SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Joe Weider, trening dla początkującego na pierwsze 3 miesiące.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 202813

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9858 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 59190
Na forum dla każdego początkującego na pierwszy plan jest polecane, ACT, według mnie lepszym wyjściem jest skorzystanie z zasad, planu Weidera, który opisze poniżej.
Plan trwa 3 miesiące, ale efekty powinny być zadowalające, zarówno jak w przyrostach siły jak i masy mięśniowej.

Art. Powstał w oparciu o książkę "Kulturystyka, System Joe Weidera"


Do kogo jest adresowany plan?
Do osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć a nie maja pojęcia o tym jak zacząć, jak ćwiczyć, a chciały by wykorzystać ten czas jak najlepiej.

Efekty planu, Weidera.
- Znaczne przyrosty masy mięśniowej
- Przyrosty siły
- Poprawa wyglądu sylwetki
- Oswojenie się z ćwiczeniami, stopniowo dochodząc, do co raz lepszej techniki wykonywania.

Jedno z najlepszych przygotowań wprowadzeń do dalszej przygody ze sportem.


PIERWSZE 4 TRENINGI

Pierwsze 4 treningi będą poświęcone oswojeniu się z ćwiczeniami, i określeniu wyjściowego poziomu siły. Pierwsze treningi maja na celu zapoznanie się z rożnymi ćwiczeniami wykonywanymi na etapach 1,2,3.Do każdego ćwiczenia powinno się zakładać takie obciążenie żeby moc dokładnie wykonać zakładaną ilość powtórzeń. W poszczególnych seriach. Analizujac plansze 1,2,3 zauważycie ze ćwiczenia polegają głownie na ruchu wypychania,przyciagania,skrecania i zginania. Dla oswojenia się powinniście wykonać na pierwszym treningu wszystkie ćwiczenia zamieszczone na 3 planszach.Jako ze nadrzędnym celem pierwszego treningu jest nauka prowadzenia ruchu w każdym ćwiczeniu, cala uwagę poświęcić na technice wykonywania, trzeba znaleźć własną dorgę, własny tor ruchu.Na pierwszym treningu, należy wykonać wszystkie ćwiczenia, nie trzeba wykonywać w podanej ilość powt, to ma być tylko oswojenie z ćwiczeniami.

Na drugim treningu, trzeba sprawdzić ciężar i jakim będziecie w stanie wykonać dane ćwiczenia, nikt tutaj nie mówi ze trzeba zakładać nie wiadomo ile kg i się męczyć, tylko powoli dokładnie techniczne wykonane ćwiczenie z ciężarem, który nie sprawi ze tor ruchu będzie inny niż powinien, identyczna sytuacja na treningu 3 i 4 wykorzystać plansze nr.2, na 4 treningu wykorzystać ćwiczenia z planszy nr.3.

Pierwsze 4 treningi nie są zaliczane do waszego stażu treningowego, stanowią tylko okres przejściowy, w którym oswajacie się z ćwiczeniami i okreslicie ciężar, jakim będziecie wykonywać dane ćwiczenia.

PIERWSZY MIESIĄC

Jeśli przeczytaliście informacje zawarte powyżej to już powinniście wiedzieć, jakie obciążenie będzie odpowiednie i jak mniej więcej wykonywać ćwiczenia, od tego momentu trenujecie 3x w tygodniu nie więcej do póki nie będzie zalecona zmiana.Do każdego treningu wykorzystujecie tylko jedna plansze, i wykonujecie ćwiczenia, które są na danej planszy, nie inne.

1 Trening plansza nr.1
2 Trening plansza nr.2
3 Trening plansza nr.3

Nie inaczej tylko wg. Tych zasad, na każdym treningu mięsnie będą pracowały pod rożnymi kontami i mięsnie nie będą się przyzwyczajały, do jakich kolwiek ćwiczeń, dzięki temu ten system nie wpływa tylko na rozwój masy i siły a rownież na ksztłt mięsni.

Przez pierwszy miesiąc wykonujecie jedna serie każdego ćwiczenia w celu uniknięcia błędów, nie wolno wam zmieniać ilości powt. Ciężar, jakim wykonujecie ćwiczenie można zmieniać, zwiększać, jeśli to nie przeszkodzi w wykonywaniu technicznym danego ćwiczenia.

Zasady podczas pierwszego miesiąca:
1.Trenowac 3x w tygodniu (np. pon.śr,pt)
2.Do każdej sesji treningowej stosujecie inna plansze.
3.Ćwiczenia wykonujecie w takiej kolejności, w jakiej zostały pokazane.
4.Nie unikać i nie dodawać żadnych innych ćwiczeń.
5. Ilość powtórzeń Nie zmieniać.
6.Zwiekszac kg. Stopniowo, jeśli jesteście w stanie, co nie może naruszyć techniki wykonywania ćwiczeń.

Jeśli będziecie starannie przestrzegać tych kilku zasad to po 30dniach zobaczycie wzrost siły i masy mięśniowej w porównaniu ze stanem wyjściowym.
Po zakończeniu pierwszego miesiąca przerwa 3-4dni, na zregenerowanie sił.

DRUGI MIESIAC

Zasady podobne, trening 3x w tygodniu, przestrzegać zasad, które są wypisane.
Po wykonaniu pierwszego ćwiczenia odkładacie ciężar odpoczynek 1minuta nie więcej i robicie drugą serie tego ćwiczenia, bez zmiany obciążenia i próbujecie wykonać taka sama ilość powt. Po zakończeniu pierwszego ćw. Odpoczynek 1-2min i przechodzimy do następnego ćwiczenia, wykonujemy tak samo w ilości 2serie.Ten sposób ćwiczenia nazywamy, treningiem w zespołach seri. Jeśli 2 seria jest zbyt ciężka to wykonujecie mniej powt, zwiększając stopniowo liczbę aż dojdziecie do zalecanej. Pozostałe treningi w tygodniu 2 i 3 wykonuje się na tej samej zasadzie.

TRZECI MIESIAC

Kontynuacja dwóch seri na treningu, lecz ilość powtórzeń ulega zmianie, w pierwszej seri każdego ćwiczenia stosuje się ciężar tak duży żeby można było wykonać 5powtórzeń (nie więcej), z tym obciążeniem. W drugiej seri zmieszamy obciążenie żeby moc wykonać 9powt.

1.Serie z małą ilością powt. Wpływają na wzrost siły i masy mięśniowej
2.Serie z większą ilością powt, wpływają na kształt i gęstość mięśnia
3.Ponieważ mniejsze obciążenie w seriach o dużej liczbie powt. Pozwalają na łatwiejsze wykonywanie ruchów, co pozwala na płynne wykonywanie.

Ćwiczenia złożone po 8 powt. W 8 seriach opisano jako „8-8" pon nagłówkiem powtórzenia.
W tym 3 miesiącu wykonujecie nadal 2s na jedno ćw., z czego pierwsza seria 5powt. a 2 seria 9 powt, zaznaczono to jako „5-9"
Po wykonaniu treningu z plansz 1,2,3 kończycie ten system i przechodzicie na inny trening.

Plansza nr.1 i nr.2




Plansza nr.3




Jeśli jakaś plansza nie będzie dość czytelna, napisać po prostu czego nie widać a wyjaśnię i rozpisze.


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-08-03 21:06:54

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-08-03 21:07:48

Zmieniony przez - georgu w dniu 2008-12-27 11:31:02

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3700 Napisanych postów 44875 Wiek 29 dni Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 336304
Witam



Ten temat powstał ładnych kilka lat temu i zdjęcia z programem treningowym już wygasły. Ponadto wiedza przez ten czas poszła mocno do przodu. Generalnie budowanie treningu dla początkującego nie jest wcale trudne. Poza tym nie ma sensu określać z góry, jak długo będziemy ów plan stosowali. Dlaczego ? A no dlatego, że trening powinnismy stosować dopóki nie wyczerpią się postępy. Niektórzy wymagają zmiany po 4-6 tygodniach a inni przez 12-16 tygodni notują progres i potrzebują jedynie minimalnych zmian. Po co więc określeć trening na pierwsze 3 miesiące jak to w tytule tematu ?

W przypadku osób dopiero zaczynających treningi siłowe polecam proste FBW oparte na wolnych ciężarach:


1.Wykroki ze sztangielkami 4 x 10
2.Wyciskanie sztangi leżac 4 x 10
3.Wiosłowanie sztangielką lub podciąganie na drązku 4 x 10
4.Wyciskanie żołnierskie 4 x 10
5.Uginanie ze sztangą stojąc 4 x 10
6.Wyciskanie francuskie 4 x 10

Taki program śmiało możemy stosować 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni. Na początku celem jest nauka techniki i budowa bazy siłowej.
Jeśli chodzi o dalsze etapy to polecam artykuł:

http://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Jest to aktualnie jeden z największych poradników dla początkujących w PL internecie. Aktualnie ma prawie milion odsłon !





Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 4230 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26217
słowo w słowo przepisane z ksiazki

no ale nie było tu chyba jeszcze tego...

jedyne co mnie zraziło w tym tekscie to zdanie z ładnym bykiem --> Nie inaczej tylko wg. Tych zasad, na każdym treningu mięsnie będą pracowały pod rożnymi kontami...

ale nie czepiam sie...

SOG

zdr.

"Staraj się dążyć do doskonałości, rób więcej niż możesz,
kochaj przyjaciół, mów prawdę, bądź wierny oraz szanuj swojego ojca i matkę.
Te zasady pomogą Ci osiągnąć mistrzostwo, uczynią Cię silniejszym,
napełnią nadzieją i wskażą Ci drogę ku wielkości." - Joe Weider®

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9858 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 59190
słowo w słowo przepisane z ksiazki
nie, przepisane jest to co jest wazne i ujac tego w inne slowa nie mozna za bardzo bo straci to sens.

Czepiasz sie bledu gdzies sie znalazl.
2

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1996 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 16061
moze chodziło mu o konta w banku a nie kąt =)

Pozdrawiam ! :) Kulturystyka - http://www.pakernia24.pl/ i http://www.szpileczki24.pl/

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9858 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 59190
O co chodzilo, jest jasno napisane. Blad sie pojawil, sensacja nie?
Bez spamu, sa do tego odpowiednie posty.
1

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 145 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3232
Ciekawy Art . SoG , pozdrawiam

=== Jak jest Kasa To Jest Masa A Jak Niema Kasy to Lipa z Masy ===
=Jeżeli ci w jakiś sposób pomogłem zapodaj soga=

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9858 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 59190
Mam nadzieje ze sie przyda, dla kazdego poczatkujacego, ktory stawia pierwsze kroki na silowni i nie wie jeszcze co i jak.

Na forum pojawilo sie kilka dorobnych pytan co do cwiczen, poniewaz plansze nie sa dostatecznie widoczne. Wiec jutro dodam pelny opis cwiczen...

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-08-03 22:42:49

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9858 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 59190
Plansza nr. 1

1.Wyciskanie w leżeniu



Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach na płaskiej, poziomej ławce uchwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, dłonie zwrócone do przodu, ręce powinny być wyprostowane, a sztanga trzymana bezpośrednio nad klatka.

Ruch: Zwracaj uwagę na to aby ramiona kierowały się na boki, powoli zginaj ręce i opuszczaj sztangę prosto do dołu, aż do momentu gdy gryf dotknie środkowej części klatki nieco wyżej linii łączącej sutki.

Wskazówki: Nie zginaj grzbietu ani nie wstrzymuj oddechu, zmniejsza to napięcie trenowanych mięśni, i może być niebezpieczne dla zdrowia.

2.Rozpiętki na ławce płaskiej


Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach na płaskiej, poziomej ławce i trzymając sztangielki w obu rękach, wyprostuj ręce do góry ponad klatkę piersiową.

Ruch: Utrzymując ręce lekko zgięte w łokciach, opuszczaj sztangielki na boki tak głęboko aż poczujesz rozciągnięcie mięśni piersiowych, ramiona powinny zejść poniżej osi ciała.

Wskazówki: Jeśli będziesz przez cały czas trzymać ręce wyprostowane, to ćwiczenie stanie się o wiele trudniejsze i nie będzie tak silnie oddziaływać na mięśnie klatki piersiowej.
Głęboki wdech podczas opuszczania, silny wydech podczas wznoszenia.

3.Wznosy sztangielek bokiem


Pozycja wyjściowa: Stań w postawie wyprostowanej ze sztangielkami w obu rękach, łokcie lekko zgięte.

Ruch: Jednocześnie unoś sztangielki po obu stronach ciała, aż do momentu gdy znajdą się na wysokości czubka głowy, powoli opuść ręce i powtarzaj ruch.

Wskazówki: Jeśli przez cały czas będziesz utrzymywać ręce lekko zgięte w łokciach i nadgarstkach, to uzyskasz dużo lepsze oddziaływanie ćwiczenia na zewnętrzną głowę mięsni naramiennych. W trakcie unoszenia sztangielek obracaj ręce w ten sposób aby mały palec dłoni znalazł się powyżej kciuka w momencie gdy sztangielki dojdą do górnego położenia. Wykonuj przeciwny ruch obrotowy podczas opuszczania.

4.Wyciskanie zza karku

Pozycja wyjściowa: Rozpocznij trzymając sztangę opartą na karku

Ruch: Stosując uchwyt szerszy niż szerokość barków, wyciskaj sztangę ponad głowę aż do pełnego wyprostu rąk następnie opuszczaj do karku i powtarzaj ruch.

Wskazówki: Jeśli będziesz zmieniał szerokość chwytu to oddziaływanie na poszczególne grupy mięśniowe także będzie się zmieniało.

5.Przysiady ze sztangą

Pozycja wyjściowa: Stań w postawie wyprostowanej ze sztangą trzymaną z tyłu na barkach, uchwyć gryf w pobliżu tulei, rozstaw stopy na szerokość 35-50cm z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.

Ruch: Zatrzymaj wzrok na wybranym punkcie przed sobą, położonym nieco wyżej poziomu oczu, i nie odrywaj go podczas ruchu. Następnie powoli uginaj nogi w kolanach i obniżaj ciało aż do osiągnięcia pełnego przysiadu. Zwracaj uwagę na trzymanie prostych pleców i głowy skierowanej ku górze.

Wskazówki: Jeśli twoje stawy są nie dostatecznie giętkie to może się okazać dla ciebie trudne utrzymanie równowagi w trakcie wykonywania ćwiczenia. Podkładając pod pięty podkładkę możesz uzyskać większą równowagę.

6. Prostowanie nóg z żelaznymi butami siedząc

Pozycja wyjściowa: Siad na wysokiej ławce ze swobodnie zwisającym podudziem, z przymocowanym żelaznym butem.

Ruch: Trzymając usztywniona górną cześć nogi unoś podudzie, prostując nogę w stawie kolanowym. Ruch można wykonać dwiema nogami jednocześnie.

Wskazówki: Ponieważ założone żelazne buty wywierają siłę rozciągającą stawy kolanowe, nie należy siedzieć w tej pozycji podczas przerwy.

7. Zginanie nóg z żelaznymi butami, stojąc

Pozycja wyjściowa: Mając założone buty stan przy ścianie i oprzyj się o nią. Kąt powinien być taki aby można było zgiąć nogę w kolanie i unieść podudzie do góry tak wysoko jak jest to możliwe.

Ruch: Stojąc nieruchomo, trzymaj nogi zablokowane w kolanach następnie wykorzystując tylko miesień dwugłowy, unieś podudzie tak aby pięta zbliżyła się do pośladków. Unoś nogi na przemian aż do wykonania założonej liczy powtórzeń.

Wskazówki: Niektóre osoby lepiej reagują na większą ilość powtórzeń

8.Prostowanie karku

Pozycja wyjściowa: W siadzie prostym oprzyj dłonie na czole. Odchyl głowę do tylu tak daleko jak jest to możliwe.

Ruch: Naciskając rękami na czoło dla wywołania oporu, prostuj głowę aż do maksymalnego jej wychylenia do przodu. Następnie odchyl głowę do tyłu i powtarzaj ruch. Teraz pochyl głowę w lewo tak daleko jak ci się uda oprzyj prawa dłoń na prawej stronie i prostuj głowę od lewej strony do prawej. Następnie pochyl w prawo i tak samo tylko w odwrotna stronę. Na koniec pochyl głowę maksymalnie do przodu i spleć ręce z tyłu głowy, prostuj głowę do tyłu.

Wskazówki: Zarówno przed jak i po wykonaniu ćwiczeń na mięśnie szyi obracaj głową maksymalnie ja wychylając.

9.Podciaganie sztangi w opadzie

Pozycja wyjściowa: Trzymając stopy rozstawione na szerokość barków, pochyl się do przodu do pozycji gdy tułów będzie równoległy do podłogi. Lekko ugnij nogi w kolanach aby pozbyć się naprężenia mięsni dolnego grzbietu. Uchwyć sztangę na szerokość barków dłonie zwrócone w stronę goleni. Przed rozpoczęciem ruchu ręce powinny zwieszać się w dół.

Ruch: Podciągaj sztangę prosto do góry, aż gryf dotknie górnej części brzucha, zważając aby ramiona odsuwały się na boki w trakcie wykonywania ruchu.

Wskazówki: Okresowo zmieniać szerokość chwytu co zapewni obciążenie mięsni pod rożnymi kątami.

10.Unoszenie przedramion ze sztangą

Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, uchwycić sztangę na szerokość barków dłońmi zwróconymi na zewnątrz, ramiona powinny przez cały czas nie ruchomo przylegać do boków tułowia. Przed rozpoczęciem, ręce wyprostowane a sztanga powinna opierać się na górnych czciach ud.

Ruch: Poruszając przedramionami i zginając je w łokciach, unoś sztangę po kole od ud aż do brody. Opuszczaj tym samym torem do pozycji wyjściowej.

Wskazówki: Uważaj aby nie poruszać górną połową ciała w czasie unoszenia ciężaru.

11. Francuskie wyciskanie w leżeniu

Pozycja wyjściowa: Przyjmij taka sama pozycje co w wyciskaniu sztangi, trzymając sztangę w wąskim uchwycie.

Ruch: Trzymając ramiona nieruchomo, uginaj ręce w łokciach prowadząc sztangę do tyłu po kole aż do momentu gdy dotknie czoła, lub przesunie się za głowę.

Wskazówki: Ruch ten także może być wykonany w pozycji stojącej, w siadzie na płaskiej ławce, w leżeniu na ławce skośnej głową do góry lub głową w dół.

12.Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej.

Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach na ławce skośnej głową do góry trzymaj sztangielki w rękach.

Ruch: Opierając się plecami o ławkę, powoli unoś przedramiona z dolnego położenia aż do barków.

Wskazówki: Jeśli podczas ruchu będziesz zmieniać ustawienie dłoni od położenia grzbietem do góry, (kciuk skierowany w stronę tułowia) – na początku ruchu, do położenia grzbietem do dołu, (kciuk skierowany na zewnątrz) – w końcowej fazie ruchu, to uzyskasz maksymalny skurcz mięśni.

13. Spinanie brzucha w leżeniu

Pozycja wyjściowa: W leżeniu na plecach, nogi przełożone w poprzek ławki, ręce mogą być skrzyżowane na klatce, lub założone z tyłu głowy.

Ruch: Powoli unoś barki w stronę kolan. Do momentu aż łopatki 3-5mc ponad podłogę. Podtrzymując tą pozycje przez 1 sekundę.

Wskazówki: Dla uzyskania pełniejszego naprężenia mięśni w trakcie wykonywania ruchu, próbuj „wciskać” dolny grzbiet w podłogę.

14. Unoszenie nóg

Pozycja wyjściowa: W leżeniu na podłodze dolna cześć grzbietu ściśle przylega do podłogi.

Ruch: Unieś nogi lekko zgięte w kolanach do góry aż do ich prostopadłego ustawienia względem tułowia.

Wskazówki: Grzbiet cały czas wyprostowany, i przylegający do podłogi.

15.Wspięcia na palce

Pozycja wyjściowa: Oprzyj sztangę na barkach i wyważ ja tak jak w przypadku przysiadu, palce stóp wraz z końcówkami śródstopia powinny spoczywać podkładkach o grubości 5-10cm. Stopy powinny być rozstawione na odległość 20-25cm,

Ruch: Trzymając nogi wyprostowane unieś się na palcach najwyżej jak będziesz mógł.

Wskazówki: Mogą być trudności z utrzymaniem równowagi, ale jeśli ćwiczenie będzie wykonywane powoli, to powinno wam się udać.



Plansza nr. 1 zrealizowana w najbliższym czasie, będą jeszcze dwie opisane.
1

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 48 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304
Ziom Boski jesteś Dzięki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9858 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 59190
Jak dam rade (bede mial czas) to dzisiaj jeszcze 2 ostatnie rozpisze.

ps. jak skonczysz Weidera zdaj raport co do efektow,jesli bedziesz mogl Przyda sie na pewno.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 48 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304
czym moge zastopic żelazne buty wiem z tam psize zeby lepiej niezmianiac ale niamm dostepu do tego jedyne co mam to ławka http://www.allegro.pl/item404905930_lawka_25kg_obciazen_gryf_135cm_firmy_olpran_.html dikladnie taka sama i 2 hantelki po 6 kilo
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Poczatkujacy Potrzebuje Pomocy !! Trening

Następny temat

Poszukuje palnu treningowego

Zestaw 1