Joe Weider, trening dla początkującego na pierwsze 3 miesiące.

Na forum dla każdego początkującego na pierwszy plan jest polecane, ACT, według mnie lepszym wyjściem jest skorzystanie z zasad, planu Weidera, który opisze poniżej.
Plan trwa 3 miesiące, ale efekty powinny być zadowalające, zarówno jak w przyrostach siły jak i masy mięśniowej.

Art. Powstał w oparciu o książkę "Kulturystyka, System Joe Weidera"


Do kogo jest adresowany plan?
Do osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć a nie maja pojęcia o tym jak zacząć, jak ćwiczyć, a chciały by wykorzystać ten czas jak najlepiej.

Efekty planu, Weidera.
- Znaczne przyrosty masy mięśniowej
- Przyrosty siły
- Poprawa wyglądu sylwetki
- Oswojenie się z ćwiczeniami, stopniowo dochodząc, do co raz lepszej techniki wykonywania.

Jedno z najlepszych przygotowań wprowadzeń do dalszej przygody ze sportem.


PIERWSZE 4 TRENINGI

Pierwsze 4 treningi będą poświęcone oswojeniu się z ćwiczeniami, i określeniu wyjściowego poziomu siły. Pierwsze treningi maja na celu zapoznanie się z rożnymi ćwiczeniami wykonywanymi na etapach 1,2,3.Do każdego ćwiczenia powinno się zakładać takie obciążenie żeby moc dokładnie wykonać zakładaną ilość powtórzeń. W poszczególnych seriach. Analizujac plansze 1,2,3 zauważycie ze ćwiczenia polegają głownie na ruchu wypychania,przyciagania,skrecania i zginania. Dla oswojenia się powinniście wykonać na pierwszym treningu wszystkie ćwiczenia zamieszczone na 3 planszach.Jako ze nadrzędnym celem pierwszego treningu jest nauka prowadzenia ruchu w każdym ćwiczeniu, cala uwagę poświęcić na technice wykonywania, trzeba znaleźć własną dorgę, własny tor ruchu.Na pierwszym treningu, należy wykonać wszystkie ćwiczenia, nie trzeba wykonywać w podanej ilość powt, to ma być tylko oswojenie z ćwiczeniami.

Na drugim treningu, trzeba sprawdzić ciężar i jakim będziecie w stanie wykonać dane ćwiczenia, nikt tutaj nie mówi ze trzeba zakładać nie wiadomo ile kg i się męczyć, tylko powoli dokładnie techniczne wykonane ćwiczenie z ciężarem, który nie sprawi ze tor ruchu będzie inny niż powinien, identyczna sytuacja na treningu 3 i 4 wykorzystać plansze nr.2, na 4 treningu wykorzystać ćwiczenia z planszy nr.3.

Pierwsze 4 treningi nie są zaliczane do waszego stażu treningowego, stanowią tylko okres przejściowy, w którym oswajacie się z ćwiczeniami i okreslicie ciężar, jakim będziecie wykonywać dane ćwiczenia.

PIERWSZY MIESIĄC

Jeśli przeczytaliście informacje zawarte powyżej to już powinniście wiedzieć, jakie obciążenie będzie odpowiednie i jak mniej więcej wykonywać ćwiczenia, od tego momentu trenujecie 3x w tygodniu nie więcej do póki nie będzie zalecona zmiana.Do każdego treningu wykorzystujecie tylko jedna plansze, i wykonujecie ćwiczenia, które są na danej planszy, nie inne.

1 Trening plansza nr.1
2 Trening plansza nr.2
3 Trening plansza nr.3

Nie inaczej tylko wg. Tych zasad, na każdym treningu mięsnie będą pracowały pod rożnymi kontami i mięsnie nie będą się przyzwyczajały, do jakich kolwiek ćwiczeń, dzięki temu ten system nie wpływa tylko na rozwój masy i siły a rownież na ksztłt mięsni.

Przez pierwszy miesiąc wykonujecie jedna serie każdego ćwiczenia w celu uniknięcia błędów, nie wolno wam zmieniać ilości powt. Ciężar, jakim wykonujecie ćwiczenie można zmieniać, zwiększać, jeśli to nie przeszkodzi w wykonywaniu technicznym danego ćwiczenia.

Zasady podczas pierwszego miesiąca:
1.Trenowac 3x w tygodniu (np. pon.śr,pt)
2.Do każdej sesji treningowej stosujecie inna plansze.
3.Ćwiczenia wykonujecie w takiej kolejności, w jakiej zostały pokazane.
4.Nie unikać i nie dodawać żadnych innych ćwiczeń.
5. Ilość powtórzeń Nie zmieniać.
6.Zwiekszac kg. Stopniowo, jeśli jesteście w stanie, co nie może naruszyć techniki wykonywania ćwiczeń.

Jeśli będziecie starannie przestrzegać tych kilku zasad to po 30dniach zobaczycie wzrost siły i masy mięśniowej w porównaniu ze stanem wyjściowym.
Po zakończeniu pierwszego miesiąca przerwa 3-4dni, na zregenerowanie sił.

DRUGI MIESIAC

Zasady podobne, trening 3x w tygodniu, przestrzegać zasad, które są wypisane.
Po wykonaniu pierwszego ćwiczenia odkładacie ciężar odpoczynek 1minuta nie więcej i robicie drugą serie tego ćwiczenia, bez zmiany obciążenia i próbujecie wykonać taka sama ilość powt. Po zakończeniu pierwszego ćw. Odpoczynek 1-2min i przechodzimy do następnego ćwiczenia, wykonujemy tak samo w ilości 2serie.Ten sposób ćwiczenia nazywamy, treningiem w zespołach seri. Jeśli 2 seria jest zbyt ciężka to wykonujecie mniej powt, zwiększając stopniowo liczbę aż dojdziecie do zalecanej. Pozostałe treningi w tygodniu 2 i 3 wykonuje się na tej samej zasadzie.

TRZECI MIESIAC

Kontynuacja dwóch seri na treningu, lecz ilość powtórzeń ulega zmianie, w pierwszej seri każdego ćwiczenia stosuje się ciężar tak duży żeby można było wykonać 5powtórzeń (nie więcej), z tym obciążeniem. W drugiej seri zmieszamy obciążenie żeby moc wykonać 9powt.

1.Serie z małą ilością powt. Wpływają na wzrost siły i masy mięśniowej
2.Serie z większą ilością powt, wpływają na kształt i gęstość mięśnia
3.Ponieważ mniejsze obciążenie w seriach o dużej liczbie powt. Pozwalają na łatwiejsze wykonywanie ruchów, co pozwala na płynne wykonywanie.

Ćwiczenia złożone po 8 powt. W 8 seriach opisano jako „8-8" pon nagłówkiem powtórzenia.
W tym 3 miesiącu wykonujecie nadal 2s na jedno ćw., z czego pierwsza seria 5powt. a 2 seria 9 powt, zaznaczono to jako „5-9"
Po wykonaniu treningu z plansz 1,2,3 kończycie ten system i przechodzicie na inny trening.

Plansza nr.1 i nr.2




Plansza nr.3




Jeśli jakaś plansza nie będzie dość czytelna, napisać po prostu czego nie widać a wyjaśnię i rozpisze.


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-08-03 21:06:54

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-08-03 21:07:48

Zmieniony przez - georgu w dniu 2008-12-27 11:31:02

Witam



Ten temat powstał ładnych kilka lat temu i zdjęcia z programem treningowym już wygasły. Ponadto wiedza przez ten czas poszła mocno do przodu. Generalnie budowanie treningu dla początkującego nie jest wcale trudne. Poza tym nie ma sensu określać z góry, jak długo będziemy ów plan stosowali. Dlaczego ? A no dlatego, że trening powinnismy stosować dopóki nie wyczerpią się postępy. Niektórzy wymagają zmiany po 4-6 tygodniach a inni przez 12-16 tygodni notują progres i potrzebują jedynie minimalnych zmian. Po co więc określeć trening na pierwsze 3 miesiące jak to w tytule tematu ?

W przypadku osób dopiero zaczynających treningi siłowe polecam proste FBW oparte na wolnych ciężarach:


1.Wykroki ze sztangielkami 4 x 10
2.Wyciskanie sztangi leżac 4 x 10
3.Wiosłowanie sztangielką lub podciąganie na drązku 4 x 10
4.Wyciskanie żołnierskie 4 x 10
5.Uginanie ze sztangą stojąc 4 x 10
6.Wyciskanie francuskie 4 x 10

Taki program śmiało możemy stosować 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni. Na początku celem jest nauka techniki i budowa bazy siłowej.
Jeśli chodzi o dalsze etapy to polecam artykuł:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Jest to aktualnie jeden z największych poradników dla początkujących w PL internecie. Aktualnie ma prawie milion odsłon !

słowo w słowo przepisane z ksiazki

no ale nie było tu chyba jeszcze tego...

jedyne co mnie zraziło w tym tekscie to zdanie z ładnym bykiem --> Nie inaczej tylko wg. Tych zasad, na każdym treningu mięsnie będą pracowały pod rożnymi kontami...

ale nie czepiam sie...

SOG

zdr.

słowo w słowo przepisane z ksiazki
nie, przepisane jest to co jest wazne i ujac tego w inne slowa nie mozna za bardzo bo straci to sens.

Czepiasz sie bledu gdzies sie znalazl.

moze chodziło mu o konta w banku a nie kąt =)

O co chodzilo, jest jasno napisane. Blad sie pojawil, sensacja nie?
Bez spamu, sa do tego odpowiednie posty.

Ciekawy Art . SoG , pozdrawiam

Mam nadzieje ze sie przyda, dla kazdego poczatkujacego, ktory stawia pierwsze kroki na silowni i nie wie jeszcze co i jak.

Na forum pojawilo sie kilka dorobnych pytan co do cwiczen, poniewaz plansze nie sa dostatecznie widoczne. Wiec jutro dodam pelny opis cwiczen...

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-08-03 22:42:49

Plansza nr. 1

1.Wyciskanie w leżeniu


Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach na płaskiej, poziomej ławce uchwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, dłonie zwrócone do przodu, ręce powinny być wyprostowane, a sztanga trzymana bezpośrednio nad klatka.

Ruch: Zwracaj uwagę na to aby ramiona kierowały się na boki, powoli zginaj ręce i opuszczaj sztangę prosto do dołu, aż do momentu gdy gryf dotknie środkowej części klatki nieco wyżej linii łączącej sutki.

Wskazówki: Nie zginaj grzbietu ani nie wstrzymuj oddechu, zmniejsza to napięcie trenowanych mięśni, i może być niebezpieczne dla zdrowia.

2.Rozpiętki na ławce płaskiej


Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach na płaskiej, poziomej ławce i trzymając sztangielki w obu rękach, wyprostuj ręce do góry ponad klatkę piersiową.

Ruch: Utrzymując ręce lekko zgięte w łokciach, opuszczaj sztangielki na boki tak głęboko aż poczujesz rozciągnięcie mięśni piersiowych, ramiona powinny zejść poniżej osi ciała.

Wskazówki: Jeśli będziesz przez cały czas trzymać ręce wyprostowane, to ćwiczenie stanie się o wiele trudniejsze i nie będzie tak silnie oddziaływać na mięśnie klatki piersiowej.
Głęboki wdech podczas opuszczania, silny wydech podczas wznoszenia.

3.Wznosy sztangielek bokiem


Pozycja wyjściowa: Stań w postawie wyprostowanej ze sztangielkami w obu rękach, łokcie lekko zgięte.

Ruch: Jednocześnie unoś sztangielki po obu stronach ciała, aż do momentu gdy znajdą się na wysokości czubka głowy, powoli opuść ręce i powtarzaj ruch.

Wskazówki: Jeśli przez cały czas będziesz utrzymywać ręce lekko zgięte w łokciach i nadgarstkach, to uzyskasz dużo lepsze oddziaływanie ćwiczenia na zewnętrzną głowę mięsni naramiennych. W trakcie unoszenia sztangielek obracaj ręce w ten sposób aby mały palec dłoni znalazł się powyżej kciuka w momencie gdy sztangielki dojdą do górnego położenia. Wykonuj przeciwny ruch obrotowy podczas opuszczania.

4.Wyciskanie zza karku

Pozycja wyjściowa: Rozpocznij trzymając sztangę opartą na karku

Ruch: Stosując uchwyt szerszy niż szerokość barków, wyciskaj sztangę ponad głowę aż do pełnego wyprostu rąk następnie opuszczaj do karku i powtarzaj ruch.

Wskazówki: Jeśli będziesz zmieniał szerokość chwytu to oddziaływanie na poszczególne grupy mięśniowe także będzie się zmieniało.

5.Przysiady ze sztangą

Pozycja wyjściowa: Stań w postawie wyprostowanej ze sztangą trzymaną z tyłu na barkach, uchwyć gryf w pobliżu tulei, rozstaw stopy na szerokość 35-50cm z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.

Ruch: Zatrzymaj wzrok na wybranym punkcie przed sobą, położonym nieco wyżej poziomu oczu, i nie odrywaj go podczas ruchu. Następnie powoli uginaj nogi w kolanach i obniżaj ciało aż do osiągnięcia pełnego przysiadu. Zwracaj uwagę na trzymanie prostych pleców i głowy skierowanej ku górze.

Wskazówki: Jeśli twoje stawy są nie dostatecznie giętkie to może się okazać dla ciebie trudne utrzymanie równowagi w trakcie wykonywania ćwiczenia. Podkładając pod pięty podkładkę możesz uzyskać większą równowagę.

6. Prostowanie nóg z żelaznymi butami siedząc

Pozycja wyjściowa: Siad na wysokiej ławce ze swobodnie zwisającym podudziem, z przymocowanym żelaznym butem.

Ruch: Trzymając usztywniona górną cześć nogi unoś podudzie, prostując nogę w stawie kolanowym. Ruch można wykonać dwiema nogami jednocześnie.

Wskazówki: Ponieważ założone żelazne buty wywierają siłę rozciągającą stawy kolanowe, nie należy siedzieć w tej pozycji podczas przerwy.

7. Zginanie nóg z żelaznymi butami, stojąc

Pozycja wyjściowa: Mając założone buty stan przy ścianie i oprzyj się o nią. Kąt powinien być taki aby można było zgiąć nogę w kolanie i unieść podudzie do góry tak wysoko jak jest to możliwe.

Ruch: Stojąc nieruchomo, trzymaj nogi zablokowane w kolanach następnie wykorzystując tylko miesień dwugłowy, unieś podudzie tak aby pięta zbliżyła się do pośladków. Unoś nogi na przemian aż do wykonania założonej liczy powtórzeń.

Wskazówki: Niektóre osoby lepiej reagują na większą ilość powtórzeń

8.Prostowanie karku

Pozycja wyjściowa: W siadzie prostym oprzyj dłonie na czole. Odchyl głowę do tylu tak daleko jak jest to możliwe.

Ruch: Naciskając rękami na czoło dla wywołania oporu, prostuj głowę aż do maksymalnego jej wychylenia do przodu. Następnie odchyl głowę do tyłu i powtarzaj ruch. Teraz pochyl głowę w lewo tak daleko jak ci się uda oprzyj prawa dłoń na prawej stronie i prostuj głowę od lewej strony do prawej. Następnie pochyl w prawo i tak samo tylko w odwrotna stronę. Na koniec pochyl głowę maksymalnie do przodu i spleć ręce z tyłu głowy, prostuj głowę do tyłu.

Wskazówki: Zarówno przed jak i po wykonaniu ćwiczeń na mięśnie szyi obracaj głową maksymalnie ja wychylając.

9.Podciaganie sztangi w opadzie

Pozycja wyjściowa: Trzymając stopy rozstawione na szerokość barków, pochyl się do przodu do pozycji gdy tułów będzie równoległy do podłogi. Lekko ugnij nogi w kolanach aby pozbyć się naprężenia mięsni dolnego grzbietu. Uchwyć sztangę na szerokość barków dłonie zwrócone w stronę goleni. Przed rozpoczęciem ruchu ręce powinny zwieszać się w dół.

Ruch: Podciągaj sztangę prosto do góry, aż gryf dotknie górnej części brzucha, zważając aby ramiona odsuwały się na boki w trakcie wykonywania ruchu.

Wskazówki: Okresowo zmieniać szerokość chwytu co zapewni obciążenie mięsni pod rożnymi kątami.

10.Unoszenie przedramion ze sztangą

Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, uchwycić sztangę na szerokość barków dłońmi zwróconymi na zewnątrz, ramiona powinny przez cały czas nie ruchomo przylegać do boków tułowia. Przed rozpoczęciem, ręce wyprostowane a sztanga powinna opierać się na górnych czciach ud.

Ruch: Poruszając przedramionami i zginając je w łokciach, unoś sztangę po kole od ud aż do brody. Opuszczaj tym samym torem do pozycji wyjściowej.

Wskazówki: Uważaj aby nie poruszać górną połową ciała w czasie unoszenia ciężaru.

11. Francuskie wyciskanie w leżeniu

Pozycja wyjściowa: Przyjmij taka sama pozycje co w wyciskaniu sztangi, trzymając sztangę w wąskim uchwycie.

Ruch: Trzymając ramiona nieruchomo, uginaj ręce w łokciach prowadząc sztangę do tyłu po kole aż do momentu gdy dotknie czoła, lub przesunie się za głowę.

Wskazówki: Ruch ten także może być wykonany w pozycji stojącej, w siadzie na płaskiej ławce, w leżeniu na ławce skośnej głową do góry lub głową w dół.

12.Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej.

Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach na ławce skośnej głową do góry trzymaj sztangielki w rękach.

Ruch: Opierając się plecami o ławkę, powoli unoś przedramiona z dolnego położenia aż do barków.

Wskazówki: Jeśli podczas ruchu będziesz zmieniać ustawienie dłoni od położenia grzbietem do góry, (kciuk skierowany w stronę tułowia) – na początku ruchu, do położenia grzbietem do dołu, (kciuk skierowany na zewnątrz) – w końcowej fazie ruchu, to uzyskasz maksymalny skurcz mięśni.

13. Spinanie brzucha w leżeniu

Pozycja wyjściowa: W leżeniu na plecach, nogi przełożone w poprzek ławki, ręce mogą być skrzyżowane na klatce, lub założone z tyłu głowy.

Ruch: Powoli unoś barki w stronę kolan. Do momentu aż łopatki 3-5mc ponad podłogę. Podtrzymując tą pozycje przez 1 sekundę.

Wskazówki: Dla uzyskania pełniejszego naprężenia mięśni w trakcie wykonywania ruchu, próbuj „wciskać” dolny grzbiet w podłogę.

14. Unoszenie nóg

Pozycja wyjściowa: W leżeniu na podłodze dolna cześć grzbietu ściśle przylega do podłogi.

Ruch: Unieś nogi lekko zgięte w kolanach do góry aż do ich prostopadłego ustawienia względem tułowia.

Wskazówki: Grzbiet cały czas wyprostowany, i przylegający do podłogi.

15.Wspięcia na palce

Pozycja wyjściowa: Oprzyj sztangę na barkach i wyważ ja tak jak w przypadku przysiadu, palce stóp wraz z końcówkami śródstopia powinny spoczywać podkładkach o grubości 5-10cm. Stopy powinny być rozstawione na odległość 20-25cm,

Ruch: Trzymając nogi wyprostowane unieś się na palcach najwyżej jak będziesz mógł.

Wskazówki: Mogą być trudności z utrzymaniem równowagi, ale jeśli ćwiczenie będzie wykonywane powoli, to powinno wam się udać.



Plansza nr. 1 zrealizowana w najbliższym czasie, będą jeszcze dwie opisane.

Ziom Boski jesteś Dzięki

Jak dam rade (bede mial czas) to dzisiaj jeszcze 2 ostatnie rozpisze.

ps. jak skonczysz Weidera zdaj raport co do efektow,jesli bedziesz mogl Przyda sie na pewno.

czym moge zastopic żelazne buty wiem z tam psize zeby lepiej niezmianiac ale niamm dostepu do tego jedyne co mam to ławka http://www.allegro.pl/item404905930_lawka_25kg_obciazen_gryf_135cm_firmy_olpran_.html dikladnie taka sama i 2 hantelki po 6 kilo