Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : M

Wiek :18

Waga :92

Wzrost :182

Cel treningowy : glownie siła a po drodze troszke masy miesniowej

Staż treningowy na siłowni : teraz 2 miesiace bez przerw

Uprawiane inne sporty : pilka nozna, od czasu do czasu basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławeczka plaska/skos, hantelki, gryfy prosty i lamany, modlitewnik

Dieta :odżywiam sie zdrowo ;)

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak


Pon: Klata, Biceps, Przedramię

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
3. Rozpiętki na skosie 12/12/12/12

1. Uginanie ramion sztangą stojąc 8/8/8
2. Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8
3. Uginanie ramion sztangielkami młotkowo stojąc 12/12/10

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15


Wt: Nogi

1. Przysiad ze sztangą na karku 10/8/6/4
3. Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
4. Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12
5. Wspięcia na palcach 15/15/15/15


Czw: Barki, Kaptury, Przedramię
1. Wyciskanie sztangii zaa pleców 10/10/8
2. Unoszenie w przód sztangielek 10/8/6
3. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 10/10/10

1. Szrugsy sztangielkami stojąc 12/12/12/12

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15


Piątek: Plecy, Triceps

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim chwytem neutralnym 10/10/10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12
4. Martwy Ciąg 10/8/6/4

1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12

Chaiał bym sie dowiedziec czy plan jest dobry i czy mozna jakos zamienic cwiczenia na plecy z wyciagu na jakies z gryfem czy hantlami bo wyciag bede mial za jakis czas dopiero

Pon: Klata, Biceps, Przedramię

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
3. Rozpiętki na skosie 12/12/12/12plasko 3s technicznie

1. Uginanie ramion sztangą stojąc 8/8/8
2. Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8wywal
3. Uginanie ramion sztangielkami młotkowo stojąc 12/12/10

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15


Wt: Nogi

1. Przysiad ze sztangą na karku 10/8/6/4
3. Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
4. Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12
5. Wspięcia na palcach 15/15/15/15


Czw: Barki, Kaptury, Przedramię
1. Wyciskanie sztangii zaa pleców 10/10/8
2. Unoszenie w przód sztangielek 10/8/6bokiem w opadzie i na koniec
3. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 10/10/10

1. Szrugsy sztangielkami stojąc 12/12/12/12

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15


Piątek: Plecy, Triceps

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim chwytem neutralnym 10/10/10podciaganie sie na drazku i jako pierwsze cw
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12wywal
4. Martwy Ciąg 10/8/6/4

1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10pompki na poreczach
3. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12 wywal

tak ale jeli chodzi o podciaganie sie na drazku szerokim chwytem to nie dam rady bo plecy jeszcze za slabe ale wielkie dzieki

Płeć : M

Wiek :17

Waga :77

Wzrost :182

Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace bez przerw

Uprawiane inne sporty : w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławeczka plaska/skos, hantelki, gryfy prosty

Dieta :staram się odżywiać zdrowo

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak


Wtorek: Klata, Triceps
Wyciskanie na ławce (10,9,6,4)
Wyciskanie hantli na płaskim (12,10,8,6)
Wyciskanie hantli na skosie (12,10,8,6)
Rozpiętki (10,10,10)
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI SIEDZĄC (10,8,6,4)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (10,8,6,4)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(10,10,10)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (10,8,6,4)

Czwartek: Barki,szrugsy

Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy (10,8,6,4)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,10,10,4)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,6,4)
Szrugsy (10,10,10)

Sobota: Biceps,Przedramie,
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 7,7,7 tzw "21"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (10,8,6,4)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) (10,8,6,4)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (10,10,10)
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (15,15,15)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (10,10,10)
.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (15,15,15)


Chciałbym abyście też ułozyl do tego trening na plecy
Pozdro

suszarnia

plan nie nadaje się zupełnie

Nie ćwiczysz największych partii nóg i pleców

Za duża ilość serii w małych partiach biceps i triceps obetnij o połowę

popraw plan i wrzuć jeszcze raz

pozdro

Witam prosiłbym o poprawę mojego planu treningowego i o jakieś sugestie związane z suplementami

Płeć :Mężczyzna

Wiek :17

Waga :57

Wzrost :167

Cel treningowy :siła, masa

Staż treningowy na siłowni :2 miesiące

Uprawiane inne sporty :zadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławke z modlitewnikiem, sztanga, sztangielki, wyciąg, drążek

Dieta :jem dośc dużo mięsa i nabiału

Przeciwskazania medyczne :nie mam, chociaż podejrzewam że mam ginemkomastia (już od kilku lat) ale to raczej nie powinno przeszkadzać w ćwiczeniach

Zażywane suplementy :nie biore, choć zastanawiam się nad kreatyną

Plan treningowy
Poniedziałek
Klatka
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6 z Progresją P
wyciskanie sztangielek na skośnej 4x6 P
rozpiętki 4x10 Stały ciężar SC
Triceps
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10 SC
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10 SC
pompki w podporze tyłem 4x10 SC
Środa
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x6 P
wyciskanie sztangi sprzed głowy w sidzie 4x6 P
arnoldki 4x10 SC lub
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 SC
Biceps
uginanie ramion ze sztangą 4x10 SC
uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4x10 SC
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10 SC

Piątek
Plecy
Wiosłowanie sztangą 4x6 P
Ściąganie Drążka wyciągu w siadzie nachwytem 4x6 P
Ściąganie Drążka wyciągu w siadzie pochwytem 4x6 P
Nogi
przysiady ze sztangą 4x10
Wspięcia na palcach 4x10
Przedramię
Uginanie ramion nachwytem stojąc 4x10
uginane nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10

Rion10 już poprawiłem ,wiec zerknij łaskawie jak możesz :)str 24.
No tak na priorytety biorę nogi , bary , plecy.

przydałoby się trochę masy zrobić i taki plan ułożyłem... tylko czy dobry... jak coś znajdziecie to mówcie żeby poprawić... z góry dzięki.

Wtorek(klatka piersiowa, biceps, przedramię):

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-2s
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-2s
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej-2s
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-2s
Rozpiętki na ławce płaskiej-4s
Rozpiętki na ławce skośnej-4s

Uginanie ramion podchwytem-3s
Uginanie ramion nachwytem-3s
Uginanie ramion chwytem młotkowym-3s
Uginanie ramion podchwytem na modlitewniku-3s

Uginanie rąk w nadgarstkach po 5s (na zmianę nachwytem i podchwytem)


Czwartek (obręcz barkowa, nogi)

Wyciskanie sztangielek nad siebie-4s
Unoszenie sztangielek bokiem-4s
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała-4s

Przysiady-5s
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4s
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem-4s

Sobota(plecy, triceps)

Podciąganie sztangielki w opadzie-po 4s na rękę
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki-4s
Przyciąganie linki wyciągu górnego do karku-4s
Rozpiętki odwrotne-4 serie

Prostowanie ramion zza głowy (2 ręce)-4s
Prostowanie ramion zza głowy (1 ręka)-4s na rękę
Prostowanie ramion na wyciągu górnym-4s

piątek i niedziela 20-30 min. aerobów

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 85 kg

Wzrost : 186cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : ok 2 lata nieregularnie

Uprawiane inne sporty : siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga+sztangielki, ławeczka, wyciąg górny, modlitewnik

Dieta : układam

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : chcę kupić 100% NATURAL WHEY PROTEIN ISOLATE o BV159, teraz biorę thermo speed extreme

Witam, wrzucam rowniez swoj plan treningowy, ostatnio robilem FBW 3x w tygodniu dzielonego na dwie sesje - podzial wygladal nastepujaco : nogi->plecy->klata->barki->biceps->triceps->łydki->kaptury.

Teraz dla odmiasy split.
Ankieta :

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 76

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na siłowni : 8-9 miesiecy

Uprawiane inne sporty : zadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia - ławka, gryf prosty dlugi/krotki, gryf lamany, 4 hantelki, porecze, drazek, wyciag gorny/dolny, 170kg obciazenia

Dieta : masowa (białko 2g/kgMC; WW 5,5g/kgMC; tłuszcze 1,3g/kgMC

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : żadne, na tym splicie pierwszy cykl kreatynowy, miał byc wczesniej jednak tamte plany nie wypalily


plan :

pon-sr-pt

PONIEDZIAŁEK

klatka :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 8,8,6,6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GÓRA 4s. 8,8,6,6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 8,8,6,6
4.PRZENOSZENIE HANTLA NAD GŁOWĄ 4s. 8,8,6,6


bicepsy :
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI MŁOTKOWO 4s. 8,8,6,6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGLIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s. 8,8,6,6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA MODLITEWNIKU 4s. 8,8,6
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANA SPOSOB 21 1s. sposob 21 - dopompowująca

ŚRODA

uda :
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 4s. 8,8,6,6
2.WYSOKI STEP ZE SZTANGA 4s. 8,8,6,6
3.WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 4s. 8,8,6,6
4.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4s. 8,8,6,6

barki :
1.MILITARY PRESS 4s. 8,8,6,6
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4s. 8,8,6,6
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA 4s. 8,8,6,6

łydki:
1.SPIĘCIA STOJĄC NA JEDNEJ NODZE 4s. po max.

kaptury :
1.WZNOSY BARÓW ”SZRUGSY” Z HANTLAMI 4s. 10,10,8,8

PIĄTEK

plecy :
1.MARTWY CIĄG 4s. 8,8,6,6
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 4s. 8,8,6,6
3.ŚCIAGANIE LINKI DOLNEGO WYCIĄGU 4s. 8,8,6,6
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI (WIOSŁOWANIE) 4s. 8,8,6,6

tricepsy :
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s. 8,8,6,6
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELEK W LEŻENIU 4s. 8,8,6,6
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s. 8,8,6,6
4.PORĘCZE 1s. - dopompowujące

Z gory przepraszam za Caps Lock'a tak juz napisalem plan w wordzie, musialbym przepisac go calego tutaj, mam nadzieje, ze nie bedzie to wielkim problemem. Pozdrawiam.

smykk


Plan treningowy
Poniedziałek
Klatka
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6 z Progresją P
wyciskanie sztangielek na skośnej 4x6 P
rozpiętki 4x10 Stały ciężar SC
Triceps
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10 SC
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10 SCwywal
pompki w podporze tyłem 4x10 SC
Środa
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x6 Pwywal
wyciskanie sztangi sprzed głowy w sidzie 4x6 P
arnoldki 4x10 SC lubwywal
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 SC
unoszenie bokiem w opadzie
Biceps
uginanie ramion ze sztangą 4x10 SC
uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4x10 SC
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10 SCwywal

Piątek
Plecy
Wiosłowanie sztangą 4x6 P
Ściąganie Drążka wyciągu w siadzie nachwytem 4x6 Pjako pierwsze cw
Ściąganie Drążka wyciągu w siadzie pochwytem 4x6 Pmartwy ciag!
Nogi
przysiady ze sztangą 4x10
wykroki
uginanie lezac
Wspięcia na palcach 4x10
wspiecia na piety
Przedramię
Uginanie ramion nachwytem stojąc 4x10
uginane nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10

Polaczenie bez sensu,
Dla ciebie split 3dniowy

1nogi barki
2klatka tric
3plecy bic


Co do supli nie ma takiej potrzeby.

Ejdrien

Klatka wywal polowe cwiczen.

biceps to samo.

Barki, nogi ok.

Plecy brak cw na prostowniki, za duzo zbednych cw.

Tric same prostowania, daj pompki na poreczach i francuskie lezac i tyle.




zaglebieSC


PONIEDZIAŁEK

klatka :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 8,8,6,6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GÓRA 4s. 8,8,6,6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 8,8,6,6
4.PRZENOSZENIE HANTLA NAD GŁOWĄ 4s. 8,8,6,6albo rozpietki albo przenoszenie


bicepsy :
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI MŁOTKOWO 4s. 8,8,6,6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGLIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s. 8,8,6,6stojac, uginanie ze sztanga
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA MODLITEWNIKU 4s. 8,8,6wywal
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANA SPOSOB 21 1s. sposob 21 - dopompowującawywal

ŚRODA

uda :
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 4s. 8,8,6,6
2.WYSOKI STEP ZE SZTANGA 4s. 8,8,6,6wywal
3.WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 4s. 8,8,6,6
4.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4s. 8,8,6,6uginanie lezac

barki :
1.MILITARY PRESS 4s. 8,8,6,6
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4s. 8,8,6,6
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA 4s. 8,8,6,6

łydki:
1.SPIĘCIA STOJĄC NA JEDNEJ NODZE 4s. po max.

kaptury :
1.WZNOSY BARÓW "SZRUGSY" Z HANTLAMI 4s. 10,10,8,8

PIĄTEK

plecy :
1.MARTWY CIĄG 4s. 8,8,6,6
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 4s. 8,8,6,6
3.ŚCIAGANIE LINKI DOLNEGO WYCIĄGU 4s. 8,8,6,6wywal
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI (WIOSŁOWANIE) 4s. 8,8,6,6

tricepsy :
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s. 8,8,6,6
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELEK W LEŻENIU 4s. 8,8,6,6wywal
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s. wywal8,8,6,6wywal
4.PORĘCZE 1s. - dopompowujące jako glowne cw a nie jako pompa na koniec





Pitt Bull
Dopiero zauważyłem Dzięki za poprawę treści pierwszego postu.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-29 17:06:46