Płeć : Mezczyzna
Wiek : 21
Waga : 80
Wzrost : 190
Cel treningowy : Masa + Sylwetka
Staż treningowy na siłowni : 4 msc
Uprawiane inne sporty : Paintball, Rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : W trakcie ukladania
Zażywane suplementy : Whey Protein
---------------------------------------
Jest to moj 1-szy plan w zyciu wiec prosze o "wielka" wyrozumialosc. Zjadlem przedtem jeszcze Maximuscule-Cycole i No-Xplode. Zastanawiam sie czy kupic jeszcze raz i polaczyc to wszystko + kreatyne + dieta. Czy to wszystko to bedzie dobre polaczenie do tego planu. CEL: MASA + SYLWETKA
--------------------------------------
Moj Plan 5-dniowy:
PONIEDZIALEK KLATKA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4*8
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4*8
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*8
5.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4*8
WTOREK BARKI:
1.Wyciskanie sztangielek 4*8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4*8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4*8
5.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*8
SRODA NOGI:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4*8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4*8
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4*8
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4*8
CZWARTEK PLECY:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4*8
2.ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4*8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4*8
4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4*8
5.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*8
PIATEK BICEPS+TRICEPS:
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4*8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4*8
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4*8
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4*8
Triceps
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4*8
2.POMPKI NA PORĘCZACH 4*8
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4*8
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE