DT cod123, 3 lata str 119

No ja muszę na konsultacje do Ciebie - mam do odzyskania koło 7 cm w łapach po kontuzji.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-07-12 08:52:59

co to 7 cm, przy moich :D

no właśnie dlatego pod koniec lipca rezerwuj czas na korepetycje dla mnie - biorę zeszyt, długopis i notuję każde słowo. Potem piszę książkę, sprzedaje się w milionowym nakładzie bo problem nierosnących bicków to jeden z kluczowych problemów współczesnego świata.

Dziś trening po 5 dniach przerwy:

1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
15/40/15x45/13x45/13x45
15x40/15x45/13x45/13x45
15x50/12x50/10x50/12x50
15x40/12x40/12x40/15x40
15x40/15x40/13x40/12x40
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
12x8/10x10/10x12,5/10x12,5
10x8/10x10/10x10/10x12,5
10x8/10x10/10x10/10x10
10x8/10x8/10x8/10x8
10x6/10x7/10x7/10x8
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
10x30/10x35/10x37,5/10x40
10x30/10x35/10x37,5/10x37,5
10x30/10x35/10x37,5/10x37,5
10x30/10x35/10x35/10x37,5
10x20/10x30/10x30/10x30
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
15x4/15x5/15x5
15x5/15x5/13x5
15x5/15x5/13x5
15x4/15x5/15x5
15x4/15x4/15x5
5a. DB Front Step Up 3x10
10x5/10x6/10x7
10x5/10x7/10x7
10x5/10x6/10x6
10x5/10x5/10x5
10x5/10x5/10x5
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps
15x14/15x14/15x16/15x15
15x12/15x14/15x14/15x16
15x12/15x14/15x14/15x14
15x10/15x12/15x12//15x4
15x8/15x10/15x10/15x10

1. nie wiem czemu, ale bardzo ciężko mi wziąć więcej..przy tych 45 kilo tak mnie już palą pośladki,że nie jest w stanie. Chyba mam słabe te mięśnie.
2. weszło fajnie
3. też fajnie
4. ok
5. ok
6. końcówka już ciężko

dzisiaj+ miska rosołu do kolacji, trochę mięsa tam też było

Dziś trening po 5 dniach przerwy:

1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
15/40/15x45/13x45/13x45
15x40/15x45/13x45/13x45
15x50/12x50/10x50/12x50
15x40/12x40/12x40/15x40
15x40/15x40/13x40/12x40
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
12x8/10x10/10x12,5/10x12,5
10x8/10x10/10x10/10x12,5
10x8/10x10/10x10/10x10
10x8/10x8/10x8/10x8
10x6/10x7/10x7/10x8
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
10x30/10x35/10x37,5/10x40
10x30/10x35/10x37,5/10x37,5
10x30/10x35/10x37,5/10x37,5
10x30/10x35/10x35/10x37,5
10x20/10x30/10x30/10x30
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
15x4/15x5/15x5
15x5/15x5/13x5
15x5/15x5/13x5
15x4/15x5/15x5
15x4/15x4/15x5
5a. DB Front Step Up 3x10
10x5/10x6/10x7
10x5/10x7/10x7
10x5/10x6/10x6
10x5/10x5/10x5
10x5/10x5/10x5
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps
15x14/15x14/15x16/15x15
15x12/15x14/15x14/15x16
15x12/15x14/15x14/15x14
15x10/15x12/15x12//15x4
15x8/15x10/15x10/15x10

1. nie wiem czemu, ale bardzo ciężko mi wziąć więcej..przy tych 45 kilo tak mnie już palą pośladki,że nie jest w stanie. Chyba mam słabe te mięśnie.
2. weszło fajnie
3. też fajnie
4. ok
5. ok
6. końcówka już ciężko

dzisiaj+ miska rosołu do kolacji, trochę mięsa tam też było

Ciężki tydzień w pracy za mną, uf... Wczoraj przekonałam się, że po 11 godzinach w pracy trening nie poszedł dobrze.. Jak wyszłam z pracy o dziwo nie byłam jakaś wykończona, więc poszłam. Tak jak się czułam w środku treningku to dawno się nie czułam. Brak sił, ból głowy.. ale dałam się z siebie wszytsko co mogłam..

1. Back Squat 4x12 rest 75 sec
12x20/12x30/9x35/11x35/11x35
12x20/12x30/12x35/10x35/11x35
12x20/12x30/12x30/8x35/8x35
12x20/12x30/10x30/12x30/10x35
12x20/12x30/12x30/10x30/10x32,5
12x20/12x30/12x30/9x32,5/9x30
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
15x5/15x5/13x5
15x5/15x5/15x5
15x5/15x5/13x5
15x4/15x5/15x5
15x4/15x4/15x4
15x4/15x4/14x4
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
20x45/20x50/20x50
20x40/20x45/20x50
20x40/20x45/20x45
20x40/20x45/20x45
20x40/20x40/20x40
20x40/20x40/20x40
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5/3/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
20s/20s/20s
20s/20s/20s
20s/20s/20s
20s/20s/20s
20s/20s/20s
20s/20s/20s
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x2/15x2/15x2
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
12x6/12x6/12x6
12x6/12x6/10x7
10x6/12x6/12x6
kur...zapomniałam o tym ćw
12x6/12x6/12x6
12/12x4/12x4
7. Plank 5 sets 30 sec
nie miałam już siły
30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s

do 3 ćw było ok, od 4 byłam już mega zmęczona.

wczoraj było:
1. jaglanka, wiórki, whey, banan
2. ziemniaki, kotlety, fasolka
3. ryż, kotlety, fasolka
4. Gofry z bitą śmietaną
5. Chleb gryczany, jaja sadzone, ser kozi

dziś:
1. Jaglanka, wiórki, whey, orzechy
2. ziemniaki, kotlety, warzywa
3. ryż, kotlety, warzywa
4. Naleśniki (wyszła pylpa) z tahini i miodem
6. Chleb gyrczany, łosoś wędzony, sałatka z ananasem


















Zmieniony przez - cod123 w dniu 2016-07-15 21:21:03

dziś był trening:

1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
15x40/15x45/15x45/15x45
15/40/15x45/13x45/13x45
15x40/15x45/13x45/13x45
15x50/12x50/10x50/12x50
15x40/12x40/12x40/15x40
15x40/15x40/13x40/12x40
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
10x10/10x10/10x12,5/10x12,5
12x8/10x10/10x12,5/10x12,5
10x8/10x10/10x10/10x12,5
10x8/10x10/10x10/10x10
10x8/10x8/10x8/10x8
10x6/10x7/10x7/10x8
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
10x35/10x37,5/10x40/10x40
10x30/10x35/10x37,5/10x40
10x30/10x35/10x37,5/10x37,5
10x30/10x35/10x37,5/10x37,5
10x30/10x35/10x35/10x37,5
10x20/10x30/10x30/10x30
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
15x5/15x5/13x5
15x4/15x5/15x5
15x5/15x5/13x5
15x5/15x5/13x5
15x4/15x5/15x5
15x4/15x4/15x5
5a. DB Front Step Up 3x10
10x5/10x6/10x7
10x5/10x6/10x7
10x5/10x7/10x7
10x5/10x6/10x6
10x5/10x5/10x5
10x5/10x5/10x5
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps
15x14/15x14/15x16/15x15
15x14/15x14/15x16/15x15
15x12/15x14/15x14/15x16
15x12/15x14/15x14/15x14
15x10/15x12/15x12//15x4
15x8/15x10/15x10/15x10

1. przy 15 powtórzeniach to ćwiczenie jest dla mnie udręką ;p
2. szkoda, że następne hantle są 15 kg...
3. okej, paski, bo chwyt nie daje rady
4. ok
5. ok
6. ok

dziś:
1. Jajecznica z masłem+ gofer z mąki ryżowej
2. Bataty+jajo+pieczary
3. drożdżowe tartaletki z jagodami, lód
4. dorada+ ziemniaki+ pieczary

ale tu smacznie

dzięki Julietta :)

dziś miałam zrobić ten drugi trening, ale wszystkie racki na siłce (czyli dwa) były zajęte i musiałam zmienić.

1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
15x50/12x50/13x50/14x50
15x40/15x45/15x45/15x45
15/40/15x45/13x45/13x45
15x40/15x45/13x45/13x45
15x50/12x50/10x50/12x50
15x40/12x40/12x40/15x40
15x40/15x40/13x40/12x40
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
10x10/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x10/10x10/10x12,5/10x12,5
12x8/10x10/10x12,5/10x12,5
10x8/10x10/10x10/10x12,5
10x8/10x10/10x10/10x10
10x8/10x8/10x8/10x8
10x6/10x7/10x7/10x8
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
10x35/10x37,5/10x40/10x42,5
10x35/10x37,5/10x40/10x40
10x30/10x35/10x37,5/10x40
10x30/10x35/10x37,5/10x37,5
10x30/10x35/10x37,5/10x37,5
10x30/10x35/10x35/10x37,5
10x20/10x30/10x30/10x30
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
15x5/15x5/13x5
15x5/15x5/13x5
15x4/15x5/15x5
15x5/15x5/13x5
15x5/15x5/13x5
15x4/15x5/15x5
15x4/15x4/15x5
5a. DB Front Step Up 3x10
10x6/10x6/10x7
10x5/10x6/10x7
10x5/10x6/10x7
10x5/10x7/10x7
10x5/10x6/10x6
10x5/10x5/10x5
10x5/10x5/10x5
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps
15x14/15x16/15x16/15x18
15x14/15x14/15x16/15x16
15x14/15x14/15x16/15x15
15x12/15x14/15x14/15x16
15x12/15x14/15x14/15x14
15x10/15x12/15x12//15x4
15x8/15x10/15x10/15x10

1. Troche więcej wzięłam, bo takie były wolne, nie dobiłam powtórzeń, bo paliło masakrycznie. 10 wchodzilo ok, ale potem masakra.
2. okej
3. paski od 2 serii
4. ciężko o 10 powtorzenia
5. bolalo mnie troche prawe kolano od 2 serii
6. ok

mam nauczkę żeby nie jeść większej ilości twarogu (ok 120 gram). w sumie jem od święta, ale dziś się skusiłam na naleśniki z twarogiem i truskawkami, były pyszne, ale bóle brzucha później już nie. I na treningu było mi trochę niedobrze.

Wczoraj:
1. Jaglanka z jagodami i whey
2. Pieczone ziemniaki, udka z kurczaka, fasola
3. ryż, łosoś wędzony, fasolka
4. Chleb gryczany z mozarellą
5. Chleb gryczany+2 jaja

dzisiaj:
1. Jaglanka z jagodami i whey
2. Makaron, spaghetti wołowo-indycze, warzywa
3. ryż, spaghetti wołowo-indycze, warzywa
4. Naleśniki z twarogiem i jagodami
5. chleb gryczany+ 2 jaja

o jaki lodzik fajny.
z czego?