Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92 - Forum SFD

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

Fala23

Początkujący

Szacuny 6 Napisanych postów 3685 Wiek 42 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 31715

ja bym się rzuciła na te naleśniki

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

26/10/2017

TRENING:

Dół

1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 62,5kg x 4 / 50kg x 10 / 40kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 50kg x 10 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 65kg x 8 / 50kg x 12 / 45kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 50kg x 12 / 45kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 10 / 45kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 62,5kg x 7 / 45kg x 12 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 52,5kg x 8 / 40kg x 10 / 35kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
2. Rack Pull - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 100kg x 8 / 80kg x 12 / 70kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 80kg x 12 / 70kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 5 / 80kg x 10 / 70kg x 10
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 110kg x 5 / 90kg x 10 / 80kg x 10
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 110kg x 5 / 90kg x 12 / 80kg x 12
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 110kg x 2 / 90kg x 10 / 80kg x 10
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 105kg x 8 / 85kg x 12 / 75kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 100kg x 8 / 80kg x 12 / 70kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 95kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
3. Hip Thrust rampa 4s x 6-8p + 2s x regresem x 10-12p
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 92,5kg x 6 / 75kg x 10 / 65kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 85kg x 6 / 70kg x 10 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 95kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 92,5kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 87,5kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 85kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 82,5kg x 8 / 65kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 60kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 75kg x 8 / 55kg x 12 / 45kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 50kg x 12 / 40kg x 12
4. Wykroki dalekie – 3s x 8-10p
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
5. Martwy ciąg na prostych nogach – 3s x 8-10p
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x --- / 50kg x --- / 50kg x ---
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 8
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
6. Plank 3s x max
20kg x 49s / 38s / 36s
20kg x ---- / ---- / ----
15kg x 59s / 45s / 43s
25kg x 46s / 40s / 36s
25kg x 44s / 40s / 36s
20kg x 52s / 52s / 47s
20kg x 52s / 50s / 44s
15kg x 57s / 47s / 47s
15kg x 1min 06s / 49s / 42s
10kg x 1min 03s / 48s / 47s
10kg x 1min 02s / 59s / 55s
cc x 1min 10s / 1min 03s / 1min 02s

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-10-26 20:58:23

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

jakiej długości mas przerwy między seriami i ćwiczeniami? tak mniej więcej

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

...

eveline Trener personalny Moderator

Ekspert

Szacuny 1440 Napisanych postów 15979 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 230563

Nikki to "zabójca treningowy"

myślę, że bez przerw

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Oj Eveline przeceniasz mnie

Przy obecnym moim stanie ducha przerwy są zbawieniem

Bziu przerwy między seriami mam z 1 min. (wiadomo przy zmianie obciążenia jest ciut ponad 1 min.), natomiast przed serią z największym ciężarem mam przerwę 2 minuty (mąż zakładał między 2 - 3 min., ale 2 minuty wystarczają).

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-10-27 10:52:30

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

To i tak bardzo krótkie robisz jak na takie ciężary.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Wiesz Night jeśli chodzi o trening dołu to schodzi mi czas łącznie z przerwami w granicach 1h10min-1h20min, a trening góry szybciej udaje mi się zrobić czyli 1h.
Mąż już chce mi dołożyć po jednym ćwiczeniu na koniec każdego treningu żeby było dłużej

a przede wszystkim żeby w pomiarach się ruszyło

Ale wczoraj już nie miałam ochoty i sił robić tego ostatniego ćwiczenia, którym miało być wchodzenie na skrzynię 4 serie po 30 powt.

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-10-27 13:34:31

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Ważne żeby nie przystępować do kolejnej serii kiedy jeszcze się zipie jak pociąg i ma palpitacje serca. I jeśli do takiego stanu "uspokojenia" dochodzi się stosunkowo szybko - to tylko na plus.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-10-27 13:39:26

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

28/10/2017

TRENING:

Góra

1. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 6p)
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 6
guma czerwona x 6 / 6 / 5 / 5
guma czerwona x 6 / 6 / 4 / 4
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 8
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 6
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 5
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 5
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 10
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 7
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 8
guma zielona x 6 / 6 / 6 / 12
2. Push Press – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 11 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 10 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 30kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 7 / 27,5kg x 10 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 5 / 25kg x 11 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 7 / 25kg x 10 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 30kg x 8 / 25kg x 10 / 20kg x 11
10kg x 8 / 15kg x 8 / 25kg x8 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 27,5kg x 6 / 20kg x 12 / 17,5kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 25kg x 8 / 17,5kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 22,5kg x 8 / 17,5kg x 12 / 15kg x 12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
30kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 35kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 45kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 30kg x 12
25kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 35kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 45kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 52,5kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 30kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 47,5kg x 8 / 35kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 45kg x 8 / 32,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 42,5kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
4. Wyciskanie sztangi wąsko - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem 10-12p
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 5 / 30kg x 9 / 25kg x 10
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 37,5kg x 8 / 30kg x 10 / 25kg x 10
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 6 / 30kg x 10 / 25kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 37,5kg x 8 / 30kg x 11 / 25kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 27,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 10
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 8 / 30kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 7 / 30kg x 6 / 22,5kg x 10 / 20kg x 10
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
5kg x 20 / 15 / 15 – w oparciu
2,5kg x 20 / 15 / 15 – w oparciu
2,5kg x 15 / 15 / 15
cc x 20 / 20 / 20
2,5kg x 20 / 15 / 15
cc x 20 / 20 / 20
cc x 20 / 20 / 20
cc x 20 / 20 / 20
cc x 18 / 15 / 15
cc x 20 / 15 / 15
cc x 20 / 20 / 17
cc x 19 / 15 / 15
cc x 18 / 15 / 15

Na koniec były jeszcze burpess 4s x 10 powt.

30/10/2017

Zamiast planowo iść jutro (we wtorek) na siłkę poszłam dzisiaj od razu po pracy. Dobrze zrobiłam, bo była wena do ćwiczeń, a jutro przez plany popołudniowe obawiałam się, że znowu bym nie dotarła na trening.

TRENING:

Dół

1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 62,5kg x 4 / 50kg x 10 / 40kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 50kg x 10 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 65kg x 8 / 50kg x 12 / 45kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 50kg x 12 / 45kg x 12
30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 10 / 45kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 62,5kg x 7 / 45kg x 12 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 52,5kg x 8 / 40kg x 10 / 35kg x 10
30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
2. Rack Pull - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 105kg x 8 / 90kg x 12 / 80kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 100kg x 8 / 80kg x 12 / 70kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 80kg x 12 / 70kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 5 / 80kg x 10 / 70kg x 10
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 110kg x 5 / 90kg x 10 / 80kg x 10
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 110kg x 5 / 90kg x 12 / 80kg x 12
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 110kg x 2 / 90kg x 10 / 80kg x 10
40kg x 8 / 70kg x 8 / 90kg x 8 / 105kg x 8 / 85kg x 12 / 75kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 100kg x 8 / 80kg x 12 / 70kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 95kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
3. Hip Thrust rampa 4s x 6-8p + 2s x regresem x 10-12p
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 92,5kg x 6 / 75kg x 10 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 92,5kg x 6 / 75kg x 10 / 65kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 85kg x 6 / 70kg x 10 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 95kg x 8 / 75kg x 12 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 92,5kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 10
40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 87,5kg x 8 / 75kg x 10 / 65kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 85kg x 8 / 70kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 82,5kg x 8 / 65kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 60kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 75kg x 8 / 55kg x 12 / 45kg x 12
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 50kg x 12 / 40kg x 12
4. Wykroki dalekie – 3s x 8-10p
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 8 / 17,5kgx2 x 8
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
5. Martwy ciąg na prostych nogach – 3s x 8-10p
55kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x --- / 50kg x --- / 50kg x ---
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 8
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
6. Plank 3s x max
25kg x 46s / 37s / 33s
20kg x 49s / 38s / 36s
20kg x ---- / ---- / ----
15kg x 59s / 45s / 43s
25kg x 46s / 40s / 36s
25kg x 44s / 40s / 36s
20kg x 52s / 52s / 47s
20kg x 52s / 50s / 44s
15kg x 57s / 47s / 47s
15kg x 1min 06s / 49s / 42s
10kg x 1min 03s / 48s / 47s
10kg x 1min 02s / 59s / 55s
cc x 1min 10s / 1min 03s / 1min 02s

Na koniec dla odmiany robiłam wchodzenie na skrzynię 4 s x 30 powt.

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-10-30 20:21:18

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

02/11/2017

W wyciskaniu z ciężarem 42,5kg asekurował mnie kolega (przy okazji pomógł mi zdjąć sztangę z haków) i w sumie udało mi się samej zrobić 6 powt., a to 7-dme z małą pomocą

Ostatnio zaczęłam prosić o pomoc w tym ćwiczeniu, bo przynajmniej mam luz psychiczny, że ktoś czuwa i w razie jakiejś nieprzewidzianej sytuacji pomoże albo w razie nagłego opuszczenia sił również wspomoże

TRENING:

Góra

1. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 6p)
cc x 6 / 5 / 5 / 4
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 6
guma czerwona x 6 / 6 / 5 / 5
guma czerwona x 6 / 6 / 4 / 4
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 8
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 6
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 5
guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 5
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7
guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 10
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 7
guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 8
guma zielona x 6 / 6 / 6 / 12
2. Push Press – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 8 / 27,5kg x 12 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 11 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 10 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 30kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 7 / 27,5kg x 10 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 5 / 25kg x 11 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 32,5kg x 7 / 25kg x 10 / 20kg x 12
10kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x8 / 30kg x 8 / 25kg x 10 / 20kg x 11
10kg x 8 / 15kg x 8 / 25kg x8 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 27,5kg x 6 / 20kg x 12 / 17,5kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 25kg x 8 / 17,5kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x8 / 22,5kg x 8 / 17,5kg x 12 / 15kg x 12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p
30kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 12 / 45kg x 12
30kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 35kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 45kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 30kg x 12
25kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 8/ 35kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 45kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 52,5kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 30kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 40kg x 8 / 47,5kg x 8 / 35kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 45kg x 8 / 32,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 42,5kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8/ 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
4. Wyciskanie sztangi wąsko - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem 10-12p
20kg x 8 / 30kg x 8 / 37,5kg x 8 / 42,5kg x 7 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 5 / 30kg x 9 / 25kg x 10
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 37,5kg x 8 / 30kg x 10 / 25kg x 10
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 25kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 30kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 6 / 30kg x 10 / 25kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 37,5kg x 8 / 30kg x 11 / 25kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 27,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 10
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 8 / 30kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 7 / 30kg x 6 / 22,5kg x 10 / 20kg x 10
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 12 / 20kg x 12
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
5kg x 15 / 15 / 15
5kg x 20 / 15 / 15 – w oparciu
2,5kg x 20 / 15 / 15 – w oparciu
2,5kg x 15 / 15 / 15
cc x 20 / 20 / 20
2,5kg x 20 / 15 / 15
cc x 20 / 20 / 20
cc x 20 / 20 / 20
cc x 20 / 20 / 20
cc x 18 / 15 / 15
cc x 20 / 15 / 15
cc x 20 / 20 / 17
cc x 19 / 15 / 15
cc x 18 / 15 / 15

Burpees 4s x 10 powt.

Czas treningu 1h 20 min.