Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Witam wszytkich!!

Prosze o poprawe mojego planu, oraz ewentualne wskazowki .

ACT

- unoszenie nog w zwisie na drążku 15
-spinanie / unoszenie kolan w lezeniu plasko 15
- przysiady ze sztanga na barkach 15
- uginanie nog w lezeniu 15
- wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 12
- wyciskanie sztangi przed Glowy w siadzie 15
- podciąganie sztangielki w opadzie 15
- martwy ciag 15
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 12
- pompki w podporze Tylem 12
- uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12
- uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12
- wspięcia na palce ze sztanga na barkach 12

1- tydzien 1 obwod
2 tydzien 2 obwody
3 tydzien 3 obwody
4 tydzien 4 obwody

pozdro

Klatka,Triceps,Przedramie,Brzuch
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek skos głową w górę 12,10,8
Rozpiętki (zadne maszyny) 3*12

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8
Poręcze 3*max

Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą 4*12
Prostowanie nadgarstków ze sztangą prostą 4*12



CZWARTEK
Grzbiet,Biceps

Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 12,12,10,8
Podciąganie sztangielki w opadzie 12,12,10,10
Martwy ciag 12,12,12

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3*10
Uginanie ramion ze sztanga 3s




Nogi barki

przysiad 10,10,8,8
Prostowanie siedząc 12,12,10,8
Uginanie na maszynie leżąc 4*10
wspiecia na palce 4*20

Wyciskanie sprzed glowy stojac 4s
Unoszenie boczne hantli stojąc 3*10
Unoszenie boczne hantli w opadzie 3*12
Szrugsy ze sztangielkami 4*20

Sorry że w dwóch postach zacieła mi się przeglądarka. Powyzszy plan stosuje juz 6 tygodni. Zaczynam zauwazac coraz mniejsze przyrosty jesli chodzi o mase i sile. Czy jest potrzeba zmiany calego planu/poszczegolnych cwiczen? jesli tak to na jakie?

Wiek 17
Waga 72 kg
Wzrost 175
Dieta i suple sa
Staz okolo 3 miesiecy
Cel masa,sila

Przyrosty na początku zawsze są największe... A plan? Weź się za FBW.

Witam ponownie.
Dzięki Bary89 za podanie mi planu ćwiczeń. Mam tylko jedno pytanko Czy ten plan nie jest z byt mało wymagający? (zbyt mało serii lub coś i czy np. nie stosuje się przy nim serii cyklicznych chodzi mi o to czy cała plansza nie jest 1 cyklem który trzeba wykonać np. kilka razy jak w treningu ACT??) Przećwiczyłem dokładnie całą plansze i nie odczuwam zmęczenia mięśni, ciężar dobrałem odpowiedni. I zapytam jeszcze czy trening nie jest zbyt rzadko wykonywany jeśli zażywam HNB i Białko Serwatkowe 80% . jak już wcześniej pisałem dopiero zaczynam trenować;). Z góry dzięki za odp. POZDRAWIAM:)

Sołtys031

Weiderowskie ACT?

Jak ćwiczyć, ile razy w tyg ćwiczyc, wszystko jest napisane w arcie, jakby trzeba było czego kolwiek więcej, to bym napisał, trzymaj sie tego co zostało tam napisane.

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 21

Waga : 80

Wzrost : 190

Cel treningowy : Masa + Sylwetka

Staż treningowy na siłowni : 4 msc

Uprawiane inne sporty : Paintball, Rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : W trakcie ukladania

Zażywane suplementy : Whey Protein

---------------------------------------
Jest to moj 1-szy plan w zyciu wiec prosze o "wielka" wyrozumialosc. Zjadlem przedtem jeszcze Maximuscule-Cycole i No-Xplode. Zastanawiam sie czy kupic jeszcze raz i polaczyc to wszystko + kreatyne + dieta. Czy to wszystko to bedzie dobre polaczenie do tego planu. CEL: MASA + SYLWETKA
--------------------------------------

Moj Plan 5-dniowy:

PONIEDZIALEK KLATKA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4*8
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4*8
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*8
5.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4*8

WTOREK BARKI:
1.Wyciskanie sztangielek 4*8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4*8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4*8
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*8

SRODA NOGI:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4*8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4*8
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4*8
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4*8

CZWARTEK PLECY:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4*8
2.ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4*8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4*8
4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4*8
5.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*8

PIATEK BICEPS+TRICEPS:
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4*8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4*8
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4*8
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4*8
Triceps
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4*8
2.POMPKI NA PORĘCZACH 4*8
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4*8
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE

Przepraszam za niefachowe nazwy ćwiczeń i przyrządów.

Płeć: Kobieta

Wiek: 40

Wzrost: 173 cm

Waga: 119 kg

Cel: szybka redukcja tłuszczu

Częstotliwość: 3 x na tydzień

Dieta: 1000 kCal

Plan:

1. Orbitrek - 30 min. przy tętnie ok. 130
2. Bieżnia - 15 min. chodu, nie truchtu przy tętnie chyba jak wyżej
3. Rowerek - 15 min. tętno jak wyżej

4. Maszyna na mięśnie proste brzucha (pchanie ramionami takiej belki do przodu) - 2 x 20
5. Maszyna na mięśnie skośne brzucha Rotary coś tam - 2x 20 na każdą stronę
6. Maszyna na dół grzbietu (pchanie belki łopatkami do tyłu) - 3x 20
7. Spięcia brzucha w leżeniu na plecach, nogi ugięte, głowa i ramiona odrywają się od podłoża - 3x 20
8. Butterfly - 4 x 20
9. Na mięśnie grzbietu ciągnięcie za taki drążek - 3x 10
10. Ew. maszyny na odwodziciele i przywodziciele ud - po 20 na każdej

Ankieta:

Płeć : mezczyzna

Wiek : 20

Waga : 60

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiace

Uprawiane inne sporty : ze wzgl na silownie ograniczone do 0, czasami basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia

Dieta : ok 5 posilkow dziennie, czasem sie nie udaje(praca)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer, bialko

Pierwszy miesiac act, nastepne dwa plan podobny do ponizszego jednak mniejsza ilosc cwiczen na poszczegolne partie i mniejsze ciezary.

Co sadzicie o tym planie? :
I DZIEN

KLATKA

- wyciskanie hantle/ sztanga na plaskiej 12/10/8/6 [progresja]
- wyciskanie na skosie sztanga/ hantle 12/10/8/6 [progresja]
- rozpietki 12/12/12 skos/poziom
- przenszenie hantla lub maszyna 12/12/12


BICEPS
- sztanga stojac lamana/prosta 12/10/8 [progresja]
-Uginanie sztangielek obu racz na przemian "suplinacja" 10/10/10
- mlotki 12/12/12

II DZIEN

PLECY

- podciaganie nachwytem szeroko 3x max
- podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6 [progresja]
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3s 8-10
- Martwy Ciag 3s 12-10-8

TRICEPS
- Pompki na poreczach 3s
- Prostowanie na wyciagu pod chwytem 12-12-12
- Wyciskanie francuskie lezac 10-10-10


III DZIEN



Barki
-Wyciskanie sztangi z przed klatki 4s 12-10-8-8
-Wznosy sztangielek w opadzie tulowia 4s 10-10-10-10
-Wznosy sztangielek przodem 3s 14-12-10
-Szrugsy 3s 10-10-10

NOGI
-Przysiady ze sztanga 12-10-10-8-8
-Prostowanie na maszynie 10-10-10-10
-Uginanie na maszynie 10-10-10-10
-Wspiecia na lydki 3s

grubababa, dieta do d**y (zobacz w dziale Odżywianie).

Trening - na początku pozycje 1-3 (wydłuż łącznie do 1,5h), 3-4 razy w tygodniu. Zrzucisz kilka(naście) kg, weźmiesz się za trening siłowy.