<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

np. 4 dni w tygodniu

klatka, dwuglowe ud, łydki
plecy, brzuch, tyl barków
czworogłowe ud, barki[pozostale części]
ręce

....pisaleś,że chcesz wykonywac kilka serii na jednakowym ciężarze- dośc dużym bo 80%cm i ponad a to wymaga dobrej rozgrzewki- zakladając więc 4 serie glowna na 80kg. musisz zrobic jeszcze serie na 40, 60kg.- zupelnie tak jak przy zwyczajnej ptogresji

Boksklub
możesz ppodzielić tylko na 2 dni- lecz w takiej sytuacji obawiam się, ze trzeba bedzie dośc dużej objętości- a co za tym idzie długich i dośc ciężkich treningow

Lucas00
pisalem, ze a6w jest slabe

a bieganie jesli dobrze wkomponowane w całość to jak najbardziej
aeroby- można po treningu siłowym lub w nietren.
HIIT- w nietren raczej
Tabata- jak ktoś czuje się na siłach i ma to już sprawdzone to może to byc niejako element osdtatni treningu siłowego, jesli nie to w nietren.

ok dzieki bardzo w dni nietreningowe mam kickboxing i szkołe wiec juz nie ma na nic czasu a na kicku też jest ostro ,więc starczy .jeszcze raz dzieki .

Dzieki ;) w takim razie czym można by zastąpić te wyciagi ? moze wiosłowanie sztangą w opadzie ? podciagania na drązku nigdy nie robie bo ciezko mi strasznie idzie :( a wiem ze to bardzo dobre ćwiczenie, co do wyciskania na barki faktycznie lepiej nie bede schodził poniazej 6powt bedzie bezpieczniej.

Tak ogólnie tez jestem ciekaw co myślisz o tym treningu moim czy da sie coś na nim w miarę osiągnąć z moich celów ? czy moze sprobowac ułozyc lub wykorzystac podany przez użytkownikow forum jakis inny plan

Oceni ktoś mój plan ? ;/ <prosi>

Lucas
w takim razie ok- kick starczy napewno

Player One
da sie . tylko zmień kolejnośc drugiego dnia z trzecim.
wprowqadź nakreślone zmiany

co do plecow to zacznij od podciagania na drązku z pomoca nóg
potem wioslowanie
a jako ostatnie wyciąg gorny

reszte juz chyba masz ok...

Nitro Tech


Poniedziałek.

Klata: 1x20
Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8-6
-Rozpiętki na płaskiej 4x 12-8
-I tu myśle czy dodać czwarte ćwiczenie do klaty czy nie? jak tak to proszę zaproponować jakie. -WYSTARCZY

Biceps:
-Uginanie sztangi stojąc Lecz prosta czy krzywą sztangą? i 3x 12-8 -PROSTĄ RACZEJ
-Hantlami na ławeczce- [CHWYT MŁOTKOWY LUB ZE SKRĘTEM] 24-20-16 - PO CO TYLE POWT. 12-15 I OK.
-i Trzecie ćwiczenie chyba nie powinno się dawać na biceps? -HANTELKA O KOLANO 2-3 X 12-15

Brzuch:
-SPINANIE W POZIOMIE 3X15-
-UNOSZENIE NOG W PODPORZE 3X10-
SKRETY 3X15-

Środa.

Barki: 1x20
-Tu jak myślicie Wyciskanie Sztangielek czy Sztangi za głowy by było lepsze? 12-10-8-8 -TRUDNO POWIEDZIEĆ, DAJ TAKIE KTORE BEDZIE NAJLEPSZE DLA CIEBIE
-Wznosy z sztangą do brody 3x12-8 -TO BYM ZAMIENIL NA UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM
-Wznosy na stojąco czy w opadzie lub może na ławeczce? 3x12-8 -W OPADZIE NAJLEPIEJ
-i Tu myśle czy czegoś nie dodać lub zamienić z czymś -JUZ WYSTARCZY

Kaptury:
-Wznosy sztangi 3-4x10

Nogi: 1x20
-Przysiady 12-10-8-6
-Wypychanie suwnicy 12-10-8
-Prostowanie nóg na maszynie 3x12-8
-Podudzie To uginanie podudzia 4x 12-8
-I Jak myślicie czy np wykroki są lepsze od jakiegoś z tych ćwiczeń powyżej ? -MYSLĘ, ZE TU TAKŻE JUZ WYSTARCZY

Łydki:
-Uginanie[CHYBA WSPIĘCIA NA PALCE] suwnicy na palcach (nie wiem czy dobrze określiłem) 3x15-12
-Uginanie na drewnie ze sztangą[STOJĄC] 3x 12-8 -I JAKO PIERWSZE, PODSTAWKA MALA ALBO BEZ NIEJ.

Piątek:

Plecy:
-Podciąganie na drążku 4x10
-Wiosłowanie ze sztangą 12-10-8-6
-Ściąganie z dołu tzn( np na atlasie czy tam gdzieś siadasz na dole łapiesz za rączki i do brzucha) 3x12-8
-Martwy Ciąg 4x 15-8

Triceps:
-Uginanie Sztangi do czoła 4x12-8
-Prostowanie na wyciągu 4x12-8
-Nie wiem czy trzecie ćwiczenie? -WYSTARCZY

Przedramie:
UGINANIE I PROSTOWANIE NADG. ZE SZTANGĄ -PO 4 SERIE 15 P[POWT.

1.PŁEĆ :M
2 .WIEK:25
3 .WAGA:85
4.WZROST:178
5 .WYMIARY:
-Biceps:38
-Klata:
-Udo:
-Talia:
6 .STAZ NA SILOWNI:2 lata
7.CEL TRENINGOWY :sila
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :pilka i kosz od czasu do czsu
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Full silownia
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)troszke tluszczyku (oponka na brzuchu)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:
-Przysiad:
-Martwy ciąg:
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]?staram sie trzymac nie zawsze wychodzi
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :Brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : NIe

prosze o sprawdzenie planu na sile

Klatka-triceps
-wyciskanie płasko 3x8
-wyciskanie na ławce skośnej Hantlami 3x8
-francuskie od czoła 3x8
-pompki na poreczach 3xmax
-----wolne-----
Plecy-Biceps
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3x8
-drązek-max x3serie
-Martwy ciag 3x8
-Uginanie sztanga 3x8
-uginanie sztangielek (mlotkowym)3x8
---wolne---
Barki-Nogi
-unoszenie bokiem sztangielek 3x8
-wyciskanie sztangielek 3x8
-przysiady ze sztanga 3x8
-prostowanie nog 3x8
-uginanie nog 3x8
ciężar dobrany tak żeby zostawała rezerwa 1-2 ruchy co tydzień zwiększany ciężar