<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

1. największy problem mam z mc
w doborze ciężaru ogranicza mnie brak siły w przedramionach, sztanga prawie wylatuje mi z rąk tzn nogi plecy i układ oddechowy mogą więcej kg ale się nie da
więc jak dorzucić do tego planu trening przedramion? chyba że zaproponujesz paski albo chwyt mieszany ale wolałbym ćwiczyć ścisk

stusuj więc w najcieższych seriach chwyt przemienny/paski, taki trening z wypadającą niemal sztangą jest niebezpieczny bo pociaga za sobą zmianę pozycji ciala[w celu dostosowania się/utrzymania cięzaru], powstaje przede wszystkim koci grzbiet i kontuzja gotowa
a przedramiona, siłę uchwytu- swoją drogą- trenuj, jak najardziej

2. w 3 seriach właściwych stosować stały ciężar , progresję ciężaru z malejącymi powt, czy progresję ciężaru bez zmiany ilości powt

jak chcesz, byleby byla progresja

[ mam mały staż na siłce] ?

dlaczego więc piszesz tu a nie w dziale dla początkujących?


3. jedno ćwiczenie na łydki... wybrałem w staniu ze sztangą jak w mc, dobrze? czy może lepiej na suwnicy z gryfem na plecach nadal w staniu albo na siedząco na maszynie z możliwością rozciągania łydek ?

na stojąco ze sztangą na barkach.

DZIEN 1

KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS


-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,6

-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 12,10,8,6

-rozpietki na lawce poziomej 4x10

-sciaganie linek wyciagu gornego 3x10

-wyciskanie francuskie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,6

-prostowanie ramion na wyciagu 3x10

-popki na poreczach 3xMax

-brzuch (4x unoszenie nog,
4x sklony tuwia na maszynie,
4xsklony w lezeniu glowa w dol)


DZIEN 2

PLECY + BICEPS


-podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4xMax

-martwy ciag 12,10,8,6

-podciaganie sztangi w opadzie 12,10,8

-sciaganie drazka wyciagu gornego 12,10,8,6

-uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,6

-uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 12,10,8

-uginanie ramion podchwytem drazkiem wyciagu dolnego 12,10,8

-uginanie nadgarstkow nadchwytem 3x10

-uginanie ramion nadchwytem drazkiem wyciagu dolnego 12,10,8


DZIEN 3

BARKI + NOGI


-wyciskanie sztangi zza karku siedzac 12,10,8,6

-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12,10,8

-Wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8

-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,8

-przysiad ze sztanga na barkach 12,10,10,8

-wypychanie ciezaru na suwnicy 3x10

-wspiecia na palce stojac 3x10

-wypychanie ciezaru na maszynie palcami nog 3x10

-brzuch (4x unoszenie nog,
4x sklony tuwia na maszynie,
4xsklony w lezeniu glowa w dol)

jeszcze to; choćby tak poglądowo - https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

NICK: Hubert81
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 28
WZROST:177
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 7 lat, kontakt z siłownią od 10, do tego ponad 3 lata boks i MT

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: aktualnie 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ok. 33
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER:90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ?
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 84
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki teraz 5 x 140
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki teraz 3 x 155 8 x 130
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne teraz 5 x 120 9 x 110
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 6 x 105
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

siła oraz jakościowa masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : kontuzja, teraz powoli wracam do ciężarów

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: naderwanie II stopnia więzozrostu obojczykowo-barkowego 28. 03. 2009
ALERGIE: pyłki oraz sierść niektórych zwierząt
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK /NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: intuicyjną
PODAZ KALORII: 3500-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ok.2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4-5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: rozważam zastosowanie ph
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak: vit, o3, białko, staki przed tren.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie kawka tylko


Witam. Planuję we wrześniu rozpocząć cykl, którego celem jest co najmniej powrót do formy sprzed kontuzji, a więc wyników wl 160 kg, mc 185 - 190 i siad 150 x 10 (na mojej siłowni trzeba okrakiem przechodzić nad ławką ze sztangą na plecach, ale zmieniam od poniedziałku na w pełni wyposażoną) oraz wagi ok. 90 kg czystego mięśnia. Jestem ektomorfikiem i nigdy nie potrzebowałem redukcji, moja dieta nie ulega modyfikacjom przez cały rok, tj. stale jest "masowa". Postanowiłem zmniejszyć objętość treningów zwiększając ich intensywność. Na początek wymyśliłem coś takiego:
Trening dzielony na trzy dni w tygodniu

PONIEDZIAŁEK klatka barki tric
wl 5 x 5
skos hantle 3 x 8
seria łączona pompki na poręczach i brama 3 x 10
push press 5 x 5
podciąganie do brody 3 x 8
seria łączona unoszenie na boki i unoszenie przodem 3 x 10
francuz 3 x 8

ŚRODA plecy kaptury bic
mc 5 x 5
wiosło jednorącz 3 x 8
podciąganie na drążku nachwytem z obc. 3 x 8
szrugsy 3 x 8
uginanie sztangą 3 x 8
młotki 3 x 8

PIĄTEK nogi
siady 5 x 5
suwnica 3 x 8
mc na prostych 3 x 8
wyprosty na maszynie 3 x 10
wspięcia stojąc 3 x max
wspięcia siedząc 3 x max

To moja propozycja, zastanawiałem się również nad fbw z nastawieniem na siłe i nad 15 10 5 Wodyna, z tym, że dwa razy w tygodniu będę trenował Muay Thai, i mam obawy co do regeneracji przy tego typu treningach. Kolejność dni nie musi być taka, to są tylko propozycje zestawów na dany dzień. Oczekuję opinii, porad oraz konstruktywnej krytyki. Pozdrawiam.

Ten trening pociągnąłbym przez 6 tygodni, kolejne 6 może właśnie 15 10 5. Myślę, że tak byłoby optymalnie. Dotychczas ćwiczyłem typowymi kulturystycznymi splitami, zauważyłem jednak ostatnio, że dobrze reaguję na duże ciężary w zakresie ok. 5 powt. Starałem się więc wyeliminować możliwie najwięcej ćwiczeń izolowanych, a ilość serii poza ćwiczeniami typowo siłowymi zmniejszyć do 3.

Założyłem osobny temat ale spada coraz niżej bez odzewu, więc wklejam tutaj. Będę wdzięczny za rady i sugestie.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-08-03 20:48:16

przy treningu na siłe możesz wykorzystać fbw; możesz rówiniez partie typowo treniowane na siłę trenować 3x tyg. [jedno ćwiczenie] a pozostale rzadzej ale 1-2 ćw.

albo poprosdtu zastosuj 15 10 5 a nastepnie przejdziesz na trening dzielony

NICK: gregorcio
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 17
WZROST:172
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 63 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ok. 29 cm
OBWÓD BICEPSU: 34,5 cm
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: ?
OBWÓD BIODER: ?
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 95
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: 15
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ?

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 63
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: ?
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: ?
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ?

[dane obliczone na podstawie : [[[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki teraz ?
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki teraz ?
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne teraz 95
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 10*50 kg, 8*55 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - ?
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 5 cykli 3 i 2 miesięcznych] :

Masa i siła

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ?

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masa przez 2 lata

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: ?
PRZEBYTE KONTUZJE: drobne, nieistotne
ALERGIE: ?
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ?

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: ile mi ciało podpowiadało
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: ?
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ?
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ?

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: dokładną masową
PODAZ KALORII NA START: 2500 i będzie rosło
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE, zamierzam 2x w roku po 1 miesiącu
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE





Wrzesień, Październik, Listopad.

Poniedziałek:
Klatka:
*Wyciskanie na płaskiej 10,8,6,6
*Wyciskanie na skośniej w górę 10,8,6,6
*Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 10,8,6,6
Biceps:
*Modlitewnik 8,8,6
*Unoszenie sztangi stojąc 8,8,6
*Unoszenie hantli stojąc 8,8,6

Wtorek:
Plecy:
*Wiosłowanie nachwytem 12,10,10,8
*Wiosłowanie sztangielką 12,10,10,8
*Przyciąganie linki w siadzie 12,10,10,8
*Ściąganie drążka za głowę nachwytem 12,10,10,8
*Ćwiczenie dodatkowe na dolną partię - Skłony ze sztangą na barkach 12,10,10,8

Czwartek:
Klatka:
*Wyciskanie na płaskiej 10,8,6,6
*Wyciskanie na skośniej w górę 10,8,6,6
*Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 10,8,6,6
Triceps:
*Wyciskanie francuskie leżąc 8,8,6
*Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 8,8,6
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8,8,6

Piątek:
Nogi:
*Przysiady z wykrokiem 12,10,10,8
*Wspięcia na palce w siadzie 12,10,10,8
*Prostowanie nóg w siadzie 12,10,10,8
*Uginanie nóg w leżeniu 12,10,10,8
Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem sztangielką 12,10,8
*Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem sztangielką 12,10,8
Biceps:
*Modlitewnik 8,8,6
*Unoszenie sztangi stojąc 8,8,6
*Unoszenie hantli stojąc 8,8,6

Grudzień
Plan na siłę.

Styczeń, Luty, Marzec

Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie na płaskiej 10,8,8,6
-Wyciskanie hantli na płaskiej 10,8,8,6
-Wyciskanie na skosie + wąskim chwytem 12,10,8,8
Biceps:
*Unoszenie sztangi stojąc 8,8,6
*Unoszenie linki wyciągu stojąc z dołu 8,8,6
*Unoszenie hantli siedząc podpierając łokieć kolanem 8,8,6

Wtorek:
Plecy:
*MC 5,5,5,5,5
*Wiosłowanie sztangą podchwytem 8,8,8,12,15
*Wiosłowanie sztangielką 12,10,10,8
*Ściąganie drążka za głowę nachwytem 12,10,10,8

Czwartek:
Klatka:
-Wave Loading na płaskiej 7,5,3,7,5,3
-Wyciskanie hantli na skosie + z obrotem 10,10,8,8
-Rozpiętki na skosie 12,10,8,8
Triceps:
*Wyciskanie francuskie leżąc 8,8,6
*Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 8,8,6
*Prostowanie ramion na wyciągu płaszczyźnie poziomej stojąc 8,8,6

Piątek:
Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,10,8
*Wspięcia na palce stojąc 12,10,10,8
*Prostowanie nóg w siadzie 12,10,10,8
*Uginanie nóg w leżeniu 12,10,10,8
Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 12,10,8
*Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 12,10,8
Biceps:
*Unoszenie sztangi stojąc 8,8,6
*Unoszenie linki wyciągu stojąc z dołu 8,8,6
*Unoszenie hantli siedząc podpierając łokieć kolanem 8,8,6

Kwiecień

Jak widać priorytet: klatka piersiowa, robiłem 2 lata 2x w tygodniu i się sprawdzało, proszę nie namawiać na 1x w tygodniu. Nie jestem pewien czy plan na grzbiet jest dobry ;/ Aha, i co można wrzucić na MAJ i CZERWIEC ? nie ma pojęcia, z góry dzięki ;)
Plan na siłę.

Witam
Po wnikliwym zapoznaniu się z artykułami dotyczącymi treningu na siłę i masę, postanowiłem wyciągnąć wspólny mianownik i opracowałem pewien schemat z naciskiem na "strategiczne punkty".

I.Do treningu wprowadziłem program na zwiększenie siły klatki edit by: donJAZYResko (te ćwiczenia pozostaną niezmienne aż do końca programu 6tyg.)
[https://www.sfd.pl/Program_Treningowy_do_zwiększenia_siły_w_Wyciskaniu_Leżąc_-t477158.html]

II.Posiłkowałem się cennymi uwagami co do składu ćwiczeń artykułami WODYNA, KONIU151, KRZYCH666 i kilku innych.

III.Jako priorytet przyjąłem klatkę (płaską), martwy ciąg i przysiad - będą robione 2 razy w tygodniu, ale czy będzie wystarczająca regeneracja i czy godzi się to ze zjawiskiem superkompensacji?

IV.Proszę o konkretne propozycje (układu) zmian nawet najdrobniejsze (kolejność, chwyt, ilość serii/powtórzeń).

DZIEŃ PIERWSZY :

KLATKA
1.Wyciskanie sztagi płasko 6x6 (rotacja idzie wg donJAZYResko)
2.Wyciskanie (30-40 stopni) sztangielek w skosie 10,8,6 (rotacja sztang. w skosie w dół)

TRICEPS
3.Uginanie ramion na poręczach z ciężarem 12,10,8 (rotacja pompki tyłem)
4.Francuskie wyciskanie leżąc sz. łamanej 10,8,8,6 (rotacja siedząc/wyciąg z za głowy)
5.Wycisk na wyciągu-prostowanie 12,10,8 (rotacja wycisk handelki za głowy/wyciskanie sztagi wąsko)

PRZEDRAMIONA
6.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 10,8,8 (rotacja stojąc wyciąg/maszyna jednorącz)
7.Uginanie nadgarstków nachwytem 12,10,8 (rotacja jednorącz maszyna)

DZIEŃ DRUGI:

PLECY
1.Martwy ciąg ze szrugsem 5x5-6

BICEPS
2.Uginanie ramion ze sztangą prostą 10,8,6 (rotacja łamana/wąski chwyt)
3.Modlitewnik sztangą łamaną 10,8,6 (rotacja jednorącz na skośnej)
4.Młotkowanie 3x10 (rotacja na kolanie, siedząc, z obrotem 180)

NOGI
5.Przysiady ze sztangą 15,12,10,8 (+2 s. rozgrz.)
6.Wykroki ze sztangą 3x10 (rotacja uginanie nóg leżąc-dwugłowe)
7.Łydki siedząc 3x18(rotacja stojąc 5x8)

BRZUCH
8.Allachy 12,10,8,8 (rotacja - maszyna)
9.Uginanie nóg w zwisie na drążku 3x10(rotacja na poręczach z podparciem pleców 3x16)

DZIEŃ TRZECI: - WOLNE

DZIEŃ CZWARTY:

KLATKA
1.Wyciskanie sztagi płasko 2x6 (rotacja idzie wg donJAZYResko)
2.Rozpiętki (30-40 stopni) sztangielek w skosie 4x10 (rotacja sztang płasko/ na wyciągu)

BARKI
3.Wycisk sztangi zza glowy 12,10,8,6 (rotacja sztanga z przed głowy)
4.Wycisk sztangielek siedząc 3x10 (rotacja unoszenie sztangielki na przemian)
5.Podciąganie sztangi do brody 3x10 (rotacja fruwanie lezac na laweczce 3*12)

KAPTURY
6.Podciąganie sztangi z za pleców 16,12,10,10 (rotacja suwnica tyłem)
7.Podciąganie sztangielek wzdłużnie 3x16(rotacja maszyna/suwnica przodem 16,12,10,10)

DZIEŃ PIĄTY:

PLECY
1.Martwy ciąg ze szrugsem 5x5-6
2.Drążek z ciężarem 3x8-10 (+2 s. rozgrz. bez ciężaru) (rotacja nachwyt/podchwyt/wąski chwyt)
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie jednorącz 12,10,8,6 (rotacja sztangą w opadzie dwurącz nachwytem/podchwytem)
4.Ściąganie drążka za kark 12,10,8,6 (rotacja przed głowę/wąski chwyt)

NOGI
5.Przysiady ze sztangą 15,12,10,8 (+2 s. rozgrz.)
6.uginanie nogi z krążkiem 3x12 (na każdą nogę) (rotacja wyprosty nóg siedząc-czworogłowe)

BRZUCH
7.Skłony z cięzarem 12,10,8,8 (rotacja - maszyna)
8.Skręty tłowia ze sztangą 3x16 w każdą stronę(rotacja wyprosty tułowia bokiem podparte na biodrze 3x12)

Pozdr

wg. mnie robisz juz blad na starcie jesli chodzi o barki i triceps[a więc grupy wspólpracujące]

tu[na tej stronie] Senegroth rozpisal to na gotowo;
https://www.sfd.pl/Program_Treningowy_do_zwiększenia_siły_w_Wyciskaniu_Leżąc_-t477158-s13.html

do reszty grup mozna już piodejśc bardziej luźno- myslę, ze 2 dni na pozostale grupy i jest ok.
trening juz raczej typowo kulturystyczny- lub zmierzajacy na pograniczu masy i siły kulturystycznej.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-08-10 20:29:26

Witam, prosze o poprawe planu treningowego. Cel to masa z priorytetem na poprawe wyskoku (nie wiem co moge jeszcze na nogi dorzucic) i dolnych miesni klati piersiowej.

poniedziałek:
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 4x12/10//10/8 + 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie skos 4x12/10/10/8
-rozpietki głowa w dół 4x14
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12/10/8
-młotek z obkretem 3x12/10/8
-uginanie ramienia o kolano 3x10

Środa
Plecy+triceps
-podciaganie na drązku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez
-wiosłowanie hantlą /sztangą/lub końcem sztangi 5x12/10/10/9/8
-martwy ciag 4x12/10/10/8
-wyciskanie francuzkie sztangą 4x12/10/10/8
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 4x10
-odwrotne pompki 3xMax

Piatek
Nogi+barki+kaptury
-przysiady ze sztangą 6x12/11/10/9/8
-martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8
-wykroki ze sztanga 3xMax
-wspięcia na palce ze sztanga / hantelkami 6x20
-wyciskanie z klatki/zza karku(zamiennie co jakiś czas) 4x14/12/10/8
-unoszenie hantli na boki 4x10
-unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8
-szruggsy z sztangą/hantlami (ile serii i powtorzen xD?)

przedramie 2x w tygodniu 4 serie podchwytem i 4 serie nachwytem po 16-20 powtorzen (???)
kazdego dnia treningu silowego brzuch - laweczka + drazek + skręty tułowia na boczne aktoniki brzucha


PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 192
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: rok + ponad rok sezonowego

WAGA CIAŁA: 90 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29/30
OBWÓD BICEPSU: 34
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105

Sprzet: stojaki wolno stojace + lawka z regulacja skoks dolny / gorny + drazek + gryf prosty, lekko, mocno lamany + hantelki + ponad 150kg obciazenia

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-08-11 14:27:12

właściwie ok- tylko dzien drugi zamieniłbym kolejnością z trzecim bo barki po tricepsie jakk i przysiady po mc trudniej bedzie dobrze wykonac niz w kolejności odwrotnej.
szrugsow daj 4-5serii