_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

grrubas : Knife sorry że tutaj ale mam do Ciebie pytanko
Hipotetycznie jeżeli dla kogoś celem jest siła i osiągnięcie jak najlepszych wyników w TS. Kierunkuje oczywiście w tą stronę trening. Żeby szła siła to wiadomo plus kaloryczny. Automatycznie napiera się więc mięśnia.
Czyli czy skupiając się na sile i podążając w tą stronę z treningiem i dbając o właściwe odżywianie można nie myśleć o masie a ona sama się z czasem będzie zwiększać?

Jeśli masz trening nastawiony typowo na 3-bój to rozwijasz głównie te partie co są potrzebne - przy przysiadach, WL i MC (duże plecy, nogi, klatka, triceps - tak w skrócie).

Więc po pierwsze - sylwetka 3-boisty nie musi mieć proporcji, po drugie możesz mieć duży poziom tłuszczu (interesuje cię tylko i wyłącznie kategoria wagowe w której startujesz) , a po trzecie (w niskich kat. wagowych) zawodnik może w ogóle nie wyróżniać się masą mięśniową. Bo paradoksalnie to tylko nie duże obwody i rozrośnięte mięśnie dźwigają ciężary.

To po prostu zupełnie inna dyscyplina, niż kulturystyka.


grrubas : I jak ma się ukierunkowanie na siłę do rzeźby ciała? Bo domyślam się że trening w stronę siły nie sprzyja rzeźbieniu (oczywiście mogę się mylić)

Można pogodzić teoretycznie sprzeczne kierunki - jest to sprawa indywidualna.

Rzeźba = TEN SAM TRENING co na na siłę; ale dodatkowo wprowadzamy zmiany w diecie, spalacz, aeroby/HIIT itd. Mój dziennik jest tego przykładem

SIŁA czy MASA = MOŻE BYĆ TO NIEMAL TEN SAM TRENING - tylko zmieniamy ewentualnie liczbę powtórzeń w kluczowych bojach, TUT, dobór ćwiczeń. Już wyjaśniałem w odpowiednim temacie, że na treningu typowo siłowym można z powodzeniem budować masę. Kwestia raczej podaży kalorii. Niestety krąży dużo mitów o liczbie powtórzeń i serii na "masę", "rzeźbę" i "siłę". A sprawa nie jest taka prosta jak tylko zakres od A do X. Trzeba brać pod uwagę CAŁKOWITĄ liczbę serii, TUT itd. To już wyjaśniałem -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284


grrubas : Chodzi mi o to czy wy kierunkując się na siłę myślicie o budowaniu sylwetki, czy dzielicie jakoś cykle treningowe.

Są najróżniejsze podziały cykli treningowych. Paro-tygodniowe, wielomiesięczne, wieloletnie; budowanie fundamentu, przygotowania, okres startowy, roztrenowanie itd.

NIKT nie myśli o budowaniu sylwetki. TO NIE JEST ta dyscyplina sportu.


grrubas : Bo patrząc na typowych siłaczy to oni raczej z rzeźbą mają mało wspólnego, czygo nie można powiedzieć np. o Tobie.

Mógłbyś mi wytłumaczyć jak wy godzicie kwestie siły i wyglądu?

To proste.

Większość STRONGMANÓW, 3-boistów, 2-boistów zupełnie nie obchodzi wygląd fizyczny, bo trenują dla siły.

Nie interesuje ich żadna definicja - bo nie są kulturystami.

Tak więc to jaki kto będzie miał poziom BF to jego prywatna sprawa.

Jak to mawiał SVEND KARLSEN: YOU DON'T HAVE TO BE FAT TO BE STRONG

A stosunkowo niski poziom BF jest bardzo przydatny w wysiłkach wytrzymałościowo-siłowych - np. konkurencje strongman, więc wielu zawodników chcąc nie chcąc - nie może być "spasionych" ;)

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-10 23:36:16

Dziękuję Knife za wyczerpującą odpowiedź i wyjaśnienie.
W przyszłości z pewnością poproszę cię o rady co do treningu. Pozdrawiam.

2009.05.11


1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej -(nieco węższym chwytem niż zwykle); średnio

6 x 80 kg (z zatrzymaniem na klacie)
5 x 100 kg (z zatrzymaniem na klacie)
5 x 110 kg (bez zatrzymania i pozostałe tak samo)
5 x 120 kg
3 x 130 kg

2. Dociskanie sztangi leżąc (drewno +7 cm); bez zatrzymania; ciężko

3,5 x 140 kg
3 x 150 kg
2 x 155 kg (rek.)



3. Przysiady ze sztangą z tyłu; ciężko - 5-tki

5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
5 x 160 kg (+ pas i w kolejnych seriach tak samo)
3 x 170 kg (do tej serii jeszcze RAW)
3 x 180 kg (+ bandaże; nagranie w celu korekty głębokości)
5 x 190 kg (seria docelowa na maxa, => [ FILM ]



4. POMPKI NA PORĘCZACH, z obciążeniem - dzisiaj postawiłem na głębokość, kosztem liczby powtórzeń.

5 x (+30 kg)
5 x (+40 kg)
3 x (+50 kg)
3 x (+60 kg)
10 x (+40 kg)




5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc

DROP SET: 7 x 61 kg + 12 x 51 kg + od razu 10 x 41 kg



KOMENTARZ:

Wyciskanie, dzisiaj chwyciłem sztangę wężej niż zwykle. Technika przy maksowaniu w docisku mi się nie podoba (odrywanie tyłka), ale cóż. Życiówka jakoś wywalczona.

Nieco popracowałem nad głębokością przysiadów - co być może będzie widać na filmie.

Na poręczach robiłem pompki o wiele głębiej niż zwykle, stąd mniejsza liczba powtórzeń w seriach.

Dzisiaj znowu rekordowa ilość sezonowców, heh.

***

PRZYSIAD: 5 x 190 kg FILM - JAK ZWYKLE KLIKNIĘCIE W OKIENKU HQ = HIGH QUALITY





****

2009.05.12


Dzisiaj 10-ty dzień treningów bez przerwy. Nie potrzebuję żadnego odpoczynku, nawet rekordy idą



1. DWUDZIESTY CZWARTY TRENING BIEGOWY: 4 etapy. "HARDCORE? What do you know about it?"

Łączny czas biegu: ~ 25 minut


I etap: rozruch: 7 minut biegu, stałe tempo.



II etap: "maksowanie": 1 x 1000 m

Jako tako, 3:14 - mogłem szybciej pobiec, straciłem trochę czasu w środku odcinka - końcówka sprint, pierwsze 500 m również dobry czas.


III etap: stałe tempo kilka minut

// TUTAJ ZROBIONE PODCIĄGANIE //


IV etap: 16 interwałów:
=> 6 INTERWAŁÓW (15/30) + 10 INTERWAŁÓW (15/15)


15/30 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 6

15/15 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 10 (tyle samo co ostatnio)




2. PODCIĄGANIE: 110 podciągnięć w 3 seriach

25 pełnych podciągnięć (same siłowe) // wąsko (2 szczeble)

50 pełnych podciągnięć (REKORD; "bujane" +5 do poprzedniego rekordu) // szerzej (3 szczeble)

35 podciągnięć [najpierw 18 siłowych, następnie 17 "bujanych"]

Wziąłem magnezję, nie padało więc świetnie się robiło podciąganie, mimo zdartych dłoni.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-12 15:41:28

knife - jak bym mogl Ci zajac chwile czasu to bys zajrzal do mnie do tematu na ostatnia strone i zobaczyl film z dociskania szeroko lezac na klate. podejrzewam ze robie to bardzo zle technicznie bo bola mnie od tego nadgarstki.

Film nie jest zbyt dobrej jakosci ale stawiam na 2 przyczyny bolu:
-brak mostkowania (mialem problemy ze stawami a glownie z barkami, a teraz przczytalem u Ciebie w artykule "Siła, siła, siła!!! - FAQ" ze wlasnie mostek niweluje te problemy)

-sztanga na wysokosci szyi\a ruch powinien isc chyba z dolu klaty?

Aha i czy jak robie waskie dociskanie lezac na triceps to tez powinienem robic taka technika jak wyciskanie szeroko na klate (tylko ze trzymac wezej sztange)??

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-05-13 21:02:46

KRAWAT - dociskasz tak samo jak wyciskasz, jasne, że niżej z klaty, szeroko lub wąsko niewiele zmienia. Ból nadgarstków to sprawa budowy ciała lub techniki. Niektórzy nie powinni wyciskać wąsko. Mostek może wyeliminować ból barku.

**

2009.05.13

GO HEAVY OR GO HOME.


1. Pełny podrzut: zarzut siłowy sztangi (power clean) + wybicie na nożyce (split jerk)

# za każdym razem sztanga wraca na ziemię#

5 x 80 kg
5 x 100 kg
4 x 110 kg (ciężko, ciężko - jedno powtórzenie tylko dociągnąłem do klaty przy zarzucie, stąd "tylko" 4 x).



2. MC z ziemi, tylko w 3 ostatnich seriach przechwyt, reszta "na zamek" nachwytem (sztanga na wysokości 24 cm nad podłożem) - ciężko na ilość - MIX/5

5 x 140 kg
5 x 160 kg
5 x 180 kg
3 x 200 kg
3 x 210 kg
5 x 215 kg (trzy OK, dwa lekki wózek) // (i tyle miałem w planach na dzisiaj, poprzednie treningi: 10 x 200 kg oraz 5 x 210)



3.Wyciskanie na barki częściowe = do czoła/nosa siedząc, szerokim chwytem, suwnica smith'a. Ławka pod kątem 70 stopni. Ciężko.

10 x 81 kg
10 x 101 kg
10 x 111 kg
10 x 121 kg
9 x 131 kg // poprzednio 6 x 106 kg pełne do klatki


4. Wyciskanie sztangi pośrednim chwytem (nieco szerzej niż zwykle; ), leżąc na ławce głową w dół. Średnio (Tempo: 00X )


#PEŁNE; łokcie prowadzone szeroko dalej od ciała, w celu jak największego zaangażowania tricepsa, a zminimalizowania pracy klatki i barków

10 x 72 kg
10 x 92 kg
10 x 102 kg
9 x 112 kg (9-te powt. z małą pomocą)
6 x 122 kg (6-te powt. z małą pomocą)



5. Prostowanie ramion oburącz stojąc plecami do wyciągu - zza głowy - w przód (triceps); gruba LINA; MASZYNA MA 10 SZTABEK

20 x (9 sztabka); (tempo 202)
12 x (10 sztabka = full na maszynie oraz dodatkowo doczepione +5 kg)


POŁĄCZONE Z


6. Naprzemienne wznosy ramion do przodu ze sztangielkami, stojąc, z lekką rotacją; wolne tempo

DROPSET: 10 x (2 x 21 kg) + od razu 10 x (2 x 19 kg) + od razu 10 x (2 x 17 kg)
DROPSET: 10 x (2 x 23 kg) + od razu 10 x (2 x 19 kg) + od razu 10 x (2 x 17 kg)



7. Wznosy ramion na boki ze sztangielkami, leżąc na ławce ustawionej pod kątem 30 stopni (jak w opadzie tułowia)

DROPSET: 15 x (2 x 15 kg) + od razu 15 x (2 x 13 kg)
DROPSET: 10 x (2 x 17 kg) + od razu 10 x (2 x 15 kg) + od razu 10 x (2 x 17 kg wąsko dobitka)



8. Karlsen Crucifix Flies, siedząc

7 x opuszczanie z pozycji: ręce pionowo opuszczamy ramiona na boki, mniej więcej do poziomu, wracamy do pozycji wyjściowej czyli ramiona pionowo itd. + 7 sekund trzymania (całość razy 3; czyli 21 ruchów góra dół i 21 sekund trzymania)

Sztangielki 2x 17 kg, zwiększyłem o 2 kg ciężar.



9. Rotacja ze sztangielką (na rotatory barku)

10 x 13 kg // każda ręka, powolne tempo
10 x 11 kg // każda ręka, powolne tempo; nieco zmniejszyłem ciężar, by zrobić dokładniej.






KOMENTARZ:

Pełny podrzut dał w kość, jak zwykle. Mogłem powalczyć o 5-te powtórzenie na 110 kg, ale miałem pod uwagą MC i resztę.

MC - muszę dociągania porobić, bo dziwnie ciężko idzie końcówka. Wywalczone 5 x 215 kg, 2 wózek niestety - ale nie było wyjścia

Wyciskanie na barki - luz, moje ulubione wyciskanie częściowe, zapas spory.

Wycisk wąsko - nieco szerzej niż zwykle, stąd więcej powtórzeń w każdym podejściu.

Prostowania połączone z wznosami -duża katorga wytrzymałościowo-siłowa.



Sezon w pełni, nawet adepci fryzjerstwa chcą być wielcy. Rozmowa z panem "chcę być wielki" (w skrócie: CBW)


CBW: - coś wyczynowo trenujesz?
K: - trochę trenuję...
CBW: - ale nie bierzesz sterydów bo tylko głupki je biorą i nie jesteś napompowany??
K: - a jak można poznać czy ktoś bierze czy nie? Bo kolarze co mieli wpadki dopingowe, czyli biorą, a wyglądają jak opiłki, takie chudzinki. A poza tym większość zawodowych sportowców też bierze, a do głupich nie należą skoro inkasują tysiące dolarów za swoje występy? A czy np. strongmani należą do głupków, skoro taki DYMEK na żywo był w stanie godzinę gadać do publiczności, prowadząc imprezę, i to gadał z sensem?
CBW: - bo ja też bym chciał przybrać na masie, rok temu miesiąc trenowałem...
K: - trzeba udać się na siłownię
CBW: - ale ja mam w domu, jak to się nazywa?
K: - gryf, sztanga?
CBW: - nie
K: - sztangielka, hantelka?
CBW: - tak i macham tym sobie na bicepsa
K: i tutaj różne teksty o siłowni, diecie ...
CBW: - a jakie odżywki brać?
K: - musisz zacząć od diety, treningu, na samym końcu są odżywki... najmniej ważne.
Poza tym jak chcesz by urosła góra, to musisz trenować nogi i plecy... MC, przysiady...
CBW: - MC to na nogi ćwiczenie?
K: - na całe ciało...
CBW: - bo podobno można wziąć sterydy i po 3 miesiącach jest się przypakowanym?
K: - jeśli nabranie tłuszczu i wody nazywa się przypakowaniem, to tak
CBW: - a te sterydy to w tabletkach są?
K: - niektóre tak, te w tabletkach mogą rozwalić ci m.in. wątrobę, a te w zastrzykach też mogą zryć dobrze cały organizm.
CBW: - podobno potem, po sterydach są problemy z erekcją...
K: - jak się ktoś nie zna na dopingu, nie robi PCT po cyklu i ma pecha to ... TAK
CBW: - ale ja jestem silny, tylko masy nie mam
K: - To przyjdź na siłownię to się zobaczy jaką masz siłę A jaki masz rekord życiowy w podciąganiu na drążku?
CBW: - No... 10 razy.
K:-

Lato, lato, lato. Wszystkie kobiety chcą być szczupłe, wszyscy faceci duzi, ale wyrzeźbieni. Co to się porobiło A hitem i podsumowaniem jest wygląd CBW, wnioskując po ubraniach, twarzy, fryzurze raczej jak pasywny homo - niż jak hetero No cóż, może jego kochaś "misio" lubi pakerków

Tak samo dwóch kolesi (grubasek i chudzinka) w wielkim sklepie gadało i jeden z nich stwierdził, że czas się zabrać do biegania, choć właściwie to on ma już FORMĘ na lato (SIC!!!) Na to moje maleństwo skwitowało: "on ma formę, ale chyba do pieczenia ciasta".



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-13 22:25:00

knife - ja piszac wasko mialem na mysli szerokosc miedzy kciukami ok 33-35 cm. I wlasnie od tego cwiczenia nadgarstki nie bolały.
Natomiast najgorzej bola po dociskaniu szeroko i po WODYNowym uginaniu na bicepsy (ale to juz zmienilem).

Sluchaj a jak trzymam sztange w tym dociskaniu to nadgarstek ma byc w linii prostej z ręką czy ma byc lekko wygiety na zewnatrz??

Czyli te moje dociskanie szeroko (zakres 5-7 cm):



ogolnie bylo robione do dupy

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-05-13 22:43:11

I tak jesteś wytrwały że ciągnąłeś tak długo i poważnie tą rozmowę.

Cholera filmik cos wywalilo:

To jakiś docisk ze stojaków jest co najwyżej ;)

Ja zginam nadgarstek przy wyciskaniach leżąc, dociskach, na barki - tyle ile można sobie pozwolić. Ale niektórzy mają z tym problemy.

grrubas - miałem dobry ubaw już pierwszym tekstem o sterydach i napompowaniu więc chciałem zobaczyć, co w pacjencie siedzi.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-13 22:56:17

knife - ja tak narazie robie wiekszosc cwiczen - mialem chyba wszystkie mozliwe kontuzje stawow .

Teraz WODYN mi pomaga i jest duzo lepiej, i wlasnie on tak mi zalecil cwiczyc.