Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 57

Wzrost : 173

Staż treningowy na słowni : miesiąc

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlas, modlitewnik, hantelki, sztanga, obciążenie

Dieta : będzie

Przeciwwskazania medyczne : cukrzyca ;/

Zażywane suplementy : brak

Poniedziałek - klata + triceps
- Pompki 4x 25
- Brzuszki 4x 50
- Wyciskanie w dół na wyciągu 12,10,10,8
- Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem 12,10,10,8

Środa - Plecy + biceps
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,10,8
- Skłony ze sztangą na karku(Tak zwane dzień dobry) 12,10,10,8
- Unoszenie przedramion ze sztangą 12,10,10,8
- Unoszenie przedramion z hantelkami (oparte na nodze) 12,10,10,8

Piątek - nogi + barki
- Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,10,8
- Wypychanie ciężaru na maszynie 12,10,10,8
- Ściąganie ramion na maszynie 12,10,10,8
- Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 12,10,10,8

Da się z tym coś zrobić? :)

dobrze by było gdyby ktoś wziął poprawione plany powklejał i pogrupował(split, itd) do nowego wątku

Proszę o pomoc w tym temacie:
https://www.sfd.pl/Edycja_planu_trenigowego-t472430.html 

Płeć :Mężczyzna

Wiek :19

Waga :80

Wzrost :183

Cel treningowy : rozbudowa swojego ciała i poprawienie kształtów sylwetki :)

Staż treningowy na siłowni :cwicze juz pare lat ale z duzymi przerwami i połaczone z boksem teraz od 5 miesiecy bez przerwy tylko siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia,

Dieta : w miare możliwości jak najwiecej białka i weglowodanów ale dieta raczej nie nazwe

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak na dzien dzisiejszy od marca Greenmagnitude+białko

Poniedziałek:Klata+triceps
Wyciskanie na płaskiej 10/8/6/4/oszukane 4-5
Wyciskanie na skośnej w dół 12/10/8/8
Wyciskanie hantelek na skosie 12/10/8/8
Buterfly 10/10/10

prostowanie ramion zza glowy z hantla 12/10/8/8
prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 15/12/10/8
pompki na poreczach 12/12/12/12

Środa:plecy+bic
martwy 12/10/8/6
wiosłowanie 12/10/8/8
sciaganie linki do karku 12/10/8/8
wiosłowanie na maszynie nie wiem jak to nazywać ale cos innego niz w pierwszym cwiczeniu 12/10/8/8

zginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
zgianie ramion z hantlami siedząc 12/10/8/8
zgianie ramion z hantlami młotkowym 10/10/10

Czwartek: Klata+Tric
Wyciskanie na płaskiej 10/8/6/4/oszukane 4-5
Wyciskanie na skośnej w góre 12/10/8/8
rozpiętki 12/10/8/8
Buterfly 10/10/10

prostowanie ramion zza glowy z hantla 12/10/8/8
prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 15/12/10/8
pompki na poreczach 12/12/12/12

Piatek: Bary+bic
wyciskanie sztangli zza karku 12/10/8/8
arnoldki 12/10/8/8
unoszenie ramion na boki z hantlami 10/10/10
cos ala unoszenie do gory hantelek tylko na maszynie 12/10/8/8
sztrugsy 12/12/12/12

Na kazdym treningu robie jakies cwiczenia na brzuch i czasem biegam nogi robi w srode/sobote/niedziele razem z brzuchem zalezy kiedy mam czas ale raczej ich nie odpuszczam

Moze sie wydawac ze za duzo tych cwiczen ale cwicze tak od 5 miesiecy i efekty sa naprawde zadawalajace przykładowo wyciskanie z kolo 95 skoczylo na 125 reszta tez niezle

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 73,5

Wzrost : 186

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : 3 posiłki dziennie, 2 razy miedzy posiłkami gainer

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Gainer


Pn
Biceps klata

-wyciskanie na ławce skośnej
-wyciskanie na suwnicy shmita
-wyciskanie hantlami
-Przenoszenie hantla za głowę leżąc
-ściąganie linek
Wszystko 4 serie 12 powtorzeń

Biceps
-podnoszenie hantelek systemem młotkowym 4 serie 12 powtorzeń
-podnoszenie sztangi łamanej 7/7/7
-wyciąg dolny 4 serie 12 powtorzeń

Śr
Plecy triceps

Plecy
Wszelkiego rodzaju maszyny
Ściąganie drążka za plecy, do klatki 4 serie 12 powtorzeń
Przyciąganie drążka siedząc 4 serie 12 powtorzeń

Triceps
Wyciskanie francuskie 4 serie 12 powtorzeń
Wyciskanie sztangi łamanej leżąc 4 serie 12 powtorzeń
Wyciąg górny 4 serie 12 powtorzeń

Pt
Barki, nogi

Barki
Wyciskanie na suwnicy i unoszenie sztangielek 4 x 8
Wyciskanie z przed klatki i unoszenie sztangielek przodem 4x8
Wznosy barków ze sztangielkami 4 x 12

Nogi
Maszyny 4 x 12

FBW

Trening A

Rozgrzewka - 15 minut
Brzuch - ćwiczenia 10-15 minut ( różne )

Nogi -PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) - 3 Serie
Klatka - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 Serie
Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2 Serie
Plecy - PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 3 Serie
Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 2 Serie
Triceps - WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - 2 serie
Przedramię - UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM / PODCHWYTEM - 2 Serie


FBW

Trening B

Rozgrzewka - 15 minut
Brzuch - ćwiczenia 10-15 minut ( różne )

Nogi - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3 SERIE
Klatka - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3 SERIE
Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy - 2 Serie
Plecy - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 3 serie
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM - 3 serie
Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 2 Serie
Triceps - POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 2 Serie
Przedramię - PODCIĄGANIE CIĘŻARKA NA SZNURKU + OPUSZCZANIE - 2 serie


Brakuje mi to treningu na łydki i na klatkę mało tych ćwiczeń ...

Witam proszę o poprawę planu :) z góry dziękuje.
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : niestety nie wiem, ale chudo

Wzrost : ok. 195cm :D

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : hmm ok. 3 miechów

Uprawiane inne sporty : aktualnie 0 inny sportów

Dostęp do sprzętu : sztanga/sztangielki

Dieta : jako takiej nie ma

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Poniedziałek
Martwy ciąg 3 serie po 12 powtórzeń
Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie po 12 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 12 powtórzeń
Wznosy barków 5 serii po 12 powtórzeń

Środa
Wyciskanie sztangi zza głowy 6 serii po 15 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 serii po 15 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangielki 6 serii po 12 powtórzeń
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 12 powtórzeń

Piątek
Wyciskanie sztangi 14 serii po 10 powtórzeń
// na skośnej nie robie
Wznosy na palcach 12 serii po 12 powtórzeń

Sobota
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serii po 15 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 serii po 15 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na barkach 8 serii po 12 powtórzeń
Hack - przysiady 8 serii po 12 powtórzeń

Niedziela
Wyciskanie francuskie sztangielki 6 serii po 12 powtórzeń
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 serie po 12 powtórzeń
Uginanie ramion (supinacja nadgarstka) 3 serie po 12 powtórzeń
Uchwyt młotkowy 3 serie po 12 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3 serie po 12 powtórzeń

Witam!

Wracam do siłowni po sporej przerwie, ale najpierw coś o sobie:

Wiek: 22 lata
Waga: 80-82 kg
Staż: Trudno powiedzieć, ale od jakichś 4 lat dosyć aktywny.

Teraz trochę historii. Kiedyś ważyłem 110 kg, stosując trening FBW połączony z aerobami, później zwyczajny trening połączony z aerobami itd zszedłem do 75kg i była to moja najmniejsza waga, z której szczerze byłem zadowolony. Ogólnie na siłowni spędziłem jakieś 2 lata, później zabrałem się za kick boxing, kolarstwo, trochę wspinaczki, czyli aktywny tryb życia, bez specjalnego ukierunkowania. Teraz ważę ok. 82 kg i wracam na siłownię. Od kilku tygodni jadę standardowym planem, każda partia raz w tygodniu itd, przygotowując się do dobrej diety (wywaliłem cukry, przeszedłem na kaszę, pieczywo razowe, surówki) i myślę nad konkretnym planem tj:

HST od ok. 23.lutego, cykl 6 tygodni, którego celem byłby nie tyle wzrost masy, co siły. Po HST tydzień, może 2 tygodnie regeneracji i trening FBW, żeby przygotować się na wakacje jak trzeba. Wyszedłem jednak z wprawy w tworzeniu planów, dlatego rzucie na to okiem...Dobry rozkład? Moim głównym priorytetem jest klatka+barki i ramiona:

Sztanga płaska 2x
Sztanga skos 1x
Wyciskanie zza karku 2x
Podciąganie do brody 1x
Linka górna do klatki (plecy)1x
Wyciąg dolny do klaki 2x
Przysiady2x
Łydki2x
Sztanga łamana BICEPS 2x
Sztanga łamana TRICEPS 2x
Brzuszki 2x

Ilość serii dobrze rozpisana? Mam pewne wątpliwości co do bicepsa i tricepsa


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 80

Wzrost : 180

Cel treningowy : Siła/Masa

Staż treningowy na słowni : 2 lata i 2 lata przerwy

Uprawiane inne sporty : Kick,kolarstwo,wspinaczka,jogging,snowboard

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Fuul siłka

Dieta : 2400 kcal

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Na razie

Płeć : Mężczyzna

Wiek :21

Waga :82

Wzrost :181

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : tydzień

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : full osprzet

Dieta : była 2500, w (bardzo) najbliższych planach 3500

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :Carbo, Olimp whey protein complex 100%


Trening:

PONIEDZIAŁEK siłownia + 15min aeroby
WTOREK rozciąganie + absII
ŚRODA siłownia + 15min aeroby
CZWARTEK rozciąganie + absII
PIĄTEK siłownia + 15min aeroby
SOBOTA rozciąganie + absII
NIEDZIELA wolne

+tabata 1x w mc-u
--------------------------------------
1) przysiad 3x12 (50kg)
2) rumunski martwy ciag 3x12 (35kg)
3) wyciskanie na plaskiej 3x12 (30kg.. na razie wiecej nie daje rady)
4) wioslowanie w opadzie hantlami 3x12 na reke po 16kg
5) wyciskanie w staniu 3x12 (30kg)
6) wyciag pionowy 3x12
przed każdym ćwiczeniem 2x seria rozgrzewkowa 50%,75% ciężaru x12
na razie bylem 3 razy to mniej więcej rozpisalem ile dam rady wziąć obciążenia.
To moj pierwszy plan w zasadzie na początku było wiosłowanie sztanga ale nie udalo mi sie jakoś dobrze technicznie wykonac 3 serii ,nogi mi latały a plecy nie dawały rady, to zamieniłem na hantle. W planach mam ten schemat około 1,5-2 mc-y w zależności od wyników potem coś więcej niż wersja minimalistyczna,być może dalej fbw ale A-B. Bery oceń krytycznie bo chodze na siłownie gdzie nikt prawie nie robi nóg a chce im pokazać co można tym zdziałać:)(ale w większości robie to dla wlasnej satysfakcji;)) z góry dzięki!

Poniedziałek
Klatka piersiowa + Triceps

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8
3. ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 12/10/10/8

1. PROTOWANIE RĄK Z HANTLĄ NA PŁASKIEJ 12-10-8
2. WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6
3 WCISKANIE HANTLI W WĄSKIM CHWYCIE 12/10/8/6

Wtorek
NOGI, KAPTURY
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 10x5
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTNGĄ 15x5
PRZYSIADY Z PRZODU 10x4
PRZYSIADY KLASYCZNE 8x5

SZRUGSY SZTANGĄ 12/10/10/8

ŚRODA
WOLNE

CZWARTEK:
PLECY, BICEPS

WIOSŁOWANIE SZTANGA W OPADZIE 12/10/8/6
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 10/10/10
PRZCIĄGANIE HANTLA DO TUŁOWIA W OPADZIE 12/10/8/6
PRZCIĄGANIE HANTLA DO BRZUCHA 12/10/8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC MŁOTKOWO 12/10/8

PIĄTEK
BARKI, PRZEDRAMIONA

Wyciskanie sztangielek 12/12/12
WZNOSY HANTLI NA BOKI 12/12/12
WZNOSY HANTLI DO TYŁU W OPADZIE 12/12/12
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU 12/10/8
WYCISKANIE HANTLI ZZA GŁOWY 12/10/8

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15/18/20
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12/10/8



Płeć : Mezczyzna

Wiek : 14

Waga : 90

Wzrost : 177

Cel treningowy : pobić swoje rekordy

Staż treningowy na siłowni : 7,5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : -------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, gryf prosty, hantle

Dieta : unikam słodyczy, nie jem po godzinie 18.00, wodę pije tylko mineralna niegazowaną

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :


prosze o sprawdzenie planu