz wysle na pw,
co do bf na uczelni mielismy mierzone faldomierzami

wyniki na 75.5 kg 173 wzrostu( obecnie 4 wiecej ale mysle ze bf nie ulegl zmianie )

masa tluszczowa - 10.61
beztluszczowa - 64.89

procentowa zawartosc tluszczu w ciele - 14%.

na pytania poodpowaidam jak bede mial fotografie

Trafiłem na ten świetny post i korzystając z okazji zadam pytanie ( no może dwa )
1) Wspomniałeś w jednej z wypowiedzi o TUT ( time under tension) czy rzeczywiście odgrywa on duże znaczenie w budowaniu masy i nalezy zwracac na niego uwagę ? Z tego co pamiętam to TUT dla budowania masy mięśniowej powinien wynosić 40-70 sekund.

2) Chciałbym też zapytać o zjawisko hipertrofii z tego co czytałem bodaj w jednym z artów Christiana można rozróżnić funkcjonalną, strukturalną . Pytanie jak manewrować treningiem aby nastawić swój wzrost na jedną z nich lub jesli to możliwe obie jednoczesnie.

Ps Pytania dość ogólne i pewnie odpowiedź musi być wyczerpująca więc zadowolę się choćby jedna odpowiedzią

Pozdrawiam i dziękuję za odpowiedź

uchh z fotografiami najwyzej kiedys jak aparat pozycze to powklejam badz wysle na pw,
co do bf na uczelni mielismy mierzone faldomierzami
wyniki na 75.5 kg 173 wzrostu( obecnie 4 wiecej ale mysle ze bf nie ulegl zmianie )
masa tluszczowa - 10.61
beztluszczowa - 64.89
procentowa zawartosc tluszczu w ciele - 14%.
na pytania poodpowaidam jak bede mial fotografie

Widzisz, twoje odpowiedz sugeruje, ze pomiarow, jak i calego sposoby przedstawiania ci poziomu BF i jego konsekwencji, osoba ktora nie zyje sportem, nie zglebiala sie nigdy powaznie w medyczne podstawy i "odwalila" standardowa robote wymagana przez paragrafy i nic wiecej.

Prosilem o pomiar szczegolowy poszczegolnych 8 fald, by zobaczyc jak wypada falda brzuszna na tle innych. W ten sposob bada sie zewnetrznie tlo hormonalne, oraz wykrywa sie potencjalne zrodla chorob. Jest to nowa medyczna, a nie paramedyczna metoda badania skladniu ciala - nie inwazyjnego.

ja tez może trochę odbiegne od tematu "techniki cwiczen siłowych" - ale jest to w sumie związane z ogólną tematyką.

Czytałęm art Thiba: "Beef Up Your Body Composition"
link: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mondays_with_thibs_beef_up_your_body_composition&cr=

Jaka jest Twoja opinia na temat włączania tzw. "dni kontrolnych" do planu masowego?

Dzień kontrolny planuje włączyc raz na 1,5 tygodniowy "cykl" z zastosowaniem diety CC i tak:
P1: Trening góra + HC(4100kcl)
W1: Trening dół + HC (4100kcl)
Śr1: dzień kontrolny ->2100kcl 3,7białka 1g tłuszczu/KMC, węgle z warzyw/jajek/twarogu +areo/HIIT
CZ: Trening góra + HC(4100)
PT: Trening dół +HC(4100)
Sob: wolne + LC (3300)
Ndz: wolne (lub aktywnosc) super LC %) 3000kcl
Pon2 jak pon1
wt2 jak wt1
śr2: wolne + LC 3300kcl


Zmieniony przez - kwachor w dniu 2009-08-19 19:02:58

Witam,

Chcialbym jeszcze podrazyc temat cwiczen na triceps. Napisales ze drazka V keltona "nie polecasz" do prostowania ramion na wyciagu stojac, a co myslisz o tym drazku?
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/5/22

Wydaje mi sie ze jest to cos pomiedzy V i tym plaskim, wiec mozna powiedziec ze nasladuje kat w sztandze lamanej,jesli jestem w bledzie to prosze o poprawe.

Mam jeszcze pytanie odnosnie wyciskania wasko. Czy powinienem sprowadzac sztange do dolnej czesci mostka, czy tak samo jak w klasycznym wyciskaniu na wysokosc brodawek sutkowych?

Na koncu chcialbym sie dowiedziec wiecej o tzw. dociskach [poruszyles to wczesniej], wlasciwie pierwszy raz o tym slysze Rozumiem ze jest to na zasadzie czesciowego ruchu w wyciskaniu waska/szeroko [?], ale jak sie ma stosunek korzysci do niekorzysci. Z tego co wiem to przy ruchach wyciskania nie poleca sie prostowac lokci, ze wzgledu na ich duze obciazenie w takiej pozycji,czy nie bezpieczniej stosowac wyciskanie wasko z plenym ROM?

Na koniec dzieki, za odpowiedz na poprzednie pytania.

Pozdrawiam

Witam,
Chcialbym jeszcze podrazyc temat cwiczen na triceps. Napisales ze drazka V keltona "nie polecasz" do prostowania ramion na wyciagu stojac, a co myslisz o tym drazku?
[http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/5/22] 
Wydaje mi sie ze jest to cos pomiedzy V i tym plaskim, wiec mozna powiedziec ze nasladuje kat w sztandze lamanej,jesli jestem w bledzie to prosze o poprawe.
Mam jeszcze pytanie odnosnie wyciskania wasko. Czy powinienem sprowadzac sztange do dolnej czesci mostka, czy tak samo jak w klasycznym wyciskaniu na wysokosc brodawek sutkowych?
Na koncu chcialbym sie dowiedziec wiecej o tzw. dociskach [poruszyles to wczesniej], wlasciwie pierwszy raz o tym slysze Rozumiem ze jest to na zasadzie czesciowego ruchu w wyciskaniu waska/szeroko [?], ale jak sie ma stosunek korzysci do niekorzysci. Z tego co wiem to przy ruchach wyciskania nie poleca sie prostowac lokci, ze wzgledu na ich duze obciazenie w takiej pozycji,czy nie bezpieczniej stosowac wyciskanie wasko z plenym ROM?
Na koniec dzieki, za odpowiedz na poprzednie pytania.
Pozdrawiam

Odnosnie drazka - owszem, nasladuje on idealnie sztange lamana. Tak samo jak i drazek V.
Polecam jednak do wykonywania ten drazek:
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/5/19
Czemu akurat ten a nie drazek V lub V podobny ?

Tak jak pisalem wczesniej - triceps stworzony jest do poteznych ciezarow, niemal zawsze u kazdego jest silniejszy niz miesnie piersiowe , patrz czesty problem "duze lapy, mala klata".
Dajac mu cwiczenie glowne w postaci docisku lub poreczy, przekatowujesz go porzadnie. Nie ma sily na kolejny mocne cwiczenia -> glowa dluga plonie. A co z reszta glow ? Nie sa one nabodzcowane do konca.
Co sie dzieje gdy wykonujesz zwykle prostowanie ? Dobijasz mocniej glowe dluga, a co z pozostalymi ? Nie sa one optymalnie nabodzcowane i rosna pod dyktando "dluzszej siostry".
Stad wprowadzajac izolacje, zadbajmy by wszystkie glowy dostaly "po rowno".
Cwiczac na drazku V jestes w stanie wykonac tylko zwykle prostowanie. Cwiczac na drazku prostym lub linach - jestes w stanie wykonac rotacje rozrywajaca ktora daje silny nacisk na wszystkie glowy.
Polecam przetestowac.
Wycisk waski sztanga jest dosc specyficznym cwiczeniem, w ktorym latwo sobie zrobic krzywde jesli jest sie nadgorliwym.
Wlasnie wspomniane przez ciebie pytanie - gdzie ladowac ma sztanga - sztanga ma ladowac tam gdzie pozwalaja ci twoje stawy. Masz wykonywac taku ruch by w zadnym momencie nie doprowadzac do "malpiej reki" czyli sytuacji w ktorej dlon nie jest w rownej linni z przedramieniem. Jesli sie ugina zanadto - przeciaza stawy. Polecam wykonywac to cwiczenie na skosie dodatnim.

Odnosnie dociskow - na pytanie o stosunek korzysci do strat -> jest tylko jedna odpowiedz - same korzysci.

Wrocmy do podstaw - czym roznia sie wyciski na klate od wyciskow na triceps ? Z mechanicznego punktu widzenia niczym. Trening tricepsu to nic innego jak extremalnie grubosciowy trening klatki, a trening klatki to nic innego jak extremalnie szerokosciowy trening tricepsu.

Wszystko sprowadza sie do jednego - w treningu klatki sztange staramy sie zgniesc [tj wirtualnie zblizyc rece], w treningu treicepsy sztange probujemy rozerwac [tj rozsunac dlonie].
Na klatke wyciskamy sztange ale nie prostujemy do pelnego wyprostu, na triceps doprowadzamy do palacego wyprostu.

Przetestuj obydwa rozwiazania na plaskiej - poczuj roznice momentalnie. Zazaczmy jednak ze wyprost to nie jest przeprost - hiperextensja zawsze jest zla i niekorzystna.

Wiec, coz mamy ? Zakldajac ze cwiczysz triceps i klate w osobny dzien, otrzymujemy dwa treningu klatko/tricepsu w tygodniu. Pompujace? Moze, optymalnie ? Nie za bardzo.
Czemu masz ogrniczac rozwoj tricepsu do tego co potrafi twoja klatka. A ona potrafi zaskakujaca malo. Niemal zawsze jest najslabszym ogniwem.
Zamiast zaprzegac ja kolejny raz do pracy zrob sobie:
Potezny docisk 1/2 lub 1/3.
Na dziendorby ciezary o kiladziesiat kilo wiekszej niz max na plaskiej. Z treningu na trening progresuje sie o 10 kg wiecej i praktycznie organicza cie tylko adaptacja stawu do wysilku [stad szarze wieksze niz o 10 kg nie wskazane]. 4-8 tygodnie i dociskujesz 2 razy wiecej niz twoje rekord na plaskiej. Co z tego mamy ? Potezny triceps, duzy i silny.
A co mamy dla klatki ? Przypomnijmy sobie - dzielac wyciskanie na 3 tory, im dalej od ciala tym bardziej prace przejmuje triceps...ale klatka nadal tez pracuje, takze i ona skorzysta z nowego dziewiczego bodzca.
Oczywiscie do docisku w granicach 2 * 1rm z plaskiej nie podchodz bez racka, za duze ryzyko.

ponowie pytanie zadane przez kolegę rion10: jak ważną rolę odgrywa time under tension i czy opłaca się manipulować nim (np. co 4 tygodnie) w ramach zmiany bodzcow, tak jak proponuje C. Poliquin w "Poliquin principles" ? opłaca się w ogóle liczyć czas trwania powt czy robić to bardziej na wyczucie kierujac sie zasadą "kontrolowana faza negatywna i eksplozywna pozytywna" ?

z góry dzięki za odp.

Czytałęm art Thiba: "Beef Up Your Body Composition"
link: [http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mondays_with_thibs_beef_up_your_body_composition&cr]= 

Jaka jest Twoja opinia na temat włączania tzw. "dni kontrolnych" do planu masowego?

Dzień kontrolny planuje włączyc raz na 1,5 tygodniowy "cykl" z zastosowaniem diety CC i tak:
P1: Trening góra + HC(4100kcl)
W1: Trening dół + HC (4100kcl)
Śr1: dzień kontrolny ->2100kcl 3,7białka 1g tłuszczu/KMC, węgle z warzyw/jajek/twarogu +areo/HIIT
CZ: Trening góra + HC(4100)
PT: Trening dół +HC(4100)
Sob: wolne + LC (3300)
Ndz: wolne (lub aktywnosc) super LC %) 3000kcl
Pon2 jak pon1
wt2 jak wt1
śr2: wolne + LC 3300kcl

Nie jest to pytanie absolutnie zwiazane z tematyka dzialu wiec odpowiedz po krotce. Tresc przedstawiona przez genialnego autora, jest nieco przeterminowana... przez jego wlasne kolejne osiagniecia. Poszedl znacznie do przodu, czego efekt znajduje sie w ksiazce i genialnym programie "Get Jacked Fast".
Co sie zmienilo - wszystko, poszedl dlaej w slusznym kierunku. Sila + masa, cyklicznosc wegli, bialka i tluszczu.

Naturalni na nowej koncepcji osiagaja cuda, niedostepne wczesniej bez dopingu. Przedstawie ci ponizej przyklad jednego z moich podopieczniech z eksperymetnu redukcyjnego:





Ale prosze, wiecej nie uciekajmy od tematyki technikaliow cwiczen.