Paatik – Bikini bez wstydu vs. Krata na lato

Paatik krzesło pod drazkiem i noga sobie pomagasz . Do tego wolne opuszczanie i włącz w sobie w plan inverted rows.

09.09.2017 DT GÓRA
Trening ok, bez cudów, ale też i bez zbytnich porażek (nie licząc podciągania o którym powyżej tyle ciekawych postów).
"Rekordy" utrzymane - 27,5kg coraz częściej daje się wyciskać na 5 razy!

TRENING GÓRA (A/B na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście
1. 28.08.2017
2. 01.09.2017
3. 05.09.2017
4. 09.09.217

ROZGRZEWKA 10 min - wioślarz
1. +
2. +
3. +
4. +

A-WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE DODATNIM/B-WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM (rozgrzewkowa x 8/5x5/max)
1. B 6kg/10kg/8kgx10 może dałabym radę 6 powtórzeń
2. A 20kg/25kg/27,5kgx5px2s nogi na dole, prawie mostek i jest łatwiej
3. B 8kg/10kgx5sx6p/8kgx12 12kg hantla nie dałam rady nawet unieść do pionu leżąc na ławeczce
4. A 20kg/27,5kgx5px5s/20kgx12 ostatnie 2 serie z 27,5kg ciężko dociągać ostatnie powtórzenie

WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ (rozgrzewkowa x8/5x5/max)
1. 6kg/8kg/6kgx12 z 10kg nie dam razy ale 6/7p z 8 kg próbować
2. 6kg/8kgx8px3s/6kgx14 to jednak będę próbować z 9kg
3. 6kg/9kgx5x5/8kgx12 robić 6 powtórzeń
4. 6kg/9kgx4sx6p/8kgx12

A-ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO/B-PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU W POZIOMIE (rozgrzewkowa x 8/5x5/max)
1. A 30kg/35kg/30kgx16
2. B 30kg/50kg/40kgx12 Złamałam 50kg!
3. A 30kg/35kg/30kgx16 żadnej progresji póki co nie będzie - nawet przy 35kg w ostatnich powtórzeniach nie dociągam do klatki
4. B 30kg/50kg/40kgx12

WZNOSY RAMION W OPADZIE (rozgrzewkowa x 8/8px3s/max)
1. 2kg/4kgx5x5/2kgx18 wolę 3kg ale nie było wolnej, przy 4kg pracowały chyba całe plecy..
2. 2kg/3kg/2kgx18
3. 2kg/3kgx3sx10p/4kgx7 robić z 4kg 5x5,
4. 2kg/4kgx5x5/2,5kgx15 lepiej (bardziej pilnuję łokci) robi mi się więcej powtórzeń z 3 kg niż 5x5 z 4kg

ARNOLDKI (rozgrzewkowa x 8/8px3s/max)
1. 4kg/6kg/4kgx14
2. 4kg/6kg/4kgx14
3. 4kg/6kg/4kgx16 dodać powtórzeń do 10
4. 4kg/6kgx10px3s/4kgx14 ciężko z 10 powtórzeniami, już nic więcej na razie nie zmieniać

A-Francuz oburącz /B-BICEPS-UGINANIE W OPARCIU O KOLANO (8x/5x5/max)
1. B 6kg/8kg/6kgx12 próbowałam z 9kg ale robię max 3p
2. A 6kg/8kg/6kgx12 dobrze dobrany ciężar, łatwo nie było z 8kg
3. B 6kg/9kgx3px5s/6kgx14 ostatnia seria z 9kg, ostatnie powtórzenie musiałam sobie pomóc drugą ręką
4. A 6kg/8kg/6kgx12 dołożyć do 6-7 powtórzeń

BRZUCHY MIX - 1 ćwiczenie dowolne + plank 3 x30s
1. Wznosy kolan w leżeniu 3x20, plank 3x30s
2. Wznosy kolan w leżeniu 3x20, plank 3x30s
3. Wznosy kolan w leżeniu 3x20, plank 3x30s
4. Rowerek w leżeniu 3x20, plank 3x30s

PODCIĄGANIE - próby ruchu negatywnego, z gumą etc.
1. doskok do drążka, próba utrzymania, zmienić nachwyt na podchwyt. generalnie dramat.
2. nie dopchałam się. Trzeba coś zmienić w tym planie i robić podciąganie w weekend, kiedy jest mało osób...
3. próby opuszczenia podchwytem - trudno kontrolować ruch, no i byłam już skonana po wszystkim. Wrzucić maszynę na początki treningu i odpuścić ten
drążek na siłowni.

10.09.2017 DT - DÓŁ
Miało być pobiegane - nie było (lało, jak nie lało to na chwile i w lesie ciągle błoto).
Miała być trzymana dieta - nie była. Mój organizm chyba czuje zbliżająca się zimę i przełączył się w tryb budowania warstwy izolacyjnej...
Po obżarstwie nie dałam rady dojechać do normalnej siłki i zaszłam do osiedlowej - logistycznie nie wszystko zagrało - ale w sytuacjach awaryjnych nada sie.

Swing - nagrałam i wolnej chwili wrzucę. Chciałabym od października dołożyć go jako rozgrzewka, wymiennie z wioślarzem czy łyżwiarzem - bo mi się już te maszyny nudzą.

TRENING DÓŁ (A/B/C na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście
1. 30.08.2017
2. 02.09.2017
3. 08.09.2017
4. 10.09.2017 na osiedlowej siłowni

ROZGRZEWKA CARDIO WAVE "ŁYŻWIARZ" 10 min
1. +
2. +
3. +
4. -, swing z kettlem 8kg

GLUTE BRIDGE bez obciążenia -2sx10p, 20kgx2sx20p (aktywacja pośladków ze spięciem izometrycznym 5s)
1. +,+
2. +,+
3. +,+
4. +,+

HIP THRUST rozgrzewkowa x8/ 12p x 5s/ max
1. 40kg/60kg/40kgx18 ostatnie 2 serie w ostatnich powtórzeniach ciężko, za 2-3 treningi dołożyć 5kg
2. 40kg/70kgx4sx12p/40kgx20
3. 40kg/65kgx3sx12p/40kgx20
4. 40kgx3sx20p logistycznie klapa, małe talerze-trudno się wcisnąć pod sztangę
PRZYSIAD 3 x max
1. 20 kg/3sx8p
2. 20kg/3sx12p
3. 20kg/3sx12p
4. 20kg/3sx12p

RDL rozgrzewkowa x8/ 12p x 5s/ max
1. 20kg/50kg/20kgx20 nie dociągam do 12 powtórek w ostatnich 3 seriach, ręce puszczają
2. 20kg/30kg/40kg/50kgx5/40kg/30kg/20kg RAMPAx8p,następnym razem zrobić x12, z 50 kg ile dam radę
3. 20kgx12/30kgx12/35kgx12/40kgx10/45kgx3x5/35kgx8/30kgx12/20kgx12 przesadziłam z kombinacją, x12 za dużo!
4. 20kgx10/30kgx10/35kgx10/40kgx3sx10p Wreszcie odkryłam moment w którym na końcu ruchu ciągnęła szyja zamiast dopiąć biodrami!

A-WYKROKI BUŁGARSKIE/B-WYKROKI CHODZONE ( 4 x 20m)/C-żuraw
1. A z hantlami po 4kg, 3x12p na każdą nogę
2. C z kettlem 8kg, 3x12p
3. B z workiem 10kg
4. A z hantlami po 4kg, 3x12p na każda nogę

GINEKOLOG ODWODZENIE 3s x max
1. 35kg/23p
2. 35kg/25p
3. 35kg/25p
4. -, brak maszyny - następnym razem zrobić np. wspięcia na łydki, albo zabrać z domu gumę do panczenów

BRZUCHY - 1 ćwiczenie dowolne + plank 3 x 30s
1. Russian twists z piłką 5kg 3sx50p, plank
2. Russian twists z piłka 5kg 3sx50p, plank
3. -
4. Unoszenie nóg na krzesełku 3x20, plank 3x30s

I update podciągania - pod nieobecność Młodego próbowałam podchwytem - jakieś małe ruchy - kilka cm w górę, w dół jestem w stanie zrobić. Nachwytem w ogóle nie drgnę - jak martwa kłoda...
Nadinka - dzięki. Co do krzesła - właśnie na to wpadłam. Inverted rows - podglądam i się zbieram do próbowania:)


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2017-09-11 08:06:26

No dobra - pośmiejcie się...
Garść konstruktywnych uwag, niesprzecznych ze sobą chętnie przygarnę - bo jak pisałam - chciałabym sobie zmodyfikować nudną już rozgrzewkę.
Robić na czas czy na powtórzenia?

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...

Paatik

No dobra - pośmiejcie się...
Garść konstruktywnych uwag, niesprzecznych ze sobą chętnie przygarnę - bo jak pisałam - chciałabym sobie zmodyfikować nudną już rozgrzewkę.
Robić na czas czy na powtórzenia?

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...

1 zzero dynamiki
2 ciagniesz KULKE rekami
3 nie uzywasz bioder
zapewne czujesz ramiona a nie poslady

@Kebul - Nie czuję ramion, czuję doopsko, nawet widać jak się pupa kurczy przy wyrzucie kulki do góry.
Co do braku dynamiki - zgoda - może przyjdzie z czasem??


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2017-09-11 09:55:43

Paatik

@Kebul - Nie czuję ramion, czuję doopsko, nawet widać jak się pupa kurczy przy wyrzucie kulki do góry.
Co do braku dynamiki - zgoda - może przyjdzie z czasem??

Nie widziałem jak się kurczy lecz zauważyłem przy wyproście pracę bioder.
Dynamika spadała z czasem
Poza tym kettle to nie moja bajka . Zdaje się, że kettlarze koncentrują się na maks powtórzeń w założonym czasie.
Jako kulturysta rozgrzewkowo robiłbym określoną ilość powtórzeń 10-15p w 2-3 seriach - ale nie robię bo moja rozgrzewka to serie ze wzrostem obciążenia.

Panie Janie to 3 "seria" była stąd te spadki... Ale nic mi innego nie pozostaje tylko rzeźbić dalej.

Kurcze jak ten filmik zobaczy MaGor to go wciśnie w fotel.Sorry ale skojarzyło mi się z machaniem dzwonkami przez ministranta ma mszy.Rozbawiony

Tak jak dla mnie nogi za wąsko i trzeba bardziej z bioder no i oczywiście więcej ekspresji.