DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

Siemka, czwartek i piątek trenowane. Po środowej wizycie u fizjo niby tej dwójki nie czuję ale wczoraj rack pulle...odpuścilem totalnie, tzn. rozgrzewkowe szły ale juz przy 175 zrobilem 2 ruchy i juz mi się nogi trzęsły dziwnie, do tego środek pleców zaczął dziwnie ciągnąc. Każdy ruch z martwego punktu powoduje te bóle. No nie mój dzień ale zwyczajnie czuję się średnio na ten moment, cały jakis obolały, sztywny. Barki, plecy, ta dwójka. zobaczę jak pójdą ponedzialkowe nogi ale być będzie już tydzień deloadu. teraz sobota i niedziela dnt, w niedzielę wracam do pracy po prawie miesiącu.
Nie wiem czy nie za mocno zacząłem po zwodach jesli chodzi o trening, niby się trąbi ze to najlepszy okres na budowę masy itd ale źle ten okres trenigowo chyba rozplanowałem chociaz zszedlem sporo z objętości. Zobaczę nastepny trening i kilka dni. W planie jeszcze masa ma byc do konca maja jakos, potem 4-5tygodni mini cuta/redukcji i 1 tydzien lipca jadę nad morze, więc jakies zarysy na plaży muszą byc widoczne, hehe.
18.04.2019
PUSH 2
A1 . trap y raise – 2s x 15 3-0-1-0
B1 . żołnierskie siedząc za sztangą – wave loading – 2 x 6/4/2 85x6,90x4,95x2 / 87.5 x 6, 92.5 x 4, 97.5 x 2, zacząłem ściagac ze stojaka mając sztangę nad glową, lekko z tyłu i wygodniej niz jak bralem z przed siebie. tu jeszcze lekki zapas czuję
C1 . incline hammer – 1 x 5-9, 1 x back off 62.5 x 11, 50 x 15, dolozone delikatnie i kg i powtórzenie
D1 . BP close grip – 1 x 5-9, 1 x back off 117.5 x 8, 97.5x12+1
E1 . linki w bramie stojąc – 2 x 15, 14 – 3-0-1-0
F1 . side lateral raises – 1 x 12-10, 1 x back off 27.5 x 10, 20 x 15
allachy, spięcia - po 3 serie x max

19.04.2019
PULL
A1 . face pull – 2 x 15 – 3-0-1-1
B1 . pull ups, neutral grip– 3 x 8 (ciężar ciała), odszedłem od tej 1 serii cluster bo wiecej oszustwa tam bylo i wymuszonych, bez sensu, do tego pompa w rękach za szybka przy 15 sek przerwy. Będę sobie dokładał powt, serii i/lub cięzaru co tydzien. Nastepna sesja 4 x 8 w planie i jak wejdzie to kolejna z kg
C1 . rack pull – cluster sets – 3 x 5 (2,1,1,1) - tu tzw. wielka kupa o czym pisalem wyzej, wkvrwiłem sie na maxa
D1 . t-bar rows – 1 x 5-9, 1 x back off105 x 10, 85 x 14, tu dolozne +2.5kg i 2 powt w ciezkiej
E1 . incline dumbells rows – 1 x 5-9, 1 x back off 30 x 10, 9, dobre 2 ciezkie serie na tym samym, ze sporym czuciem i rozciągnieciem u dołu...a te 30 jak puszcze lopatki w dół już spoooro rozciągają te motyle, super cwiczenie
F1 . wide grip lat pulldown – 2 x 15,12 – 3-0-1-0 - tutaj wersja lezac przodem na skosnej, z uchwytem gdzie dlonie do siebie zwrócone, dobrze weszło, 75 x 15, 90 x 15, 105 x 12
F2 . narciarz - 3 x 12,12,11
G1 . młotki naprzemiennie – 1 x 8-10, 1 x back off30 x 9, 25 x 11
H1 . modlitewnik maszyna - "3" x 15, "4" x 12, 11

Cardio idzie 5 x 25, dzisiaj wieczorkiem ostatnia sesja.

Smacznych jajec wszystkim i wesolych Świąt Forumowicze, zdrówka przede wszystkim. Piona

Święta, święta i po świętach. Mi dane było wrócić akurat do pracy po blisko miesięcznym urlopie wiec niedziela dniówka i poniedziałek nocka siadło pięknie, hehe. Przeziębienie mnie dosyć trzyma, sobota i niedziela czulem się słabo, do tego te obolałosci o ktorych pisalem i w efekcie szedlemna poniedzialkowy trening nóg nieco zniechęcony ale o dziwo poszedł znośnie. Nieco go przemeblowałem ale bylo. Nie na kazdym treningu będziemy bić rekordy, progresować w nieskonczoność(fajny film o tym zapodał john Meadow na kanale yt). Dzisiaj dalej zawalone trochę gardło ale im dalej w trening tym szło ok.
w święta pojadłem w sumie nie jakos specjalnie, jedynie ciasta sobie nie żałowałem - w niedzielę w pracy jadlem sobie bialko, nieco tluszczu, warzywa...i ciasto,hehe więc LC .

22.04.2019
LEGS 1
A1 . Fronty – 65 x 8, 80 x 8,8,8
B1 . mcnpn z hantlami - 30 x 15,15
C1 . lying leg curls – 1s x 20, 2s x 12,10
D1 . one leg presses - 2 x 20,15
E1 . unoszenie nogi „na krawiecki” – 2s x 12-10 na nogę
F1 . prostowanie - 2s x wariacje z tempem, rest pauzami itd
G1 . wspięcia na palce siedząc – 4s x 25-15 z progresją kg

23.04.2019
PUSH 2
A1 . incline Press – wave loading – 2 x 6/4/2 - 90x6, 95x4, 100x2 / 92.5x6, 97.5x4, 102.5x6
B1 . floor Press – 1 x 5-9, 1 x back off - dzis wersja z hantlami, mniejszy dyskomfort w barkach i chyba przy tym zostanę, 40 x 9, 32.5 x 16
C1 . side Lateral raise cabel – 1 x 5-9, 1 x back off - "3"+1.25 x 10, "2" x 14
D1 . seated cable crossover – 2 x 15,12 – 3-0-1-1 2s x 15,13
E1 . sznur – 3 x 10-8 - 40 x 15, 55x12, 60x9

cardio 25min

Jutro trening pull ale najpierw nadprogramowe ok.8h w pracy ( jakies szkolenie, kontrola itd itp) wiec trening jutro z wieczora wpadnie.

24.04.2019
PULL
- face pull 2 x 15
- pull ups, neutral grip - 4 x 8 (cc)
- rack pull - 160x8, napierdziela mnie przy wiekszym ciężarze zarówno dwójka jak i plegar w odcinku ledzwiowym, co dziwne spoko szło wiosło że sztangą poszło zatem...
- barbell rows - 120x8, 95 x14
- t-bar - w wersji z podporem na maszynie, 75 x 8,50x13
- incline dumbells rows - 30x12,25x13
- ściąganie zza kark, 3-0-1-1 - 2 x 15,12
- dumbells curls - 22.5x8,17.5x12
- w oparciu o udo - 15x11,12.5x12
Cardio 25min

Trzeba kombinować i nieco pozmieniać ten mój ambitny plan power bodybuilding bo zwyczajnie się sypię jak stary rower.
26.04.2019
LEGS2
- prostowanie - 3x20
- legs Press - 350x14,280x18
- uginania leżac jednonoz - 3x15, 15,12
- hack-squats - 120x8,92.5x11
- odwodzenie + przywodzenie - 3 x 20-15
- wspięcia siedząc - 4 x 20-15

Spoko trening, dolozone na suwnicy, 2powt w hackach. W uginaniach zamiast leżeć cały na ławce podnosze tułów co pozwala bardziej Wy izolować dwójki i nie ma jak poslad ciągnąć. Popołudniu jeszcze rozpierdziel starego łóżka, wynoszenie itd. Przywieźli nowe i materac porządny zatem jutro skręcamy bo zaraz mykam na nockę. Ciekawe jestem czy plecy mi podziękują i poczuję różnice śpiąc na tym nowym
Wrzucam jeszcze fotki "tyłu" że srody

siemka, weekend mimo że wypadał wolny bo bylem po piątkowej nocce to jakoś tak szybko minął,że aż zły bylem w niedziele wieczorem, hehe. W sobotę skręcałem nowe łóżko - na rysunku oczywiscie napisane, że to 1h roboty czy tam 1,5h. mi zeszło nieco więcej....uwielbiam takie roboty. i tak minęła sobota, cardio sobie dla rozluźnienia pokręciłem 25min wieczorkiem. w niedzielę przed poludniem trening push, zolnierskie dalej falową progresją 6/4/2 i juz tu był chyba max, poszło 100kg co prawda 3 razy ale od nastepnego treningu juz nie wiem czy nie bede robil 1 x ciezko + 1 x back off. Dalej lekko dolozone ale bark doskwiera,tzn. juz zarówno prawy (ten stary) jak i lewy, a mam wrazenie że ten lewy nawet mocniej niż prawy. Dlatego m.in. zrezygnowalem z wąskiego chwytu, a floor press zamienilem sztangę na hantle - jak lekko zrotuję to mniejszy dyskomfort, a taka mozliwosc tylko w wersji z hantlami.

PUSH 1
A1 . trap y raise – 2s x 15 3-0-1-0
B1 . żołnierskie siedząc za sztangą – wave loading – 2 x 6/4/2 - 87.5 x 6, 92.5 x 4, 97.5 x 2 / 90 x 6, 95 x 4, 100 x 3
C1 . incline hammer – 1 x 5-9, 1 x back off - 65 x 10, 52.5 x 14
D1 . linki w bramie siedząc – 2 x 15, 12 – 3-0-1-1
E1 . side lateral raises – 1 x 12-10, 1 x back off 30 x 10, 20 x 15
F1 . francuz ze sznurem - 3 x 15, 12,12
G1 . modlitewnik z łamaną - 3 x 15, 11, 9

Poniedzialek to dniówka w pracy, sporo chodzenia więc całkowity off, a zazwyczaj kręcę cardio. Wczoraj jednak czulem obolale nogi, a dzisiaj jechalem z rana na trening nóg więc wolalem sobie zwyczajnie wczoraj nie robić NIC....za to cardio poszło dzisiaj, co zwykle po nogach raczej staram sie unikać. fajne luźne gadki wjechaly jednak na kanale RP z Burdzym i Dawidem więc machnalem 25min, dokonczylem w domu caly odcinek. Ciekawa dyskusja, specyficzny gosc ten Burdzy choć ma wiele racji.
Na treningu nóg z frontami odszedłem od clusterów - nie leżą mi zupelnie. Te odkladanie po 1 powt i ponowne "zabieranie" się przy moich bolących barkach, no ni w dvpę nie czulem dobrze tych serii i nie chodzi mi jakąs pompę itp Przeszedlem od dzis na wave loading ale troszkę agresywniej dokladam czyli nie +2.5 jak w wyciskach szło ale drugą serie na 6 powt robię tym ciezarem co ....a chvj, za duzo pisania. wrzucam jak to dzis wyglądalo


LEGS 1
A1 . Fronty – wave loading 6/4/2 - 85 x 6, 90 x 4, 95 x 2 / 90 x 6, 95 x 4, 100 x 2
B1 . GHR - 2 x 12, 11
C1 . glutes bridge – 2s x 8-10 - 130 x 15, 150 x 10
D1 . laying legs curls – 22.5 x 12, 11 - 3-0-1-0
E1 . unoszenie nogi „na krawiecki” – 2s x 15,15 na nogę
F1 . one leg press – "10" x 20, "12" x 20

cardio 25min

Dzisiaj nocka, jutro trening push, silka normalnie otwarta więc spoko.
Dieta od dzisiaj :

B260g
T65g
W720g


Pos1
B40 T20 W100
Pos2 przedtreningowy
B40 T5 W140g
w czasie treningu -> 20g bcaa/eaa + 6gr kreatyna + 2.5-3.0g soli morskiej.himalajskiej
Pos3 (potreningowy)
B50 T0 W200
Pos4
B40 T10 W140
Pos5
B40 T10 W120
Pos6
B50 T20 W20

DNT
B260
T110
W200

Grzechu a może na ten bolący bark odejść od ciężkich ohp i przejść na 4 serie robocze czy tam 5 ;)

domino1664

Grzechu a może na ten bolący bark odejść od ciężkich ohp i przejść na 4 serie robocze czy tam 5 ;)

Odejść od ciężkich i robić "robocze"? Nie bardzo rozumiem, ja jako robocze traktuje ciężkie i chciałem raczej zejść z objętości.

Masz rację że ciężkie to są robocze, źle się wysłowiłem. Jak widzisz twój bark odmawia posłuszeństwa, więc możesz postawić na objętość np tylko w barkach.


Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2019-05-01 07:52:54

sporo jedzonka, apetyt dopisuje?, forma bardzo fajnie się trzyma , mamy podobnie makro,ale pierwszy raz już zaczynam odczuwać ilości :)

Mi to na lajcie wchodzi póki co... A nie liczę jeszcze jak czasem dogryze jakieś ciastko, trochę lodów tudzież biszkoptów od Małej więc wychodzi tego nieraz więcej, hehe
Dominik, no właśnie dzisiaj ostatni ciężki push poszedł i nieco zluzuje chociaż tydzień. Pobawię się tempem, większą ilością powt i zobaczymy.

01.05.2019
PUSH 2
- trap y raise - 2 x 15
- incline barbell Press - wave loading - 92.5x6, 97.5x5, 102.5x2/95x6, 100x4, 105x...6 (poszło nadspodziewanie dobrze, ból przy pierwszym powt i dalej jakoś leci dlatego zawsze pierwsze 2-3 idą wolno w dół)
- floor Press - 42.5 x 10, back off ba hammerze pionowym, stos x 12
- lateral side cabel - 1 x 14, 1x 15
- brama stojąc - 3-0-1-1 - 2 x 20,15
- sznur - 55 x 15,11 35 x 12
Allachy i spiecia leżac po 3 serie, wieczorem machne Cardio w terenie.
Jak to się fachowo mówi MICHA TRZYMANA... ale krokiety z pieczarkami i serem od mamy przywiozlem, hehe. Plus taki ze bez panierki czyli takie w sumie naleśniki .


Zmieniony przez - opalinho w dniu 2019-05-01 15:46:18

Siemka, w sobotę poszły nogi, niedziela dnt-nieco odespalem nockę, potem chwilę u znajomych na kawce i wracając zahaczylismy na burgera, tosta z kurczakiem, twarogiem itd. Wieczorem Cardio.
Dzisiaj szedł push... Ale serie po 10,15 powt czyli zaczęty tzw. Deload. Pobawię się trochę treningiem, zejdę z ciężaru. Cardio i miska zostaje tak jak w tym tygodniu. Ból barku po ostatnim pushu był wieczorem tak srogi, że kolejne 2 dni zarzuciłem po kapsie Olfenu i ból praktycznie zniknął więc na chłopski rozum to są ewidentne stanu zapalne - olfen działa głównie przeciwzapalnie więc nie wiem czy dobre wnioski wyciągam ale na to wychodzi.
Patrząc chociaż by na Wiktora trzeba te lżejsze tygodnie robić nawet jak nic mocno nie boli to ten tydzień formy nie zabierze, termin mnie żaden nie goni, a mam nadzieję że ciało i CUN mi podziękuje za te kilka lżejszych jednostek treningowych. I tak wyleciało dzisiaj
PUSH
-trap y raise
-hantle w skosie - 4x10
- żołnierskie stojąc - 4x10
- unoszenie bokiem siedząc - 3x15
- wyciskanie na poziomym hammerze-3x15
-butterfly + wyciskanie na hammerze na barki - po 2 x 15+12
- wyciąg jednoracz na triceps - 3 serie, każda inaczej czyli zza głowy, w opadzie i na chwytem z góry po 12-15pwot
Cardio 25min
Jutro dniówka