<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

A moze to rozlozyc na 4 dni trenujac kazda partie raz w tyg? a np. ramiona 2 razy w tyg.?Np.
dzien I Klatka + brzuch
dzien II Ramiona
dzien II wolne
Dzien IV Plecy + barki
Dzien V Ramiona?


Zmieniony przez - dziki90 w dniu 2009-01-07 17:34:32

dzięki za odpowiedź, skorzystam z Twojego doświadczenia i ułożę sobie plan FBW

sogacz dla ciebie. sory ale nikt nie poprawial go o.o i nie zauwazylem twojej poprawy z gory dziekuje ci bardzo. a teraz nie pozostaje mi nic jak tylko przylozyc sie ciezko do mej redukcji :) pozdro

Cześć

Mam problem z ułożeniem dobrego planu treningowego, nie mowiąc już o kolejności wykonywania danych ćwiczeń i ich ilości, serii... ;/
Poniżej przedstawiam to co zdołałem sam zrobić na podstawie "Atlasu ćwiczeń". Są to m.in. ćwiczenia które często wykonuje i są wg. mnie dobre ;>
Bardzo proszę was o pomoc w takich kwestiach jak :
- kolejności wykonywania ćwiczeń,
- ich ilości,
- serii,

Informacje o mnie:
Wiek : 16,5 lat
Waga : 70
Wzrost : 182
Staż : ok. 6 miesięcy na siłowni
Cel : Masa, Siła


MÓJ PLAN TRENINGOWY

Poniedziałek

Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Triceps:
1.WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGI W SIADZIE:
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:



Wtorek

1. Brzuszki



Środa

PLECY:

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

3.&#8221;MARTWY CIĄG&#8221;

4.WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221;


BICEPS:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; NADGARSTKA)

3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO



Czwartek
1. Brzuszki


Piątek

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH:

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy

2.Wyciskanie sztangi zza głowy

3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia


Dni taie jak wtorek i czartek traktuje jako wolne, mam w domu ławkę skośną więc w tych dniach planuję ćwiczyć brzuch :]

Plan poprawiajcie na tyle ile możecie, dodawajcie ćwiczenia, bo wątpię że jest jakiś dobry...

Sprzęt jakim dysponuje to :
- ławka pozioma,
- sztanga z obciążeniem,
- hantla,

Z góry wielkie dzięki wszystkim. Za pomoc polecą SOGI.
12234549 - to mój nr. GG, jeśli ktoś był by chcetny pogadać...

THX !!

pierwsza uwaga to ta; natury porzadkowej, że staż od ktorego uważa się osobe za 'zaawansowaną" w tym dziale to minimum 2 lata przemyslanych treningów, które musza pociagac pewien zakres -już -wiedzy...

natomiast odnosząc sie do planu; myslę, ze abo powinienes ćwiczyc systemem FDBW albo dzielonym podwojnie splitem
w pierwszy przypadku 3 dni treningu w tyg
a w drugim 4 dni- tak podzielone aby poszczególne grupy trenować 2 x w tyg.

ułóz i zaproponuj coś wedle tego.

PONIEDZIAŁEK (Klata mocno,Barki mocno)

KLATA

1-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-4s.-10,8,6,6p.
2-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głowa w gore)-4s.-8.8.8.8p.
3-Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-4s.-10.10.10p.

BARKI

1-Wyciskanie sztangielek siedząc-5s.-6.6.6.6.6p.
2-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3s.-10.10.10p.
3-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc-3s.-12.9.6p.
4-Szrugsy-3s.-15.15.15p.

WTOREK (Plecy,Biceps)

PLECY

1-Martwy Ciąg-4s.8.8.6.6
2-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia-4s.-6.6.6.6
3-Podciąganie sztangielki w opadzie-4s.-10.10.10.10p.
4-podciąganie szerokim nachwytem-4s. MAX

BICEPS

1-Uginanie ramion podchwytem ze sztanga stojąc-3s.-8.8.8
2-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3s.-6.6.6p.
3-uginanie ramion nachwytem stojąc-3s.-8.8.8p.

CZWARTEK (Klata lekko,Triceps mocno)

KLATA

1-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-4s,-10.10.10.8p.
2-Przenoszenia hantla wzdłuż klaty-4s.-8.8.8.8p.

TRICEPS

1-Wyciskanie w wąskim uchwycie-4s.-10.10.7.7
2-Francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3s.-10.8.6p.
3-Pompki w podporze tyłem3s. MAX

PIĄTEK (Nogi)

NOGI

1-Przysiady ze sztanga na barkach-4s.-12.10.8.8p.
2-przusiady wykroczne ze sztangielkami-4s.-6.6.6.6p.
3-wspięcia na palce siedząc-3s. MAX
4-Wspięcia na palce w staniu ze sztanga na barkach-5s.- MAX

1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: rocznikowo 18
3 .WAGA: 83kg.
4.WZROST: 183cm.
5 .STAZ NA SILOWNI:w kwietniu bedą 2 lata
7.CEL TRENINGOWY :MASA
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : nie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU-Minimum czyli:ławka pozioma skos wgóre,sztangi,sztangielki,drążek
10 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):ektomorfik
11. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]-staram się
12.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :Nie
13. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :---------
Bradzo prosze o sprawdzenieplanu i poprawki

no wiem że ten dział nie jest raczej dla mnie, ale w dziale poczatkujacyxh tego typu tematy sa pozamykane, bo nie ma kto oceniac ;/

zapomnialem dodac przy moim planie.Najbardziej zalezy mi ze by ocenili mój plan apokalipsa lub wodyn