Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Wiek- 32
waga 74
wzrost 175
staż 4 m
dieta - jest
przeciwwskazania - brak
dodatkowy sport - bieg
środki - HMB
redukcja tłuszczu + przyrost
sprzęt - podstawowy

A


Klatka piersiowa :
- wyciskanie hantli na skosie 3 x 12 - 9 - 6
Barki :
- wyciskanie hantli 2 x 12 - 9
Tricepsy :
- pompki w podporze tyłem 2 x 12 - 9
Plecy :
- martwy ciąg 2 x 12- 9
- podciąganie na drążku 2 x max
Nogi :
- wysoki step ze sztangielkami 2 x 12 - 9
- wspięcia na palcach w staniu 2 x 12 - 9
Bicepsy :
- uginanie ramion ze sztangą 2 x 12 - 9
Przedramię :
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 x 20
Brzuch :
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 2 x max
Aeroby:
- 40 minut lekkiego biegu



B

Klatka piersiowa :
- wyciskanie sztangi płasko 3 x 12 - 9 - 6
Barki:
- military press 2 x 12 - 9
Triceps :
- wyciskanie do czoła 2 x 12 - 9
Plecy :
- wiosłowanie sztangą 2 x 12 - 9
- skłony " dzień dobry" 2 x 30 - 20
Nogi :
- przysiad ze sztangą 2 x 12 - 9
- "nożyce" 2 x 9 - 9
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 2 x 12 - 9
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 x 20
Brzuch :
- spinanie tułowia w leżeniu 2 x max
Aeroby :
- 40 minut lekki bieg

TRENING TRZY RAZY W TYGODNIU

Słaby środek klatki - co z tym zrobić ?

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ:

1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (16,14,12,10)
2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (16,14,12,10)
3)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (16,14,12,10)
4)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (16,14,12,10)
5)PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (16,14,12,10)

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU

1)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (14,12,10,10)
2)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM (14,12,10,10)
3)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (14,12,10,10)
4)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (14,12,12,10)
5)WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (12,12,10,10)

TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH
I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)
1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (12,12,10,8)
2)PRZYSIADY WYKROCZNE (12,12,10,8)
3)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (12,12,10,8)
4)UGINANIE NÓG W LEŻENIU (12,10,10,8)
5)WSPIECIA NA PALCE W STANIU (12,10,10,8)

TRENING MIĘŚNI RAMION
I) TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW)

1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12,10,10,8)
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) (12,10,10,8)
3)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (12,10,10,8)
4)UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (12,10,10,8)
5)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (12,10,10,8)
6)UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (16,14,14)
7)UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (16,14,14)

II) TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW)

1).WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE (12,10,10,8)
2)WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (12,10,10,8)
3)WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (12,10,10,8)
4)WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (12,12,10,8)


POniedziałek klatka
Wtortek Biceps
Środa dzień nie treningowy
Czwartek Barki
Piatek Triceps
Sobota Plecy + nogi
Niedzila dzień nie treningowy

Oczywiście przed każdym trenigiem minum 10 minut rozgrzewka.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 65

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa, siła

Staż treningowy na słowni : 2 miesiace

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka prosta/skosna sztanga sztangielki gryf lamany wyciąg gorny modlitewnik

Dieta : bedzie ale narazie brak

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : białko, deca stack

Zmieniony przez - thcplayer w dniu 2008-11-02 23:09:37

lechu_k

Wiesz o co chodzi z twoim planem?
Popatrz na swoj plan a na ten (by Rion):

1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

Tak powinien wygladac plan ACT.


PAWELEK050

Plan dobry

Jedne co mozna by zmienic to cw co do nog na:
przysiad + cw na dwuglowy
wykroki + cw na dwuglowy



thcplayer


Wywal polowe cwiczen, polacz to na 3dni i dopiero bedzie mozna poprawic, bo ukladac od 0 nie bede na pewno.

Jak masz cos ukladac to mniej wiecej wg. tego, lub skorzystaj z gotowego planu:

Klatka 3cw w sumie 12s
Plecy ---//-----
Nogi ---//----
Barki ---//---
Bic 2cw w sumie 8s
tric ----/----

Płeć :Mężczyzna

Wiek :17

Waga :65

Wzrost :179

Cel treningowy :masa+siła

Staż treningowy na siłowni :3 tyg

Uprawiane inne sporty :pływanie, w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga,gryf łamany,1 sztangielska

Dieta :brak

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : brak

Wtorek:Pływanie

Środa:Klata,Biceps
-Wyciaskanie sztangi na płaskiej ławce 12,12,10,8x4
-Wyciskanie sztangi na skosie 10,10,8,8x4
-Rozpiętki 12,12,10,10

-Uginanie gryfu 12,12,10,10
-Uginanie hantelki przez udo 12,10,10,8

Czwartek:Plecy,triceps
-Wiosłowanie sztangą do brzucha 12,12,10,10
-Dociąganie Hantelki do brzucha 12,10,10,8
-Dociąganie szangi wzdłuż lini długości 12,10,10,10

-Wyciskanie francuskie 12,12,10,10
-Wyciskanie z nad czoła 12,10,10,8

Piątek: Bary,Kaptury
-Wyciskanie gryfu z nad klaty 12,12,10,8
-Wyrzucanie hantelek na linie barków 12,10,,8,8
-Unoszenie hantelek do lini barków 12,10,10,10

Kaptury
-Unoszenie szatangi krótkimi rycjamu kaptórów 20,15,12,10

Sam ułożyłem plan chodziarz nie mam zbytnio pojęcia o tym tylko co tu czytałem troszkę dlatego tez nazwy ćwiczeń mogą być inaczej nazwane.Proszę o pomoc dopiero co zaczynam z siłownia.A i mam do dyspozycji te dni co są na planie oprócz wtorku bo mam treningi pływackie.Mam nadzieje że z tych dnia da się coś ulożyć.Pozdrawiam!

Rykos91
gdzie sa nogi??

trening dla ciebie

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

lub

https://www.sfd.pl/Joe_Weider,_trening_dla_początkującego_na_pierwsze_3_miesiące.-t425863.html 

Ankieta:

Płeć :Mężczyzna

Wiek :22

Waga :70kg
Wzrost :174cm

Cel treningowy :ćwiczę dla własnej satysfakcji

Staż treningowy na siłowni :1,9msc

Uprawiane inne sporty :-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :siłownia z podstawowym sprzętem

Dieta :brak

Przeciwwskazania medyczne :muszę uważać na kręgosłup

Zażywane suplementy :jedynie kreatyna


+ ogólny zarys poprzedniego planu, np. podział jeśli split, kolejność jeśli FBW etc, oraz czy efekty były zadowalające, i ile czasu trwał ostatni plan treningowy: Poprzednio robiłem trening na masę 5 razy w tyg efekty nie były do końca zadowalające. Teraz miałem msc przerwy chociażby z tego powodu że zaczęły mi siadać stawy. Biorę obecnie ok 100kg na klatę biceps ok 38cm.

co myślicie o takim planie treningowym na siłę????
PONIEDZIAŁEK :
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (8,6,4,2,1)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ ( W GÓRĘ, W DÓŁ)(8,6,4,2,1)
NOGI

ŚRODA:
BARKI
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU I Z TYŁU GŁOWY(6,4,2)
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ(8,6,4,2)
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU(8,6,4,2)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(8,6,4,2)
PRZEDRAMIĘ

PIĄTEK
PLECY
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM Z PRZODU I Z TYŁU(,6,4,2)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU(4x10)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM(6,4,2)
TRICEPS
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE(8,6,4,2)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(8,6,4,2)

nogi w połączeniu z klatą robię tylko dlatego że nie wykonuję zbyt wielu ćwiczeń na nogi i myślę że nie będzie przeszkadzało że to są 2 duże grupy mięśniowe

lukas86
zmniejszenie ilosci powt, nie czyni planu silowym.

Twoj plan wymaga popraek i to duzych, skup sie narazie na masie dobrej jakosci a sila przyjdzie razem z nia.

Nogi+klatka w takiej kolejnosci ok,
zakres powt w granicach 10-12, nie mniej bo nie ma sensu.


PONIEDZIAŁEK :
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (8,6,4,2,1)pompki na poreczach,wersja na klatke
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ ( W GÓRĘ, W DÓŁ)(8,6,4,2,1)gorny skos
rozpietki/przenoszenie
NOGI
przysiad przedni/tylni (sztanga/hantle, w zaleznosci od mozliwosci, lub ciezkie cw na czworoglowy, w zaleznosci od mozliwosci
cw uzupelniajace, jak wykroki/wysoki "step"
cw na dwuglowy

ŚRODA:
BARKI
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU I Z TYŁU GŁOWY(6,4,2)sprzed glowy
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ(8,6,4,2)unoszenie bokiem+bokiem w opadzie
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU(8,6,4,2)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE mlotki naprzemienne (8,6,4,2)
PRZEDRAMIĘ

PIĄTEK
PLECY
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM Z PRZODU I Z TYŁU(,6,4,2)podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU(4x10)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM(6,4,2)wioslowanie i jako drugie cw
TRICEPS
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE(8,6,4,2)francuskie lezac
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(8,6,4,2) lub pompki na poreczach, wersja na trica

po za tym ile serii poszczególnych ćwiczeń robić itp mam rozumieć że to tłustym drukiem to jest zamiast tego co ja stworzyłem?? Wiem że do tej pory nie robiłem wszystkiego jak należy i teraz wszelkie sugestie są mile widziane. Z góry wielkie dzięki.

Zmieniony przez - lukas86 w dniu 2008-11-03 11:02:10

jesli jest cos takiego np.

WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE(8,6,4,2) francuskie lezac

to wywalasz swoje cw i wstawiasz te ktore podalem.

Klatka 3cw po 4s
Plecy ---//---
Nogi ---//---
Barki ---//--
Tric 2cw po 4s
Bic ---//---

Wiek- 14
waga 58
wzrost 171
staż rok, na brzuch ćwiczyłem, teraz na silke..
dieta - jest
przeciwwskazania - brak
dodatkowy sport - pilka
środki - zalezy czy moge, czy nie. tzn. od was zalezy czy wskazane czy nie. jak tak to moge brac kreatyne ;p
przyrost
sprzęt - full osprzęt

Witam Was ;)
zaczęliśmy z kumplem chodzić na siłkę, mam do niej dosłownie 10 metrów. Jestem czytelnikiem Men's Health, więc wybrałem po 2/3 ćwiczenia z ułozonych planów i zmieszałem je ze sobą.
Wygląda to tak :
Przed treningiem, w domu robie ABS 2, i jakieś poł godziny po nim idę na siłownie z kolegą.
Zaczynamy od rozciągania. Potem...
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie po 6 powtórzeń (odpoczynek między seriami 90 sekund)
2. Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 6 powt. (odp. 90 sekund)
3.Przyciągnie wyciągu do klatki pierś. siedząć 2x 10 powt. (odp. minutę)
4. Ściąganie łopatek na wyciągu 2x10 powt. (odp. minutę)
5.Ściąganie szerokiego gryfu do klatki piersiowej 2x10 powt. (odp. minutę)
6. I coś, co nie wiem jak się nazywa, siadam i mam przed sobą jakby modlitewnik i podnoszę taką falowaną sztangę, 2x10 powt.
7. Ćwiczenie na biceps, tzn. siadam na ławeczce i zapieram ręke o kolano i robię 10 powt.
8. To na triceps, za głową - 10 powt.


odstęp 1 dzień
1.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x6 powt. (odpoczynek 60 sek.)
2.Pompki szwedzkie (4x6 powt.) (60 sek.)
3. Pompki zwykle 4x6 powt. (60 sek.)
4. Ściąganie łopatek na wyciągu 2x10 powt. (odp. minutę)
5.Ściąganie szerokiego gryfu do klatki piersiowej 2x10 powt. (odp. minutę)
6. I coś, co nie wiem jak się nazywa, siadam i mam przed sobą jakby modlitewnik i podnoszę taką falowaną sztangę, 2x10 powt.
7. Ćwiczenie na biceps, tzn. siadam na ławeczce i zapieram ręke o kolano i robię 10 powt.


może być taki plan ? Zaznaczam, że jestem początkujący.
Jak coś nie pasuje to proszę o jakiś fajny plan.

Zmieniony przez - Bligger w dniu 2008-11-03 12:07:32